NB 1080v12
Poprawna rozgrzewka. Jakie ćwiczenia wykonywać przed bieganiem?
7 maja 2022 Mariola Baranowska Zdrowie

Poprawna rozgrzewka. Jakie ćwiczenia wykonywać przed bieganiem?


Rozgrzewka jest najbardziej niedocenianym i nierzadko niesłusznie pomijanym elementem treningu. Poprawnie wykonana nie tylko zminimalizuje ryzyko problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, ale również w odczuwalny sposób podniesie jakość naszego biegu. Jak się z nią zabrać i jakie ćwiczenia powinny stać się naszą rutyną? Oto krótki i skuteczny zestaw, który dla was przygotowaliśmy.

Po pierwsze – rolowanie

Nie jest co prawda obowiązkowym elementem przygotowania do treningu, ale za to – bardzo dobrym pomysłem. Warto wdrożyć ten element w przygotowanie do wysiłku, ponieważ pozwala rozluźnić napięcia powięzi, otaczającej mięśnie. Gdy poszczególne warstwy powięzi poruszają się bez trudu względem siebie, wszystko co znajduję się pod nią – może pracować wydajniej. Wcale nie trzeba poświęcać na to zbyt wiele czasu. Tak naprawdę wystarczy kilka powtórzeń na każdą grupę mięśni.

Po drugie – zwiększenie zakresu ruchu w stawach

I to już będzie element obowiązkowy, którego nie może zabraknąć w rozgrzewce żadnego biegacza niezależnie od tego – czy jest amatorem, czy profesjonalistą. Osobiście nie znam zawodnika kadry, który nie wykonuje tego typu ćwiczeń przed wyjściem na trening. Ich główną zaletą jest poprawianie techniki biegu i możliwość uniknięcia problemów z przeciążeniem poszczególnych partii ciała.

Ćwiczenie 1

rozgrzewka
ćwiczenia

Ćwiczenie otwierające biodra, aktywizujące je do ruchu oraz poprawiające ruchomość piersiowego odcinka kręgosłupa. Przyczynia się do zmniejszenia bólu pleców.

Wykonanie: Zacznij od podporu na rękach i stopach, następnie przenieś prawą stopę jak najbardziej do przodu. Pozostając w tej pozycji, podnieś prawą rękę do góry. Spójrz na nią. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Całość powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 2

ćwiczenia przed biegaiem

Ćwiczenie mobilizujące biodra i poprawiające zakres ich ruchomości.

Wykonanie: Usiądź. Stopy połóż przed sobą, zginając nogi w kolanach. Zwiększ rozkrok. Następnie przełóż oba kolana na prawą stronę podpierając się rękami z tyłu. Pamiętaj jednak żeby ręce nie były za bardzo oddalone od tułowia. Często kompensujemy w ten sposób ruch, który powinien zachodzić w stawach biodrowych – dolną częścią pleców. Teraz przełóż oba kolana na lewą stronę, ale tak żeby nie oderwać stóp od ziemi, a jedynie zmienić ich ułożenie. Staraj się utrzymać kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Całość powtórz 10 razy.

Po trzecie – przygotowanie do wysiłku

Dla niektórych będzie to szybki marsz, dla jeszcze innych lekki trucht. Należy pamiętać, że wstanie z długotrwale przyjmowanej pozycji siedzącej i wyjście na trening jest bardzo ryzykownym posunięciem. Przykurczone mięśnie są mniej odporne na kontuzje.

Złoty środek to 3 – 5 minutowy szybki marsz, a następnie lekki trucht trwający również od 3 – 5 minut. Ważne aby trucht był dużo wolniejszy niż planowane tempo naszego biegu. Chodzi nam o stopniowanie wysiłku.

Pamiętajmy, że wbrew temu co mogłoby się wydawać biega całe ciało, a nie tylko nogi. Pojedynczy ruch odbywający się w organizmie bez udziału struktur, które poruszają się w jego konsekwencji – po prostu nie istnieje. Dlatego kolejnym etapem jest rozgrzanie wszystkich partii ciała.

Ćwiczenia w truchcie:

  • Naprzemianstronne wymachy rąk w przód 10x
  • Naprzemianstronne wymachy rąk w tył 10x
  • 20 metrów skipu C – ćwiczenie w biegu, podczas którego zginamy kolano, kierujemy je do tyłu i dotykamy stopą do pośladka. Powtarzamy to na zmianę prawą i lewą nogą.

Ćwiczenia w marszu lub w staniu

  • Wyciągamy przed siebie prawą rękę, łokieć jest wyprostowany. Wykonujemy wymach lewą nogą do góry, tak aby stopą dotknąć palców ręki. Wykonujemy to ćwiczenie naprzemianstronnie. Razem 12x.
  • Skłony tułowia 10x
  • Skrętoskłony tułowia 10x
  • Krążenia biodrami 5x na stronę
  • Wspięcia na palce 10 x
  • Przysiady 10 x – zwróć uwagę, aby stopy były ustawione na szerokość bioder, skierowane lekko na zewnątrz. Plecy proste
  • Wykrok. Pilnuj żeby stopa z przodu była pod kolanem, natomiast kolano z tyłu – w linii biodra. Plecy proste. Następnie pochyl się kładąc ręce po obu stronach stopy, która jest z przodu. Staraj się utrzymać proste plecy. Teraz wyprostuj kolano, które jest z przodu nie odrywając rąk od ziemi. Podnieś palce stopy opierając ją na pięcie. Zegnij kolano i połóż na ziemi całą stopę. Powtórz. To ćwiczenie rozciąga całą tylną taśmę, wraz z nerwem kulszowym. Ćwiczenie zostało przedstawione na zdjęciu poniżej.
rozgrzewka przed bieganiem
rozgrzewka
  • Przyciąganie kolana do klatki piersiowej, a następnie stopy do pośladka. Powtórz 10 x na nogę.
  • Pozycja stojąca, podnosisz zgięte kolano do góry i kierujesz je na zewnątrz. Wracasz do pozycji wyjściowej. Powtórz 10x.
  • Krok odstawno-dostawny 10 x
  • Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. 10 x

Ze względu na małą ilość powtórzeń, przedstawiona rozgrzewka nie zajmuje wiele czasu. Tak przygotowany możesz ze spokojem zaczynać trening. Na koniec wysiłku powinieneś natomiast uspokoić oddech, przejść na chwilę do marszu i porozciągać się przynajmniej 10 minut. O rozciąganiu napiszemy więcej już niebawem.

Mariola Baranowska

Z powołania - fizjoterapeutka, z pasji – sportowiec. Gdy akurat nie zajmuje się rehabilitacją zawodników kadry Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, startuje z nimi podczas zawodów. Jej ulubionym dystansem jest 1500m, a ulubioną metodą leczenia kontuzji - profilaktyka. Więcej: FB Fizjoterapia w Sporcie, Instagram