Niedobory żelaza u biegaczek
8 kwietnia 2021 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Niedobory żelaza u biegaczek


Utrzymanie optymalnego poziomu żelaza jest konieczne dla prawidłowego przebiegu procesów wpływających na wyniki sportowe. Jest on odpowiedzialny za transport tlenu, uczestniczy w produkcji energii. Mimo to biegacze, a w szczególności biegające kobiety, są mocno narażeni na jego niedobory. Ostatnie odkrycia sugerują, że już nawet niewielki niedobór żelaza w tkankach zmniejsza nasz pułap tlenowy oraz wytrzymałość. O tym, dlaczego to właśnie zabiegane kobiety powinny podwójnie zwrócić uwagę na ten pierwiastek  dowiecie się z dzisiejszego artykułu.
Organizm nie jest zdolny do samoistnego wytwarzania żelaza, dlatego też biegacze muszą samodzielnie dbać o jego odpowiednią podaż wraz z dietą. Na domiar złego codzienne utraty tego pierwiastka wraz z moczem, potem czy kałem są naturalne. Jeśli nasza dieta jest urozmaicona i różnorodna, a przy tym nie cierpimy na choroby związane z zaburzonym metabolizmem żelaza nie musimy obawiać się nadzwyczajnych niedoborów. Natomiast niektóre praktyki żywieniowe biegaczy (swoją drogą zupełnie słuszne) mogą utrudniać jego wchłanianie. Przykładem może być wysokowęglowodanowa dieta, która mimochodem zawiera sporo substancji utrudniających jego wchłanianie np. fityniany obecne w ziarnach zbóż. Dlatego też biegacze powinni stale monitorować poziom nie tylko żelaza, ale innych parametrów odpowiedzialnych za jego gospodarkę.

Szerzej o roli, żelaza w organizmie, a także sposobach jak podkręcić jego spożycie i wchłanianie pisaliśmy w tym artykule.

Dlaczego kobiety potrzebują więcej żelaza?

Oczywistą odpowiedzią jest fakt, że podczas miesiączki, regularnie tracimy żelazo wraz z krwią. Natomiast nie jest to jedyna przyczyna ograniczająca paniom dostępność żelaza. Wśród kobiet zdecydowanie częściej dochodzi do ograniczeń energetycznych. Dążąc do idealnej sylwetki spożywamy mniej kilokalorii, przy równoczesnym sporym wydatku energii podczas biegania. Prowadzi to do zmniejszonego spożycia żelaza i substancji, które ułatwiają jego wchłanianie (np. witaminy C). Oprócz tego, kobiety częściej niż mężczyźni stosują diety wegańskie i wegetariańskie. Jeśli taki jadłospis jest źle zbilansowany może być deficytowy w ten pierwiastek.
Szacuje się, że biodostępność żelaza w diecie roślinnej wynosi 10%, podczas gdy dieta mieszana może dostarczyć go prawie dwa razy więcej. O ile w ostatnim artykule dedykowanym zabieganym kobietom wspominałam, że brak miesiączki w sposób drastyczny może obniżyć wydajność biegową, tak z drugiej strony kobiety z obfitymi miesiączkami mogą tą drogą tracić więcej żelaza. Zazwyczaj jest to ok. 1mg/dzień, ale przy intensywnych krwawieniach wartość ta może wzrosnąć nawet 5-6 razy.

Bol brzucha u biegaczy

Dodatkowo w grupie ryzyka są młode zawodniczki w okresie wzrostu i dojrzewania. W tym czasie oprócz pierwszych miesiączek dochodzi do wzrostu objętości krwi i masy erytrocytów oraz przyrostu mioglobiny w mięśniach szkieletowych.

Warto również przytoczyć fakt, że w trakcie bolesnych miesiączek często ratujemy się lekami przeciwbólowymi z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. ibuprofen). Ich skutkiem ubocznym może być podrażnienie przewodu pokarmowego prowadzące do mikrokrwawień i tym samym utraty żelaza. Po środki przeciwbólowe sięgają nie tylko kobiety, lecz wielu biegaczy obu płci. W celu uśmierzenia bólu w kontuzji czy po „bolesnych treningach” ratuje się NLPZ’ami, a to w połączeniu z intensywnym wysiłkiem może skutkować powyższymi konsekwencjami.

Rekomendacje

W związku z przytoczonymi problemami rekomendacje spożycia żelaza dla kobiet, w okresie premenopauzalnym są wyższe w porównaniu do mężczyzn, dla których zaleca się 8-10 mg/dzień. Dodatkowo obowiązuje podział ze względu na wiek kobiet. Dla dziewcząt miesiączkujących w wieku 15-18 lat, rekomendacje to 15 mg żelaza/dzień, a kobiet w wieku rozrodczym (19-50 lat) – 18 mg. Sugeruje się również, że zapotrzebowanie kobiet wyczynowo uprawiających sport może być wyższe 30-70% od pań prowadzących siedzący tryb życia.

Pocieszający jest fakt, że mimo tych strat, jeśli dieta kobiety jest bogata w wysoce dostępne formy żelaza (mięso, owoce morza, strączki – w połączeniu z produktami obfitującymi w kwas askorbinowy) może być w zupełni wystarczająca do utrzymania prawidłowego statusu żelaza.

Kiedy i czym warto suplementować?

Najważniejszą profilaktyką są regularne badania. Dopiero na podstawie wyników, lekarz może zlecić przyjmowanie żelaza w postaci tabletek bądź zastrzyków. Co może być zaskakujące, tylko sportowcy z faktycznym niedoborem żelaza odniosą wymierne korzyści z suplementacji. U biegaczy, u których nie zdiagnozowano niskiego poziomu czy niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza, przyjmowanie preparatów z apteki nie zwiększy wydolności i nie poprawi tym samym wyników sportowych. 

Suplementacja żelazem

U osób trenujących jako kryterium niedoborów żelaza często przyjmuje się wskaźnik ferrytyny, czyli białka, które magazynuje żelazo w organizmie, poniżej 30-35 µg/l. Według wielu badań ponad połowa kobiet sportowców wykazywała niedobór rzędu 20-35 µg/l. Jeśli nie jest możliwa modyfikacja diety, bądź niedobory są na wysokim poziomie zalecana jest suplementacja.
Najlepszą przyswajalnością wykazuje się żelazo w formie siarczanu, glukonianu lub fumaranu. Dodatkowo należy pamiętać, że leki są ściśle kontrolowane, ich skład jest dokładnie taki jak na ulotce, czego niestety nie można powiedzieć o suplementach diety. Oczywiście nie twierdzę, że każdy suplement jest zły, natomiast nie podlega tym samym regulacjom prawnym co leki. Według mojej wiedzy na polskim rynku bez recepty dostępny jest tylko jeden lek – Ascofer (w postaci glukonianu żelaza), pozostałe substancje to suplementy. Niemniej każdą nieprawidłowość w gospodarce żelaza bezwzględnie powinniśmy skonsultować z lekarzem najlepiej sportowym.

Lucky iron fish

Kiedy pierwszy raz usłyszałam o żelaznych rybkach, mających ratować świat przed niedoborem żelaza, pomyślałam, że to żart. Nie inaczej było z wbijaniem gwoździ do jabłka by wzbogacić go o wyciągi z żelaza. Okazuje się jednak, że takie praktyki nie są wyssane z palca.

Lucky iron fish to żelazna rybka, która umieszczona w garnku z gotującą się potrawą uwalnia żelazo. Jest wielokrotnego użytku i jak się okazuje jej zastosowanie jest bezpieczne. Co prawda wyniki badań dowodzące jej skuteczności nie są jednoznaczne, aczkolwiek nie wykluczają zasadności jej stosowania w celu uzupełnienia żelaza.

Lucky iron fish

Mimo wszystko, praktyczniejszym sposobem jest wykorzystanie naturalnych źródeł żelaza.  Należy pamiętać, że sama zawartość tego pierwiastka w pokarmie nie daje nam pewności, że jest to dobre źródło. Zdecydowanie lepiej przyswajalne żelazo (hemowe) znajduje się w pokarmach zwierzęcych. Z kolei bogate w niehemowe o niższej przyswajalności są pokarmy roślinne.
Dobrym przykładem są suszone figi, teoretycznie bogate w żelazo (ok. 4mg/100g produktu), z których przyswajalność nie przekracza 0,2 mg/100 g. Dla porównania mięso wołowe w takiej samej porcji zawiera ok. 2,5g żelaza, ale jego biodostępność jest ponad dwa razy większe (ok. 0,55 mg/100g). Oczywiście nie należy deprecjonować żadnego ze źródeł, jednak w przypadku korzystania z produktów roślinnych, w celu uzupełniania żelaza należy zadbać o ich większą ilość i łączenie, przede wszystkim z witaminą C (papryka, porzeczki, cytrusy itp.).

Praktyczne wskazówki

  1. Przynajmniej raz w roku, niezależnie od tego czy jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie czy preferujemy oglądać biegi w transmisji online, powinniśmy robić badania krwi w tym poziom żelaza i ferrytyny.
  2. Kobiety, szczególnie z obfitymi miesiączkami i/lub będące na diecie o obniżonej ilości kilokalorii lub osoby będące na dietach wegańskich i wegetariańskich powinny zwiększyć kontrolę gospodarki żelaza przynajmniej do dwóch – trzech razy w roku. Szczególnie jeśli intensywnie trenują.
  3. Zróżnicowana dieta o prawidłowej ilości energii zazwyczaj jest wystarczającym sposobem na uzupełnianie żelaza.
  4. Suplementacja żelazem ma sens, tylko w przypadku stwierdzenia niedoboru zasobów tego pierwiastka w organizmie. Dobór dawki, rodzaju preparatu (lek/zastrzyki) należy do kompetencji lekarza.
  5. Najlepiej przyswajalnymi formami żelaza są siarczany, glukoniany lub fumarany. W Polsce dostępny bez recepty jest jeden lek – Ascofer (w postaci glukonianu żelaza), pozostałe substancje to suplementy.

Źródła:

  • Armstrong GR, Dewey CE, Summerlee AJ. Iron release from the Lucky Iron Fish: safety considerations. Asia Pac J Clin Nutr. 2017; 26(1): 148-155.
  • Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 5th edition. McGraw-Hill, Australia, 2015.
  • Carpenter CE, Mahoney AW.  Contributions of heme and nonheme iron to human nutrition. Crit Rev Food Sci Nutr. 1992; 31(4): 333-367.
  • Coates A, Mountjoy M, Burr J. Incidence of Iron Deficiency and Iron Deficient Anemia in Elite Runners and Triathletes. Clin J Sport Med. 2017; 27(5):493-498.
  • Deldicque L, Francaux M. Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update. Front Nutr. 2015; 2: 17.  
  • Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019; 119(7): 1463-1478.
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie