23 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak


Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , zalecam biegać 5 razy w tygodniu według schematu:

wtorek ok. 12km – 75% intensywności
środa ok. 15km – 70% intensywności
czwartek ok. 14km – 75% intensywności
sobota ok. 10km – 80% intensywności
niedziela ok. 18km – 70% intensywności

WtŚrCzwSobNie
13km + 8 km(4’/km)
+ 2 km
15km -70%14km – 75%5km +8x120m pg
+3km
18km- 70%
23km+8km(4’/km)
+ 3km
15km – 70%14km – 75%3km
+5x1km (3’18/km) p3’30+3km
18km – 70%
33km+2x5km(3’55/km)
p4’+3km
15km – 70%13km – 75%3km
+3x2km(3’28/km)
p3’30+3km
20km – 70%
43km+10km(4’/km)
+2km
15km – 70%5km+10x150m pg +4km3km
+4×1,5km(3’20/km)
p3’30+2km
18km – 70%
515km – 75%3km+8km
(3’55/km)+2km
16km – 70%4km+12x120m pg+4km20km – 70%
63km+8km(3’55/km)
+3km
15km – 70%16km (w tym 10x100m rytm/ p200 trucht)3km
+6x1km(3’17/km)
p3’30+3km
18km – 70%
73km
+10x400m(1’21-22)p
400m trucht +3km
14km – 70%10km – 75%3km
+4x2km(3’30/km)
p4’ +2km
18km – 70%
812km – 75%3km + 4×1,2km(3’25/km)
p3’30+3km
12km – 70%4km+3x100R10km – zawody lub test
914km – 70%15km – 75%3km+5×1,5km
(3’30/km)p4’+
3km
13km – 75%18km – 70%
103km+8km(3’55/km)
+3km
14km – 75%5km+8x100m pg +5km3km
+4x2km(3’30/km)
p4’+3km
18km – 70%
113km+8km(4’/km)
+2km
12km – 75%14km(w tym 8x100R p200
trucht)
3km
+5x1km(3’16/km)
p3’30+3km
18km – 70%
1212km – 75%3km+3×1,2km (3’20/km)p3’30
+3km
8km – 75%3km +3x100R10km
zawody

Oznaczenia:

– pg- podbiegi

– 2km+4×1,2km(4’20/km) p3’30+2km
– oznacza – 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30
plus na koniec 2 km truchtu.

– 3x100R – R – 3 razy 100 metrów „rytmów”, czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.

Trener Biegania