dycha2
24 marca 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Trening do 10km według Renato Canovy


Jak trenować, aby być szybszym na 10 kilometrów? Pewnie każdy biegacz kiedyś zadawał sobie takie pytanie. Ten tekst pokaże jak swoich zawodników do tego dystansu przygotowuje Renato Canova, czyli wybitny włoski trener, który wyszkolił wielu medalistów olimpijskich i rekordzistów świata.

Renato Canova jest jednym z najwybitniejszych i najbardziej wpływowych trenerów biegów długodystansowych w historii. Na naszym portalu pojawiło się już kilka tekstów na jego temat. Dzisiaj przedstawimy najważniejsze informacje dotyczące jego systemu przygotowań do biegu na 10 kilometrów.

Najprościej rzecz ujmując Canova dzieli treningi na cztery grupy:

  1. Regeneracyjne
  2. Bazowe
  3. Specjalistyczne
  4. Specyficzne

Co ważne treningi te nie są separowane, to znaczy, że nie ma fazy, w której biega się tylko treningi bazowe czy regeneracyjne. Różne typy treningów realizowane są w symbiozie, w trakcie kolejnych mikrocykli treningowych. Oczywiście początkowy okres przygotowań zawsze jest spokojniejszy, mniej specjalistyczny (co nie znaczy, że wówczas „nie dotyka” się wyższych prędkości), a wraz ze zbliżaniem się do startu następuje ogólna intensyfikacja.

Jednak tekst ten nie dotyczy periodyzacji treningu u Canovy (chociaż to także ciekawa kwestia), a konkretnych jednostek treningowych jakie włoski trener zaleca w przygotowaniach do startu na 10 kilometrów.

trening renato canova

Treningi regeneracyjne

Canova jest zwolennikiem wykonywania biegów regeneracyjnych. Mają one przyspieszyć usuwanie mleczanu, wytworzonego w organizmie, w trakcie ciężkich treningów. Włoski trener zauważa, że nawet 2-3 dni po akcencie w organizmie sportowca może utrzymywać się podwyższony stan mleczanu (około 1.3-1.5 mmol/l). Biegi regeneracyjne mogą pomóc ten „kwas” usunąć (doprowadzić do stanu poniżej 1 mmol/l).

Co ważne – dla każdego biegacza treningi regeneracyjne będą oznaczały coś innego. Canova przyjmuje, że tempo takich treningów powinno oscylować w okolicy 60% tempa progowego. Dla elitarnego maratończyka będzie to tempo 3:40-45 min/km. Jednak przekładając to na biegacza amatora, który ma życiówkę na poziomie 40 minut na 10km, to tempo biegów regeneracyjnych powinno wynosić około 5:20 min/km.

Włoski trener zwraca uwagę na to, że biegów regeneracyjnych nie powinno się biegać za wolno, bo to negatywnie wpływa na mechanikę biegu. Jeśli ktoś nie jest w stanie biec w zakładanym tempie, to lepiej zastosować bodziec zastępczy (np. basen).

trening bieg na 10 km

Treningi bazowe

Treningi bazowe mają stworzyć fundamenty, które umożliwią wykonanie cięższych treningów. Zdaniem Canovy w pierwszych 3-5 latach kariery biegowej wysiłki aerobowe są niezwykle ważne i należy stopniowo zwiększać ich objętość. Jednak w kolejnych latach są już one tylko dodatkiem do akcentów.

Jednostki te są podobne do polskiego „rozbiegania” (nazywanego czasami BC1), ale Canova dodatkowo konkretnie wyznacza tempo w jakim powinno się takie treningi realizować. Jeśli chodzi o przygotowania do startu na 10km, zaleca on treningi trwające 1-1.5h, a tempo można wyliczyć sobie z prostego wzoru:

Tempo startowe na 10km x 1.15-25 = tempo treningów bazowych

Dla biegacza z poziomu 40 minut na 10km oznacza to, że powinien biegać tempem 4:36-5:00 min/km.

Treningi specjalistyczne

Canova wyróżnia dwa typy treningów specjalistycznych:

1) Mające na celu poprawę biomechaniczną (treningi realizowane na krótszych odcinkach, ale na tempie wyższym niż startowe na 10km, około 110% docelowej prędkości do „dyszki”)

2) Mające na celu poprawę bioenergetyczną/ metaboliczną (treningi dłuższe niż start docelowy, ale realizowane wolniej od tempa docelowego, około 90% tempa do „dyszki”).

Przykłady takich treningów dla biegacza z poziomu 40 minut na 10km:

  1. 10 x 500m w tempie około 3:40 min/km p. 2’
  2. 12-14km w tempie 4:20-25 min/km
trening biegowy

Treningi specyficzne

To są najważniejsze treningi, docelowo przygotowujące pod dystans i tempo, jakie chce się uzyskać na zawodach. Dlatego realizuje się je w tempie startowym (a dokładniej w 98-103% tego tempa), a objętość w przypadku treningu do 10km powinna wynosić mniej więcej tyle ile sam start na zawodach.

Przykładowe treningi:

  • 15 x 600m (101-103% tempa startowego) p. 1:30
  • 10 x 1000m (101-103% tempa startowego) p. 1:30-2’
  • 4 x 2000m (102% tempa startowego) + 1000m (107% tempa startowego) p. 4’
  • 3000m (tempo startowe) + 2 x 2000m (tempo startowe) + 4 x 1000m (103% tempa startowego) p. 3’/ 2’/ 1:30

Jak widać trening Canovy jest dosyć prosty i mocno „zmatematyzowany”, a wszystkie prędkości są w jego systemie dokładnie policzone.

Trening do „dyszki” w programie włoskiego trenera nie jest łatwy, ale jeśli ma on być skuteczny najczęściej łatwy być nie może. Kluczem jest odpowiednie dobranie prędkości, konkretne ułożenie planu i stopniowe wchodzenie w obciążenia. Najtrudniejsze akcenty (takie jak kilometrówki czy dwójki) są możliwe do realizacji dopiero po dobrym przygotowaniu i przebrnięciu przez jednostki łatwiejsze oraz treningi bazowe i specjalistyczne.

Jednak istotne jest to, że Canova zwraca uwagę na konieczność pracy dwutorowej (w treningu specjalistycznym), czyli bieganie na tempach powyżej startowego i poniżej. Przygotowanie do treningu specyficznego pod 10km to nie tylko klepanie kolejnych kilometrów na niskiej i średniej intensywności. Niezwykle ważna jest też praca nad zapasem prędkości i biomechaniką.

Wszystkie informacje dotyczące treningu Renato Canovy pochodzą z forum letsrun.com, gdzie kilkanaście lat temu włoski trener dokładnie opisywał swoje przemyślenia i doświadczenia treningowe.

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.