23 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

12-tygodniowy plan treningowy 5km dla początkujących


 

Cel: Wystartować i ukończyć wyścig na 5 km

Warunki wstępne

To jest plan dla tych, którzy maja problem z utrzymaniem ciągłego biegu przez okres dłuższy niż 20 minut. Wymagane jest jednak, abyś biegaczu już w momencie jego rozpoczęcia był w stanie biec, truchtać przez 15-20 minut. Pierwsze tygodnie to bieganie tylko na czas, dystans nie jest ważny. Potem stopniowo wplatane są treningi oparte na określonym dystansie, abyś mógł monitorować postępy.

Określone w planie czasy lub dystanse – są to czasy lub dystanse treningu zasadniczego, nie obejmującego rozgrzewki i rozciągania. Optymalnie powinien być to bieg ciągły, ale jeśli czujesz, że wymaga tego Twój organizm to zwolnij i przejdź w marsz.

Intensywność.

Intensywność wszystkich biegów powinna być stosunkowo niska.

Jeśli używasz pulsometru do 75% tętna maksymalnego. Jeśli nie używasz – powinna być to intensywność „konwersacyjna”, czyli taka, która pozwala Ci rozmawiać w trakcie biegu.

Każdy trening poprzedź lekką rozgrzewką – może być to szybki marsz przeplatany skłonami, wymachami, krążeniami (patrz link). Pod koniec treningów, kiedy już jesteś dobrze rozgrzany, wykonaj serię (5-6) przebieżek, czyli 20 sekudnowych szybszych odcinków, po każdym przerwa na tyle długa, aż całkowicie odpoczniesz. Na zakończenie każdego treningu – poświęć 10 minut na rozciąganie.

Cel główny to wystartować w wyścigu na 5 km.

Wystartować, czyli nie tylko przebiec 5 km (co stanie się kilka razy w trakcie treningu), ale przebiec możliwie najszybciej.

Treningi oparte na dystansie powinny być wykonywane na jakiejś zmierzonej trasie. Oznaczonej przez kogoś lub zmierzonej rowerem, ewentualnie na stadionie.

Nie ścigaj się ze sobą na treningach – Twoim celem jest wyścig w ostatnim dniu ostatniego tygodnia. Jeśli jest to dla
Ciebie program zbyt łatwy – wybierz inny, odpowiadający twemu poziomowi.

 

Tydzień

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Niedz

1

 

 

15 min

 

 

15 min

 

 

15 min

15 min

2

 

 

20 min

 

 

20 min

 

 

15 min

20 min

3

 

 

20 min

 

 

20 min

 

 

20 min

25 min

4

 

 

15 min

 

 

25 min

 

 

20 min

30 min

5

 

 

3 km

 

 

30 min

 

 

25 min

30 min

6

 

 

25 min

 

 

4 km

 

 

25 min

35 min

7

 

 

20 min

 

 

35 min

 

 

4 km

40 min

8

 

 

4 km

 

 

35 min

 

 

4 km

45 min

9

 

 

30 min

 

 

4 km

 

 

30 min

6 km

10

 

 

4 km

 

 

40 min

 

 

30 min

6 km

11

 

 

30 min

 

 

6 km

 

 

30 min

7 km

12

 

 

5 km

 

 

4 km

 

 

1-2 km

5 km

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl