back view senior athlete walking road nature while keeping up his healthy lifestyle copy space
14 marca 2024 Łukasz Telejko Zdrowie

Czy bieganie wydłuża życie i gwarantuje długowieczność?


Bieganie jest popularną i wygodną aktywnością fizyczną w czasie wolnym, mającą znaczący wpływ na długowieczność. U biegaczy ryzyko przedwczesnej śmierci jest mniejsze o 25–40%, a dodatkowo żyją oni o około 3 lata dłużej niż osoby niebiegające – między innymi tymi słowami Duck-Chul Lee wraz ze współautorami streszcza swoje badanie naukowe Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity.

Wiadome jest, że regularne bieganie może przyczynić się do ogólnej poprawy naszej kondycji fizycznej, jak i psychicznej. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa między innymi na:

  • Poprawę kondycji serca i układu krążenia- wzmacnia serce, poprawia krążenie krwi i obniża ciśnienie krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
  • Kontrolę masy ciała- pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała,  może mieć wpływ na zmniejszenie nadwagi lub otyłości oraz obniżyć ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 oraz wpłynąć na rozbudowę tkanki mięśniowej;
  • Poprawę wydolności oddechowej–  zwiększa pojemność płuc i poprawia zdolność oddechową, co może przyczynić się do ogólnego dobrego samopoczucia i zdrowia;
  • Redukcje stresu– aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na redukowanie poziomu stresu i poprawę zdolności radzenia sobie z nim;
  • Poprawę zdolności kognitywnych-  bieganie może zwiększać przepływ krwi do mózgu, co może poprawić funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i zdolność do rozwiązywania problemów. Regularne treningi mogą wpływać na objętość hipokampu, który  jest częścią mózgowia odpowiadającą przede wszystkim za pamięć długotrwałą i przestrzenną
  • Poprawa jakości snu– regularna aktywność może pomóc w regulacji snu, co ma znaczenie dla ogólnego zdrowia, jakości życia oraz tempa regeneracji organizmu;
  • Zmniejszenie ryzyka depresji i innych zaburzeń psychicznych– ćwiczenia fizyczne stymulują mózg do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, które są związane z poprawą nastroju. Treningi mogą wpływać na neurobiologię mózgu, co korzystnie oddziałuje na zdrowie psychiczne.

Już powyższe przykłady (a jest ich znacznie więcej) pokazują, jak bardzo bieganie może oddziaływać na nasze zdrowie, a to ma bezpośredni wpływ na to, ile lat będziemy żyli.  Warto jednak pamiętać, że na naszą ewentualną długowieczność (albo jej brak) mają również wpływ takie czynniki jak genetyka, styl życia, dieta i ogólna opieka zdrowotna.

Co mówi nauka?

Wpływ regularnego biegania na wydłużenie życia jest kwestią, która od wielu lat nurtuje badaczy oraz naukowców z różnych zakątków świata. Starają się oni znaleźć zależności pomiędzy bieganiem a długowiecznością i jak tylko to możliwe, najdokładniej określić o ile lat bieganie może wydłużyć życie. Jest to oczywiście trudne zadanie, ponieważ długość życia zależy od wielu czynników takich jak ogólny stan zdrowia, genetyka, styl życia, dieta oraz ewentualne nałogi.

walencja 05029

Nad tą zależnością pochylił się między innymi Duck-Chul Lee, który wraz ze współautorami stworzył w 2014 roku publikację Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk, w której analizuje liczne dane, które obejmują aż 55 000 osób obserwowanych przez ponad 15 lat oraz tworzy przegląd blisko 70 artykułów dotyczących wpływu biegania na długowieczność.

W swojej pracy autorzy doszli do wniosków, że bieganie, nawet od 5 do 10 minut dziennie i przy małych prędkościach < 6 mil/h, wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i chorób układu krążenia. Badanie to może zmotywować zdrowe, ale prowadzące siedzący tryb życia osoby do rozpoczęcia i kontynuowania biegania w celu uzyskania znacznych i osiągalnych korzyści w zakresie śmiertelności […] W porównaniu z osobami niebiegającymi, u biegaczy skorygowane ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych było odpowiednio o 30% i 45% niższe, przy średniej długości życia wynoszącej 3 lata.

Badacze jednak na tym nie poprzestali i w 2017 roku wydali kolejną publikację: Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity, w której dowodzą, że w porównaniu z osobami niebiegającymi biegacze żyją średnio około trzy lata dłużej, nawet jeśli biegają powoli lub sporadycznie, palą, piją lub mają nadwagę. Żadna inna forma ćwiczeń, którą zbadali naukowcy, nie wykazała porównywalnego wpływu na długość życia.

W tym badaniu naukowcy chcieli w dokładniejszy sposób oszacować, o ile lat bieganie wydłuża życie i doszli tym samym do następujących wniosków:

  • Godzina biegania statystycznie wydłuża oczekiwaną długość życia o siedem godzin;
  • Typowy biegacz spędziłby na bieganiu mniej niż sześć miesięcy w ciągu prawie 40 lat (bieganie 2 godziny tygodniowo), ale mógłby spodziewać się wydłużenia długość życia o 3,2 roku, co daje zysk netto w wysokości około 2,8 lat;
  • Bieganie nie czyni człowieka nieśmiertelnym. Zdaniem Lee przyrost średniej długości życia ogranicza się do około trzech dodatkowych lat, niezależnie od tego, ile ludzie biegają;
  • Korzyści kończą się przy około 4,5 godzinach biegania tygodniowo, więc ludzie, którzy biegają więcej, nie żyją dłużej. Nie żyli też krócej: bieganie dłuższe i dalsze nie wiązało się z żadnym ryzykiem.

W 2023 roku pojawiło się najnowsza publikacja: Time Spent Jogging/Running and Biological Aging, stworzona przez Christine Blackmon i współautorów. Według nich bieganie zaledwie 75 minut tygodniowo może wydłużyć życie nawet o 12 lat. 

Autorzy w badaniu skupili się na konkretnej zależności: im dłuższe i liczniejsze telomery (fragment chromosomu, zlokalizowany na jego końcu, który zabezpiecza go przed uszkodzeniem podczas kopiowania), tym lepsze zdrowie komórkowe.  Ogólnie wraz z wiekiem zmniejsza się ich liczba oraz długość w naszym organizmie, jednak według badaczy, bieganie może spowolnić ten proces.

Wnioski z badania przeprowadzonego na grupie blisko 4500 uczestników brzmią następująco: istniało istotne powiązanie pomiędzy bieganiem przez co najmniej 75 minut tygodniowo a dłuższymi telomerami leukocytów. Różnica w długości telomerów leukocytów pomiędzy osobami niebiegającymi/biegającymi stanowi biologiczną różnicę wieku wynoszącą około 12 lat na korzyść biegaczy. Zależność tę utrzymano po kontroli możliwych zakłócających czynników demograficznych, stylu życia/medycznych. […] niniejsze ustalenia potwierdzają aktualne amerykańskie wytyczne dotyczące energicznej aktywności i zachęcają do prowadzenia aktywnego trybu życia poprzez regularne jogging i bieganie przez co najmniej 75 minut tygodniowo.

Jak bieganie wpływa na proces starzenia?

Nie da się oszukać naszego organizmu i zatrzymać starzenia się, jednak dzięki aktywności fizycznej, w tym bieganiu, można wypracować zdolności fizjologiczne oraz rezerwy w organizmie, które pozwolą zachować większą funkcjonalność, niż osoba nieaktywna fizycznie w podobnym wieku.  

Sam proces starzenia się organizmu jest nieunikniony i nieodwracalny, jednak bieganie wpływa na zmniejszanie się wielu jego skutków ogólnoustrojowych i komórkowych. W skrócie: wydłuża okres, którym dana osoba nie zapada na choroby związane z wiekiem.  Bieganie wpływa na poprawę i utrzymanie kondycji komórek w organizmie oraz podkręca metabolizm, zapobiega chorobom przewlekłym i stymuluje oraz hartuje układ odpornościowy. Aktywność fizyczna wpływa na funkcjonowanie mózgu w tym na poprawę zdolności kognitywnych.  Tym samym uogólniając: trenując, poprawiamy ogólny stan zdrowia, samopoczucie i realnie wpływamy na długowieczność naszego organizmu.

Czy bieganie wydłuża życie?

Badania naukowe wykazują, że regularna aktywność fizyczna, w tym bieganie, może pomóc w redukcji ryzyka wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, czy nadciśnienie. Ponadto regularne bieganie może poprawić ogólną kondycję fizyczną, utrzymać prawidłową masę ciała, poprawić nastrój i jakość snu, co ma bezpośredni wpływ na długość oraz jakość życia.

W skrócie, choć ciężko precyzyjnie określić, o ile lat bieganie może wydłużyć życie, to regularne treningi są uznawane za ważny czynnik wpływający pozytywnie na długowieczność, zdrowie i jakość życia. Według badań naukowych bieganie może wydłużyć życie o 3, a nawet o 12 lat!

Warto jednak pamiętać, że na długość życia, ma wpływ jego styl, który obejmuje nie tylko aktywność fizyczną, ale również inne elementy, takie jak zrównoważona dieta, unikanie szkodliwych substancji, regularne badania lekarskie i odpowiednia ilość snu.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
25 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Piotr W.
Piotr W.
1 miesiąc temu

🤦bullshit

Sara
Sara
1 miesiąc temu

Ja nigdy nie będę mierzyć aktywności fizycznej liczyć kroków w telefonie a mam 20 lat

Inter
Inter
1 miesiąc temu
Reply to  Sara

Nie trzeba nic mierzyć – ale ruszyć cztery litery jest dobrze… I mówię to z punktu siedzenia który ma prawie cztery dychy na karku

MARCIN
MARCIN
1 miesiąc temu
Reply to  Sara

Ale zaczniesz zobaczysz

Sara
Sara
30 dni temu
Reply to  MARCIN

Na pewno nie nigdy to nigdy

Mariusz
Mariusz
30 dni temu
Reply to  Sara

Widać Sara że pusta jesteś

Sara
Sara
29 dni temu
Reply to  Mariusz

Nie jestem pusta tylko po prostu mam postanowienia

Felix
Felix
28 dni temu
Reply to  Sara

Popieram, telefon nie służy do mierzenia kroków.

Michał
Michał
25 dni temu
Reply to  Felix

Racja, do mierzenia kroków służy zegarek/opaska.

Sara
Sara
24 dni temu
Reply to  Michał

Ja właśnie mierze zegarkiem nie ważne gdzie idę to włączam chód nawet jak gdzieś mam do przejścia z 10 minut to zawsze włączam

Marek
Marek
1 miesiąc temu

Człowiek od zawsze biegal, pierwotny po to by upolować zwierze lub uciec przed zagrożeniem. Nasze ciała są wręcz stworzone do biegania, do tej pory na świecie są plemiona, które są w stanie zabiegać na śmierć jelenia podczas pościgu bo gonią go przez setki kilometrów 😉

Jaca
Jaca
1 miesiąc temu
Reply to  Marek

No nie zawsze,tylko ,jak sam napisałeś, człowiek pierwotny a i to pewnie nie zawsze bo chyba w skórach trudno się biega 🙂 . Potem długo, długo nic i teraz dopiero. W artykule nie ma nic o szkodliwych skutkach biegania. Zwłaszcza dla ludzi z nadwagą. Co się dzieje np.z ich stawami?

Ijo
Ijo
1 miesiąc temu
Reply to  Jaca

Ze stawami to jeszcze nie wiem ale z achillesami to juz wiem

Jarosław
Jarosław
30 dni temu
Reply to  Jaca

Bo gdy masz nadwagę to o marszu zaczynasz .Potem marszobiegi i w końcu bieg.Wszystko wraz z postępem spadku wagi.Zawsze w dobrym obuwiu i po miękkim terenie.

amator
amator
27 dni temu
Reply to  Jaca

A co ma się dziać? Mnie nogi zaczynają boleć jak po górach chodzę cały dzień ważąc więcej niż 120 kg (ja + plecak + odzież).
Generalnie osoby z nadwagą i otyłe są takie bo za mało się ruszają.
Przed bieganiem wpierw trzeba osiągnąć rozsądna wagę.
Marsze pomagają w tym. Dodatkowo przyzwyczajają organizm, mięśnie, stawy do aktywności fizycznej.
I są doskonałym treningiem na podniesienie progu tlenowego.
Osoby mało aktywne bowiem mają ten próg na poziomie ok. 50-55% HRmax (dobry biegacz powinien mieć 80-85% HRmax). Dlatego próbując biec momentalnie łapią zadyszkę. U nich najwolniejsze tempo biegu już jest powyżej progu… Choćby dlatego nie mogą biegać. Dosłownie nie mogą. Marsz robi im bazę tlenową. Dla wielu marsz sam w sobie jest sporym obciążeniem.
Jak mają wysoko próg tlenowy to oznacza iż prowadzą aktywny tryb życia i organizm przyzwyczajony jest do ruchu. Szkód raczej nie poniosą jeśli nie będą szaleć i tracić wagę trenując.
Przy okazji warto wspomnieć iż niski próg tlenowy mają też biegacze nie dbający o treningi o niskiej intensywności lub za szybko rozpoczynający trening spolaryzowany. Mają problemy z długimi a nawet średnimi dystansami. Mają świetną szybkość w interwałach ale nie mają dobrych wyników na dystansie.

Ali
Ali
1 miesiąc temu
Reply to  Marek

Szybkie chodzenie z kijkami jest zdrowsze, bo nie obciąża tak bardzo stawów i dodatkowo aktywuje całe ciało 🙂

Tomek
Tomek
1 miesiąc temu
Reply to  Ali

Nie każdy powinien biegać, jest wiele różnych metod na ruch, ale powtarzanie takich utartych „mądrości” że bieganie jest niezdrowe bo obciąża stawy jest błędne. Stawy, ścięgna muszą być obciążane bo są do tego przeznaczone, jeśli nie będę to ich funkcjonalność będzie mniejsza. Prawdą jest, że bieganie nie jest dla każdego, ale nie dorabiajmy do tego jakiś dziwnych teorii.

amator
amator
27 dni temu
Reply to  Ali

Po pierwsze chodzenie z kijkami nie jest naturalne i większości osób szkodzi.
Mowa o płaskim. I o ludziach zdrowych.
Bo w górach czy w trekkingu czy w bieganiu pomaga.
Wracając do płaskiego. Tak, kijki odciążają stawy. Osoby otyłe, osoby z chorymi stawami, osoby z podeszłym wieku odniosą z chodzenia z nimi korzyść.
Osoby zdrowe sobie zaszkodzą jeśli za dużo tak będą się poruszać.
Jeśli jesteś zdrowy a chcesz aktywować całe ciało podczas marszu zejdź z drogi!
Nierówny, kręty teren z podejściami i zejściami, tam gdzie trzeba się schylić lub przejść nad przeszkodą to najlepszy szlak dla Ciebie! I najlepszy trening!

Aro
Aro
1 miesiąc temu

Generalnie chyba wydłuża a przynajmniej umrze się zdrowszym i radośniejszym.
Pewnie jestem wyjątkiem. Powiem coś z mojego doświadczenia. Po 11 latach biegania przeżyłem ostry zawał serca. Wyniki badań zaraz po zawale miałem idealne. Kardiolodzy nie mogli uwierzyć że to mnie spotkało. Jak mówili byłem zaprzeczeniem zawałowca. Właśnie dlatego sądzę że to dzięki aktywności fizycznej miałem bardzo dobre wyniki badań i dzięki temu skończyło się dobrze. Mam stent w serduchu. Biorę piguły które zostaną ze mną już na zawsze ale za to minęły 3 lata od tamtej pory i mogę znowu biegać. Oczywiście już nie tak jak to było wcześniej i puki co nie mogę maratonu. Założyłem sobie 3-4 razy w tygodniu po 10-15 km w „spokojnym” tempie. Wcześniej biegałem 4200-4500 km rocznie. Uważam że warto biegać i robić to co się kocha a czy to wydłuża życie?… Nie wiem ale naprawdę warto.

Gee
Gee
30 dni temu
Reply to  Aro

Na wstępie, zdrowia życzę. Z pewnością to zasługa ruchu, że Pan szybko wróci do zdrowia. Wiem, że korci te 42km, ale sądzę, że półmaraton będzie i jest idealnym maksymalnym dystansem, żeby do starości cieszyć się dobrym zdrowiem. Na pewne rzeczy nie mamy wpływu – choroba, w tym nowotwór. Ja wychodzę z takiego założenia, że w momencie złego losu będę mógł stanąć przed lustrem i powiedzieć, że robiłem wszystko, by żyć w miarę zdrowo (nie jak mnich, bez lekkich odstępstw, oczywiście) i nie mam nic sobie do zarzucenia, czy pytań „gdybym więcej się ruszał, nie jadł tego, czy tamtego”. Ruszać się, badać się w miarę często i regularnie i cieszyć się z życia, które teraz mamy!

Andrzej
Andrzej
30 dni temu

hm, i statystycznie szybciej kolana do wymiany oraz kręgosłup uszkodzony, to tak z obsereacji 65 lat życia

Andi
Andi
30 dni temu

Róbta co chceta byle do przodu ale nie z brzuchem 😀

Marko
Marko
29 dni temu

Trudno to ocenić, czy daje 3 lata dłużej czy 12, na pewno w przypadku kryzysowym organizm może dłużej sobie poradzić zanim zostanie mu udzielona pomoc. Ktoś długo robił badania by też mu nie wierzyć

Życiówka
Życiówka
26 dni temu

To jak biegacz zejdzie w wieku 70 lat to gdyby nie biegał to by zesxedł w wieku 67 lat. Genialne

Marek
Marek
20 dni temu

Najważniejsz w tym temacie(bez względu na to kto pisał ten tekst) 
jest uświadomienie sobie, że samo „bieganie” bez „sprzężenia” 
z innymi elementami całego „algorytmu przetrwania” 
jest mało wydajne, lub w pewnych przypadkach nawet szkodliwe!!!

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.