podbiegi
23 marca 2022 Karolina Obstój Trening

Trening progowy na podbiegach według David’a Roche’a


Jeśli biegasz w terenie, to podczas wycieczek biegowych możesz wykonywać trening progowy, nie mając o tym pojęcia. Jakie są zalety takich jednostek, a jakie niebezpieczeństwa mogą one za sobą nieść? Poznajcie spostrzeżenia David’a Roche’a – amerykańskiego biegacza, trenera biegania, na temat odmiany treningu progowego wykonywanego na podbiegach.

Im dalej w las, tym więcej „smaczków” treningowych zaczyna nas interesować. W poszukiwaniu takich ciekawostek trafiłam na David’a Roche’a – biegacza, trenera biegania, współtwórcę podcastu Some Work, All Play o bieganiu i nie tylko. W jednym z artykułów „The Exciting Complexity of Threshold Training for Trail Running” przedstawił on swoje poglądy na temat treningu progowego wykonywanego przez biegaczy górskich. Jego spostrzeżenia okazały się celne i zdecydowanie warto je poznać niezależnie od częstotliwości z jaką mamy okazję biegać w terenie. Niektóre wnioski mogą okazać się dość oczywiste, ale często na takie z pozoru „oczywiste” stwierdzenia reagujemy krzycząc: „no przecież! czemu sam na to nie wpadłem/am!” 

Strefy intensywności treningu

Zanim przejdziemy do konkretów, zróbmy mały wstęp terminologiczny. Dla potrzeb artykułu David – posiłkując się najnowszą literaturą – dzieli intensywność treningu na trzy „strefy” (choć niektóre źródła dokonują podziału na 5 stref):

  • Strefa 1 – poniżej pierwszego progu mleczanowego, mniej niż ~2 mmol mleczanu (w zależności od sportowca). Bieg od łatwego do stabilnego/umiarkowanego. 
  • Strefa 2 – między pierwszym a drugim progiem mleczanowym, między ~2 mmol mleczanu a ~4 mmol mleczanu (z ewentualnymi różnicami w przypadku niektórych „wyjątkowych” sportowców). Zmęczenie: umiarkowane do umiarkowanie trudnego.
  • Strefa 3 – powyżej progu mleczanowego, kiedy stężenie kwasu mlekowego we krwi zaczyna bardzo szybko rosnąć.  Zmęczenie: umiarkowanie intensywne do ciężkiego.

Podstawą treningu wytrzymałościowego jest spędzanie największej ilości czasu na treningu w strefie 1. Na każdym poziomie zaawansowania ta strefa ma ogromne znaczenie, ale nie zrobisz postępów bez wchodzenia w strefę 2 i 3.

Trening progowy

David Roche zwraca uwagę na norweski model treningu wytrzymałościowego, którego flagowym przedstawicielem jest Jakob Ingebrigsten, spędzający szokująco dużo czasu na treningu w Strefie 2 w niektórych częściach cyklu treningowego. Taki trening można określić właśnie „progowym”. Roche trafnie obrazuje to metaforą zespołu muzycznego – to tak, jakby zatytułowali swoją płytę CD tak samo jak nazwa ich najpopularniejszego singla. Większość sportowców powinna spędzać czas w każdej strefie intensywności, ale istnieje wiele argumentów potwierdzających, że na strefie 2 należy się skupić szczególnie. 

Trening progowy na podbiegach

David Roche stawia tezę, że trenowanie na stromych podbiegach, może być już samo w sobie wykonywaniem intensywnego treningu w Strefie 2.

Zanim autor tej tezy przeszedł do konkretów, zaczął od kilku zastrzeżeń. Po pierwsze, widać, że  podejście „ja wiem lepiej, a ty się nie znasz” ma się równie dobrze w USA, co w Polsce, bo Roche już na początku asekuracyjnie zaznacza, że jest to wyłącznie jego podejście do teorii treningu, oparte na obserwowaniu postępów sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania.

Po drugie, należy mieć na uwadze, że bardzo zaawansowani sportowcy mogą być w stanie biegać po stromych wzgórzach, nie martwiąc się o wejście w Strefę 2.

Po trzecie, nie każdy ma do dyspozycji takie podbiegi, które pozwolą mu wejść w Strefę 2, wówczas taka osoba nie powinna bazować na treningu progowym realizowanym na podbiegu, lecz skupić się na konkretnie ustrukturyzowanych treningach zwiększających intensywność (wzorem biegaczy ulicznych). To samo tyczy się sportowców, którzy nie biegają po górach zimą.

Wracając do istoty sprawy, większości biegaczy bardzo trudno jest wbiegać na naprawdę stromy podbieg bez opuszczania Strefy 1, chyba że zmniejszą tempo i przejdą do marszu. Dla zilustrowania sprawy, posłużę się własnym przykładem. Załóżmy, że na spokojnym wybieganiu mam średnie tętno w okolicy 140 przy tempie 5:15, czyli znajduję się w swojej Strefie 1. Aby wykonać trening progowy, czyli wejść w dolne partie Strefy 2, w płaskim lub lekko pofałdowanym terenie musiałabym przyspieszyć o około minutę/km i z pewnością nie byłoby to tempo konwersacyjne. Gdybym jednak postanowiła poprawić swoją koronę na Strava na podbiegu niebieskim szlakiem prowadzącym od Regli do Rozdroża pod Szyszakiem (czyli na grzbiet Karkonoszy) – 2,8 km, 566 m przewyższenia, nachylenie 20%, to mimo że tempo wynosiłoby ponad 11min/km (sic!), to uwierzcie, że byłby to jak nic trening progowy (o ile nie w Strefie 3!).

Tego rodzaju podbiegi wykonywane w Strefie 2 wyjaśniają, dlaczego niektórzy biegacze górscy są światowej klasy zawodnikami mimo mniej ustrukturyzowanego treningu, czego raczej nie spotyka się w biegach ulicznych czy stadionowych. Tam wszystko jest bardziej schematyczne i nazwane – dziś wybieganie, jutro siła biegowa, a pojutrze bieg progowy. U górali często pod nazwą „wycieczka biegowa” kryje się właśnie bieg progowy. Okazuje się zatem, że biegacze górscy wykonują trening progowy – świadomie lub nie – bez nazywania go w ten sposób. Często nawet bez konkretnego planu treningowego. Ukształtowanie terenu i odczuwany wysiłek dyktują trening. 

W Polsce mamy niewiele miejsc z długimi, kilkukilometrowym podbiegami, na których można wykonać długi trening progowy. Dlatego dobrą alternatywą jest bieżnia mechaniczna z możliwością ustawienia 15-20% podbiegu, albo wykonywanie podbiegów w seriach z odpoczynkiem na zbiegu. Np. 5 x 20min/10-15min – czyli pięć 20 minutowych podbiegów oddzielonych 10-15 minutową przerwą w zbiegu. 

podbiegi trening

Na co zwrócić uwagę

David Roche wskazuje, na co należy zwrócić szczególną uwagę planując włączenie  treningu progowego na podbiegach, aby tego typu akcenty przyniosły oczekiwane efekty.

Po pierwsze, trzeba upewnić się, że spokojne wybiegania są dla ciebie faktycznie łatwe i przyjemne. Patrząc na długoterminowy rozwój, treningi w strefie 1 są nadal priorytetem. Jeśli „przez przypadek” biegacz, który nie jest na to przygotowany, spędzi kilka godzin tygodniowo na treningu w strefie 2, to jest to najprostsza droga do przetrenowania czy kontuzji. 

Po drugie, nie nazwa determinuje rodzaj treningu, ale jego intensywność i twoje odczucia. Trzeba mieć świadomość, że mimo iż w dzienniczku treningowym nazwałeś dany trening „wycieczką biegową”, ale de facto podbiegi realizowane były w strefie 2, to x czasu spędziłeś na treningu progowym. Wobec tego, trzeba być ostrożnym w nakładaniu na siebie treningów progowych pod górę z tradycyjnymi treningami realizowanymi w terenie płaskim. Trening progowy na podbiegu to mocny bodziec treningowy, który należy odpowiednio zregenerować. David Roche pisze, że często jest pytany: „jak to się dzieje, że niektórzy z Twoich podopiecznych są w stanie wygrywać duże wyścigi bez większej liczby mocnych treningów?” Odpowiedź brzmi: „ćwiczą mocno, po prostu trudniej te treningi rozpoznać na Strava.” Trudno się tu nie zgodzić z David’em. Gdyby spojrzeć jedynie na tempa na Strava, można odnieść wrażenie, że niektóre treningi biegaczy górskich, to raczej spokojne spacery, a nie prawdziwe trenowanie.

Po trzecie, trening powinien być cały czas ukierunkowany na kształtowanie wszystkich cech, nie tylko specyficznego treningu pod górę. Zbyt duża ilość podbiegów może być niebezpieczna, szczególnie dlatego, że tempo podbiegania nie jest zbyt duże. Podczas relatywnie wolnego biegania zmienia się biomechanika biegu. Układy nerwowo-mięśniowy i mięśniowo-szkieletowy pracują wówczas całkiem inaczej, a one muszą być stale rozwijane za pomocą szybszych treningów. Chyba że masz tak duży talent szybkościowy, że nie musisz się tym martwić. Nie trzeba wielu płaskich treningów interwałowych, aby przełożyć trening pod górę na szybkie bieganie. Jeśli jednak totalnie zignorujesz szybsze odcinki (domyślam się, że David’owi chodzi chociażby o rytmy czy przebieżki), to – jak określa to Roche – może dopaść cię „paradoks podbiegów” – rób zbyt dużo przewyższeń i zwolnisz wszędzie, również na podbiegach.

Po czwarte, David celnie zauważył, że istnieje duża różnica między tym, co myśli, że robi przeciętny biegacz trenujący w terenie pagórkowatym, a tym, co faktycznie robi. Bieganie pod górę może wiązać się ze spędzaniem znacznej ilości czasu na różnych poziomach w Strefie 2, co zmienia tygodniowy rachunek treningowy. Bowiem dodatkowy, mocny akcent robi zasadniczą różnicę.

Broń obosieczna?

Niemal każdy bodziec treningowy jest bronią obosieczną. Umiejętnie wpleciony, pomiędzy inne jednostki treningowe, przyczyni się do wzrostu formy. Nadużywany lub realizowany „bez głowy” – w najlepszym przypadku – nie przyniesie żadnych korzyści, poza kudosami na Strava. Tak samo jest z podbiegami. 

David Roche podsumował swój artykuł takimi znamiennymi zdaniami: „Biegaj lub wspinaj się na wzgórza. Stale rozwijaj szybkość. Dużo jedz, aby zaopatrywać się w paliwo do pracy. Podsumowując w trzech słowach: Podbiegi. Przebieżki. Pizza.”

Spostrzeżenia David’a dają dużo do myślenia. Podczas najbliższego treningu w górach, przypomnij sobie ten artykuł i sam przed sobą odpowiedz na pytanie: „czy, jeśli w dzienniczku treningowym wpiszę 'spokojna wycieczka biegowa’, to bardzo minę się z prawdą?” 

Zdjęcia: Marta Gorczyńska

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.