STOP na trasie
8 listopada 2020 Zofia Piotrowicz Zdrowie

STOP na trasie


Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mogą dotyczyć nawet 90% osób startujących w biegach długodystansowych. Problemy żołądkowo-jelitowe są wskazywane jako główna przyczyna nieukończenia ultramaratonów, są także uważane za jeden z najważniejszych czynników wpływających na wyniki tych, którzy dobiegają do mety.

Do najczęściej zgłaszanych dolegliwości przez biegaczy należą nudności, bóle brzucha, wymioty i biegunki. Wśród uczestników biegu na 161 km u 85% osób stwierdzono krwawienia z przewodu pokarmowego.

Parafrazując słynne słowa legendy maratonu Billa Rodgersa, maraton przegrywa i wygrywa się za drzwiami toalety…

PRZYCZYNY

Prawdopodobieństwo pojawienia się wspomnianych problemów jest wysoce indywidualne, a ich przyczyny w dużej mierze zależą od predyspozycji genetycznych. Natomiast istnieją pewne czynniki, które mogą nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Mogą mieć one charakter fizjologiczny, czyli wynikają z adaptacji naszego organizmu do wykonywania wysiłku. Mogą być konsekwencją „mechaniki” biegania (powtarzalne drgania przewodu pokarmowego mogą powodować uszkodzenia błony śluzowej jelita), a także stosowanych strategii żywieniowych. Dodatkowo zdecydowanie więcej dolegliwości jest zgłaszanych w przypadku, gdy zawody/treningi odbywają się w wysokiej temperaturze otocznia. Należy również zaznaczyć, że bieganie z niską lub umiarkowaną intensywnością raczej nie powinno indukować omawianych problemów.

1) Niedokrwienie przewodu pokarmowegoW trakcie biegania nasz organizm skupia się przede wszystkim na dostarczeniu jak największej ilości tlenu i substratów do pracujących mięśni. W tym celu przekierowuje przepływ krwi do tej tkanki, zmniejszając tym samym ukrwienie przewodu pokarmowego. W trakcie bardzo intensywnego wysiłku przepływ krwi przez nasz żołądek i jelita może być zmniejszony nawet o 80%! Obecnie uważa się, że jest to główna przyczyna występowania nudności, wymiotów oraz biegunek, ale także cięższych w skutkach nadżerek błony śluzowej oraz niedokrwiennego zapalenia jelita grubego, które zaobserwowano u niektórych uczestników biegów długodystansowych.Dodatkowo, przypuszcza się, że niedokrwienie przewodu pokarmowego może prowadzić do zaburzenia mikroflory i translokacji bakteryjnej, co mogłoby zwiększać przepuszczalność błony śluzowej jelita i w konsekwencji nasilać wymioty, ból brzucha i biegunkę. Natomiast dowody na istnienie tego patomechanizmu wciąż są niejednoznaczne.

Dodatkowo problemem wynikającym z niedostatecznego ukrwienia przewodu pokarmowego może być zaburzone wchłanianie jelitowe.

2) Zaburzona perystaltyka

Intensywne biegi mogą zwalniać pracę przewodu pokarmowego. Spowolnienie perystaltyki żołądka, a także rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku prowadzi do refluksu żołądkowo-jelitowego, czyli cofania treści pokarmowej z powrotem do przełyku, wywołując uczucie pieczenia i podrażnienia. Dodatkowo zwolniona motoryka powoduje, że spożyty pokarm zalega w żołądku, co daje uczucie pełności oraz wzdęcia brzucha.

3) Przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych

Stosowanie tych środków wiąże się z kilkukrotnie większym ryzykiem powikłań ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego (w tym krwawienia z błony śluzowej a nawet perforacji). Podczas badań przeprowadzonych w trakcie jednego z maratonów w Chicago stwierdzono, że przyjmowanie ibuprofenu w trakcie biegu mogło nasilić przepuszczalność jelit w porównaniu do efektu jaki wywołuje sam wysiłek.

bol brzucha

4) Czynniki żywieniowe

Wpływ żywienia przed wysiłkiem

W celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia objawów żołądkowo-jelitowych, posiłek przed zawodami powinien być ubogi w błonnik oraz tłuszcz i umiarkowany pod względem ilości białka. Ważny jest również odstęp między jedzeniem a wysiłkiem. Optymalny czas na strawienie obiadu to ok. 3-4 godziny (pod warunkiem, że nie jest to pizza XL z podwójnym serem). Im mniej czasu mamy do startu tym mniejsza powinna być objętość posiłku oraz zawartego w nim tłuszczu oraz błonnika.

