new balance morev4
 
23 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

5km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.


Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

Czyli jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną. Jeżeli nie posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:

Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.

Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie. – <65%
jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;

– <75% jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;

– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

– 80 – 90% przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

– >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

– F, Fartlek – zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

– P – przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;

– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie;

– SZ – odcinki biegane w bardzo szybkim tempie na ok 90-95% możliwości;

*** – opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie

Cel: Pobić rekord życiowy na 5 km.

Jest to program skierowany do zaawansowanych zawodników specjalizujących się w bieganiu na 5km, myślących już o konkretnym wyniku. Możesz go realizować jeżeli już biegałeś/aś wcześniej co najmniej przez rok i jesteś w stanie wytrzymać trening 6 razy w tygodniu.

Tydz.wtorek
środaczwartekpiąteksobota
niedziela
1wolne20′ 75% + P 6x100m/100m truchtwolne20′ 75% + P 4x200m/200m truchtwolne40′ 75% + spr
230′ 75% + P 6x100m/100m marszG 20′ 75% + sprwolne20′ 75% + P 5x200m/200m truchtwolne60′ 75% + spr
340′ 75% + P 8x100m/100m marszG 30′ 75% + spr20′ 75%20′ 75% + P 6x200m/200m truchtwolne75′ 75% + spr
450′ 75% + P 8x100m/100m marszG 40′ 75% + spr30′ 75%30′ + 8×200/200m trucht +spr40′ 75%90′ 75% + spr
560′ 75% + P 10x100m/100m marszG 50′ 75% + spr30′ 75%30′ + 8×200/200m trucht +sprwolne60′ 75% + spr
640′ 75-80% + SZ 4x100m/100m marszG 60′ 80% + spr40′ 75% + PG 4x200m/100m trucht15′ 75% +

 

Fartlek 85-90% 6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwach takich
jak czas odcinka

30′ 75%90′ 75% + spr
740′ 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz20′ 85% + spr40′ 75% + PG 4x200m/100m trucht15′ 75% +

 

Fartlek 85-90% 6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwach takich
jak czas odcinka

30′ 75%90′ 75% + spr
840′ 75-80% + SZ 4x100m/100m marszG 40′ 80% + spr40′ 75% + PG 6x150m/100m trucht15′ 75% +

 

Fartlek 85-90% 4’/3’/2’/1’/2’/3’/4′ na przerwach
takich jak czas odcinka

30′ 75%90′ 75% + spr
940′ 75-80% + SZ 5x80m/80m marsz30′ 85% + spr40′ 75% + PG 6x150m/100m trucht15′ 75% +

 

Fartlek 85-90% 4’/3’/2’/1’/2’/3’/4′ na przerwach
takich jak czas odcinka

30′ 75%90′ 75% + spr
1040′ 75-80% + SZ 5x80m/80m marszG 40′ 80% + spr40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht15′ 75% +

 

Fartlek 85-90% 3’/2’/2’/1’/1’/2/2’/3′ na przerwach
takich jak czas odcinka

30′ 75%60′ 75% + spr
1140′ 75-80% + SZ 6x60m/60m40′ 85% + spr40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht15′ 75% + 1km/2km/3km narastająco 90-95% p.4min trucht30′ 75%90′ 75% + spr
1240′ 75-80% + SZ 6x60m/60mG 40′ 80% + spr40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht15′ 75% + 3km/2km/1km narastająco 90-95% p. 3min trucht 90-95%30′ 75%90′ 75% + spr
1340′ 75-80% + SZ 6x60m/60m40′ 85% + spr40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht15′ 75% + 5x1km 95% p.3min trucht, pierwszy kilometr 90%30′ 75%90′ 75% + spr
1440′ 75-80% + SZ 6x60m/60m40′ 85% + spr40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht15′ 75% + 4x1km 95% p.3min30′ 75%90′ 75% + spr
1530′ 75% + spr30′ + 10x400m w tempie startowym /400m trucht30′ 75% + spr20′ + 10x200m w tempie startowym/200m trucht20′ truchtstart
Trener Biegania