Beta alanina dla biegacza – kiedy warto suplementować?
20 października 2021 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Beta alanina dla biegacza – kiedy warto suplementować?


W środowisku biegaczy beta alanina jest jednym z najczęściej polecanych suplementów. Jej udowodnione, pozytywne działanie w wysiłkach trwających kilka minut, potwierdza Australijski Instytut Sportu, umieszczając ją od lat w grupie A suplementów.
Jednak czy faktycznie powinna zajmować miejsce na podium wśród substancji dedykowanych dla biegaczy długodystansowych?

Działanie

W wyniku intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi do nagromadzenia w mięśniach jonów wodorowych, które prowadzą do ich zakwaszenia i uczucia charakterystycznego pieczenia (w praktyce, bardzo często i niesłusznie obwinia się za to mleczan). W konsekwencji wpływa to na zdolność kurczenia się mięśni, zmuszając nas do zakończenia wysiłku lub znacznego obniżenia jego tempa. Aby przywrócić równowagę kwasowo-zasadową, czyli „wymyć” wspomniane jony wodorowe nasz organizm wykorzystuje wewnętrzne mechanizmy buforujące, z których jednym z najskuteczniejszych jest karnozyna.

Jak to się ma do bohaterki dzisiejszego artykułu, beta-alaniny? – spieszę z wyjaśnieniem. Beta alanina wraz z l-histydyną tworzą wspominaną karnozynę. Łykanie karnozyny jako suplementu, nie ma większego sensu, ponieważ w wyniku trawienia dochodzi do jej rozkładu, ponadto nie jest „wyłapywana” przez mięśnie. Może być jednak w nich syntezowana ze wspomnianych aminokwasów. Ze względu na fakt, że l-histydyny mamy pod dostatkiem w organizmie, pulę karnozyny możemy zwiększyć poprzez suplementację beta alaniny.

Jakie korzyści daje suplementacja?

Ze względu na fakt, że wspomniana kwasica jest czynnikiem ograniczającym głównie podczas wysiłków trwających 1-4 min, poprawę wydolności oraz zmniejszenie zmęczenia upatruje się przede wszystkim w biegach na 800m – 1500m. Chociaż pozytywne efekty mające konsekwencje w postaci skrócenia czasu trwania biegu mogą również dotyczyć biegaczy na dystansie 3000m.

Biegacze długodystansowi korzystnego działania mogą szukać w poprawie/zwiększeniu intensywności sprintu w trakcie biegu. Dzięki temu mogą powalczyć o mocniejszy finisz, czy sprawne wyprzedzenie konkurenta. Beta alanina teoretycznie sprawdzi się, gdy trasa biegu przewiduje zmiany ukształtowania terenu. Należy jednak zaznaczyć, że niewiele jest badań potwierdzających zasadność suplementacji beta alaniny przez „długasów”.

Inne zastosowanie beta alaniny w kontekście treningu długodystansowców, może polegać na jej suplementacji w tygodniach poprzedzających okres treningowy w którym intensywność jest najważniejsza.

Dodatkowo u osób starszych może łagodzić zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Beta alanina działa również jako wewnętrzny antyoksydant.

beta alanina

Dla kogo?

Beta alanina jest wytwarzana w organizmie, więc wydaje się bezpieczna dla każdego zdrowego człowieka. Korzyści z jej suplementacji odczują zarówno amatorzy jak i wytrenowaniu biegacze, kobiety oraz mężczyźni. Zauważono, że wegetarianie mają większy wzrost stężenia karnozyny w porównaniu z osobami spożywającymi mięso, mimo to suplementacja beta-alaniną nadal będzie zwiększać stężenie dipeptydu, niezależnie od niskiego lub wysokiego poziomu wyjściowego.

Jak dawkować?

Najistotniejszą informacją jest fakt, że efekt suplementacji zauważymy dopiero po wysyceniu mięśni karnozyną. Do tego potrzeba minimum czterech tygodni (optymalnie 4-10) ciągłego przyjmowania beta alaniny. Zarówno w dni treningowe jak i bez treningu.

Dzienna dawka to 4-6g, najlepiej podzielona na mniejsze porcje np. 1,5g – 2g spożywane 3-4 razy dziennie do posiłku bogatego w węglowodany (schemat przedstawia grafika na końcu artykułu).

Wspomniany protokół może zwiększyć wzrost karnozyny w mięśniach o ok. 60-80%. Trudno określić jak długo utrzyma się optymalne stężenie, natomiast powrót do wartości wyjściowych trwa ok. 6-15 tygodni.

Teoretycznie nie ma przeciwwskazań, aby beta alaninę suplementować przez cały rok, jednak w praktyce zalecam robić przerwy i celować w suplementację w tygodniach przed zawodami lub okresem treningowym, w którym nacisk kładziemy na tempo biegu.

beta alanina

Skutki uboczne?

Nie zauważono, aby beta alanina powodowała jakiekolwiek szkodliwe skutki uboczne. Jedynym uciążliwym efektem mogą być parastezje, czyli uczucie mrowienia/swędzenia skóry twarzy, szyi oraz dłoni. Nie jest to szkodliwe i ustępuje w ciągu 60-90 min. Może jednak skutecznie zniechęcić do sięgania po kapsułkę. Teoretycznie może występować już po jednorazowym przyjęciu 800mg, natomiast jest to bardzo indywidualne i w praktyce najczęściej występuje po dawkach >1,6g.

Dlatego aby ich uniknąć należy dzielić całodniową pulę beta alaniny na mniejsze porcje (1,5-2g) i przyjmować ją wraz z posiłkiem (opóźni to nieco wchłanianie).

Dodatkowo warto wybierać preparaty z beta alaniną o przedłużonym uwalnianiu (CarnoSyn).

Jednorazowa suplementacja

Bardzo częstym zabiegiem stosowanym przez producentów odżywek jest dodawanie beta alaniny do przedtreningówek, żeli energetycznych czy innych wieloskładnikowych preparatów. Nie ma to jednak żadnego sensu, gdyż omawiany aminokwas zadziała jedynie po długotrwałej suplementacji, prowadzącej do wysycenia mięśni. Projektanci odżywek wykorzystują zazwyczaj efekt uboczny, czyli wspominane parastezje, które mają dać poczucie „działania” i kopa do treningu, na zasadzie „jak swędzi to działa”.

Łączenie z innymi suplementami

Wydaje się, że połączenie beta alaniny z innym suplementem o podobnym działaniu – wodorowęglanem sodu może w niewielki, ale zauważalny sposób wzmocnić działanie buforujące („odkwaszające”) obu substancji.

Beta alanina może również okazać się dobrym zamiennikiem wodorowęglanu sodu dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.


Źródła:

  • Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, i wsp. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017; 51(8): 658-669.
  • Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR I wsp. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:30.
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie