New Balance 1080v12
alkosmall
22 października 2020 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Alkohol w diecie biegacza


Ile osób tyle opinii na temat tego czy można pozwolić sobie na małe piwko po ciężkim treningu. Jedni widzą w nim największego wroga regeneracji, inni relaks po ciężkich zawodach. W celu wyjaśnienia wpływu alkoholu na organizm biegacza, wertujemy badania, przedstawiamy fakty i rozprawiamy się z mitami.

Alkohol upośledza wydolność – PÓŁPRAWDA

Rozważanie tego zagadnienia może wydawać się nieco dziwne, bo niby po co naukowcy badają wpływ spożycia alkoholu przed bieganiem, skoro żaden profesjonalista, ani rozsądny amator nie skusi się na szklaneczkę czegoś mocniejszego przed maratonem lub nawet zwykłym treningiem.

Z kolei bardziej prawdopodobne może się okazać, zrobienie przebieżki w dzień po zakrapianej imprezie, kiedy procenty mogą wciąż krążyć w naszym organizmie. Sprawdźmy w takim razie co nauka mówi o bieganiu „pod wpływem”?

Okazuje się, że odpowiedź nie jest jednoznaczna. O ile niebudzącym wątpliwości jest fakt (i na to nie potrzeba badań), że bieganie slalomem, który nie wynika z konieczności omijania przeszkód, spowolni nasz bieg, tak w przypadku niskich lub umiarkowanych dawek alkoholu sprawa nie jest już tak oczywista. W jednym z badań wykazano, że zawartość alkoholu w wydychanym powietrzu poniżej 0,5 mg/ml nie miała wpływu na czas trwania biegu na dystansie 5 mil (ok. 8km). Z kolei inne badanie wykazało, że zawartość równa 0,01 oraz 0,1 mg/ml nie miała wpływu na bieg na 100m, ale już wydłużała czas na 200 i więcej metrów…

Zamiast jednak bawić się w niuanse i kalibrować alkomat przed startem, lepiej dać sobie na wstrzymanie dzień wcześniej, a czas ten poświęcić na regenerację i odpoczynek.

Może być wykorzystywany jako paliwo dla mięśni – MIT

Prawdą jest, że 1g alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal, co stanowi prawie dwa razy więcej energii niż gram białka czy węglowodanów. Natomiast w mięśniach brakuje enzymu, który mógłby go metabolizować. Jedynym miejscem, w którym alkohol może być utylizowany jest wątroba. Dlatego spożywanie go w dużych ilościach negatywnie wpływa na funkcje wątroby i co więcej „zajmuje miejsce” procesom prowadzącym do powstawania glukozy, tak ważnego paliwa dla mięśni. Dodatkowo alkohol zwiększa ryzyko hipoglikemii, co może być szczególnie niebezpieczne dla sportowców z cukrzycą.

alko1

Alkohol utrudnia resyntezę glikogenu mięśniowego – PÓŁPRAWDA

Glikogen mięśniowy to zapas glukozy, a tym samym energii dla pracujących mięśni. W trakcie długotrwałego biegu, dochodzi do uszczuplenia tych zasobów, dlatego celem regeneracji po treningu jest uzupełnienie brakującej puli, poprzez spożywanie posiłków bogatych w węglowodany. Alkohol może upośledzać proces resyntezy glikogenu mięśniowego, natomiast główną przyczyną najprawdopodobniej jest fakt, że intuicyjnie zamieniamy część lub całość tradycyjnego posiłku na alkohol. Tym samym głównym winowajcą obniżonej resyntezy glikogenu staje się zbyt mała podaż węglowodanów. Dlatego jeśli już decydujemy się na przysłowiowego drinka nie zapominajmy, aby zadbać przy tym o posiłek bogaty w węglowodany.

Każda dawka alkoholu odwadnia – MIT

Jedną z właściwości alkoholu jest hamowanie uwalniania wazopresyny, czyli hormonu, który powoduje zmniejszenie diurezy. Dodatkowo alkohol rozszerza naczynia krwionośne w skórze prowadząc do utraty wody na skutek zwiększonego parowania. Dlatego uzasadnione są podejrzenia, że spożycie alkoholu może prowadzić do odwodnienia. Należy natomiast zwrócić uwagę na ilość wypijanego trunku, gdyż na podstawie przeprowadzonych badań wynika, że spożycie alkoholu po wysiłku w ilości mniejszej niż 0,49g/kg masy ciała (co dla biegacza o wadze 70kg będzie stanowiło niecałe dwa duże piwa), nie będzie miało negatywnego wpływu, przynajmniej w kontekście odwodnienia. Z kolei większe dawki (>0,92g/kg masy ciała) mogą wywoływać niepożądany efekt.

alko3

W takim razie może piwo to dobry izotonik? – MIT

Aby napój mógł być nazwany izotonikiem, musi spełniać normy dotyczące ilości węglowodanów (4-8g/100ml), sodu (460-1150 mg/L) i osmolalności (270-330 mOsm/kg). Piwo alkoholowe zawiera znacznie mniejszą ilość sodu i węglowodanów w porównaniu do izotoników i charakteryzuje się zdecydowanie większą osmolalnością, co czyni go hipertonikiem. Fakt ten stawia go na dalszym miejscu w rankingu nawodnienia, uzupełnienia węglowodanów czy zmniejszenia ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.

Alkohol obniża odporność – FAKT

Spożycie alkoholu niezależnie od tego czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy prowadzimy siedzący tryb życia przyczynia się do osłabienia układu odpornościowego. Dodatkowo tymczasowa immunosupresja związana z trenowaniem może nasilić niekorzystny efekt alkoholu i utrudnić radzenie sobie z chorobą.

alko2

Picie alkoholu w trakcie kontuzji może utrudniać regenerację – FAKT

Jednym z działań ukierunkowanych na leczenie kontuzji jest ograniczenie dopływu krwi do miejsca urazu. Alkohol oprócz obniżania zdolności układu immunologicznego do walki z chorobą/kontuzją, może zwiększać przepływ krwi do uszkodzonych tkanek, co utrudni proces powrotu do zdrowia. Bezpośredni wpływ alkoholu na wspomniany proces wymaga jednak większej ilości badań.

Alkohol powoduje, że jesteś bardziej męski – MIT

Alkohol w dużych dawkach (1,5g/kg m.c.) spożyty po wysiłku wytrzymałościowym, może upośledzać produkcję testosteronu. Hormon ten wykazuje silne działanie anaboliczne, dlatego może utrudni proces regeneracji białek mięśniowych i obniży proces adaptacji do treningu.

alko4

Mimo, że rezultaty badań nad wpływem spożycia alkoholu na wyniki sportowe i regenerację organizmu są bardziej złożone niż by to mogło się wydawać, to niezależnie od tego czy jesteś zawodowym sprinterem, biegasz dla przyjemności, czy jedyny maraton, w którym brałeś udział to ten na Netflixie, spożywanie nadmiaru alkoholu będzie negatywnie wpływało na Twoje zdrowie.

Z kolei, to w jaki sposób napoje z procentami wpłyną na Twoje wyniki sportowe będzie zależało od czasu ich spożycia i dawki alkoholu. Gdyż jak to mawiał Paracelsus: tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną. Dlatego jeśli poważnie traktujesz bieganie i zależy Ci na własnym zdrowiu oraz dobrym samopoczuciu powinieneś zwrócić uwagę na to, kiedy i w jakich ilościach sięgasz po alkohol.


Źródła:

  • Barnes MJ. Alcohol: Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. Sports Med 2014; 44(7): 909-19.
  • Burke LM, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol (1985). 2003; 95(3): 983-90.
  • Krennhuber K, Kahr H, Jäger A. Suitability of Beer As An Alternative to Classical Fitness Drinks. Curr Res Nutr Food Sci 2016; 4(Special Issue Confernce October 2016).
  • Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014; 9(2): e88384.
  • Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients 2010; 2(8): 781-9. 
Zofia Piotrowicz Dietetyk
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie