new balance maraton
burak
11 lutego 2022 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Czy sok z buraka pomoże każdemu biegaczowi?


Wśród skromnej liczby sześciu poprawiających wydolność suplementów diety, które faktycznie działają na biegaczy, mocną pozycję utrzymuje sok z buraka. Dlaczego to pospolite warzywo nie powinno mieć kompleksów wobec dumnie brzmiących wodorowęglanów, beta–alaniny i innych skomplikowanych z nazwy substancji? Przekonajmy się.

Co kryje sok z buraka i jak działa w kontekście sportu?

Cała sprawa rozbija się o tlenek azotu, czyli jedną z najsilniej działających substancji rozszerzających naczynia krwionośne. Sam tlenek to substancja bardzo nietrwała, ale we wspomnianym buraku znajdziemy azotany, które w jamie ustnej za pomocą znajdujących się tam bakterii przemieniają się w azotyny, a te z kolei w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego (a także miejscowo w mięśniach) we wspomniany tlenek azotu.

Rozszerzone naczynia krwionośne to większy przepływ krwi przez mięśnie i zwiększona dostępność tlenu dla tej tkanki. Przekłada się to na zmniejszenie kosztu energetycznego ćwiczeń, a tym samym zwiększenie naszej wydolności.

Czy realnie wpłynie to na wynik sportowy? Jeśli jesteś biegaczem amatorem, to efekt jakiego możesz się spodziewać może być zbliżony, do założenia butów z karbonem (poprawa wyniku o ok. 3%).

sok z buraka

Czy sok z buraka pomoże każdemu biegaczowi?

Niestety bądź stety najwięcej z dobrodziejstw azotanów mogą doświadczyć osoby biegające na trójkę, piątkę bądź dyszkę, gdyż to podczas wysiłku trwającego od 4 do 30 min efekty są najlepiej zauważalne.

Sok z buraka wcale nie jest zarezerwowany dla „PROsów”. Wręcz przeciwnie, wyczynowi biegacze długodystansowi, z pułapem tlenowym >65 ml/kg/min według badań praktycznie nie odczują poprawy. Naukowcy próbowali wyjaśnić, dlaczego tak się dzieje, niestety wciąż nie znaleziono odpowiedzi. Jedni stawiają na wyższą zawartość azotanów w diecie wyczynowców, drudzy poddają pod wątpliwość jakość badań przeprowadzanych na elicie (a właściwie ich niewystarczającą ilość). Subiektywnie bliżej mi do tych drugich. Dlaczego? W przypadku wytrenowanych organizmów efekt jaki daje suplementacja azotanów może sięgać dużo mniej niż 1%. Tak małe różnice mogą być trudne do wykrycia przy użyciu istniejących metod naukowych. Jednak patrząc na pojedynczego zawodnika, mogą reprezentować różnicę pomiędzy otrzymaniem złotego medalu a niezakwalifikowaniem się na podium.

Jednak przy obecnym stanie wiedzy jest to oczywiście jedynie gdybanie.

Co ciekawe, skromny burak, a dokładniej mówiąc azotany, mogą realnie wpłynąć na osiągnięcia sprinterów. Ich suplementacja poprawia kurczliwości mięśni, a tym samym wpływa pozytywnie na generowaną maksymalną moc i prędkość.

Gdybyśmy chcieli uszeregować grupy biegaczy od tej na którą burak zadziała najsilniej, klasyfikacja wyglądałaby następująco:

  1. Sprinterzy amatorzy (chociaż takich zapewne w populacji mamy najmniej) – największe korzyści
  2. Rekreacyjni biegacze długodystansowi (3,5,10 km)
  3. Wyczynowi sprinterzy
  4. Wyczynowi długasi – najmniejsze korzyści z suplementacji

Jak suplementować sok z buraka?

Dawkę 300-600 mg azotanów należy przyjąć na 2-3 godziny, przed startem lub treningiem, który chcemy wspomóc suplementacją.

1 shot popularnego Beet It zawiera 400mg. Im jesteśmy bardziej wytrenowani tym wyższa dawka może być konieczna.

Dodatkowo na 3 dni przed startem, warto suplementować dwa shoty dziennie. Pozwoli to m.in. na zwiększenie zawartości bakterii w jamie ustnej, odpowiedzialnych za redukcję azotanów w azotyny, co zoptymalizuje skuteczność suplementacji.

Należy pamiętać, aby przed przyjęciem preparatu nie żuć gumy do żucia ani nie płukać jamy ustnej płynami służącymi do jej higieny. Wspomniane substancje zaburzają florę bakteryjną i mogą zniwelować skuteczność suplementacji.

sok z buraka

Jaki preparat wybrać?

Azotany naturalnie zawarte są w burakach oraz innych warzywach, głównie zielonych liściastych i niektórych korzeniowych (np. w sałacie, selerze, rukoli, szpinaku, cykorii, kalarepie, pietruszce). Oczywiście spożywanie tych produktów jest wskazane i może przyczynić się do poprawy parametrów zdrowotnych. Na przykład wypijanie 0,5l soku z buraka dziennie obniża ciśnienie krwi (zarówno u chorych jak i zdrowych osób). Jednak trzeba mieć na uwadze, że zawartość azotanów w warzywach i ich przetworach może być bardzo zróżnicowana i zależna od warunków w jakich rośną (tj. gleby, pory roku, temperatury, miejsca uprawy), czasu pomiędzy zbiorem a spożyciem. Dlatego wahania zawartości azotanów mogą występować nawet w obrębie tego samego warzywa z tych samych zbiorów.

Stąd też prosportowo lepiej korzystać z gotowych preparatów, które mają wystandaryzowaną dawkę azotanów. Na Polskim rynku dostępne są np.:

Soki (koncentraty):

  • Beet It Sport Shot (70ml) – porcja zawiera 400 mg azotanów
  • Beet It Sport 3000 Nitrate (250 ml) – jeszcze bardziej skondensowany, aby dostarczyć 400 mg wystarczy wypić 35 ml (wydaje się lepszy dla osób, którym trudno znieść smak soku)

Baton:

  • Baton Beet It Sport – 1 sztuka zawiera 400mg azotanów. Może być lepszą opcją dla osób, które nie akceptują smaku soku. Należy jednak wziąć pod uwagę, że bazą batonu są płatki owsiane, w przeliczeniu ok. 3 łyżki na porcję. Taka ilość błonnika przed startem, szczególnie dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi może być zbyt duża.

Proszek:

  • Beet It Sport Nitrate 8000 – można rozpuszczać go w wodzie, a także dodawać do dowolnych posiłków (np. przedtreningowych/przedstartowych). Dodatkową korzyścią jest możliwość dawkowania wybranej ilości azotanów; w 10g mamy 380 mg azotanów; 1 miarka = 200mg azotanów.

Oczywiście na rynku znajdziemy wiele innych koncentratów i suplementów z buraka. Jednak według mojej wiedzy nie posiadają one podanej przez producenta standaryzowanej dawki azotanów. Jeśli jednak znajdziemy taki suplement i będziemy pewni jego jakości możemy go stosować.

Skutki uboczne suplementacji soku z buraka

Suplementy z buraka mogą powodować niewielkie dolegliwości żołądkowo – jelitowe (szczególnie duże objętościowo soki naturalne). Dlatego zanim wrzucimy shota na ząb tuż przed zawodami, do których szlifowaliśmy formę przez cały sezon, sprawdźmy, jak reagujemy na niego w okresie treningowym i jeśli mamy taką możliwość podczas startów kontrolnych (lub mniej dla nas istotnych).

Dodatkowo burak może zmieniać barwę moczu, aczkolwiek nie jest to nic szkodliwego.


Źródła

  • Gallardo I wsp. What is in your beet juice? Nitrate and nitrite content of beet juice products marketed to athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29: 345-349.
  • Jones AM i wsp. Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance. Med Sci Sport Exerc. 2020; doi: 10.1249/MSS.0000000000002470.
  • Senefeld I wsp. (2020). Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sport Exerc. 2020; 52: 2250-2261.

Zofia Piotrowicz Dietetyk
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie