23 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plan treningowy do egzaminów na 800,1000,1500 m


Większość prezentowanych przez nas planów
treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania
intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce.
Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje
terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się
nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę.
Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się
bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego,
technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego
przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii
łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna
maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

Czyli
jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z
intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie
posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:


Zrealizowanie
planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w
dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować
intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i
przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej
samopoczucie będzie złe.

Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby
zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby
wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki,
pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż
kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować,
chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.

– <65%
jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht,
marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w
stanie swobodnie rozmawiać;

– <75%
jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale
nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu
jest to tzw. intensywność I zakresu;

– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

– 80 – 90%
przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W
polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

– >90%
chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to
okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

– F, Fartlek
zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym
terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością
<75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym
szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność,
regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

– P
przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w
sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu.
Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu.
Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość
odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę
powtórzyć z taką sama jakością;

– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

***
– opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne
ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo
duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany
staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku
wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na
naszej stronie

Dla kogo jest ten plan? Dla osoby, która już biega i jest w stanie przebiec bez zatrzymywania 40-50 minut. Dlatego przed przystąpieniem do wykonywania planu należy stopniowo wdrażać się w bieganie, wychodząc 3-4 razy w tygodniu na 30-50 minut biegu, przeplatanego marszem. Oprócz tego zalecamy wykonywanie podstawowych ćwiczeń sprawnościowych, znanych z lekcji W-F: wymachów, skłonów itp. (szczegółowy artykuł na temat sprawności już wkrótce) oraz łagodnych przyspieszeń o długości 60-120m – w ilości np. 4 na trening.

Każda inna aktywność fizyczna jest wskazana: lekka siłownia, basen, rower – oczywiście w umiarze. W okresie wykonywania planu trzeba jednak skupić się na bieganiu. Nie można w tym okresie trenować np. mocno na siłowni, bo może to spowodować pewne zaburzenia techniki biegu, regeneracji potreningowej itp.

Jak długi musi być okres wstępnego „rozbiegiwania się”? To zależy oczywiście od poziomu sprawności, obowiązuje jednak zasada: im wcześniej, tym lepiej. Dla kogoś sprawnego i szczupłego wystarczy pewnie miesiąc przygotowań, dla innego wystarczające będzie dopiero pół roku. Zalecane minimum to 2-3 miesiące. Im większa wcześniejsza łagodna „baza”, tym plan będzie skuteczniejszy.

Pod tabelką – objaśnienia.

tydzień Pon Wt Śr Czw Pt Sb Nd
1 <75% 15′ + spr wolne <75% 20′ + spr wolne <75% 25′ + P 4x100m/100m
przerwa(p.) w marszu
<75% 30′ + spr wolne
2 <75% 30′ + spr <75% 35′ +6x30m skip A+P
4x100m/p. 100m w marszu+ spr
<75% 30′ + spr wolne <75% 40′ + P
6x100m/p.100m w marszu
<75% 45′ + spr wolne
3 <75% 30′ + spr <75% 40′ + skip A 6x40m+
PG 4x100m/p.100m w marszu+ spr
<75% 30′ + spr wolne <75% 40′ + P
8x100m/p.100m w marszu
<75% 50′ + spr wolne
4 <75% 20′ + <85% 10′ +
spr
<75% 35′ + spr <75% 20′ + skip A 6x50m
+ PG 4x100m/p.100m w marszu+ spr
wolne <75% 40′ + P 10x100m/p.
100m w truchcie + spr
<75% 60′ + spr wolne
5 <75% 20′ + <85% 15′ +
spr
<75% 35′ + spr <75% 20′ +skip A 6x50m +
PG 4x100m/p.100m w marszu+ spr
wolne <75% 40′ + P 10x100m/p.
100m w truchcie + spr
<75% 60′ + spr wolne
6 <75% 20′ + <85% 20′ +
spr
<75% 35′ + spr <75% 20′ + <90%’
6×1’/p2′ spr
wolne <75% 40′ +skip A 8x50m +
PG 4x100m/p. 100m w truchcie + spr
<75% 60′ + spr wolne
7 <75% 20′ + <85% 20′ +
spr
<75% 35′ + spr <75% 20′ + <90%’
6×2’/p2′ spr
wolne <75% 40′ +skip A 8x50m +
PG 5x100m/p. 100m w truchcie + spr
<75% 60′ + spr wolne
8 <75% 20′ + <85% 20′ +
spr
<75% 35′ + spr <75% 20′ + <90%’
6×3’/p2′ spr
wolne <75% 40′ +skip A 8x50m +
PG 5x100m/p. 100m w truchcie + spr
<75% 60′ + spr wolne
9 <75% 40′ + SPR <75% 20′ +skip A 10x50m
+ 5x100m PG
15′ trucht + P 4x100m/p .
100m trucht + 25′ z narastającą
prędkością
75%-95%
Wolne 15′ trucht, + P 4x100m/p .
100m trucht + 4×500 m 95%, p. 3′ trucht
Trucht 40′ + spr Wolne
10 <75% 40′ + SPR + P
6x100m/p . 100m trucht
15′ trucht + P 4x100m/p .
100m trucht + 2 x 12′ narastającą
prędkością
(75%-95%), p. 5′

15′
trucht + P 4x100m/ p. 100m trucht +

5 x 400m/ p. 3′ 95%

Wolne <75% 40′ + SPR 15′ trucht + P 4x100m/p .
100m +<85% 4×3’/p.3′ trucht
Wolne
11 <75% 40′ + SPR + P
6x100m/p . 100m trucht
<75% 20′ + SPR 15′ trucht + P 4x100m/p .
100m +<85% 5×2’/p.2′ trucht
<75% 40′ + SPR Wolne

15′
trucht + P 4x100m/p . 100m +

2x1000m mocno (95%), na
koniec ok. 1km trucht

Wolne
12 <75% 40′ + SPR + P
6x100m/p . 100m trucht
<75% 40′ + SPR + P
6x100m/p . 100m trucht
15′ trucht + P 4x100m/p .
100m + 8x200m/p. 200m marsz
Wolne Wolne 15′ trucht + P 4x100m/p .
100m ostatni 100m odcinek mocno
Start

Charakterystyka wybranych środków
treningowych oraz treningów:


skip A staraj się robić
dynamicznie, tak, aby pobudzić
układ mięśniowy
i nerwowy. Na skipach żwawo
przebieraj nogami, dbaj o dużą
częstotliwość
ruchów. Pamiętaj, że podczas wykonywania skipu kolano powinno być ugięte maksymalnie pod kątem 90 stopni. Noga po postawieniu na ziemię powinna być wyprostowana, aby to się udało może pomocna będzie wskazówka, żeby po postawieniu stopy na podłożu pięta dotknęła ziemi.

– 4
x 500m, trening wykonywany na zmęczeniu
po biegu ciągłym.
Zaczynamy wolniej niż
tempo startowe, kończymy
w tempie startowym. Przykładowe
prędkości
dla przygotowującego się
do złamania 5 minut na 1500 m mogą
więc wyglądać
następująco:
1.55 – 1.50 – 1.45 – 1.40. Przerwy w lekkim truchcie.


Bieg ciągły
2 x 3km, założenia
podobne, jak w biegu ciągłym
6km. Pierwszy odcinek spokojnie, choć
z narastającą
prędkością.
Drugi coraz mocniej, ostatni kilometr mocno.

– 5
x 400m – założenia
podobne, co w przypadku 500-tek. Zacznij wolniej niż
prędkość
startowa, kończ z
prędkością
startową lub mocniej.
Przykładowe prędkości
dla zawodnika mierzącego
w czas 5 min/1500m: 1.26 – 1.24 – 1.22 – 1.20 – 1.18. W
przypadku, gdy trening ten wydaje się
zbyt łatwy do wykonania,
proponuję nie zwiększanie
ilości odcinków
lub ich prędkości,
a skracanie przerw wypoczynkowych. Podobnie w przypadku 500tek.
Możesz też
truchtać w przerwie –
wypoczynek jest wtedy mniejszy, a odcinki biega się
trudniej. W treningu tempowym podstawową
wartością
jest jednak prędkość
biegu odcinka, dlatego przerwy dobierz w ten sposób, aby
prędkość
biegania odcinków nie spadała,
a rosła.

– 2
x 1000m: finalny trening przygotowujący
pod start. Po tym treningu wykonasz już
tylko luźne treningi,
plus jedno lekkie pobudzenie. Trening biegnij mocno. Pierwszy odcinek
kontrolowany, nie możesz
zmęczyć
się na nim zbyt mocno,
nie może też
być zbyt swobodny – ma
to ok. 90% twoich możliwości.
Drugi odcinek biegnij w okolicach tempa startowego. Dla każdego
zawodnika, nawet mierzącego
w ten sam czas, trening ten będzie
wyglądał
inaczej. Jeden pobiegnie w 3.40 i 3.20, drugi w 3.40 i 3.30, jeszcze
inny w 3.30 i 3.15. Należy
pamiętać,
że pierwszy odcinek jest
tylko wprowadzającym,
prowokującym zmęczenie,
z którym trzeba powalczyć
na drugim odcinku. Drugi odcinek biegnij mocno, na 95% możliwości.
Jest to świetny miernik
naszego przygotowania. Ktoś,
kto jest w stanie pobiec drugi odcinek w tempie startowym, czyli np.
3.20 dla zawodnika mierzącego
w czas np. 5 min/1500m, z dużą
dozą prawdopodobieństwa
jest przygotowany na złamanie
5 minut. O ile oczywiście
sumiennie pracował w
okresach poprzedzających
bezpośrednie
przygotowanie startowe. Dla osób nieprzygotowanych, tego typu
trening może się
okazać zbyt mocny. UWAGA: osoby startujące na 800 – zamiast 2 x 1000m biegniemy 600m + 400m, mocno, ale nie na maxa.

– 8
x 200m: trening pobudzający.
Przerwy w marszu, do pełnego
wypoczynku. Odcinki biegane jak przebieżki,
szybciej niż tempo
startowe (czyli np. 40s 5min1500m), ale swobodnie. To już
tylko mały szlif przed
ostateczną próbą.

EGZAMIN:
Pamiętaj, że
największym błędem
w podczas startu jest rozpoczęcie
biegu ze zbyt dużą
prędkością.
To, co nadrobisz na pierwszym okrążeniu,
stracisz wielokrotnie na ostatnim, jeśli
zaczniesz zbyt mocno. Przed biegiem rozgrzej się,
truchtając 8-10 minut,
wykonaj 3-4 przebieżki
dogrzewające, ostatnią
z narastającą
prędkością,
aby nieco się pobudzić.
Biegnij równym tempem, oddychając
miarowo, starając się
być rozluźnionym,
nie spinając się.
Pamiętaj, że
jesteśmy dobrze
przygotowany dzięki
twojemu wysiłkowi i
bieganie.pl. Możesz
również na egzamin
ustawić sobie timer w
zegarku aby odliczał ci
czas np. 20 sekund na każde
100m(jest to tempo na 5min na 1500m. To samo możesz
próbować na
treningach aby wyczuć
dobre tempo. Jeżeli
zostaną ci siły
na finisz nie zaczynaj go wcześniej
niż 150-200m przed metą.

Powodzenia
trzymamy za was kciuki

zespół bieganie.pl

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl