23 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

10 km / 40 min – 5 treningów w tygodniu, M.Bartoszak


Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , proponuje biegać 4-5 razy w tygodniu według schematu:

poniedziałek ok. 8km – 75% intensywności
wtorek ok. 12km – 75% intensywności
czwartek ok. 10km – 80%
sobota ok.8km – 70%
niedziela ok. 15km – 70%

Następnie 12 tygodni wg poniższego planu:


Pon

Wt

Śr

CZw

So

Nie

1

2km+4×1,2km(3’45)

p3’30+2km

12km -75%+

4x100R p200trucht

3km+7km-85%

+3km

14km – 70%

2

2km+3x2km(4’/km)

p3’30+2km

12km – 75%

3km+9km-85%+3km

16km – 70%

3

8km – 75%

2km+5×1,2km(3’45/km)

p3’30+2km

14km – 70%

2km+3x2km((4’/km)

p4’+2km

10km – 75%

4

10km – 75%

12 – 75%

+4x100R p200m trucht

10km – 80%

20km – 70%

5

8km – 75%

2km+1,2km(3’45/km)p3’30+

2km(4’/km)p5’+1,2km(3’45/km)

p3’30+2km(4’/km)+2km

16km – 70%

2km+3×2,5km(4’05/km)

p4’+2km

8km – 75%

6

2km+6×1,2km(3’45/km)

p3’30+2km

10km – 70%

2km4x2km(4’/km)p4’

+2km

14km – 70%

7

8km – 75%

3km+3x100R+8x400m(1’25)

p400m trucht+3km

14km – 70%

3km+9km – 85% +3km

8km – 75%

8

8km – 75%

2km+4×1,2km(3’45/km)

p3’30+2km

7km – 75%+5x100R

p200m trucht

10km

zawody lub test

9

11km – 75%

6km – 75%

2km+6×1,2km(3’45/km)

p3’30+2km

8km – 75%

17km – 70%

10

3km+3x100R+10x400m(1’25)

p400m trucht+3km

8km – 75%

8km – 75%

2km+4x2km(4’/km)

p4’+2km

17km – 70%

11

2km+6×1,2(3’45/km)

p3’30+2km

11km – 75%

3km+9km – 85%+3km

10km – 75%

12

2km+3×1,2(3’45/km)

p3’30+2km

6km – 75%

2km+3x100R

10km –

zawody

Oznaczenia:

– 2km+4×1,2km(4’20/km) p3’30+2km
– oznacza – 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30
plus na koniec 2 km truchtu.

– 3x100R – R – 3 razy 100 metrów “rytmów”, czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.

Redakcja Bieganie.pl