Najbardziej przereklamowany suplement?
30 czerwca 2021 Zofia Piotrowicz Sport

Najbardziej przereklamowany suplement?


Wokół suplementacji magnezem obrosło wiele mitów i półprawd. Niektórym można przypisać całkiem solidne podstawy, inne są wyssane z pseudo-dietetycznego palca. Na czoło peletonu magnezowych historii wysuwa się jego przyjmowanie w celu zapobieżenia skurczom mięśni, wywołanych wysiłkiem. Czy faktycznie suplementacja magnezem może wspomóc naszą wydolność? Czy łykanie popularnych kapsułek uchroni nas przed zmęczeniem w trakcie biegu lub bolesnymi skurczami, które są zmorą wielu biegaczy? Sprawdźmy to…

Kilka słów o roli magnezu w organizmie

Bezsprzeczny jest fakt, że wspomniany makropierwiastek odgrywa niezmiernie ważną rolę w naszym ciele. Bierze udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, kurczliwości mięśni, termoregulacji. Współodpowiada za równowagę mineralną organizmu i kości. Ponadto do jego funkcji zaliczamy udział w regulacji ciśnienia krwi i pracy serca, a także w metabolizmie insuliny.

Aby wspomniane procesy działały bez zarzutu, dziennie mężczyźni powinni dostarczać 400-420 mg magnezu, a kobiety 310-320 mg, niezależnie od tego czy prowadzimy siedzący tryb życia czy jesteśmy wyczynowymi sportowcami. Taką ilość magnezu bez problemu jesteśmy w stanie osiągnąć z diety. W magnez bogate są zboża, strączki, kakao, orzechy, sery żółte, ryby, niektóre warzywa (np. ziemniaki) i owoce (np. banany). Świetnym źródłem magnezu w diecie jest woda. Spośród mineralnych, warto zwrócić uwagę na te, w których zawartość wapnia do magnezu wynosi 2:1 (np. Piwniczanka, Zdroje Piwniczna). Zapewnia to optymalne wchłanianie podanych minerałów (więcej o tym jaką wodę powinien wybrać biegacz przeczytasz tutaj).

Przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do zaburzeń układu nerwowo – mięśniowego, sercowo-naczyniowego, zaburzać gospodarkę hormonalną oraz negatywnie wpływać na układ nerwowy (istnieje związek pomiędzy niedoborem tego pierwiastka a występowaniem migreny, epilepsji czy zaburzeń lękowych).

Wśród zdrowych osób, na niedobór narażeni są ludzie stosujący bardzo restrykcyjne diety. Szczególnie niskokaloryczne lub wykluczające konkretne grupy produktów.

suplementy bieganie

Czy biegacz jest w grupie ryzyka?

Mając na uwadze fakt, że osoby aktywne fizycznie jedzą więcej by rekompensować spalone na treningach kilokalorie, w praktyce częściej zdarza się, że normy na mikro i makroelementy w jadłospisie są przekroczone aniżeli zbyt niskie. Magnez w pożywieniu nie wywołuje niepożądanych skutków i trudno go w takiej formie przedawkować. Na zatrucie tym pierwiastkiem mogą być jednak narażone osoby przewlekle stosujące zbyt duże ilości suplementów z magnezem.

Oczywiście przy wybitnie źle skomponowanej diecie czy wykorzystywaniu biegania jako dodatek do restrykcyjnego odchudzania, jak każdy inny człowiek, biegacz może być narażony na niedobór. Kilka badań wykazało również, że długotrwały wysiłek fizyczny może wiązać się ze zwiększoną utratą magnezu w moczu i pocie, jednak jest bardzo mało prawdopodobne, aby jednorazowy bieg (np. zawody/ cięższy trening) doprowadził do znacznych strat tego makropierwiastka. Jedynie okres bardzo intensywnych treningów w gorącym klimacie, prowadzący do wzmożonej utraty potu, może wywołać łagodny, przejściowy niedobór magnezu.

Jeśli podejrzewamy niedobór, zanim sięgniemy po popularny suplement na „stres i zmęczenie” udajmy się do lekarza i wykonajmy pomiar stężenia w surowicy i/lub w moczu. Dobre odżywienie magnezem to wynik 3-5 mmol/L w moczu i 0,74-1,07 mol/L w surowicy. Jeśli lekarz stwierdzi niedobór zaleci leczenie i/lub odeśle nas do dietetyka.

Magnez a zdolności wysiłkowe

Prawidłowy poziom tego pierwiastka w organizmie, zmniejsza odpowiedź prozapalną wywołaną ćwiczeniami fizycznymi, obniża ciśnienie krwi ze względu na zwiotczający wpływ na mięśnie gładkie (te w naczyniach krwionośnych), poprawia siłę nerwowo-mięśniową, a także wywołuje efekt osteogenny (czyli wspiera „odbudowę” kości). Logiczne jest więc sądzenie, że przekłada się to na poprawę wytrzymałości… Jednak mimo tych przesłanek okazuje się, że suplementacja (przy prawidłowym poziomie magnezu w organizmie) nie przynosi dodatkowych, pozytywnych efektów w kondycji biegaczy!

Przykładem może być badanie, w którym przyjmowanie magnezu w dawce 500 mg/dzień, przez sportowców z prawidłowym (ale w dolnej granicy) poziomem tego pierwiastka nie spowodowało zmian w jego stężeniu w mięśniach, ani we krwi. Nie stwierdzono także różnic w wydolności tlenowej, funkcji nerwowo-mięśniowej i zmiennych hematologicznych pomiędzy osobami suplementującymi a grupą przyjmującą placebo.

Magnez był monitorowany przez lata przez naukowców z Australijskiego Instytutu Sportu. Jednak w tym roku (2021) rzeczeni badacze zaklasyfikowali go do grupy C suplementów diety. Znajdują się w niej substancje, co do których istnieją poważne przesłanki naukowe, że ich przyjmowanie nie przynosi sportowcom korzyści.

magnez suplementacja

Prewencyjnie nie zaszkodzi?

Zapewne wypicie fiolki z magnezem nie zrujnuje nam biegu. Pamiętajmy jednak, że priorytetem w żywieniu na trasie jest: nawadnianie, węglowodany, sód oraz ewentualnie kofeina. Wiele osób ma problem w przyjęciu odpowiednich ilości wspomnianych „substancji”. Najczęstszą przyczyną są ograniczone możliwości przewodu pokarmowego lub techniczne problemy – np. odkręcenie buteleczki czy złapanie kubeczka w trakcie szybkiego biegu. Moim zdaniem łykanie magnezu w trakcie maratonu to marnowanie czasu i miejsca w kieszeni. Lepiej zaopatrzyć się w sól i porządny żel, a z suplementów wybrać kofeinę.

Co ma magnez do skurczów mięśni?

Odpowiadając krótko – nic…Bolesne, nagłe skurcze mięśni podczas lub po wysiłku to dość częsty problem biegaczy długodystansowych, jednak nie ma jednoznacznej odpowiedzi co jest ich przyczyną. 

Jedna z dwóch teorii mówi, że stoi za tym zaburzona równowaga wodno-elektrolitowa, a przede wszystkim utrata sodu, w dalszej kolejności chloru, wraz z potem. Koncepcję tę potwierdza częstsze występowanie skurczów w trakcie wysiłku w upale, a sportowcy, którzy podczas ćwiczeń piją więcej napojów izotonicznych niż wody mogą rzadziej doświadczać tego nieprzyjemnego zjawiska. 

Druga hipoteza sugeruje, że za patologiczne skurcze odpowiada zaburzona kontrola nerwowo-mięśniowa, wynikająca z narastającego zmęczenia. Na potwierdzenie można przytoczyć fakt, że skurcze mogą także wystąpić bez nadmiernej utraty elektrolitów, nawet w trakcie wysiłku w chłodzie.

Badania z udziałem 1300 maratończyków wykazały, że wśród czynników ryzyka oprócz długości samego dystansu (>30km), mogą znaleźć się: bieganie w szybszym tempie niż podczas treningu, starszy wiek, dłuższy staż biegania, wyższy wskaźnik BMI, pomijanie/krótkie rozciąganie okołotreningowe. Dodatkowo przypadłość ta dotyka częściej biegaczy, u których w rodzinie obserwowane były już podobne przypadki. Niemniej w literaturze nie ma słowa o wpływie magnezu na ten stan lub dowodów by jego suplementacja zapobiegała ich powstawaniu.

Co więcej, nie ma również wskazań do stosowania magnezu u osób nieaktywnych fizycznie, a doświadczających skurczów. Wśród osób, które stosowały przewlekle magnez nie dość, że nie zaobserwowano poprawy, to zanotowano większy odsetek biegunek i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Co w kontekście biegaczy również jest ważną informacją.


Źródła

  • Darooghegi Mofrad M, Djafarian K, Mozaffari H, et al. Effect of magnesium supplementation on endothelial function: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2018; 273: 98–105.
  • Finstad EW, Newhouse IJ, Lukaski HC, et al. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33: 493–498. 
  • Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020; 9: CD009402.
  • Heffernan SM, Horner K, De Vito G, et al. The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2019; 11(3): 696.  
  • Jeukendrup A, Gleeson M. Fat. W: Jeukendrup A, Gleeson M. [red.]. Sport Nutrition, Third Edition. Human Kinetics, Champaign, 2019.
  • Larson-Meyer DE, Woolf K, Burke LM. Assessment of Nutrient Status in Athletes and the Need for Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 28: 139–158.
  • Manjra S, Schwellnus MP, Noakes TD. Risk factors for exercise associated muscle cramping (EAMC) in marathoners. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28: S167.
  • Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019; 49: 115-24.
  • Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, et al. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: Effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014; 32: 438–445.
  • Weller E, Bachert P, Meinck HM, et al. Lack of effect of oral Mg-supplementation on Mg in serum, blood cells, and calf muscle. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30: 1584–1591.
  • Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K. Składniki mineralne. W: Jarosz M, Rychlik M, Stoś K, Charzewska J. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020. 
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie