sniadanie
20 września 2022 Agnieszka Janiak Zdrowie

Co jeść przed porannym bieganiem? 5 pomysłów na energetyczne śniadania


W internecie, jak i w codziennym życiu możemy spotkać się z różnym podejściem do jedzenia przed porannym bieganiem. Co jeść, ile jeść, a może w ogóle nie jeść, gdy wychodzimy biegać przed pracą? Badań na ten temat jest wiele, jednak musimy wziąć pod uwagę jeden bardzo ważny czynnik – nasze samopoczucie podczas treningu i subiektywne odczucia. Zaufanie własnym doznaniom jest niezwykle istotne, a połączenie tego, co mówi nauka, z tym, co przekazuje nasze ciało to klucz do sukcesu.

Jeść przed porannym bieganiem czy nie jeść?

Nie ma przeciwwskazań do biegania na czczo, w szczególności, jeśli wybierając tę opcję czujesz się dobrze podczas biegu, a sam trening nie jest długi ani intensywny. Gdy postanowisz biegać bez śniadania, zjedz dzień wcześniej pełnowartościową kolację, która naładuje twoje mięśnie glikogenem – dzięki niemu będą one miały paliwo do pracy, a przed samym wyjściem z domu napij się wody.

Idealna kolacja nie powinna być ciężka i tłusta, ponieważ po takiej ciężko będzie dobrze wypocząć podczas snu. Zanim układ pokarmowy poradzi sobie z ciężkostrawnym jedzeniem minie dłuższa chwila po zaśnięciu, a przecież można by słodko spać w tym czasie. Na kolację przed porannym biegiem lepiej zjeść makaron z kurczakiem, szpinakiem, pomidorkami i mozzarellą light (podsmażone na oliwie) zamiast pizzy 4 sery. Pieczony dorsz z ziemniakami i surówką także wypadnie lepiej niż burger z podwójnym bekonem.

Jak powinno wyglądać śniadanie przed porannym biegiem?

W przypadku intensywniejszych jednostek treningowych warto dorzucić do baku dodatkowe paliwo w postaci lekkiego śniadania, złożonego głównie z węglowodanów i białka. Istnieją przypuszczenia, że dodatek białka do posiłku przed treningiem zapobiegnie nadmiernemu rozpadowi włókien mięśniowych i usprawni adaptację mięśni po treningu.

Poranny posiłek warto zjeść też wtedy, gdy po prostu czujesz się niekomfortowo biegając na czczo, np. doświadczając większego zmęczenia. Powinien on dosyć szybko się strawić, dlatego produkty bogate w błonnik czy tłuszcze jedz w małych ilościach. Należą do nich m. in. tłuste produkty mięsne, żółty ser, tłusty nabiał, dużo orzechów, dużo surowych warzyw i owoców, nasiona roślin strączkowych. Zadbaj też o to, aby posiłek nie zawierał produktów wydymających oraz powodujących dyskomfort jelitowy, takich jak warzywa kapustne, strączki, jabłka, śliwki, gruszki, suszone owoce, cebula, czosnek czy grzyby. Dla niektórych biegaczy kłopotliwa może być również laktoza – wtedy ewentualny nabiał w śniadaniu zamień na wersję bez laktozy.

Na czczo czy po śniadaniu – ściąga dla zabieganych

Na podstawie zgromadzonych wyników badań naukowych, w jednym z artykułów przedstawiono schemat żywienia przed porannym bieganiem w zależności od tego, jak długi i intensywny trening planujemy oraz czy glikogen w mięśniach jest uzupełniony. Odbudowanie jego zapasów zależy od tego, czy odpoczęliśmy po poprzednim bieganiu oraz czy zjedliśmy po nim pełnowartościowy posiłek.

sniadanie

Wykres 1 Na podstawie What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions, J. A. Rothschild , A. E. Kilding, D. J. Plews, Nutrients 2020, 12, 3473

5 pomysłów na śniadanie przed bieganiem

1. Kanapki z twarożkiem

Składniki:
– 2 kromki (70g) chleba pszennego
– 30g chudego twarogu
– 1 łyżka (20g) jogurtu naturalnego
– 2 rzodkiewki

Przygotowanie:
Rzodkiewki drobno pokroić lub zetrzeć na tarce. Twaróg wymieszać z jogurtem i rzodkiewkami, doprawić do smaku. Chleb posmarować przygotowanym twarożkiem.

Wartości odżywcze
Energia233kcal
Węglowodany37,6g
Białko13g
Tłuszcze3g
Błonnik2,4g

2. Kanapki z masłem orzechowym i dżemem

Składniki:
– 2 kromki (70g) chleba pszennego
– 1,5 łyżeczki (15g) masła orzechowego
– 2 łyżeczki (30g) dżemu

Przygotowanie:
Chleb posmarować masłem orzechowym i dżemem, np. truskawkowym lub z czarnej porzeczki.

Wartości odżywcze
Energia320kcal
Węglowodany49g
Białko9,8g
Tłuszcze9,9g
Błonnik3,5g

3. Koktajl truskawkowo-owsiany

Składniki:
– 2 łyżki (20g) płatków owsianych
– 0,5 sztuki (60g) banana
– 1 szkl. (200g) mleka 2%
– 100g mrożonych truskawek

Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblendować na gładki koktajl. Jeśli posiadasz blender o słabej mocy, najpierw zmiksuj mrożone truskawki z gorącą wodą, a następnie z resztą składników.

Wartości odżywcze
Energia261,6kcal
Węglowodany46,3g
Białko10g
Tłuszcze5,7g
Błonnik5g

4. Kasza manna z jogurtem i malinami

Składniki:
– 50g kaszy manny
– 1 szkl. (200g) mleka 2%
– 2 łyżki (40g) jogurtu naturalnego
– garść (70g) malin (świeżych lub mrożonych)

Przygotowanie:
Mleko zagotować i wrzucić do niego kaszę mannę, mieszać aż do zgęstnienia. Jeśli lubisz bardziej płynną konsystencję, dolej trochę wody. Ugotowaną mannę podawaj z jogurtem i świeżymi lub rozmrożonymi malinami.

Wartości odżywcze
Energia334,8kcal
Węglowodany58,2g
Białko13,2g
Tłuszcze6,4g
Błonnik5,8g

5. Wytrawna owsianka z mozzarellą i pomidorkami

Składniki:
– 50g płatków owsianych
– 1 szkl. bulionu warzywnego lub wody
– 20g mozzarelli light
– 3 szt. pomidorków koktajlowych
– kilka listków świeżej bazylii

Przygotowanie:
Płatki zalej bulionem lub wodą i gotuj, aż wchłoną cały płyn. Przełóż do miseczki i na wierzch dodaj pokrojone pomidorki koktajlowe, mozzarellę porwaną na kawałki oraz listki bazylii.

Wartości odżywcze
Energia234,7kcal
Węglowodany40g
Białko13,5g
Tłuszcze3,9g
Błonnik4,2g

Czy postawisz na owsiankę, czy na bardziej płynną formę posiłku, jaką jest koktajl – to zależy od ciebie, twojego samopoczucia i preferencji. Pamiętaj, że posiłek po treningu również będzie istotny w kwestii adaptacji organizmu oraz jego regeneracji.

Bibliografia

  1. J. A. Rothschild , A. E. Kilding, D. J. Plews: What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions, Nutrients 2020, 12, 3473
  2. S. M. Arent, H. P. Cintineo, B. A. McFadden, A. J. Chandler, M. A. Arent: Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity?, Nutrients 2020, 12, 1948
Agnieszka Janiak
Agnieszka Janiak

Dietetyczka z pasji, w szczególności interesująca się dietami roślinnymi i dietą sportową. Lubi pokazywać, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko, tylko nie na restrykcje. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Od kilku lat zakochana w crossficie, z boxa wychodzi zawsze uśmiechnięta. Jej małe pasje to dobra kawa oraz uprawa domowej dżungli. Znana na instagramie jako poranarosliny.