Kofeina dla biegacza – jak suplementować?
10 września 2021 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Kofeina dla biegacza – jak suplementować?


Chociaż w kontekście sportowym picie kawy nie jest jednoznaczne z suplementacją jej najbardziej drogocennego składnika, to zarówno czarny napar, jak i kapsułka z kofeiną mogą zdziałać dla naszego organizmu wiele pożytku. Kiedy i w jakich dawkach zażywać kofeinę? W jakich produktach ją znajdziemy? Ile możemy na tym zyskać?

Ergogeniczne działanie kofeiny (czyli wspomagające wydolność) jest znane od lat. Do tego stopnia, że przez pewien czas była na liście zakazanych przez Światową Organizację Antydopingową. Jednak od 2004 r. zarówno wyczynowi sportowcy jak i amatorzy mogą korzystać z jej dobrodziejstwa, a naukowcy z Australijskiego Instytutu Sportu umieścili ją w grupie A, czyli dozwolonych, bezpiecznych i przede wszystkim działających suplementów. Dane z lat 2004-2008 wykazały, że 74% wyczynowych sportowców suplementowało kofeinę. Zmielmy więc ziarno kawy na czynniki pierwsze.

Działanie

Działanie kofeiny można określić mianem plejotropowym. Oznacza to, że oddziałuje na większość tkanek w organizmie np. pozytywnie wpływa na regenerację komórek wątroby, wpływa na częstotliwość uderzeń serca i wiele innych. Jednak w kontekście sportowym jej działanie sprowadza się głównie do ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego.

Nie wdając się w szczegóły, w efekcie zmniejsza odczucie bólu i intensywności wysiłku, co może przełożyć się na wzrost motywacji do kontynuowania biegu. Dodatkowo zmienia zdolność mięśni do generowania siły. U zmęczonych osób poprawia funkcje poznawcze, czyli zwiększa czujność oraz skupienie. Wszystko to przekłada się na poprawę wyniku sportowego.

Przełóżmy to na liczby…

Najogólniej mówiąc, suplementacja kofeiną w dawce od 3 do 6mg/kg masy ciała poprawia wydolność o 2-4 %. Czy to dużo? Przyjrzyjmy się przykładom z badań:

W biegu na 8 km, poprawiła czas o prawie 24 sekundy. W jednym eksperymencie poprawiła czas na 1500 m o 4,2s, a w innym o 0,04 s. U niewytrenowanych osób wydłużyła czas jazdy na rowerze o 12%. W biegach na 5 i 10 km niezależnie od wytrenowania, poprawiła czas trwania wysiłku.

Nawet jeśli nie walczymy o medale, kofeina może pomóc nam w poprawie życiówki i złamaniu naszych indywidualnych barier czasowych. A tu liczy się każda sekunda. Jeśli nie wierzycie, zapytajcie tych z wynikiem 3:00:01 w maratonie…

Dla kogo?

Praktycznie dla każdego. Korzyści z suplementacji kofeiny zanotowano zarówno u sprinterów, biegaczy na średnich i długich dystansach, jak i ultra. Jej działanie jest niezależne od płci, wieku, poziomu wytrenowania, pułapu tlenowego. Jednak… nie każdy będzie tak samo tolerował działanie kofeiny. Okazuje się, że wśród ludzi istnieje zmienność genetyczna związana z metabolizmem omawianej substancji. Dlatego zanim łykniemy szota kofeinowego przed startem, koniecznie przetestujmy suplement na treningu (kilka razy, w rożnych okolicznościach). Sprawdźmy czy nie odczuwamy skutków ubocznych w postaci problemów jelitowych, kołatania serca, ogólnego rozdrażnienia, lęku, bezsenności, czy pogorszenie jakości snu (chociaż w przypadku dwóch ostatnich istotna jest pora podania suplementu).

Dla kogo kofeina nie będzie dobrym rozwiązaniem?

Oczywiście dla każdego, kto testując ją odczuł skutki uboczne wymienione powyżej. Oprócz tego, ze względu na fakt, że kofeina może przyspieszać perystaltykę jelit, szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które mają tendencję do biegunek w odpowiedzi na stres czy wysiłek fizyczny.

Nie polecam jej również biegaczom, którzy są mocno zdenerwowani lub podekscytowaniu przed startem, gdyż kofeina może wzmocnić efekt lub nasilić lęk.

Warto jednak mieć na uwadze, że skutki uboczne można zminimalizować poprzez zmniejszenie dawki, zachowując jednak ilość, która wciąż wykazują efekty ergogeniczne, o czym poniżej.

kofeina2

Dawkowanie i czas spożycia

Po doustnym przyjęciu kofeina w ciągu kilku minut pojawia się we krwi, a jej szczytowe stężenie w osoczu pojawia się po ok. 30-120 min.

Standardowy, najlepiej przebadany protokół zaleca suplementację na 1h przed planowanym wysiłkiem (z pewnymi wyjątkami, zależnymi od formy suplementu). Zalecana dawka to od 3 do 6 mg/kg masy ciała. Biorąc pod uwagę fakt, że nawet niższe wartości wykazują właściwości ergogeniczne, osoby narażone na skutki uboczne lub zaczynające przygodę z kofeiną, mogą zacząć od dolnej granicy – 3 mg, a nawet niższej.

Dodatkowo udowodniono, że zmęczony organizm jest bardziej „chłonny” kofeiny i reaguje na jeszcze niższe dawki. Dlatego ciekawym rozwiązaniem jest, zamiast suplementacji przed wysiłkiem, przyjęcie kofeiny w drugiej połowie długotrwałego biegu (np. półmaratonu/maratonu) w ilości: 1-1,5 mg/kg masy ciała.

Jaką formę kofeiny najlepiej wybrać?

Złe wieści dla kawoszy: mimo że kawa może poprawiać wyniki sportowe, ze względu na trudności ze standaryzacją zawartości kofeiny w naparze, odradza się wybieranie jej jako źródło przedstartowej kofeiny.

Jedną z najpopularniejszych form są kapsułki zawierające bezwodną kofeinę. Ważne jest by samodzielnie dobrać dawkę (na kg masy ciała), a nie sugerować się zaleceniami producenta.

Zawartość kofeiny w kapsułce zależna jest od marki. Na przykład 200mg znajdziemy w Olimp – Caffeine Kick, Activlab – Caffeine Power. Zdecydowanie mniej, bo 50 mg np. w Sponser – Caffeine Caps. Wbrew pozorom, niższa wartość wcale nie jest minusem, gdyż dla lżejszych zawodników, preferujących niższe dawki na kg masy ciała łatwiej będzie dobrać liczbę tabletek.

Równie popularne są szoty kofeinowe. W nich jednak często znajdziemy dodatkowe substancje, za które płacimy, a moim zdaniem są zbędne (np. witaminy czy magnez). Przykłady: SIS – Caffeine Shot, kofeina: 150mg, dodatkowo witaminy z grupy B i magnez; NamedSport – Guarana Super Strong Liquid, kofeina: 180 mg + witaminy z grupy B; Sponser – Activator 200, kofeina: 200mg; PowerBar – CaffeineBoost, kofeina: 200mg.

Warte uwagi są również gumy do żucia. Uwalniana z nich kofeina ma dwie drogi wchłaniania, pierwszą stanowi mocno unaczyniona błona śluzowa jamy ustnej, a drugą jelita przyswajające omawianą substancję z połykanej śliny. Biodostępność kofeiny z takiego preparatu jest taka sama jak z kapsułek, ale wchłanianie szybsze. Dlatego korzystając z gum kofeinowych, zasadnym wydaje się skrócenie odstępu między suplementacją a biegiem. Trudno określić dokładny czas, ale można celować poniżej 45 min, a nawet tuż przed czy w trakcie biegu. To również ciekawa alternatywa dla osób z problemami żołądkowo- jelitowymi. Jednak w Polsce zdecydowanie mniej popularna.

Na rynku znajdziemy także żele i batony z kofeiną. Po te pierwsze warto sięgnąć w drugiej połowie biegu jako źródło kofeiny dla zmęczonego organizmu, o czym pisałam powyżej. Żele kofeinowe są w asortymencie wielu firm, ale zawartość kofeiny może być bardzo zróżnicowana, np. SIS – GO Energy Gel (75mg kofeiny), PowerBar – PowerGel Hydro (100mg), Enervit – Enervitene Sport Gel (tylko 20 mg), Maurten – Gel 100 CAF 100 (100mg).

Kofeina – bezpieczeństwo stosowania w upale

Wbrew powszechnej opinii kofeina nie pogarsza znacząco stanu nawodnienia, nie nasila odwodnienia ani nie zagraża termoregulacji. Dawki 9 mg/kg, czyli zdecydowanie wyższe niż zalecane, nie wpłynęły na zaburzenia regulacji temperatury organizmu podczas wysiłku nawet w 40 stopniach C. Co więcej wydaje się, że zalecane w „normalnych” warunkach ilości: 3-6 mg/kg, będą wykazywały pozytywne działanie w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych również w upale.

Kofeina a wysiłek w warunkach wysokogórskich/wysokościowych

Ze względu na fakt, że trening wysokogórski rośnie w siłę i staje się coraz bardziej popularny nawet wśród amatorów, warto poruszyć tę kwestię. Mimo, iż badań jest niewiele to, dotychczasowe wyniki badań wydają się potwierdzać korzystne efekty suplementacji kofeiną. Co więcej, może ona częściowo zmniejszyć negatywny wpływ niedotlenienia na postrzeganie wysiłku i wydolność wytrzymałościową.

kofeina bieganie.pl
zastosowanie i dawkowanie kofeiny

Źródła:

  • Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.
  • Nieber K. The Impact of Coffee on Health. Planta Med. 2017 Nov;83(16):1256-1263.
  • Spriet LL. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S175-84.
  • Stanowisko AIS: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#caffeine
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie