Konkretne przeoranie

5 x 1km jest dla mnie całkiem konkretnym treningiem, ale dziś przed biegiem nie martwiłem się czekającym mnie wysiłkiem, a tym gdzie znajdę kawałek czystego asfaltu. Jak zwykle pokładałem nadzieję w Drodze Do Nikąd. Jednak to, co widziałem po drodze, nie napawało mnie optymizmem. Wszędzie pośniegowa breja lub zlodowaciałe resztki śniegu. Już zaczynałem się zastanawiać, jak poprzestawiać trening w tygodniu, aby dziś pobiegać spokojnie, a mocne bieganie przesunąć na kolejne dni.

Droga Do Nikąd zaskoczyła mnie po raz kolejny. Zastałem tam czysty, czarny i w miarę suchy asfalt. Idealne warunki do biegania.

Trochę mnie martwiły, utworzone przez pługi zaspy, które oddzielały jezdnię od ścieżki rowerowej. W przypadku samochodu jadącego z naprzeciwka czekały mnie problemy z ucieczką na pobocze. Biegałem przed zmrokiem, byłem ubrany w ciuchy z odblaskami, a ruch tam jest minimalny. Nie było się co zastanawiać. Tak dziś lepszych warunków nigdzie dziś by nie znalazł.

Odcinki szły dziś dość ciężkawo. Zaczynało brakować mi tchu. Było to trochę nieznane uczucie. Do tej pory przy tego typu treningach czułem oczywiście problemy oddechowe, ale to nogi były głównym ograniczeniem. Dziś to brak tlenu sprawiał, że nie było lekko.

Po ostatnim odcinku bardzo się cieszyłem, że nie czeka mnie kolejny. Dałbym radę zrobić jeszcze jeden (dwóch raczej już nie), ale kosztowałoby mnie to sporo cierpienia.

W trakcie ostatniego powtórzenia tętno doszło do 182 bpm (93% HRmax). Dawno tak mocno nie biegałem na treningu. W kolejnych tygodniach czekają jeszcze dłuższe odcinki, więc przypomnę sobie, jak to jest polatać w górnych zakresach tętna. Nie powiem, trochę się obawiam czy te interwały biegane na początku planu nie przyniosą formy zbyt wcześnie. Nie chcę mieć życiowej formy w połowie lutego. Chcę jej w połowie kwietnia. :)

Wieczorem, choć byłem bardzo zmęczony interwałami, wziąłem się za lekki trening ogólnorozwojowy. Jego końcówkę poświęciłem nogom, ale to wszystko było bardzo lekkie.

Przeieg treningu

- Bieg

  • 13 km
  • w tym 5x1km p. 400m
  • szybkie odcinki vśr – 3’28/km
  • HRmax – 182 bpm (93%)
  • Spadek tętna po minucie po ost. odc. 65 bpm (181 –> 116)

- Trening siłowy

  • wg. schematu
    – 5 min rozgrzewka
    – 2 x (10 x 45sp.15s) – odwodowy
    – 10 min ćw. nóg
    – 5 min rozciagania
  • łącznie 40 minut

Zasłużona przerwa

Wczoraj i dziś biegałem. Był to odpowiednio 12 i 13 dzień biegania z rzędu. Jak rzadko cieszę się, że jutro biegania nie będzie. Dały mi w kość te ostatnie dni. Przede wszystkim przez mróz i wiatr. Gdyby tak miała wyglądać cała zima to chyba jakoś bym przebolał bieganie na bieżni elektrycznej i zamknął się w jakimś klubie fitness. Zresztą taki miałem plan na tę zimę, ale przyjazna aura listopada i grudnia sprawiły, że już zapomniałem o tym pomyśle.

Wczoraj zaliczyłem spokojne 13 km oraz trening brzucha, klatki, pleców, czyli mój standardzik: 3 x 60 brzuszków, 3 x 40 grzbietów i 4 x 15 pompek.

Dziś za to mierzyłem się z interwałami. Odcinki 800m to jest już coś, czego nie lekceważę. Przed biegiem udało mi się lekko, pozytywnie postresować i nastawić bojowo. :) Pewne obawy wzbudzało tętno, które jeszcze przed startem było trochę podwyższone. Na szczęście podczas biegania, nie odczułem tego.

Od zeszłego tygodnia wiatr nie zmienił kierunku i znowu czekało mnie bieganie na zmianę z wiatrem i pod wiatr. Tym razem już nie oszukiwałem i biegałem sprawiedliwie, po równo.

Trochę zaczynały boleć nogi, trochę w płucach brakowało tlenu, ale nie było jakoś ekstremalnie ciężko. Ze dwa odcinki jeszcze dałbym radę. Najtrudniejszy dla mnie trening w tygodniu zaliczony. Jutro wolne, a od czwartku ocieplenie. :)

Zapomniałem napisać. W Toruniu nie ma jeszcze śniegu. W ogóle. Biegałem po suchym asfalcie. Bajka.

Dziś dorzucę jeszcze trening siłowy nóg. 25 minut. Publicznie napisane, wiec trzeba będzie zrobić. ;)

 04.01.2016 Przebieg treningu

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 139 bpm (71%)
  • vśr – 4’46/km

Trening siłowy

  • brzuch, plecy, klatka
  • 15 minut

05.01.2016 Przebieg treningu

Bieg

  • 14 km
  • w tym 6 x 800m
    – szybkie odcinki śr. 3’28/km
    – HRmax – 176 bpm (90%)
    – spadek tętna po minucie po ostatnim odcinku 66 bpm (170 –> 104)
  • HRśr – 152 bpm (78%)
  • vśr – 4’22/km

Trening siłowy (do wykonania)

  • nogi
  • 25 minut

Waga: 76.8 kg

waga poniedziałek do pponiedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 kg

Pofolgowałem sobie z jedzeniem w tym tygodniu. Teraz lekko przycisnę żeby w następny poniedziałek osiagnąć przynajmniej to co było przed tygodniem.

 

Drobne oszustwo

Dalej lecę z planem. Dziś Hansonowie zaplanowali dla mnie 8x600m p. 400m.

Podobnie, jak na interwałach przed tygodniem, porządnie wiało. W trakcie rozgrzewki zrodził mi się w głowie chytry plan. Pobiegam z wiatrem. Znam siebie i wiem, że nie raz nie mogę odpuścić i dostosować prędkości do warunków. Pod wiatr cisnąłbym mocno, żeby w miare możliwości być blisko zakładanych 3’30/km. Byłoby zbyt mocno.

Poszedłem na łatwiznę. Taki trening biegany z wiatrem jest dla mnie znacznie lżejszy. Przede wszystkim psychicznie. Tylko piąte, najwolniejsze powtórzenie pobiegłem pod wiatr. Całość wykonałem na równej, asfaltowej jezdni.

Było dość komfortowo. Czułem, że jest szybko i mocno, ale był zapas. Zarówno w mięśniach jak i w płucach. Jeżeli gdzieś było ciężko, to jedynie w głowie. Jeszcze nie jestem wdrożony w szybkie bieganie i dłuższe przebywanie poza strefą komfortu. Jeszcze ze dwa, trzy tygodnie i w tym aspekcie też będzie dobrze.

Szybkie odcinki biegałem od 3’16/km (przedostatni) do 3’32/km (jedyny pod wiatr). Średnio wyszło 3’23/km, ale to wiatr jest głwónym winowajcą za szybkich odcinków. Aż tak mocny (jeszcze!) nie jestem. :)

Po ostatnim odcinku osiągnąłem najwyższe tętno 177 bpm. Po minucie spadek wyniósł 72 (do 105 bpm).

Pod koniec schłodzenia minąlem trzy dziewczęta. Umarłabym – powiedziała na mój widok jedna z nich do koleżanek. ;)

Wieczorem poćwiczyłem jeszcze nogi. Delikatnie. Oszczedzięłm łydki, które lekko bolały po porannych odcinkach.

Przebieg treningu:

bieg

  • 15 km
  • HRśr – 151 bpm (77%)
  • HRmax – 177 bpm (91%)
  • vśr – 4’26/km

w tym interwał 8x600m p. 400m

  • 7.6 km
  • HRśr – 162 bpm (83%)
  • HRmax – 177 bm (91%)
  • vśr (szybkich odcinków) – 3’23/km

trening siłowy nóg

  • 10 minut
    – 120 przyklęków
    – 80 przysiadów

rozciąganie

  • 5 minut

 

 

 

 

 

 

Wicher

Zaliczyłem wczoraj pierwszy trening interwałowy od dawna. Tak naprawdę to on był powtórzeniowy, bo przerwy były znacznie dłuższe od bieganych odcinków. (84s/120s), ale jak na wprowadzenie to dla mnie w sam raz.

12 x 400m p. 400m nie brzmiało zbyt wymagająco. Wychodząc na trening czułem jednak lekkie (pozytywne) poddenerwowanie. Już na rozgrzewce przywitał mnie cholernie mocny wiatr. Zacząłem się trochę kręcić w poszukiwaniu jakiegoś odcinka, żeby wiatr był boczny tam i z powrotem. Nie udało mi się.

Wybrałem Drogę Do Nikąd i tam, po krótkiej rozgrzewce zacząłem interwały. Założyłem tempo 3’30/km. Przez wiatr co drugi odcinek wychodził za szybki, co drugi za wolny. Sumarycznie dość nieźle trafiłem, bo wyszło średnio 3’29/km.

Niektóre odcinki pod wiatr były dość ciężkie, ale ponad 2 minutowe przerwy pozwalały wypocząć prawie całkowicie.

Zmęczenie na treningu było momentami duże, ale już po zakończeniu bardzo szybko doszedłem do siebie. Spadek tętna po minucie po ostatnim odcinku  ponad 70 ud/min (172 –> 101 bpm, ręce na kolanach oglądam buty, zawsze w ten sposób czekam minutę po ciężkim treningu, żeby sprawdzić spadek tętna).

Trochę dokucza mi od kilku dni ból lewej stopy. Początkowo myślałem, że to but mnie uciskał, ale to raczej nie to. Używam zbyt wielu modeli obuwia. Ból pojawia się po kilku kilometrach, nie jest duży i pozwala biec swobodnie, ale komfort spada. Ból na zewnętrznej krawędzi stopy, umiejscowiony mniej więcej w połowie odległości miedzy palcami, a piętą. Ktoś ma jakiś pomysł co to może być? Bo nawet nie bardzo wiem jakie hasło w internetach wyszukiwać.

Wieczorem 25 minut treningu siłowego. Głównie nogi, trochę brzuszków i pompek.

Przebieg treningu:

  • 14 km
    – HRśr – 152 bpm (78%)
    – HRmax – 175 bpm (90%)
    – vśr – 4’30/km
  • w tym było 12 x 400m p. 400m
    – HRśr – 159 bpm (81%)
    – HRmax – 175 bpm (90%)
    – vśr szybkich odcinków – 3’29/km
    – spadek tętna po minucie 71 bpm
  • ćwiczenia siłowe
    – 25 minut
    – nogi
  • rozciąganie
    – 6 minut

Dziś wolne od biegania.

Konkretne przeoranie

5 x 1km jest dla mnie całkiem konkretnym treningiem, ale dziś przed biegiem nie martwiłem się czekającym mnie wysiłkiem, a tym gdzie znajdę kawałek czystego asfaltu. Jak zwykle pokładałem nadzieję w Drodze Do Nikąd. Jednak to, co widziałem po drodze, nie napawało mnie optymizmem. Wszędzie pośniegowa breja lub zlodowaciałe resztki śniegu. Już zaczynałem się zastanawiać, jak poprzestawiać trening w tygodniu, aby dziś pobiegać spokojnie, a mocne bieganie przesunąć na kolejne dni.

