philips
klacja przed startem
30 września 2022 Agnieszka Janiak Zdrowie

Co jeść dzień przed porannym startem? 5 ładujących energię kolacji mocy


Jakie jest twoje wymarzone, idealne samopoczucie na zawodach biegowych? Jestem przekonana, że wśród określeń znaleźć można świeżość, lekkość i dużo mocy. Ponieważ bieganie i wyniki sportowe to nie tylko dobrze zaplanowany trening, a również odpowiednie żywienie wspomagające nasze wysiłki, warto przykładać się do niego na co dzień. Dobre samopoczucie podczas biegu będzie też w dużej mierze zależeć od tego, jakie paliwo zatankujesz na kolację przed startem, dlatego mam dla ciebie kilka wskazówek i pomysłów na posiłki dodające mocy.

Przed biegiem zjedz to, co sprawdzone

Tak jak nie biegniesz w butach zakupionych 15 minut przed startem, tak samo nie można ryzykować z niesprawdzonymi posiłkami. Warto zrobić któregoś razu próbę generalną zawodów i zjeść kolację oraz śniadanie takie same, jakie miałyby być w dniu rzeczywistego startu, a następnie wybrać się na trening. Dzięki temu nabierzemy pewności, że dobraliśmy odpowiednią strategię żywieniową i będziemy czuć się komfortowo podczas biegu. Natomiast jeśli będziemy czuć się słabo, a w brzuchu będzie ciężko, jest to sygnał, że trzeba jeszcze popracować nad przedstartowym żywieniem.

Klucz do sukcesu: lekko i wysokowęglowodanowo

Ja wiem, że dla niektórych makaron to życie. I chociaż jest to rzeczywiście fantastyczne źródło energii na kolację przed biegiem, dobrze zachować z nim umiar i kolację zjeść sycącą, ale nie przejeść się. Zbyt duża ilość jedzenia sprawi, że nie wypoczniemy dobrze, bo układ pokarmowy będzie na pełnych obrotach je trawił przez część nocy. Trawienie wydłuży także duża ilość tłuszczu, białka i błonnika, toteż podchodzimy do nich rozsądnie i nie ucinamy do zera, lecz po prostu zmniejszamy ich ilość.

Czyli jak powinien wyglądać posiłek dzień przed startem?

  1. Stawiamy na węglowodany proste, czyli biały makaron (najlepiej z pszenicy twardej durum), drobne kasze(kuskus, jęczmienna perłowa, bulgur), biały ryż, pszenne pieczywo, pszenna tortilla, płatki jaglane, płatki ryżowe. Płatki owsiane zawierają sporo błonnika, także owsiankę jak najbardziej można wszamać, jednak raczej nie całą dużą michę i niech pogotuje się dłużej.
  2. Redukujemy błonnik, którego źródłem są produkty roślinne. Wśród nich wybieramy to o niższej zawartości błonnika, czyli ogórka, pomidora, cukinię, sałatę, szpinak, paprykę, rzodkiewkę. Z owoców można sięgnąć po wiśnie, banana, brzoskwinie, truskawki, kiwi. Zdecydowanie warto unikać nasion roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, groch, soczewica), które mają dużo błonnika oraz związków powodujących wzdęcia. Uważamy też na suszone owoce, to prawdziwa bomba błonnikowa.
  3. Kontrolujemy ilość tłuszczu, więc stawiamy na chude mięsa i nabiał, nie wrzucamy całej garści orzechów czy kilku łyżek pesto. Smażymy na odmierzonej łyżce oleju, a nie popularnym „na oko”. A najlepiej ugotować w wodzie lub na parze czy upiec w folii.
  4. Zmniejszamy ilość białka, lecz nie rezygnujemy z niego. Po prostu warto zjeść 100g piersi z kurczaka czy 100g twarogu, a nie 2 razy więcej. Dobrym wyborem będzie też kostka (180-200g) tofu.

5 przepisów na kolację przed startem

1. Pieczony dorsz z ziemniakami i sałatką z pomidorów

Składniki:

  • 100g fileta z dorsza
  • 250g ziemniaków
  • 2 łyżeczki (10g) oliwy z oliwek
  • 1 (ok. 170g) pomidor
  • łyżka natki pietruszki
  • sól, pieprz, plastry cytryny

Przygotowanie:

1.Filet dorsza ułożyć na folii aluminiowej, posypać solą i pieprzem oraz polać łyżeczką oliwy. Zawinąć i piec w 180 stopniach przez 25-30 minut.
2. Ziemniaki ugotować w wodzie lub na parze. Można podawać z koperkiem.
3. Pomidora pokroić w kostkę, wymieszać z łyżeczką oliwy, pieprzem i posiekaną natką pietruszki.

Wartości odżywcze
Energia399,4kcal
Węglowodany51,4g
Białko25g
Tłuszcze11,3g
Błonnik7,8g

2. Makaron z twarogiem z miodem i truskawkami

Składniki:

– 70g makaronu penne z mąki durum
– 100g chudego twarogu
– 1 łyżeczka (8g) miodu
– 100g truskawek
– 1,5 łyżki (15g) płatków migdałowych

Przygotowanie:

1.Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Ugotowany wymieszaj z twarogiem, miodem i truskawkami*.
3. Całość posyp płatkami migdałów (można je podprażyć na suchej patelni).
*Poza sezonem wykorzystaj truskawki mrożone: można rozmrozić je na patelni lub wcześniej wyjąć z zamrażalnika. Miód można wymienić na syrop klonowy.

Wartości odżywcze
Energia501,9kcal
Węglowodany73,3g
Białko32,8g
Tłuszcze9,4g
Błonnik6,1g

3. Makaron ze szpinakiem i kurczakiem

Składniki:

– 70g makaronu penne z mąki durum
– 100g piersi z kurczaka
– 1 łyżka (10g) oliwy z oliwek
– 100g szpinaku
– ząbek czosnku
– suszony pomidor z zalewy

Przygotowanie:

1.Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokroić w kostkę i podsmażyć na łyżce oliwy. Doprawić, np. papryką słodką.
3. Na patelnię dorzucić pokrojony czosnek i szpinak. Dusić kilka minut, dodać pokrojonego suszonego pomidora.
4. Całość wymieszać z makaronem i doprawić do smaku odrobiną soli oraz pieprzem.

Wartości odżywcze
Energia541,2kcal
Węglowodany62,2g
Białko35,8g
Tłuszcze16,9g
Błonnik5,7g

4. Owsianka z cynamonowym jogurtem i bananem

Składniki:

– 50g płatków owsianych
– ½ szkl. mleka 2% + ½ szkl. wody
– 1 (120g) banan
– 50g jogurtu naturalnego
– 1 łyżeczka (8g) miodu
– ¼ łyżeczki cynamonu
– 10g orzechów włoskich

Przygotowanie:

1.Płatki owsiane zalać 1/2 szkl. mleka i 1/2 szkl. wody. Dodać szczyptę soli i gotować 10-15 minut.
2. Jogurt wymieszać z miodem* i cynamonem.
3. Owsiankę podawać z jogurtem, pokrojonym bananem i posiekanymi orzechami.
*miód można wymienić na syrop klonowy

Wartości odżywcze
Energia470kcal
Węglowodany78,7g
Białko14,4g
Tłuszcze14,4g
Błonnik7,8g

5. Kuskus z tofu i warzywami

Składniki:

– 60g kaszy kuskus
– 120g tofu (naturalne lub wędzone)
– 100g cukinii
– 100g papryki
– 1 łyżka (10g) oliwy
– 1 łyżka (10g) pestek dyni

Przygotowanie:

1.Kuskus przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć pokrojone warzywa oraz tofu pokrojone w małą kostkę.
3. Warzywa doprawić do smaku, np. curry, słodką papryką, solą i pieprzem. Wymieszać z kuskusem. 4. Podawać z pestkami dyni (można je podprażyć ja suchej patelni).

Wartości odżywcze
Energia521,5kcal
Węglowodany58,1g
Białko26,4g
Tłuszcze22,3g
Błonnik8g

Zobacz też:

Agnieszka Janiak
Agnieszka Janiak

Dietetyczka z pasji, w szczególności interesująca się dietami roślinnymi i dietą sportową. Lubi pokazywać, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko, tylko nie na restrykcje. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Od kilku lat zakochana w crossficie, z boxa wychodzi zawsze uśmiechnięta. Jej małe pasje to dobra kawa oraz uprawa domowej dżungli. Znana na instagramie jako poranarosliny.