active young woman running park
12 kwietnia 2024 Marcin Lipka Zdrowie

Bieganie rano – punktujemy jego wady i zalety


Wielu biegaczy planuje swój dzień tak, aby rozpocząć trening jeszcze przed pracą lub innymi zajęciami. Rozpoczynanie dnia od biegania jest dla niektórych nie tylko jedyną możliwością wykonania treningu, ale także źródłem przyjemności, gdy obserwują, jak słońce wschodzi podczas ich biegu. Jednak czy trening biegowy o poranku naprawdę jest dobrym pomysłem dla każdego? Jakie są wady i zalety biegania rano oraz jak należy się do niego przygotować, aby osiągnąć najlepsze rezultaty?

Pomysł porannego biegania nie wziął się znikąd – aktywne rozpoczęcie dnia ma bowiem wiele zalet.

Pozytywne strony biegania rano

Przede wszystkim aktywność fizyczna podnosi ciśnienie krwi oraz skutkuje czasowym podniesieniem poziomu kortyzolu, oraz innych substancji powodujących pobudzenie – może ona zatem posłużyć za substytut bądź uzupełnienie dla porannej kawy. Co bardzo istotne, rozpoczęcie dnia z poczuciem pokonania jakiejś trudności, zrealizowania wyzwania, z którym nie każdy jest się w stanie zmierzyć, z pewnością napełnia nas dobrym samopoczuciem i pozytywnie nastawia nas do działania.

Badania jednoznacznie wskazują, że wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności wiąże się z podniesieniem zdolności kognitywnych – po spokojnym wybieganiu będzie nam się łatwiej skoncentrować, zapamiętywać informacje itd. Dodatkowo treningi wykonywane na czczo (u osób zdrowych) mogą skutkować większymi (w porównaniu z treningami odbywanymi po spożyciu pokarmu) adaptacjami w kontekście wykorzystywania tłuszczu do produkcji energii.

Jakie są ciemne strony porannego biegania?

Kwestia najbardziej prozaiczna, ale jakże istotna – poranki dla wielu z nas wiążą się z napiętym grafikiem – wzbogacenie go o trening biegowy może wiązać się z koniecznością bardzo wczesnego wstawania, co może najzwyczajniej w świecie nie pasować do rytmu dobowego każdej osoby.

Długie ćwiczenia o wysokiej intensywności (np. ciężki trening interwałowy) mogą wywołać znaczące uczucie zmęczenia i czasowe obniżenie zdolności poznawczych – nie każdy biegacz może pozwolić sobie na taki stan, szczególnie w kontekście wykonywanej pracy umysłowej.

Wiele osób odczuwa rano „zesztywnienie” ciała – mięśnie po całonocnym spoczynku faktycznie są nieco zastygnięte – nasuwa się myśl, że może nie jest to optymalna pora na wysiłek fizyczny, przynajmniej taki o wysokiej intensywności.

Jak rytm dobowy wpływa na ludzki organizm?

Poszukiwanie odpowiedzi na pytanie o to, czy poranek jest odpowiednim czasem na trening warto
zacząć od zrozumienia tego jak nasze ciało funkcjonuje w różnych porach dnia. Kluczowym mechanizmem, który odgrywa rolę w regulowaniu czasu zachodzenia poszczególnych procesów w
ludzkim organizmie jest tak zwany zegar biologiczny (ang. circadian clock). To właśnie on jest
odpowiedzialny za rytm dobowy, w ramach którego nasze ciała wyznaczają sobie dedykowane
okresy na regenerację, trawienie i inne kluczowe procesy. Naukowcy wyróżnili kilka mechanizmów związanych z rytmem dobowym, które mogą potencjalnie wpływać na osiągi sportowe naszego organizmu:

  1. Temperatura ludzkiego ciała spada w trakcie snu – w trakcie doby waha się ona o ponad 1 stopień Celsjusza. Okazuje się, że okołodobowe wahania możliwości anaerobowych naszego organizmu (np. zdolność do generowania siły maksymalnej) niemalże idealnie odzwierciedlają dobowe wahania temperatury ludzkiego ciała (niższa temperatura ciała → gorsze osiągi anaerobowe).
  2. Natężenie reakcji organizmu na wyrzut kortyzolu nie jest takie samo w trakcie całej doby. Oznacza to, że kluczowy hormon biorący udział w reakcji na bodziec stresowy (jakim jest m.in. wysiłek fizyczny) jest w stanie wywołać mniejsze bądź większe reakcje naszych tkanek w zależności od pory dnia. Co bardzo istotne, kortyzol jest jednym z hormonów, którego poziom istotnie wpływa na zdolność naszego organizmu do wytwarzania energii.
  3. Ludzki organizm podlega dobowym wahaniom stężenia związków odpowiadających za zwężenie naczyń krwionośnych. W praktyce funkcjonują one jako drogi transportu tlenu i produktów przemiany materii – ich zwężenie może mieć zatem wpływ na nasze osiągi sportowe.

Czy istnieje optymalna pora na trening?

Temat optymalnego wyboru czasu treningu został już wielokrotnie przebadany. W ramach opublikowanej w 2023 roku metaanalizy naukowcy z Harvard Medical School oraz Uniwersytetu w Bazylei przyjrzeli się wynikom 26 badań dotyczących tego zagadnienia. Jakie były najważniejsze wnioski?

  • Nie ma jednoznacznych dowodów wskazujących na znaczącą wyższość którejś pory dnia w kontekście sportowych osiągów ludzkiego organizmu w całej populacji. Nie jest zatem tak, że treningi wykonywane rano czy po południu będą jednoznacznie bardziej wartościowe dla wszystkich.
  • Przede wszystkim liczy się konsekwencja – gdy zdecydujemy się trenować rano, trzymajmy się tego – ma to związek z kluczową dla naszego organizmu rolą rytmu dobowego. Nasz organizm w pewnym stopniu przystosuje swój rytm dobowy do typowego funkcjonowania.
  • W związku z powyższym, jeśli już mamy możliwość wyboru pory treningu i chcemy naprawdę zoptymalizować ten czynnik, powinniśmy ustalić porę treningu zgodnie z porą zawodów docelowych (rano zawody → rano trening).

Chcę trenować rano – o czym powinienem pomyśleć?

Są dwie kluczowe kwestie, które warto rozważyć w kontekście porannego biegania. Jak wspomniałem wcześniej, wiele osób odczuwa o poranku stosunkowo intensywne zesztywnienie ciała – jest to normalne, ponieważ ma ono za sobą całą noc spoczywania w niemal całkowitym bezruchu. Dodatkowo, w trakcie snu temperatura naszego ciała spada, co negatywnie wpływa na wydajność krążenia płynów ustrojowych. W związku z tym warto zadbać o solidny rozruch przed porannym treningiem. Wiadomo, że rozgrzewka jest korzystna przed każdą jednostką treningową, jednak jej rola o poranku jest jednak stosunkowo większa. Inspirację odnośnie do ćwiczeń, z których mógłby składać się taki poranny rozruch, możesz znaleźć w artykule „Poprawna rozgrzewka. Jakie ćwiczenia wykonywać przed bieganiem?„.

Drugą kwestią jest posiłek przedtreningowy. Poranny trening można zrobić na czczo, co – jak wspomniałem wyżej – powinno poskutkować zwiększonymi adaptacjami w zakresie zdolności organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii. Warto to rozważyć przynajmniej dla jednostek treningowych o niższej intensywności. Alternatywnie przed porannym bieganiem możemy spożyć lekki posiłek – propozycje takich przedtreningowych śniadań znajdziesz w artykule „Śniadania mocy! Co da Ci energię na trening?„.

Bibliografia

  • Paul D. Loprinzi, Christy J. Kane, Exercise and Cognitive Function: A Randomized Controlled Trial Examining Acute Exercise and Free-Living Physical Activity and Sedentary Effects, Mayo Clinic Proceedings, Volume 90, Issue 4, 2015, Pages 450-460, ISSN 0025-6196, https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.12.023.
  • Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4. PMID: 21051570; PMCID: PMC3253005.
  • [3] Duglan D, Lamia KA. Clocking In, Working Out: Circadian Regulation of Exercise Physiology. Trends Endocrinol Metab. 2019 Jun;30(6):347-356. doi: 10.1016/j.tem.2019.04.003. Epub 2019 May 2. PMID: 31054802; PMCID: PMC6545246.
  • Bruggisser F, Knaier R, Roth R, Wang W, Qian J, Scheer FAJL. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med Open. 2023 May 19;9(1):34. doi: 10.1186/s40798-023-00577-5. PMID: 37208462; PMCID: PMC10198889.
Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Michał
Michał
1 miesiąc temu

Właśnie takie pytanie zadałem sobie dziś rano, gdy ruszałem na trening. Wchodzę na bieganie.pl i mam odpowiedź. Dziękuje 🙂

Avatar photo
Marcin Lipka

Z wykształcenia i zawodowo - analityk danych i programista. W czasie wolnym biegacz-amator, którego pasjonuje zgłębianie mechanizmów działania ludzkiego organizmu. W ramach swojego zamiłowania do sportu trenował w życiu pływanie, brazylijskie jiu-jitsu i biegi krótkodystansowe.