Plan biegowy nastawiony na odchudzanie
27 sierpnia 2021 Kuba Pawlak Zacznij Biegać

Plan biegowy nastawiony na odchudzanie


Bieganie to jedna z najprostszych i najbardziej skutecznych metod redukcji masy ciała. Mamy dla Was propozycję jak zrobić to bezboleśnie i z uśmiechem na ustach. Aby mieć pewność, że to zadziała poprosiliśmy o prosty plan treningowy nastawiony na odchudzanie trenera Plan Bieganie – Artura Kozłowskiego oraz o kilka wskazówek dietetyczkę Zofię Piotrowicz.


Jak Biegać aby schudnąć?

Trenerze, czy biegać aby zredukować masę ciała może każdy?

Artur Kozłowski: Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania przez nas aktywności fizycznej to tak! Bieganie zwiększy nasz wydatek energetyczny, a podstawą redukcji masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny. Jeśli równocześnie zadbamy o to, aby nie zjeść większej liczby kilokalorii niż spalimy w trakcie treningu oraz codziennego funkcjonowania, to wtedy faktycznie skutecznie stracimy zbędne kilogramy. Przestrzegam jednak przed zbyt intensywnym wysiłkiem połączonym z dużą redukcją spożywanych pokarmów, bo gwałtowne zmiany tez nie są dobre dla organizmu. Jeżeli będziemy konsekwentni i systematyczni to gwarantuję jednak, że każdy będzie zadowolony z efektów.

Dla kogo bieganie nie będzie dobrym wyborem, przynajmniej na początku?

Dla osób, które mają dużą nadwagę, a ich mięśnie nie są przyzwyczajone do wysiłku takiego jak bieg lub długi spacer. Chodzi o nadmierne obciążenie stawów i mięśni, które może prowadzić do przeciążeń. Takim osobom zaleciłbym w pierwszym okresie regularną jazdę na rowerze, basen lub inne aktywności, które przygotują ich ciała do biegów i marszobiegów.

Jak to zrobić skutecznie? Biegać intensywnie czy spokojnie?

Tu nie ma jednej odpowiedzi. Na koniec dnia w odchudzaniu liczy się ujemny bilans kaloryczny. Poprzez większą intensywność treningu spalimy więcej kalorii w jednostce czasu, ale też będzie nam trudniej pracować w ten sposób długo. Jednemu biegaczowi łatwiej będzie spalić przykładowe 700 kcal biegnąc bardzo intensywnie przez 40 minut, a dla drugiego rozwiązaniem będzie marszobieg, który potrwa niemal dwa razy dłużej. Korzyść jednak będzie taka sama. Najważniejsza jest systematyczność i wytrwanie w postanowieniach, co zazwyczaj okazuje się najtrudniejsze, ale właśnie dlatego trening musi być różnorodny i dobrze dopasowany do naszych możliwości.

plan biegowy na odchudzanie
Fot. Dudarev Mikhail

Czy mógłby trener zaproponować plan treningowy dla osób, które wcześniej nie biegały?

Bezpiecznym podejściem jest trenowanie 3 razy w tygodniu, tak aby po każdej jednorazowej aktywności mieć cały dzień przerwy. Nie powinniśmy więc wykonać wszystkich treningów w pierwsze trzy dni tygodnia i potem odpoczywać, a rozkładać je tak, aby wejść w systematyczność i regenerować się w dniach przerwy, łapiąc oddech i energię do dalszych treningów.

Na początku naszej przygody z bieganiem tempo biegu powinno być dobierane do samopoczucia i to nasz organizm powinien być wyznacznikiem prędkości i dyktować warunki. Wsłuchiwanie się w organizm i bieganie zgodnie z jego wskazówkami będzie najefektywniejsze, ponieważ naszym celem jest poprawa zdrowia, a nie walka o jak najlepszy czas na zawodach – w takim wypadku czasem trzeba zacisnąć zęby i przełamać swoje słabości, ale w tym przypadku jedyne co musimy zrobić to zmobilizować się do regularnego i systematycznego treningu biegowego.

Oto przykładowy plan:

TYDZIEŃ 1
1Marszobieg 20 minut (3 minuty marsz / 30 sekund spokojny bieg)
2Marszobieg 25 minut (3,5 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
3Szybki spacer 30 minut
TYDZIEŃ 2
1Marszobieg 20 minut (3 minuty marsz / 45 sekund spokojny bieg)
2Marszobieg 25 minut (3 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
3Marszobieg 30 minut (2 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
TYDZIEŃ 3
1Marszobieg 25 minut (3 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
2Marszobieg 30 minut (3 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
3Marszobieg 30 minut (3 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
TYDZIEŃ 4
1Marszobieg 30 minut (2 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
2Marszobieg 35 minut (2 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)
3Marszobieg 35 minut (2 minuty marsz / 1 minuta spokojny bieg)

Jak powinien wyglądać plan dla osób, które były już aktywne – grały w piłkę, jeździły na rowerze i nie zaczynają od zera?

Takim osobom zaproponuję następujący harmonogram treningów:

TYDZIEŃ 1
1Spokojny bieg 3 x 5 minut / 3 minuty spaceru
2Spokojny bieg 3 x 5 minut / 3 minuty spaceru
3Spokojny bieg 15 minut
TYDZIEŃ 2
1Spokojny bieg 3 x 7 minut / 2 minuty spaceru
2Spokojny bieg 3 x 7 minut / 2 minuty spaceru
3Spokojny bieg 20 minut
TYDZIEŃ 3
1Spokojny bieg 3 x 8 minut / 1 minuta spaceru
2Spokojny bieg 3 x 8 minut / 1 minuta spaceru
3Spokojny bieg 25 minut
TYDZIEŃ 4
1Spokojny bieg 3 x 10 minut / 2 minuty spaceru
2Spokojny bieg 3 x 10 minut / 2 minuty spaceru
3Spokojny bieg 30 minut

Dieta

Trener Kozłowski powiedział nam w pierwszej części rozmowy, że podstawą schudnięcia jest ujemny bilans kaloryczny, ale zaznaczył, że zbyt gwałtowna redukcja dostępu energii też nie będzie dobra. Jak to zmierzyć i skąd wiedzieć, ze chudniemy w optymalnym tempie?

Zofia Piotrowicz: Uważa się, że redukcja masy ciała o ok 2 kilogramy na miesiąc jest optymalna. Jeżeli chcielibyśmy zrobić to szybciej, to lepiej jest skorzystać z pomocy dietetyka, aby nie narazić się na niedobory makro- i mikroskładników.

A co z tymi kaloriami?

Osobie, która chciałaby schudnąć zalecałabym, aby deficyt kaloryczny każdego dnia wynosił około 400-500 kcal. Będzie to bezpieczne, a jednocześnie nie spowoduje gwałtownego spadku energii i drastycznie tego nie odczujemy.

Znam biegaczy, którzy pomimo aktywności wcale nie schudli lub nawet zwiększyli masę ciała. Jak to jest możliwe?

Na początku wiele osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem od 3-4 niezbyt intensywnych biegów w tygodniu. Jeden taki trening to szacunkowo 300-400 spalanych kcal. Tak jak wspomniałam, aby skutecznie zredukować masę ciała, deficyt powinien być codzienny i nieco wyższy niż ten, który generuje powyższy trening. Na dodatek często wpadamy w pułapkę, która polega na tym iż nagradzamy się za wysiłek większą porcją spożywanych posiłków. Z tego powodu na koniec dnia możemy nawet być na „kalorycznym plusie”.

Kuba Pawlak

Naczelny szafiarz Bieganie.pl. Często ryzykuje karierę redaktora dla dodatkowych 15 minut drzemki. Mając na szali sportową formę i czipsy, zawsze wybiera paprykowe. Biega dla pięknych i wygodnych butów. Naczelny szafiarz na Instagramie