philips
tempo maratońskie
26 sierpnia 2021 Krzysztof Brągiel Trening

Zbliża się „New Balance Bieg na Piątkę”


Już za miesiąc (26 września) przy okazji 43. Maratonu Warszawskiego odbędzie się 8. New Balance Bieg na Piątkę. Na biegaczy czeka znana i lubiana trasa z metą przy Parku Fontann oraz limit 2000 numerów startowych. Jaką strategię zastosować na tym stosunkowo krótkim dystansie? Jakimi treningami podbić formę w ostatnich tygodniach? Rozmawiamy z Michałem Bartoszakiem, ostatnim Polakiem, który łamał 13:30 na piątkę.

Życiówka Michała Bartoszaka (13:29.72) w przyszłym roku świętować będzie 30-lecie. Od 1992 roku nie było już w Polsce zawodnika, który biegał 5000 m równie szybko. Jak zapamiętał życiowy wyścig sprzed trzech dekad?

– Wspominam tamten bieg fantastycznie. To było na wyspie przy Vancouver, miting Harry Jerome, największe tego typu zawody w Kanadzie, trochę jak nasz memoriał Kusocińskiego. Wygrałem, mimo, że obsada była bardzo mocna. Trener Kępka przyjechał z Meksykanami. Był chociażby German Silva, który później dwa razy wygrywał maraton w Nowym Jorku. Wszystkich ograłem na końcówce. Ostatnie 800 m pobiegłem poniżej 2 minut. Na kółko do mety byłem jeszcze 8, ale finiszowe 400 pobiegłem w 57 sekund, albo szybciej – wspomina 5 zawodnik polskiej listy wszech czasów na stadionowe 5000 m.

bieg na piątkę

13:29 oznacza średnie tempo 2:41.9/km. Zapytaliśmy jednego z najbardziej wszechstronnych biegaczy w historii, jakimi środkami treningowymi oswajał podobną prędkość w końcowym etapie przygotowań.

– Oczywiście wszystko zależy od tego na jakim poziomie jest zawodnik. Częstotliwość i rodzaj bodźców treningowych zależy od tego, z kim mamy do czynienia. Jeśli chodzi o moje zawodnicze doświadczenia, to w ostatnich tygodniach przed startem w poniedziałek robiłem rozbieganie bądź płotki, we wtorek jak amen w pacierzu drugi zakres, a w środę tempo. Najpopularniejsza sekwencja jaką stosowałem to: 5 razy 1 km, w kolejnym tygodniu 5 razy 600 m, w kolejnym 5 razy 500 m i w ostatnim 5 razy 400 m. Jeśli chodzi o tempo tysiączków, to jak byłem naprawdę dobrze wyśmigany, myślę, że kręciłem się w granicach 2:41 i szybciej. Pięćsetki wychodziły między 1:11 a 1:09, a czterysetki w granicach 55-54 sekund. Wszystko na przerwie 4 minutowej, co dla wielu osób jest dzisiaj śmieszną wartością. Ale myślę, że zwłaszcza dla amatorów będzie to fajna, bezpieczna przerwa. To właśnie dzięki takiemu podejściu do treningu, moja kariera była bardzo długa – twierdzi Bartoszak.

Trening, który w ostatnim miesiącu przed zawodami wykonywał nasz rozmówca prędzej zakwalifikowalibyśmy do metody powtórzeniowej, niż interwałowej. Wysoka intensywność, dłuższe przerwy, niewielka liczba odcinków, tempo wyraźnie szybsze, niż startowe (zwłaszcza na odcinkach 400-500 metrowych). Innym sposobem, żeby przygotować organizm do wyścigu na 5 km, mogą być klasyczne interwały (np. 10 x 400 m). W tym przypadku rezygnuje się z podkręcania prędkości, ale w zamian skraca przerwy i zwiększa liczbę powtórzeń.

– Nigdy tego nie robiłem pod piątkę – przyznaje Bartoszak. – Co innego w przygotowaniach do maratonu, gdzie zdarzało mi się biegać 25 razy 400 m po 67 sekund na niespełna 2 minutowej przerwie.

5000 m amatorom biegania może jawić się jako dystans niemal sprinterski. Zwłaszcza, jeśli zestawimy ok. 15-30 minut wysiłku z wielogodzinnym maratonem, czy ultra. Czym według naszego eksperta charakteryzuje się piątka?

– Jak chcesz pobiec coś bardzo szybko, to każdy dystans cię zaboli. Wszędzie można się sponiewierać, wszystko zależy od tego, z jaką ambicją podejdziemy do tematu. Piątka rzeczywiście jest dystansem bardzo trudnym, bo musisz biec długo i szybko. Szczerze powiedziawszy wolałem trójkę, szkoda, że nie była dystansem olimpijskim. Często biegnąc na 5000 m, miałem po drodze trójkę poniżej 8 minut i ostatnie 2 kilometry naprawdę bolały.

bieg na piątkę

Mimo, że piątka jest jednym z krótszych biegów długodystansowych, wciąż nakłada na biegaczu obowiązek mądrego rozłożenia sił. Czy jednak jest tutaj miejsce na taktykę aż nadto „spokojnego początku”, czyli inaczej „negative split”?

– Nie, w żadnym wypadku. Trzeba zasuwać od samego początku. To jest wiór – kończy Bartoszak, który poza świetną życiówką na stadionowe 5000 m, dysponuje też najlepszym wynikiem w polskiej historii na uliczne 5 km (13:39), a jego 5:01.7 na 2000 m do zeszłego roku pozostawało rekordem Polski.


8 New Balance Bieg na Piątkę wystartuje 26 września o godzinie 17:00. Organizator przewiduje 2000 miejsc. Bieg będzie odbywał się w podziale na fale. Zapisywać można się do 12 września przez formularz online (Fundacja Maraton Warszawski :: Panel Biegacza). Zawodnicy mają do wyboru pakiet bez koszulki (60 zł) lub zestaw z koszulką techniczną New Balance (125 zł). Regulamin i mapkę trasy znajdziecie na Bieg na Piątkę – Maraton Warszawski.

Krzysztof Brągiel
Krzysztof Brągiel

Biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.