Bardzo ciekawym zagadnieniem jest fakt, że objawy żołądkowo-jelitowe wywołane wysiłkiem fizycznym są analogiczne do tych zgłaszanych przez osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (ZJD). Stąd też pojawił się pomysł, aby w okresie okołostartowym wykorzystać dietę o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów i polioli (tzw. FODMAP), którą zaleca się pacjentom z ZJD. Obserwacje sportowców potwierdziły, że po wyeliminowaniu FODMAP, niepożądane objawy ustąpiły w 85%.Dieta ta polega na wykluczeniu produktów, które zawierają w swoim składzie laktozę (składnik produktów mlecznych), fruktozę (znajduje się w owocach i miodzie), fruktany (m.in. z pszenicy, cebuli, czosnku), mannitol, sorbitol, ksylitol i galaktany (m.in. strączki). Substancje te powodują zwiększoną absorpcję wody w świetle jelita cienkiego oraz ulegają fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym, co u osób wrażliwych osób spowoduje wzdęcia, ból brzucha, problemy z wypróżnianiem (np. biegunkę). Jednak ze względu na to, że substancje te występują w ogromnej ilości produktów, w tym w bardzo zdrowej żywności (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste), należy z dużą ostrożnością podejść do jej zastosowania i rozważyć jedynie w przypadku, gdy problemy żołądkowo-jelitowe indukowane wysiłkiem nie ustępują mimo wprowadzenia pozostałych strategii żywieniowych. Jeśli zdecydujemy się na długoterminowe wprowadzenie diety ubogiej w FODMAP (np. w sytuacji potwierdzonego ZJD) powinniśmy przedyskutować tę kwestię z dietetykiem. Jeśli ZJD nie został zdiagnozowany, a występuje zauważalna poprawa po wyeliminowaniu FODMAP, protokół stosowania tego modelu żywieniowego powinien być krótkoterminowy i obejmować 1-3 dni przed wybranymi zawodami. W planowaniu posiłków pomocna może okazać się aplikacja na telefon, stworzona przez twórców wspomnianej diety (Monash University FODMAP Diet).

Dodatkowo zauważono, że wyeliminowanie już jednego składnika FODMAP, może prowadzić do ustąpienie dolegliwości (najczęściej problematyczna okazuje się laktoza).

zdrowe odzywianie

Żywienie w trakcie biegania

– Nawodnienie

Wszystkie dolegliwości żołądkowo-jelitowe nasilają się w sytuacji odwodnienia. Dlatego też za główną przyczynę żywieniową podaje się niedostateczną podaż płynów przed i w trakcie wysiłku. Dodatkowo, czynnikiem wzmagającym utratę wody (wraz z potem) jest bieganie w trakcie upałów.

– Osmolalność spożywanych płynów

Pod tą dziwną nazwą kryje się po prostu stężenie wypijanego płynu. Napoje sportowe dzielą się na trzy kategorie: hipotoniki, izotoniki i hipertoniki (różniące się zawartością węglowodanów oraz składników mineralnych). Hipotoniki mają niższą, a izotoniki przybliżoną osmolalność do naszych płynów ustrojowych (280–295 mOsm/l) dzięki czemu oba sprawnie uzupełniają wodę w organizmie, która szybko wchłania się z przewodu pokarmowego. Z kolei hipertoniki to bardziej skoncentrowane napoje, służące do uzupełnienia węglowodanów po wysiłku. Jednak spożyte w trakcie biegu, z racji wyższej osmolalności „ściągają” wodę do światła przewodu pokarmowego, prowadząc do niepożądanych reakcji ze strony tego układu.

