Rozgrzewka jest najbardziej niedocenianym i nierzadko niesłusznie pomijanym elementem treningu. Poprawnie wykonana nie tylko zminimalizuje ryzyko problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, ale również w odczuwalny sposób podniesie jakość naszego biegu. Jak się z nią zabrać i jakie ćwiczenia powinny stać się naszą rutyną? Oto krótki i skuteczny zestaw, który dla was przygotowaliśmy.
Nie jest co prawda obowiązkowym elementem przygotowania do treningu, ale za to – bardzo dobrym pomysłem. Warto wdrożyć ten element w przygotowanie do wysiłku, ponieważ pozwala rozluźnić napięcia powięzi, otaczającej mięśnie. Gdy poszczególne warstwy powięzi poruszają się bez trudu względem siebie, wszystko co znajduję się pod nią – może pracować wydajniej. Wcale nie trzeba poświęcać na to zbyt wiele czasu. Tak naprawdę wystarczy kilka powtórzeń na każdą grupę mięśni.
I to już będzie element obowiązkowy, którego nie może zabraknąć w rozgrzewce żadnego biegacza niezależnie od tego – czy jest amatorem, czy profesjonalistą. Osobiście nie znam zawodnika kadry, który nie wykonuje tego typu ćwiczeń przed wyjściem na trening. Ich główną zaletą jest poprawianie techniki biegu i możliwość uniknięcia problemów z przeciążeniem poszczególnych partii ciała.
Ćwiczenie otwierające biodra, aktywizujące je do ruchu oraz poprawiające ruchomość piersiowego odcinka kręgosłupa. Przyczynia się do zmniejszenia bólu pleców.
Wykonanie: Zacznij od podporu na rękach i stopach, następnie przenieś prawą stopę jak najbardziej do przodu. Pozostając w tej pozycji, podnieś prawą rękę do góry. Spójrz na nią. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Całość powtórz 10 razy.
Ćwiczenie mobilizujące biodra i poprawiające zakres ich ruchomości.
Wykonanie: Usiądź. Stopy połóż przed sobą, zginając nogi w kolanach. Zwiększ rozkrok. Następnie przełóż oba kolana na prawą stronę podpierając się rękami z tyłu. Pamiętaj jednak żeby ręce nie były za bardzo oddalone od tułowia. Często kompensujemy w ten sposób ruch, który powinien zachodzić w stawach biodrowych – dolną częścią pleców. Teraz przełóż oba kolana na lewą stronę, ale tak żeby nie oderwać stóp od ziemi, a jedynie zmienić ich ułożenie. Staraj się utrzymać kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Całość powtórz 10 razy.
Dla niektórych będzie to szybki marsz, dla jeszcze innych lekki trucht. Należy pamiętać, że wstanie z długotrwale przyjmowanej pozycji siedzącej i wyjście na trening jest bardzo ryzykownym posunięciem. Przykurczone mięśnie są mniej odporne na kontuzje.
Złoty środek to 3 – 5 minutowy szybki marsz, a następnie lekki trucht trwający również od 3 – 5 minut. Ważne aby trucht był dużo wolniejszy niż planowane tempo naszego biegu. Chodzi nam o stopniowanie wysiłku.
Pamiętajmy, że wbrew temu co mogłoby się wydawać biega całe ciało, a nie tylko nogi. Pojedynczy ruch odbywający się w organizmie bez udziału struktur, które poruszają się w jego konsekwencji – po prostu nie istnieje. Dlatego kolejnym etapem jest rozgrzanie wszystkich partii ciała.
Ćwiczenia w truchcie:
Ćwiczenia w marszu lub w staniu
Ze względu na małą ilość powtórzeń, przedstawiona rozgrzewka nie zajmuje wiele czasu. Tak przygotowany możesz ze spokojem zaczynać trening. Na koniec wysiłku powinieneś natomiast uspokoić oddech, przejść na chwilę do marszu i porozciągać się przynajmniej 10 minut. O rozciąganiu napiszemy więcej już niebawem.
Z powołania - fizjoterapeutka, z pasji – sportowiec. Gdy akurat nie zajmuje się rehabilitacją zawodników kadry Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, startuje z nimi podczas zawodów. Jej ulubionym dystansem jest 1500m, a ulubioną metodą leczenia kontuzji - profilaktyka. Więcej: FB Fizjoterapia w Sporcie, Instagram