Droga Do Nikąd zaskoczyła mnie po raz kolejny. Zastałem tam czysty, czarny i w miarę suchy asfalt. Idealne warunki do biegania.

Trochę mnie martwiły, utworzone przez pługi zaspy, które oddzielały jezdnię od ścieżki rowerowej. W przypadku samochodu jadącego z naprzeciwka czekały mnie problemy z ucieczką na pobocze. Biegałem przed zmrokiem, byłem ubrany w ciuchy z odblaskami, a ruch tam jest minimalny. Nie było się co zastanawiać. Tak dziś lepszych warunków nigdzie dziś by nie znalazł.

Odcinki szły dziś dość ciężkawo. Zaczynało brakować mi tchu. Było to trochę nieznane uczucie. Do tej pory przy tego typu treningach czułem oczywiście problemy oddechowe, ale to nogi były głównym ograniczeniem. Dziś to brak tlenu sprawiał, że nie było lekko.

Po ostatnim odcinku bardzo się cieszyłem, że nie czeka mnie kolejny. Dałbym radę zrobić jeszcze jeden (dwóch raczej już nie), ale kosztowałoby mnie to sporo cierpienia.

W trakcie ostatniego powtórzenia tętno doszło do 182 bpm (93% HRmax). Dawno tak mocno nie biegałem na treningu. W kolejnych tygodniach czekają jeszcze dłuższe odcinki, więc przypomnę sobie, jak to jest polatać w górnych zakresach tętna. Nie powiem, trochę się obawiam czy te interwały biegane na początku planu nie przyniosą formy zbyt wcześnie. Nie chcę mieć życiowej formy w połowie lutego. Chcę jej w połowie kwietnia. :)

Wieczorem, choć byłem bardzo zmęczony interwałami, wziąłem się za lekki trening ogólnorozwojowy. Jego końcówkę poświęciłem nogom, ale to wszystko było bardzo lekkie.

Przeieg treningu

- Bieg

  • 13 km
  • w tym 5x1km p. 400m
  • szybkie odcinki vśr – 3’28/km
  • HRmax – 182 bpm (93%)
  • Spadek tętna po minucie po ost. odc. 65 bpm (181 –> 116)

- Trening siłowy

  • wg. schematu
    – 5 min rozgrzewka
    – 2 x (10 x 45sp.15s) – odwodowy
    – 10 min ćw. nóg
    – 5 min rozciagania
  • łącznie 40 minut

Zasłużona przerwa

Wczoraj i dziś biegałem. Był to odpowiednio 12 i 13 dzień biegania z rzędu. Jak rzadko cieszę się, że jutro biegania nie będzie. Dały mi w kość te ostatnie dni. Przede wszystkim przez mróz i wiatr. Gdyby tak miała wyglądać cała zima to chyba jakoś bym przebolał bieganie na bieżni elektrycznej i zamknął się w jakimś klubie fitness. Zresztą taki miałem plan na tę zimę, ale przyjazna aura listopada i grudnia sprawiły, że już zapomniałem o tym pomyśle.

Wczoraj zaliczyłem spokojne 13 km oraz trening brzucha, klatki, pleców, czyli mój standardzik: 3 x 60 brzuszków, 3 x 40 grzbietów i 4 x 15 pompek.

Dziś za to mierzyłem się z interwałami. Odcinki 800m to jest już coś, czego nie lekceważę. Przed biegiem udało mi się lekko, pozytywnie postresować i nastawić bojowo. :) Pewne obawy wzbudzało tętno, które jeszcze przed startem było trochę podwyższone. Na szczęście podczas biegania, nie odczułem tego.

Od zeszłego tygodnia wiatr nie zmienił kierunku i znowu czekało mnie bieganie na zmianę z wiatrem i pod wiatr. Tym razem już nie oszukiwałem i biegałem sprawiedliwie, po równo.

Trochę zaczynały boleć nogi, trochę w płucach brakowało tlenu, ale nie było jakoś ekstremalnie ciężko. Ze dwa odcinki jeszcze dałbym radę. Najtrudniejszy dla mnie trening w tygodniu zaliczony. Jutro wolne, a od czwartku ocieplenie. :)

Zapomniałem napisać. W Toruniu nie ma jeszcze śniegu. W ogóle. Biegałem po suchym asfalcie. Bajka.

Dziś dorzucę jeszcze trening siłowy nóg. 25 minut. Publicznie napisane, wiec trzeba będzie zrobić. ;)

 04.01.2016 Przebieg treningu

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 139 bpm (71%)
  • vśr – 4’46/km

Trening siłowy

  • brzuch, plecy, klatka
  • 15 minut

05.01.2016 Przebieg treningu

Bieg

  • 14 km
  • w tym 6 x 800m
    – szybkie odcinki śr. 3’28/km
    – HRmax – 176 bpm (90%)
    – spadek tętna po minucie po ostatnim odcinku 66 bpm (170 –> 104)
  • HRśr – 152 bpm (78%)
  • vśr – 4’22/km

Trening siłowy (do wykonania)

  • nogi
  • 25 minut

Waga: 76.8 kg

waga poniedziałek do pponiedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 kg

Pofolgowałem sobie z jedzeniem w tym tygodniu. Teraz lekko przycisnę żeby w następny poniedziałek osiagnąć przynajmniej to co było przed tygodniem.

 

Drobne oszustwo

Dalej lecę z planem. Dziś Hansonowie zaplanowali dla mnie 8x600m p. 400m.

Podobnie, jak na interwałach przed tygodniem, porządnie wiało. W trakcie rozgrzewki zrodził mi się w głowie chytry plan. Pobiegam z wiatrem. Znam siebie i wiem, że nie raz nie mogę odpuścić i dostosować prędkości do warunków. Pod wiatr cisnąłbym mocno, żeby w miare możliwości być blisko zakładanych 3’30/km. Byłoby zbyt mocno.

Poszedłem na łatwiznę. Taki trening biegany z wiatrem jest dla mnie znacznie lżejszy. Przede wszystkim psychicznie. Tylko piąte, najwolniejsze powtórzenie pobiegłem pod wiatr. Całość wykonałem na równej, asfaltowej jezdni.

Było dość komfortowo. Czułem, że jest szybko i mocno, ale był zapas. Zarówno w mięśniach jak i w płucach. Jeżeli gdzieś było ciężko, to jedynie w głowie. Jeszcze nie jestem wdrożony w szybkie bieganie i dłuższe przebywanie poza strefą komfortu. Jeszcze ze dwa, trzy tygodnie i w tym aspekcie też będzie dobrze.

Szybkie odcinki biegałem od 3’16/km (przedostatni) do 3’32/km (jedyny pod wiatr). Średnio wyszło 3’23/km, ale to wiatr jest głwónym winowajcą za szybkich odcinków. Aż tak mocny (jeszcze!) nie jestem. :)

Po ostatnim odcinku osiągnąłem najwyższe tętno 177 bpm. Po minucie spadek wyniósł 72 (do 105 bpm).

Pod koniec schłodzenia minąlem trzy dziewczęta. Umarłabym – powiedziała na mój widok jedna z nich do koleżanek. ;)

Wieczorem poćwiczyłem jeszcze nogi. Delikatnie. Oszczedzięłm łydki, które lekko bolały po porannych odcinkach.

Przebieg treningu:

bieg

  • 15 km
  • HRśr – 151 bpm (77%)
  • HRmax – 177 bpm (91%)
  • vśr – 4’26/km

w tym interwał 8x600m p. 400m

  • 7.6 km
  • HRśr – 162 bpm (83%)
  • HRmax – 177 bm (91%)
  • vśr (szybkich odcinków) – 3’23/km

trening siłowy nóg

  • 10 minut
    – 120 przyklęków
    – 80 przysiadów

rozciąganie

  • 5 minut

 

 

 

 

 

 

Wicher

Zaliczyłem wczoraj pierwszy trening interwałowy od dawna. Tak naprawdę to on był powtórzeniowy, bo przerwy były znacznie dłuższe od bieganych odcinków. (84s/120s), ale jak na wprowadzenie to dla mnie w sam raz.

12 x 400m p. 400m nie brzmiało zbyt wymagająco. Wychodząc na trening czułem jednak lekkie (pozytywne) poddenerwowanie. Już na rozgrzewce przywitał mnie cholernie mocny wiatr. Zacząłem się trochę kręcić w poszukiwaniu jakiegoś odcinka, żeby wiatr był boczny tam i z powrotem. Nie udało mi się.

Wybrałem Drogę Do Nikąd i tam, po krótkiej rozgrzewce zacząłem interwały. Założyłem tempo 3’30/km. Przez wiatr co drugi odcinek wychodził za szybki, co drugi za wolny. Sumarycznie dość nieźle trafiłem, bo wyszło średnio 3’29/km.

Niektóre odcinki pod wiatr były dość ciężkie, ale ponad 2 minutowe przerwy pozwalały wypocząć prawie całkowicie.

Zmęczenie na treningu było momentami duże, ale już po zakończeniu bardzo szybko doszedłem do siebie. Spadek tętna po minucie po ostatnim odcinku  ponad 70 ud/min (172 –> 101 bpm, ręce na kolanach oglądam buty, zawsze w ten sposób czekam minutę po ciężkim treningu, żeby sprawdzić spadek tętna).

Trochę dokucza mi od kilku dni ból lewej stopy. Początkowo myślałem, że to but mnie uciskał, ale to raczej nie to. Używam zbyt wielu modeli obuwia. Ból pojawia się po kilku kilometrach, nie jest duży i pozwala biec swobodnie, ale komfort spada. Ból na zewnętrznej krawędzi stopy, umiejscowiony mniej więcej w połowie odległości miedzy palcami, a piętą. Ktoś ma jakiś pomysł co to może być? Bo nawet nie bardzo wiem jakie hasło w internetach wyszukiwać.

Wieczorem 25 minut treningu siłowego. Głównie nogi, trochę brzuszków i pompek.

Przebieg treningu:

  • 14 km
    – HRśr – 152 bpm (78%)
    – HRmax – 175 bpm (90%)
    – vśr – 4’30/km
  • w tym było 12 x 400m p. 400m
    – HRśr – 159 bpm (81%)
    – HRmax – 175 bpm (90%)
    – vśr szybkich odcinków – 3’29/km
    – spadek tętna po minucie 71 bpm
  • ćwiczenia siłowe
    – 25 minut
    – nogi
  • rozciąganie
    – 6 minut

Dziś wolne od biegania.

To był dobry tydzień

To był solidny tydzień orki, w nagrodę jutro nie biegam. Jedziemy z synami na basen. Czas odpocząć przed wtorkowymi zawodami, które będą sprawdzianem i wskażą drogę, którą będzie trzeba podążać do maratonu.tractor-1048402_1280

25 – 30 kwietnia 2016 r.:

Objętość: 110 km (narastająco: kwiecień – 440 km; 2016 rok – 1567 km)

Średnie tempo: 4’56/km

Akcenty: 1) 16km BC2 po 4’06” 2) Interwał 15 x 300m/200m

Subiektywnie: Nogi nieco bolą, to jest chyba maksymalny kilometraż, który mogę wytrzymać pracując normalnie. Interwały takie same jak dwa tygodnie temu ale szybsze średnio o 10″/km i subiektywnie łatwiejsze. Choć tętno wyższe. Waga jakby nieco w dół, średnio 69kg.

© 2019 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