Redakcja Bieganie.pl
5km dla średniozaawansowanych/ 5 tr w tyg.
Większość prezentowanych przez nas planów
treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania
intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce.
Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje
terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się
nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę.
Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się
bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego,
technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego
przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii
łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna
maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)
Czyli
jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z
intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie
posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:
Zrealizowanie
planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w
dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować
intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i
przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej
samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby
zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby
wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki,
pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż
kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować,
chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie. – <65%
jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht,
marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w
stanie swobodnie rozmawiać;
– <75%
jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale
nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu
jest to tzw. intensywność I zakresu;
– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;
– 80 – 90%
przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W
polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;
– >90%
chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to
okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;
– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;
– F, Fartlek –
zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym
terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością
<75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym
szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność,
regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%
– P –
przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w
sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu.
Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu.
Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość
odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę
powtórzyć z taką sama jakością;
– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;
– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie
***
– opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne
ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo
duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany
staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku
wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na
naszej stronie
Cel: poprawić się na dystansie 5 km
Plan ten przeznaczony jest dla ciebie, jeżeli biegasz w miarę systematycznie przez okres 1-2 lat i startowałeś już w zawodach.
| Tydz. |
wtorek |
środa |
piątek |
sobota |
niedziela |
| 1 | 20′ 75% + spr | 20′ G 75-80% | 30′ 75% + P 8x100m/100m trucht | 30′ 65-75% + spr | 50′ 75%+ spr |
| 2 | 30′ 75% + spr | 25′ G 75-80% | 30′ 75% + P 10x100m/100m trucht | 30′ 65-75% + spr | 60′ 75%+ spr |
| 3 | 40′ 75% + spr | 30′ G 75-80% | 30′ 75% + P 5x200m/100m trucht | 30′ 65-75% + spr | 75′ 75%+ spr |
| 4 | 50′ 75% + spr | 35′ G 75-80% | 30′ 75% + P 6x200m/100m trucht | 30′ 65-75% + spr | 90′ 75%+ spr |
| 5 | 60′ 75% + spr | 30′ G 75-80% | 30′ 75% + P 8x200m/100m trucht | 30′ 65-75% + spr | 60′ 75%+ spr |
| 6 | 40′ 75% + spr + PG 4x150m/150m marsz | 40′ G 75-80% | 15′ 75% + Fartlek 85-90% 6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwach takich jak czas odcinka | 30′ 65-75% + spr | 75′ 75%+ spr |
| 7 | 50-60′ 75% + spr + PG 4x150m/150m marsz | 50′ G 75-80% | 15′ 75% + Fartlek 85-90% 6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwach takich jak czas odcinka | 30′ 65-75% + spr | 90′ 75%+ spr |
| 8 | 50-60′ 75% + spr + PG 4x150m/150m marsz | 60′ G 75-80% | 15′ 75% + Fartlek 85-90% 4’/3’/2’/1’/2’/3’/4′ na przerwach takich jak czas odcinka | 30′ 65-75% + spr | 90′ 75%+ spr |
| 9 | 50-60′ 75% + spr + PG 4x150m/50m marsz | 50′ G 75-80% | 15′ 75% + Fartlek 85-90% 4’/3’/2’/1’/2’/3’/4′ na przerwach takich jak czas odcinka | 30′ 65-75% + spr | 90′ 75%+ spr |
| 10 | 50-60′ 75% + spr + PG 4x150m/150m marsz | 40′ G 75-80% | 15′ 75% + Fartlek 85-90% 3’/2’/2’/1’/1’/2/2’/3′ na przerwach takich jak czas odcinka | 30′ 65-75% + spr | 60′ 75%+ spr |
| 11 | 50-60′ 75% + spr + PG 5x120m/120m marsz | 40′ G 75-80% | 1km/2km/3km p.4min trucht 90-95% | 30′ 65-75% + spr | 90′ 75%+ spr |
| 12 | 50-60′ 75% + spr + PG 5x100m/100m marsz | 40′ G 75-80% | 3km/2km/1km 90-95% p. 3min trucht | 30′ 65-75% + spr | 90′ 75%+ spr |
| 13 | 50-60′ 75% + spr + PG 5x80m/80m marsz | 40′ G 75-80% | 5x1km 95% p.3min trucht | 30′ 65-75% + spr | 90′ 75%+ spr |
| 14 | 50-60′ 75% + spr + PG 5x60m/60m marsz | 40′ G 75-80% | 4x1km 95% p.3min trucht | 30′ 65-75% + spr | 75′ 75%+ spr |
| 15 | 20′ 75% + spr +10×200/200m trucht | 40′ 75% | 30′ 65-75% + P 10x100m/100m + spr | 20′ trucht | Start |
Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.
Treningi na wysokich intensywnościach powyżej 90% powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej w przypadku odcinków dłuższych niż 1km
