23 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

12-tygodniowy plan treningowy 5km dla początkujących


 

Cel: Wystartować i ukończyć wyścig na 5 km

Warunki wstępne

To jest plan dla tych, którzy maja problem z utrzymaniem ciągłego biegu przez okres dłuższy niż 20 minut. Wymagane jest jednak, abyś biegaczu już w momencie jego rozpoczęcia był w stanie biec, truchtać przez 15-20 minut. Pierwsze tygodnie to bieganie tylko na czas, dystans nie jest ważny. Potem stopniowo wplatane są treningi oparte na określonym dystansie, abyś mógł monitorować postępy.

Określone w planie czasy lub dystanse – są to czasy lub dystanse treningu zasadniczego, nie obejmującego rozgrzewki i rozciągania. Optymalnie powinien być to bieg ciągły, ale jeśli czujesz, że wymaga tego Twój organizm to zwolnij i przejdź w marsz.

Intensywność.

Intensywność wszystkich biegów powinna być stosunkowo niska.

Jeśli używasz pulsometru do 75% tętna maksymalnego. Jeśli nie używasz – powinna być to intensywność „konwersacyjna”, czyli taka, która pozwala Ci rozmawiać w trakcie biegu.

Każdy trening poprzedź lekką rozgrzewką – może być to szybki marsz przeplatany skłonami, wymachami, krążeniami (patrz link). Pod koniec treningów, kiedy już jesteś dobrze rozgrzany, wykonaj serię (5-6) przebieżek, czyli 20 sekudnowych szybszych odcinków, po każdym przerwa na tyle długa, aż całkowicie odpoczniesz. Na zakończenie każdego treningu – poświęć 10 minut na rozciąganie.

Cel główny to wystartować w wyścigu na 5 km.

Wystartować, czyli nie tylko przebiec 5 km (co stanie się kilka razy w trakcie treningu), ale przebiec możliwie najszybciej.

Treningi oparte na dystansie powinny być wykonywane na jakiejś zmierzonej trasie. Oznaczonej przez kogoś lub zmierzonej rowerem, ewentualnie na stadionie.

Nie ścigaj się ze sobą na treningach – Twoim celem jest wyścig w ostatnim dniu ostatniego tygodnia. Jeśli jest to dla
Ciebie program zbyt łatwy – wybierz inny, odpowiadający twemu poziomowi.

 

Tydzień

Wt

Czw

Sob

Niedz

115 min 15 min15 min15 min
2

20 min20 min

15 min

20 min

3 20 min 20 min 20 min25 min
4

15 min

25 min

20 min

30 min

5

3 km

30 min

25 min

30 min

6

25 min4 km25 min35 min
7

20 min

35 min

4 km

40 min

8

4 km

35 min

4 km

45 min

9

30 min

4 km

30 min

6 km

10

4 km

40 min

30 min

6 km

11

30 min

6 km

30 min

7 km

12

5 km

4 km

1-2 km

5 km

Poniedziałek, Środa i Piątek wolne

Trener Biegania