philips
staw2
22 kwietnia 2022 Mariola Baranowska Zdrowie

Skręcenie stawu skokowego – popularna kontuzja, której możesz zapobiec


Komu z nas biegaczy nie zdarzyło się skręcenie kostki? Praktyka pokazuje, że niewiele trzeba, aby doszło do takiego urazu, a niestety wymusza on przerwę w bieganiu i to zwykle, w najmniej odpowiednim momencie. Wbrew pozorom – również nie tak dużo trzeba, aby tej kontuzji zapobiec. I wcale nie chodzi o to, żeby unikać wystających korzeni i dziur w asfalcie. Dużą rolę w profilaktyce tego urazu odgrywają ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące staw skokowy, które przedstawiamy poniżej.

Kontuzja może się zdarzyć dosłownie wszędzie. Wyobraź sobie następującą sytuację. Biegniesz, puszczasz muzykę w słuchawkach. Jesteś tylko ty i twoja pasja. Pokonujesz kolejne kilometry, gdy nagle wpadasz w jakiś dołek i twoja stopa wykrzywia się pod dziwnym kątem. Towarzyszy temu ostry, kłujący ból, który przeszywa całą nogę. Nagle nie możesz wykonać kolejnego kroku. Utykasz. Patrzysz w dół i zauważasz, że wokół twojej kostki wytworzyła się wielka napuchnięta bania. Trudno mówić o bieganiu skoro nawet nie możesz chodzić.

Co dalej? W zależności od tego gdzie trafisz i jakiego stopnia skręcenie Ci się trafiło, leczysz je od paru dni, do kilku miesięcy. Nigdy więcej, myślisz wracając w końcu do normalnego funkcjonowania i aktywności fizycznej. Niestety, po jakimś czasie okazuje się, że za tym pierwszym skręceniem idą kolejne. Dochodzi do skręceń nawykowych. Każde kolejne frustruje jeszcze bardziej. Unikasz biegania w miejscu gdzie to się wydarzyło. Ostatnio przecież wszystko było winą dziury w asfalcie więc może teraz spróbujesz biegać w lesie? A tam z każdym kolejnym wystającym korzeniem… adrenalina rośnie.

Zrezygnowany, zastanawiasz się czy od teraz musisz wybierać tylko równe trasy. Gdzie Ty takie znajdziesz? Boisz się, że trzeba będzie porzucić marzenia o starcie w biegu górskim. Zwłaszcza, że miał to być bieg nocny.

skręcenie stawu skokowego
Antonio Guillem / shutterstock

A co gdyby okazało się, że temu wszystkiemu można zapobiec? Albo chociaż zminimalizować ryzyko? Skręcenie kostki polega na znacznym przekroczeniu zakresu ruchu w stawie skokowym. W jego wyniku może dojść do naciągnięcia, naderwania lub zerwania więzadeł. Właściwie dobrane ćwiczenia stabilizacji, podczas których w warunkach kontrolowanych doprowadzamy staw do końcowych zakresów ruchomości, przygotowują staw do sytuacji podbramkowej sprawiając, że lepiej sobie w niej poradzi.

W jaki sposób przygotować staw, aby wyszedł bez szwanku z wypadku sprowokowanego niefortunnie ustawioną stopą? Oczywiście ćwiczeniami. Podam Wam przykład, z mojej własnej praktyki zawodowej, który pomoże unaocznić jak ważną rolę odgrywają ćwiczenia.

Na co dzień pracuję z biegaczami. Jedna z zawodniczek, którymi się opiekowałam przyszła do mnie ze skręceniem stawu skokowego. Co ciekawe i wcale nie tak szokujące, biorąc pod uwagę częste występowanie skręceń nawykowych – było to już jej 8 skręcenie. Po terapii i zmniejszeniu opuchlizny przeszłyśmy do ćwiczeń zapobiegających podobnym sytuacjom w przyszłości. Początkowo ćwiczyłyśmy z asekuracją. Staw skokowy musiał się mocno napracować żeby umożliwić zawodniczce dłuższe stanie na jednej nodze. Z czasem proste ćwiczenia zaczęły jej sprawiać mniej problemów. Po pewnym czasie stała się mistrzynią w ćwiczeniach stabilizacji stawu skokowego. Chwilę później stała się również Mistrzynią Polski, ale to już niekoniecznie zasługa ćwiczeń. Aczkolwiek na pewno przyczyniły się do tego, że owa zawodniczka mogła przetrenować kolejny sezon, a nawet dwa sezony, które minęły od tamtego czasu, bez przymusowych przerw związanych ze skręceniem stawu skokowego. Zwłaszcza, że wcześniej skręcenia kostki zdarzały się co najmniej raz w sezonie.

skręcenie kostki
lzf / shutterstock

A teraz konkrety…

Ćwiczenia równoważne na stabilnym podłożu.

Początkowo polecam podczas ich wykonywania korzystać z dostępnych metod asekuracji. Choćby krzesła postawionego obok, czy jeszcze lepiej – drabinki. Wszystko po to, aby gdy zrobi się naprawdę niebezpiecznie, łatwo było uratować się przed upadkiem chwytając poręczy. Proponuje następujący zestaw ćwiczeń:

  1. Stoisz na jednej nodze. Drugą podnosisz, przyciągasz do klatki piersiowej i utrzymujesz tą pozycję przez… na początek 30 sekund. Twój staw skokowy cały czas pracuje, balansując na skrajnych zakresach ruchomości. Masz wrażenie, że robi to zupełnie niezależnie od Twojej woli.
  2. Gdy jesteś już mistrzem w pierwszym wariancie lub chociaż na takiego aspirujesz – należy utrudnić zadanie. W tym celu można dołożyć jednoczesny ruch drugą nogą. Pozycja wyjściowa zostaje ta sama. Następnie:
  • skieruj kolano nogi, która jest w górze, na zewnątrz i wróć do pozycji wyjściowej.
  • wyprostuj biodro, skieruj kolano do tyłu i przyciągnij stopę do pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej.
  1. Stań na jednej nodze. Weź taśmę do ćwiczeń i przytrzymaj ją nad głową. Następnie przesuń ręce w prawą lub lewą stronę. Funkcje taśmy mogą przyjąć na siebie również ciężarki. Pilnuj tylko prostych pleców. Żeby było jeszcze zabawniej skieruj ręce w prawo, a nogę która jest w górze, w lewo. Dobry nastrój gwarantowany.
  2. Czas na typową jaskółkę. Stoisz na jednej nodze, drugą prostujesz w stawie biodrowym i kolanowym, wyciągasz nogę w tył, jednocześnie pochylając tułów do przodu i szeroko rozkładając ręce. Trudne? Nie martw się zaraz będzie jeszcze trudniej.

Ćwiczenia na niestabilnym podłożu

  1. Najpierw powtarzamy wszystkie ćwiczenia, które robiliśmy na podłodze. Z małą różnicą. Teraz stoimy na poduszce sensomotorycznej, nazywanej beretem do ćwiczeń. Jest inaczej, prawda?
  2. Kolejny etap to ćwiczenia dynamiczne, a więc przykładowo: zejścia i wejścia na beret. Staramy się przechodzić dynamicznie z jednej pozycji do drugiej. To samo robimy również bokiem. Jeśli mamy dostęp do siłowni lub jesteśmy szczęśliwymi posiadaczami bossa do ćwiczeń, możemy obracać się wokół własnej osi, przestawiając stopy na niestabilnym podłożu. Beret jest na to nieco za mały.
  3. Następnie stajemy dwiema nogami na berecie i przetaczamy stopy z pięt na palce. Przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, również będzie dobrą alternatywą.

Najbardziej optymalnie będzie wykonywanie kilkunastu powtórzeń każdego ćwiczenia, ze zmianą nogi. Dodatkowo zawsze warto dołączyć ćwiczenia stabilizacji centralnej. Przykładowo mogą to być: deska przodem, bokiem, tyłem. Pamiętaj, że tylko regularne wykonywanie ćwiczeń może przynieść oczekiwany efekt. Życzę powodzenia i wytrwałości!

Na ćwiczenia w pozycji stojącej na jednej nodze, na dużej piłce gimnastycznej przyjdzie jeszcze czas.

Mariola Baranowska
Mariola Baranowska

Z powołania - fizjoterapeutka, z pasji – sportowiec. Gdy akurat nie zajmuje się rehabilitacją zawodników kadry Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, startuje z nimi podczas zawodów. Jej ulubionym dystansem jest 1500m, a ulubioną metodą leczenia kontuzji - profilaktyka. Więcej: FB Fizjoterapia w Sporcie, Instagram