NB 1080v12
bieganie tetno
9 kwietnia 2021 Krzysztof Brągiel Trening

Jak biegać z pulsometrem?


Pulsometr, a na co to komu? Dręczą cię wątpliwości czy zainwestować w sprzęt do monitorowania tętna? Nie wiesz jak efektywnie korzystać z takich parametrów jak HRmax, HRmin, strefy tętna czy restytucja? Jeśli choć na jedno z powyższych pytań odpowiedziałeś twierdząco, ten artykuł jest dla ciebie. O to: kiedy, jak i dlaczego korzystać z pulsometru zapytaliśmy trenera biegania Pawła „Lubelskiego Biegacza” Wysockiego. 

Palcem, zegarkiem czy paskiem?

Puls jest jednym z najbardziej elementarnych wskaźników zdrowia człowieka. Mądrzy ludzie podają, że jeśli w spoczynku nasze serce bije z prędkością od 60 do 100 uderzeń na minutę, to wszystko okej. Jeśli łomocze szybciej mówimy o tachykardii, jeśli wolniej o bradykardii. Inne standardy przyjmuje się dla zawodowych sportowców, których serca potrafią pracować niezwykle leniwie (nawet na poziomie 30 BPM – Beats Per Minute).

Tętno można sprawdzić na wiele  sposobów. Wystarczy przyłożyć dwa palce do tętnicy szyjnej, przegubu nadgarstka albo otwartą dłoń do klatki piersiowej (na wysokości serca). Nie jest to jednak metoda ani precyzyjna, ani wygodna z punktu widzenia osoby uprawiającej aktywność fizyczną. Dlatego wymyślono – pulsometry, monitory pracy serca, sport-testery i inne mniej lub bardziej przydatne gadżety do kontroli tętna.

Biegacze mają zasadniczo 3 opcje, od najtańszej po najdroższą. Kupno „gołego” pulsometru z paskiem HR (Heart Rate) montowanym na klatkę piersiową, zainwestowanie w wyspecjalizowany zegarek sportowy z funkcją pomiaru tętna na nadgarstku, albo ten sam zegarek GPS w zestawie z paskiem na klatkę piersiową. Najwięcej informacji uzyskamy z trzeciego urządzenia. Zegarki mierzące tętno na nadgarstku, choć wygodne, mają złą opinię w kontekście precyzji pomiaru.

– Nie jestem zwolennikiem opierania treningu na pomiarze tętna z nadgarstka. Pomiar ten jest wygodny, ale na tyle niedokładny, że z mojego doświadczenia wynika, że nie jest to rozsądne. Sam posiadam zegarek z pomiarem tętna z nadgarstka i wiem, że jak jest dosyć zimno i wieje wiatr, to nawet poprawnie założony zegarek potrafi zwariować (HR nienaturalnie rośnie). Prym wciąż wiedzie pasek na klatkę piersiową – tłumaczy Paweł Wysocki.

HR max, jak wyznaczyć?

Żeby wyznaczyć strefy tętna pod konkretne jednostki treningowe, trzeba znać swoje tętno maksymalne (HRmax). Najlepszym sposobem, aby przekonać się jak mocno jesteśmy w stanie rozbujać serce, są specjalistyczne testy wydolnościowe (najczęściej wykonywane na bieżni mechanicznej). Podczas takiego badania leci się do tzw. odcięcia. Do momentu, gdy kwas mlekowy zupełnie zabetonuje nogi i choćby miał ktoś siłę umysłu jak Rocky Balboa, Brudny Harry, czy ten gość z filmiku pod roboczym tytułem „Jesteś zwycięzcą” to będzie zmuszony się zatrzymać.

Co w sytuacji, gdy nie chcemy przeznaczać kilkuset złotych na powyższy test? W sieci znajdziemy różne wzory na wyznaczenie HRmax, w tym najprostszy: 220 minus wiek. Trudno jednak nazwać go dokładnym. Co w zamian? Paweł Wysocki poleca zaopatrzenie się w pulsometr i wykonanie biegowego sprawdzianu.

– Skuteczną alternatywą dla testów wydolnościowych jest test empiryczny. W ogóle nie biorę pod uwagę wyznaczanie HR max ze wzoru, gdyż ta metoda nie jest precyzyjna. Najprostszy test to bieg na dystansie 1500 metrów lub około 5-6 minut dla wolniejszych biegaczy. Idea jest taka, aby od początku biec mocno i móc finiszować w ostatniej fazie biegu. Wtedy jest duża szansa na „złapanie” wyniku w okolicy HRmax. Alternatywą może być najwyższa wartość tętna zmierzona w trakcie Testu Coopera lub biegu na dystansie 5 km – wyjaśnia trener z Lublina.

New Balance pulsometr

Strefy tętna, czyli biegowe chomąto

„Babie trzeba założyć chomąto” – powiedział Fred w kultowym „Chłopaki nie płaczą”. My pójdziemy o krok dalej i powiemy, że nie tylko babie, ale chłopu też. Wszystkim biegaczom (zwłaszcza z zacięciem do rywalizacji) przyda się pewnego rodzaju uprząż, która wyhamuje treningowe ambicje i pozwoli lepiej szacować siły na zamiary. Takim chomątem może być właśnie pulsometr a konkretnie wyznaczone na jego podstawie strefy tętna. Niech pierwszy rzuci kamieniem, kto nigdy nie pobiegł rozbiegania w tempie II zakresu, a II zakresu w tempie interwałów.

– Wartym podkreślenia jest fakt, że monitorowanie tętna najlepiej sprawdza się na dłuższych odcinkach bez przerw. Nie zalecam biegania odcinków tempowych, interwałowych, podbiegów czy też rytmów bazując na kontroli tętna. Zwyczajnie nie ma na to czasu, bo tempo jest wysokie, a czas trwania odcinka bywa krótki – zaznacza Wysocki.

Przyjmuje się, aby tętno rozbiegania (I zakresu) kręciło się w przedziale 65-75 % HRmax, tętno BC2 (II zakresu) 75-80% HRmax, a tętno treningu interwałowego (III zakresu) między 80-90 % HRmax. To trzy najbardziej podstawowe strefy tętna, które mogą być jednak poddawane dodatkowym podziałom.

Warto wspomnieć, że nie wszyscy są zwolennikami obliczania stref na podstawie tętna maksymalnego, polecając w zamian tzw. rezerwę tętna. Chodzi o różnicę między maksymalnym HR, a tętnem spoczynkowym (np. 190-45 daje rezerwę tętna na poziomie 145 BPM). Nasze tętno minimalne (HRmin) najlepiej mierzyć chwilę po przebudzeniu.

Nieważne czy na podstawie HR max, czy na bazie rezerwy tętna, wyznaczone strefy ułatwią nam wykonywanie poszczególnych jednostek treningowych zgodnie z ich przeznaczeniem. Jeśli ustaliliśmy swoje tętno maksymalne na poziomie 190 BPM, rozbieganie (I zakres) powinniśmy robić w przedziale 123-142 (65-75% HRmax) uderzeń na minutę.

– Jest to swoisty hamulec dla biegaczy, którzy mają tendencję do dawania z siebie więcej, aniżeli wymaga tego potrzeba. Wystarczy biegaczowi ustalić maksymalne zakresy, a zegarek włączy alert, kiedy takowe przekroczy – podsumowuje „Lubelski Biegacz”.

Pulsometr New Balance

Monitorowanie formy i minusy pulsometrów

Regularne bieganie z pulsometrem pozwala lepiej kontrolować formę. Jeśli wdrożony trening sprawi, że tą samą prędkość będziemy w stanie utrzymywać na niższym tętnie, znaczy, że nasz organizm dobrze zaadaptował się do obciążeń. Warto też regularnie obserwować swoje tętno spoczynkowe. Jeśli zaobserwujemy, że rośnie, może być to jeden z sygnałów informujących o przetrenowaniu.

– Jestem zwolennikiem regularnego mierzenia tętna spoczynkowego, ponieważ ta metoda pozwala obserwować, jak organizm radzi sobie w arcyważnej relacji: regeneracja vs obciążenie treningowe. Jeżeli TS utrzymuje się na podobnym poziomie lub spada, to nie ma powodu do zmartwień. Jeżeli rośnie, to jest sygnał, że trening jest zbyt mocny w relacji do aktualnych możliwości regeneracyjnych lub przykładowo ktoś boryka się z jakąś infekcją. Ważne, aby robić to w takich samych warunkach, aby pomiar był maksymalnie obiektywny – twierdzi Wysocki.

Ważnym parametrem pozwalającym lepiej kontrolować obciążenia treningowe jest też restytucja. Restytucja oznacza przywrócenie czemuś dawnego stanu. W naszym wypadku chodzi o spadek tętna po bodźcu. Restytucję tętna najlepiej sprawdzać podczas treningu interwałowego, kiedy momenty intensywnego wysiłku przeplatane są spokojnymi przerwami. Możemy tutaj na bieżąco obserwować jak nasz organizm wraca do tlenowej równowagi. Restytucja może stanowić dla nas istotną informację odnośnie długości przerwy – ruszymy na następne powtórzenie dopiero gdy tętno spadnie do akceptowalnego przez nas poziomu (np. 110-130 BPM).

Jednak bieganie z paskiem HR to nie tylko plusy i szereg przydatnych danych do analizy. To również zagrożenia, które skrupulatnie wypunktował Paweł Wysocki:

– Dyspozycja dnia wpływa na wartość tętna, jaką pokazuje pulsometr. Bywa tak, że urządzenie pokazuje wysoką wartość, a samopoczucie wcale tego nie potwierdza. Trzeba wiedzieć, że niektóre życiowe sytuacje mają wpływ na tętno. Wystarczy, że niektórzy wypiją kawę przed treningiem, a HR automatycznie idzie w górę. Sprawy mają się podobnie, kiedy ktoś ma za sobą jakąś stresującą sytuację. Oddech i samopoczucie wskazują na jedno, a tętno drugie. Często bywa tak, że człowiek stresuje się startem w zawodach, a przez to jego serce już w trakcie spoczynku pracuje na wzmożonych obrotach. Bywa tak, że biegacz startuje w zawodach i zupełnym przypadkiem zerknie na wskazanie tętna, które jest wysokie. Zaczyna się stresować, że nie da rady i podświadomie zwolni. Na koniec wspomnę o drobiazgu, który niejednemu nasunął pomysł, aby udać się na kontrolę do kardiologa – słaba bateria. Jak pasek tętna korzysta ze słabej baterii, to urządzenie potrafi wskazywać wartości, które mogą odbiegać od normy. Warto dbać, aby akumulator był „na poziomie” – kończy trener.

Bieganie z pulsometrem

Podsumowując – pulsometr dobra rzecz. Przydaje się podczas szeregu treningów, stopując nadgorliwych i ułatwiając precyzyjne wykonywanie założeń. Lepszy jest ten z paskiem na klatkę piersiową, niż z czujnikiem na nadgarstku, a specjalistyczną próbę wydolnościową do wyliczenia tętna maksymalnego, możemy zastąpić prostym i darmowym testem empirycznym. Po przebudzeniu dobrze jest skontrolować tętno minimalne, aby trzymać rękę na – nomen omen – pulsie, jeśli chodzi o ewentualne przetrenowanie. Na koniec warto pamiętać, że w trudnych warunkach (wiatr, kros) lepiej trzymać się stref tętna, niż na siłę pilnować założeń tempowych. 

Krzysztof Brągiel
Krzysztof Brągiel

Biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.