– Rodzaj i ilość spożywanych węglowodanówPrzyjmowanie węglowodanów (które stanowią paliwo dla naszych mięśni oraz mózgu) w trakcie długotrwałych biegów jest kluczowe dla poprawy wytrzymałości. Już w trakcie 60 min wysiłku zalecane jest, aby przyjmować 30 g węglowodanów/h, a wraz z wydłużaniem czasu trwania zawodów zwiększyć nawet do 90g/h! Problemem jednak jest fakt, że maksymalne tempo utleniania glukozy to 1g/1 min (czyli 60g/h) i ograniczenie to jest spowodowane wysyceniem transporterów dla glukozy (SGLT1) w nabłonku jelita. W związku z tym spożycie wyższej dawki tego cukru spowoduje „zastój” w jelicie i tym samym mięśnie nie skorzystają, a obciążony przewód pokarmowy odwdzięczy się dolegliwościami, które mogą skończyć się w toalecie. Natomiast, okazuje się, że inny cukier prosty – fruktoza, jest przenoszony transporterem odmiennym niż SGLT1, dlatego też, jeśli planowany czas biegu jest dłuższy niż 2,5h i zamierzamy spożywać węglowodany w ilości >60g/h, to konieczne jest zastosowanie mieszanki cukrów w postaci glukozy i fruktozy lub maltodekstryny i fruktozy. Dzięki takiemu zabiegowi unikniemy problemów gastrycznych oraz zwiększymy utlenianie węglowodanów, co przełoży się na wynik sportowy.

Należy podkreślić, że zastosowanie jakiejkolwiek nowej strategii żywieniowej musi być wcześniej kilkukrotnie przetestowane na treningach o zbliżonej intensywności do startowej. Osoby, które wcześniej nie spożywały większej ilości węglowodanów muszą przygotować swój przewód pokarmowy do nowych wyzwań.

baton

TRENUJ SWOJE JELITA!

W jednym z badań wykazano, że wysokie spożycie węglowodanów (zarówno w trakcie treningów jak i w posiłkach standardowych) przez 28 dni, zwiększa utlenianie węglowodanów w trakcie 100 minutowego wysiłku o submaksymalnej intensywności (czyli niższej niż przy maksymalnym wysiłku). Istnieją nawet spekulacje, że trening jelita może być warunkiem koniecznym do przekroczenia bariery 2h maratonu.

Dodatkowo przyjmowanie dużych objętości płynów i pokarmów przed i w trakcie treningów może przyzwyczaić żołądek do rozciągania i tym samym zniwelować uczucie pełności w trakcie ważnych zawodów.

Praktyczne wskazówki, w celu zminimalizowania występowania problemów żołądkowo-jelitowych:1. Na jeden lub dwa dni przed zawodami zrezygnuj z produktów bogatych w błonnik oraz tych, które są przez Ciebie źle tolerowane (np. powodują wzdęcia).
2. Tuż przed bieganiem nie spożywaj posiłków o dużej objętości, a także obfitych w tłuszcz. 
3. Do biegania przystępuj zawsze odpowiednio nawodniony, a w trakcie wysiłku uzupełniaj płyny napojami hipo- lub izotonicznymi. 
4. Spożywając węglowodany w trakcie wysiłku, szczególnie gdy ich ilość przekracza 60g/h, stosuj różne źródła (glukoza/matodekstryny: fruktoza).
5. W trakcie wysiłku unikaj przyjmowania aspiryny i ibuprofenu.
6. Trenuj jelita i żołądek (wybierając odpowiednią strategię np. spożywaj duże ilości węglowodanów w trakcie treningów i/lub stosuj dietę wysokowęglowodanową na co dzień/ przystępuj do treningu z dużą objętością żołądka).
7. Jeśli dolegliwości nie ustępują, a wykluczono u Ciebie choroby przewodu pokarmowego, zastanów się nad krótkoterminowym wprowadzeniu diety LOW FODMAP na 1-3 dni przed ważnymi biegami.
8. Każdą nową strategię wypróbuj na treningach o takiej samej intensywności i czasie trwania jak docelowe zawody.


Źródła:

  • Cox GR, Clar SA, Cox AJ, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol (1985). 2010: 109(1): 126-134.
  • de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations Sports Med. 2014; 44 Suppl 1(Suppl 1): S79-85.
  • Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate Ingestion during Exercise: Effects on Performance, Training Adaptations and Trainability of the Gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011; 69: 1-12; discussion 13-7.
  • Jeukendrup AE, Vet-Joop K, Sturk A, et al. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men. Clinical Science. 2000; 98: 47–55.
  • Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017; 47 (Suppl 1): 101–110.
  • Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, et al. Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018; 50(1): 116-123. 
  • Lis DM. Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes. Sports Med. 2019; 49: 87-97.
  • Smetanka RD, Lambert GP, Murray R, et al. Intestinal permeability in runners in the 1996 Chicago marathon.Int J Sport Nutr. 1999; 9(4): 426-33
  • Stellingwerff T, Jeukendrup AE.  Don’t forget the gut–it is an important athletic organ! J Appl Physiol (1985). 2011; 110(1): 278; discussion 294.
  • Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7;16(1):50. 
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie