philips
 
23 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

10 km / 40 min – 5 treningów w tygodniu, M.Bartoszak


Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , proponuje biegać 4-5 razy w tygodniu według schematu:

poniedziałek ok. 8km – 75% intensywności
wtorek ok. 12km – 75% intensywności
czwartek ok. 10km – 80% intensywności
sobota ok.8km – 70% intensywności
niedziela ok. 15km – 70% intensywności

Następnie 12 tygodni wg poniższego planu:

PonWtŚrCZwSoNie
12km+4×1,2km(3’45) p3’30+2km12km -75%+ 4x100R p200trucht3km+7km-85% +3km14km – 70%
22km+3x2km(4’/km) p3’30+2km12km – 75%3km+9km-85%+3km16km – 70%
38km – 75%2km+5×1,2km(3’45/km) p3’30+2km14km – 70%2km+3x2km((4’/km) p4’+2km10km – 75%
410km – 75%12 – 75% +4x100R p200m trucht10km – 80%20km – 70%
58km – 75%2km+1,2km(3’45/km)p3’30+ 2km(4’/km)p5’+1,2km(3’45/km) p3’30+2km(4’/km)+2km16km – 70%2km+3×2,5km(4’05/km) p4’+2km8km – 75%
62km+6×1,2km(3’45/km) p3’30+2km10km – 70%2km4x2km(4’/km)p4’ +2km14km – 70%
78km – 75%3km+3x100R+8x400m(1’25) p400m trucht+3km14km – 70%3km+9km – 85% +3km8km – 75%
88km – 75%2km+4×1,2km(3’45/km) p3’30+2km7km – 75%+5x100R p200m trucht10km zawody lub test
911km – 75%6km – 75%
2km+6×1,2km(3’45/km) p3’30+2km8km – 75%17km – 70%
103km+3x100R+10x400m(1’25) p400m trucht+3km8km – 75%8km – 75%2km+4x2km(4’/km) p4’+2km17km – 70%
112km+6×1,2(3’45/km) p3’30+2km11km – 75%3km+9km – 85%+3km10km – 75%
122km+3×1,2(3’45/km) p3’30+2km6km – 75%2km+3x100R10km – zawody

Oznaczenia:

– 2km+4×1,2km(4’20/km) p3’30+2km
– oznacza – 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30
plus na koniec 2 km truchtu.

– 3x100R – R – 3 razy 100 metrów „rytmów”, czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.

Trener Biegania