plan biegowy na odchudzanie
27 sierpnia 2021 Kuba Pawlak Zacznij Biegać

Plan biegowy nastawiony na odchudzanie


Bieganie to jedna z najprostszych i najbardziej skutecznych metod redukcji masy ciała. Mamy dla Was propozycję jak zrobić to bezboleśnie i z uśmiechem na ustach. Aby mieć pewność, że to zadziała poprosiliśmy o prosty plan treningowy nastawiony na odchudzanie trenera Plan Bieganie – Artura Kozłowskiego oraz o kilka wskazówek dietetyczkę Zofię Piotrowicz.


Jak Biegać aby schudnąć?

Trenerze, czy biegać aby zredukować masę ciała może każdy?

Artur Kozłowski: Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania przez nas aktywności fizycznej to tak! Bieganie zwiększy nasz wydatek energetyczny, a podstawą redukcji masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny. Jeśli równocześnie zadbamy o to, aby nie zjeść większej liczby kilokalorii niż spalimy w trakcie treningu oraz codziennego funkcjonowania, to wtedy faktycznie skutecznie stracimy zbędne kilogramy. Przestrzegam jednak przed zbyt intensywnym wysiłkiem połączonym z dużą redukcją spożywanych pokarmów, bo gwałtowne zmiany tez nie są dobre dla organizmu. Jeżeli będziemy konsekwentni i systematyczni to gwarantuję jednak, że każdy będzie zadowolony z efektów.

Dla kogo bieganie nie będzie dobrym wyborem, przynajmniej na początku?

Dla osób, które mają dużą nadwagę, a ich mięśnie nie są przyzwyczajone do wysiłku takiego jak bieg lub długi spacer. Chodzi o nadmierne obciążenie stawów i mięśni, które może prowadzić do przeciążeń. Takim osobom zaleciłbym w pierwszym okresie regularną jazdę na rowerze, basen lub inne aktywności, które przygotują ich ciała do biegów i marszobiegów.

Jak to zrobić skutecznie? Biegać intensywnie czy spokojnie?

Tu nie ma jednej odpowiedzi. Na koniec dnia w odchudzaniu liczy się ujemny bilans kaloryczny. Poprzez większą intensywność treningu spalimy więcej kalorii w jednostce czasu, ale też będzie nam trudniej pracować w ten sposób długo. Jednemu biegaczowi łatwiej będzie spalić przykładowe 700 kcal biegnąc bardzo intensywnie przez 40 minut, a dla drugiego rozwiązaniem będzie marszobieg, który potrwa niemal dwa razy dłużej. Korzyść jednak będzie taka sama. Najważniejsza jest systematyczność i wytrwanie w postanowieniach, co zazwyczaj okazuje się najtrudniejsze, ale właśnie dlatego trening musi być różnorodny i dobrze dopasowany do naszych możliwości.

plan biegowy na odchudzanie
Fot. Dudarev Mikhail

Czy mógłby trener zaproponować plan treningowy dla osób, które wcześniej nie biegały?

Bezpiecznym podejściem jest trenowanie 3 razy w tygodniu, tak aby po każdej jednorazowej aktywności mieć cały dzień przerwy. Nie powinniśmy więc wykonać wszystkich treningów w pierwsze trzy dni tygodnia i potem odpoczywać, a rozkładać je tak, aby wejść w systematyczność i regenerować się w dniach przerwy, łapiąc oddech i energię do dalszych treningów.

Na początku naszej przygody z bieganiem tempo biegu powinno być dobierane do samopoczucia i to nasz organizm powinien być wyznacznikiem prędkości i dyktować warunki. Wsłuchiwanie się w organizm i bieganie zgodnie z jego wskazówkami będzie najefektywniejsze, ponieważ naszym celem jest poprawa zdrowia, a nie walka o jak najlepszy czas na zawodach – w takim wypadku czasem trzeba zacisnąć zęby i przełamać swoje słabości, ale w tym przypadku jedyne co musimy zrobić to zmobilizować się do regularnego i systematycznego treningu biegowego.

Oto przykładowy plan:

TYDZIEŃ 1
1Marszobieg 20 minut (3 minuty marsz / 30 sekund spokojny bieg)
2Marszobieg 25 minut (3,5 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
3Szybki spacer 30 minut
TYDZIEŃ 2
1Marszobieg 20 minut (3 minuty marsz / 45 sekund spokojny bieg)
2Marszobieg 25 minut (3 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
3Marszobieg 30 minut (2 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
TYDZIEŃ 3
1Marszobieg 25 minut (3 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
2Marszobieg 30 minut (3 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
3Marszobieg 30 minut (3 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
TYDZIEŃ 4
1Marszobieg 30 minut (2 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
2Marszobieg 35 minut (2 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
3Marszobieg 35 minut (2 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)

Jak powinien wyglądać plan dla osób, które były już aktywne – grały w piłkę, jeździły na rowerze i nie zaczynają od zera?

Takim osobom zaproponuję następujący harmonogram treningów:

TYDZIEŃ 1
1Spokojny bieg 3 x 5 minut / 3 minuty spaceru
2Spokojny bieg 3 x 5 minut / 3 minuty spaceru
3Spokojny bieg 15 minut
TYDZIEŃ 2
1Spokojny bieg 3 x 7 minut / 2 minuty spaceru
2Spokojny bieg 3 x 7 minut / 2 minuty spaceru
3Spokojny bieg 20 minut
TYDZIEŃ 3
1Spokojny bieg 3 x 8 minut / 1 minuta spaceru
2Spokojny bieg 3 x 8 minut / 1 minuta spaceru
3Spokojny bieg 25 minut
TYDZIEŃ 4
1Spokojny bieg 3 x 10 minut / 2 minuty spaceru
2Spokojny bieg 3 x 10 minut / 2 minuty spaceru
3Spokojny bieg 30 minut

Dieta

Trener Kozłowski powiedział nam w pierwszej części rozmowy, że podstawą schudnięcia jest ujemny bilans kaloryczny, ale zaznaczył, że zbyt gwałtowna redukcja dostępu energii też nie będzie dobra. Jak to zmierzyć i skąd wiedzieć, ze chudniemy w optymalnym tempie?

Zofia Piotrowicz: Uważa się, że redukcja masy ciała o ok 2 kilogramy na miesiąc jest optymalna. Jeżeli chcielibyśmy zrobić to szybciej, to lepiej jest skorzystać z pomocy dietetyka, aby nie narazić się na niedobory makro- i mikroskładników.

A co z tymi kaloriami?

Osobie, która chciałaby schudnąć zalecałabym, aby deficyt kaloryczny każdego dnia wynosił około 400-500 kcal. Będzie to bezpieczne, a jednocześnie nie spowoduje gwałtownego spadku energii i drastycznie tego nie odczujemy.

Znam biegaczy, którzy pomimo aktywności wcale nie schudli lub nawet zwiększyli masę ciała. Jak to jest możliwe?

Na początku wiele osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem od 3-4 niezbyt intensywnych biegów w tygodniu. Jeden taki trening to szacunkowo 300-400 spalanych kcal. Tak jak wspomniałam, aby skutecznie zredukować masę ciała, deficyt powinien być codzienny i nieco wyższy niż ten, który generuje powyższy trening. Na dodatek często wpadamy w pułapkę, która polega na tym iż nagradzamy się za wysiłek większą porcją spożywanych posiłków. Z tego powodu na koniec dnia możemy nawet być na „kalorycznym plusie”.

Trener Biegania
Kuba Pawlak Bieganie.pl
Kuba Pawlak

Naczelny szafiarz Bieganie.pl. Często ryzykuje karierę redaktora dla dodatkowych 15 minut drzemki. Mając na szali sportową formę i czipsy, zawsze wybiera paprykowe. Biega dla pięknych i wygodnych butów. Naczelny szafiarz na Instagramie