pani sniadanie2
26 marca 2022 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Śniadania mocy! Co da Ci energię na trening?


„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” ma zwyczaj mawiać grono ekspertów od żywienia. Osobiście uważam, że wszystko co wpada do naszego żołądka jest równie ważne i trudno uznać wyższość śniadania nad kolacją czy jakimkolwiek innym daniem. Jednak faktem jest, że dla biegaczy wykonujących swój trening w godzinach porannych śniadanie może okazać się kluczowym elementem mogącym poprawić jakość treningu. Z drugiej strony, nieodpowiednio dobrane może zniweczyć trudy wysiłku poprzez niedostarczenie odpowiedniej ilości energii lub wręcz przeciwnie, spowodować niestrawiony nadbagaż, którego pozbyć się będzie trzeba „na trasie”.

Wychodząc naprzeciw tym problemom przedstawiamy przepisy na idealne dopasowanie i pyszne śniadania dostosowane do specyfiki treningu.

Śniadanie tuż przed treningiem biegowym

Posiłek o świcie może kojarzyć się niektórym biegaczom z największą zmorą przedtreningową. Po pierwsze nie mają apetytu, po drugie nie mają czasu: zarówno na kulinarne eksperymenty, jak i odczekanie, żeby wszystko ułożyło się w brzuchu.

Dla osób, które mają mniej niż godzinę na zjedzenie i strawienie śniadania, świetnie sprawdzi się posiłek w formie koktajlu. Szybko się trawi, można w nim zmieścić sporą dawkę energii w łatwo przyswajalnej postaci. Do tego wrzucenie wszystkich składników do blendera zajmie 5 minut. Ukrytą korzyścią jest dostarczenie w takim posiłku płynu. Porcja mleka (czy to krowiego czy roślinnego) świetnie nas nawodni. Starajmy się unikać dużych ilości tłuszczu (np. sporej porcji orzechów czy masła orzechowego) oraz błonnika (jabłka, gruszki, płatki owsiane), aby nie spowalniać trawienia.

Koktajl owocowo-kakaowy

  • 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego)
  • 1 banan (jeśli potrzebujemy dużej dawki energii i węglowodanów dorzućmy jeszcze jednego)
  • Pół szklanki mrożonych (lub świeżych) owoców np. borówek/malin
  • 1 łyżeczka kakao
  • Odżywka białkowa ok. 20 g
  • Szczypta soli

Koktajl bananowo-kokosowy

  • 1 szklaka mleka kokosowego
  • 2 banany
  • Garść malin (mrożonych lub świeżych)
  • 1 łyżeczka wiórków kokosowych
  • Kilka kropel soku z cytryny
  • 30g odżywki białkowej

Wszystko zmiksować (w razie zbyt gęstej konsystencji można dolać więcej mleka lub wody)

Jeśli nie jesteśmy zwolennikami płynnych śniadań postawmy na klasykę, czyli bułka z dżemem/miodem w nieco odmienionej formie:

  • Białe pieczywo (np. kajzerka lub bagietka)
  • Serek naturalny (o obniżonej zawartości tłuszczu) ok. 2 łyżki
  • Miód 2 łyżki
  • Masło orzechowe 1 niepełna łyżeczka
  • Sok pomarańczowy – 1 szklanka

Bułkę posmaruj serkiem. Miód wymieszaj z masłem orzechowym i polej po kanapkach. Popij sokiem pomarańczowym, który dobrze nawodni i szybko dostarczy sporej dawki węglowodanów. Pamiętaj, aby po treningu uzupełnić niedobory śniadaniowe np. w postaci skyru z owocami.

Jeśli masz dwie godziny i więcej

Ogólna zasada mówi, że im więcej czasu do treningu, tym więcej objętości i węglowodanów możemy wpakować w posiłek. Zalecenia podają, że powinno to być 1-4g węglowodanów/kg masy ciała. Im mniej mamy czasu (1.5-2h) tym kierujmy się dolnymi widełkami, im więcej (>3h) tym zbliżajmy się do 3-4g.

Dla miłośników słodkości, dobrze sprawdzą się owsianki, jaglanki i tym podobne. Z kolei osoby preferujące wytrawne smaki mogą postawić na kanapki, tosty czy jajka w lżejszej postaci.

Nocna owsianka z twarogiem

  • Płatki owsiane – ilość dostosuj do czasu jaki masz do treningu
  • Jogurt naturalny/skyr ok. 100g
  • Twaróg chudy 50g
  • Cynamon – szczypta
  • Kakao – 0,5 łyżeczki
  • Orzechy laskowe – 1 łyżka posiekanych
  • Banan – 1 sztuka
  • Miód lub syrop klonowy – 1-2 łyżeczki

Płatki zalej wieczorem wodą, rano odlej nadmiar płynu (jeśli pozostał), ser wymieszaj z jogurtem, cynamonem i kakao. Przełóż do miseczki, dodaj płatki, pokrojonego w plasterki banana oraz orzechy. Polej miodem.

Jeśli masz czas, zamiast banana możesz użyć jabłka, wcześniej podprażając go z miodem i cynamonem na patelni.

Gotowana jaglanka

  • Kasza jaglana
  • Mleko (krowie lub roślinne) (w proporcjach 1:4 odpowiednio kaszy i mleka)
  • Łyżka odżywki białkowej
  • Cukier 1-2 łyżeczki
  • Pół szklanki mrożonych jagód
  • Migdały 1 łyżka płatków
  • Dżem 2 łyżeczki

Kaszę wypłukać. Wymieszać z mlekiem, cukrem i zagotować. Gotować, aż kasza wchłonie całe mleko. Pod koniec wymieszać z białkiem, dżemem. Posypać owocami i migdałami.

Bułka pełnoziarnista z ziołowym mini omletem, hummusem i pomidorem

  • Bułka pełnoziarnista
  • Hummus 4 łyżeczki
  • Jajko 1-2 szt.
  • Oliwa
  • Spora garść posiekanych ziół (np. bazylia, szczypiorek, pietruszka)
  • Pomidor
  • Sok pomarańczowy – 1 szklanka

Bułkę przekroić na pół i posmarować hummusem. Jajko/a rozmieszać z łyżeczką mleka, ziołami, szczyptą soli i pieprzu. Usmażyć omlet na odrobinie oliwy (na małej patelni). Ułożyć na jednej kanapce, dodać plastry pomidora (ewentualnie plasterek dobrej jakości szynki drobiowej lub plaster mozzarelli). Przykryć drugą połówką. Dodatkowo wypić szklankę soku.

śniadanie przed treningiem

A co z jajecznicą na śniadanie?

Biegacz też człowiek i nieraz ma ochotę na coś „cięższego”. O ile trening wykonywany jest w drugiej części dnia, nie ma przeszkód by uraczyć się smażonymi jajkami, z zachowaniem zdrowego rozsądku. Jajecznica biegacza zdecydowanie lepiej będzie komponowała się na talerzu z dużą ilością kolorowych, świeżych warzyw oraz pieczywem pełnoziarnistym, niż z bekonem i tostem z białej mąki.

Jeśli, mimo wszystko korci nas wrzucić ją na ząb przed bieganiem, zróbmy z małej ilości jajek na minimalnej ilości tłuszczu (przyda się do tego dobra patelnia z nieprzywierającą powłoką), bez dodatków w postaci bekonu/szynki czy ciężkostrawnych grzybów. Plan z jajecznicą może się udać, jeśli mamy wystarczający czas na strawienie tego typu śniadania, a na horyzoncie lekkie rozbieganie. Treningi tempowe czy zakres mogą nam już tego nie wybaczyć.

Śniadanie dla osób z problemami żołądkowo jelitowymi

Jeśli jesteś biegaczem, który nieustannie boryka się z biegunką na treningach, uczuciem wzdęcia, przelewania czy nudności, szczególnie powinieneś zwrócić uwagę na posiłek spożywany przed treningiem.

Istnieją pewne „dedykowane” sposoby, np. eliminacja produktów bogatych w łatwo fermentujące cukry (FODMAP), o których przeczytasz poniżej. Zanim jednak wprowadzisz radykalne zmiany lub zaczniesz nałogowo sięgać po Stoperan, zacznij od prostszych, następujących kroków:

Przeanalizuj swoje dotychczasowe śniadanie, pod kątem zawartości tłuszczów oraz błonnika.

– zweryfikuj czy nie dodajesz zbyt dużo orzechów, masła orzechowego, różnego rodzaju kremów czekoladowych/orzechowych (nawet w tych, o złudnej nazwie „proteinowy” przeważają tłuszcze – zazwyczaj marnej jakości), awokado, hummusu (wbrew pozorom więcej w nim tłuszczu niż białka, szczególnie w kupnych, a dodatkowo pasta ze strączków może nie być najlepszym wyborem dla wrażliwego przewodu pokarmowego), siemienia lnianego, nasion słonecznika, pestek dyni, chia. Oczywiście zweryfikuj, czy nie przesadzasz z masłem na kanapkach, tłustymi wędlinami, serami czy dużą ilością oliwy/oleju

– sprawdź czy przeważającym źródłem węglowodanów nie są suszone owoce i wysokobłonnikowe świeże owoce (np. gruszki); produkty pełnoziarniste (np. chleb razowy, płatki gryczane), czy nei przesadzasz z otrębami do owsianki

śniadanie

Powyższe składniki w śniadaniu biegacza z poważnymi problemami trawiennymi mogą być zastąpione białym pieczywem, płatkami ryżowymi czy kukurydzianymi, owocami o niskiej zawartości błonnika (lub musami/ dżemem), chudym nabiałem np. serkiem naturalnym o obniżonej zawartości tłuszczu.

Ryżanka na słodko ze skyrem

  • Płatki ryżowe 4 łyżki
  • Woda – niepełna szklanka
  • Szczypta soli
  • Skyr (owocowy lub naturalny)
  • 3 łyżeczki dżemu
  • Opcjonalnie kilka plasterków banana lub garść jagód

Płatki zalewamy wodą, dodajemy szczyptę soli i gotujemy aż do wchłonięcia płynu. Gdy ryżanka lekko przestygnie dodajemy skyr oraz dżem. Dekorujemy owocami.

Oczywiście nie oznacza to, że dieta biegacza z problemami żołądkowo-jelitowymi powinna być jałowa i pozbawiona drogocennych składników. Celem jest jedynie wykluczenie ewentualnie problematycznych składników przed treningiem, a uzupełnienie ich w kolejnej części dnia. Zdecydowanie lepszym wyborem jest zjedzenie skromnego tosta z dżemem i komfortowe przebiegnięcie zaplanowanych kilometrów, niż wcinanie kaszy gryczanej z pastą z fasoli przed telewizorem.

Innym/dodatkowym rozwiązaniem może być wykluczenie ze śniadania oraz kolacji w dniu poprzedzającym poranny trening wspomnianych FODMAPÓW. Ich lista jest bardzo długa, natomiast doświadczenie podpowiada, że wykluczenie poniższych produktów może przynieść już pozytywny efekt:

  • jabłka, wiśnie, arbuz (lepszym rozwiązaniem będą np. jagody lub ananas)
  • miód, sorbitol (może występować jako substancja słodząca) lepiej zamienić na syrop klonowy lub po prostu cukier
  • laktoza (tradycyjne mleko, kefir, maślanka, jogurty), warto wybrać nabiał bezlaktozowy
  • pieczywo pszenne, które można zamienić na jasny chleb żytni

Na koniec pamiętaj, że trening czyni mistrza. Również ten żywieniowy. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, Twój przewód pokarmowy może nie być jeszcze w pełni przygotowany, dlatego trenuj go poprzez spożywanie „problematycznych” produktów w pozostałej części dnia. Pamiętaj również, że dieta wysokowęglowodanowa na co dzień, zwiększy adaptację receptorów jelitowych, dzięki którym proces wchłaniania węglowodanów przed treningiem i w jego trakcie będzie sprawniejszy, zmniejszy dyskomfort w trakcie biegania, a także usprawni pozyskiwanie energii w trakcie biegu.

Zdjęcia: Krakenimages.com / shutterstock

Zofia Piotrowicz Dietetyk
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie