przysiady dla biegaczy
9 grudnia 2021 Mikołaj Raczyński Trening

Jakie przysiady dla biegaczy?


Przysiady zna każdy, jednak często wykonuje się je niestarannie i po prostu źle, a wtedy zamiast pozytywnych efektów powodują one ból i problemy. Fizjoterapeuta Mateusza Baran opowiedział nam jak prawidłowo robić przysiady oraz jaki rodzaj tego ćwiczenia jest najlepszy dla biegaczy.

Nie jest przypadkiem, że przysiad od dłuższego czasu nazywany jest królem ćwiczeń. Co więcej przysiady to nie tylko ćwiczenia, jest to czynność wykonywana przez człowieka na co dzień. Przysiad jest niczym innym jak opuszczeniem masy ciała w dół, a takich ruchów w ciągu dni wykonuje się bardzo dużo (przez siadanie, wstawanie).

Prawidłowe wykonanie przysiadu

Przed przejściem do tematyki przysiadu dla biegaczy należy zwrócić uwagę na ważne, ale zapominane szczegóły.

Pierwszym z nich są stopy. Ten z pozoru nieznaczący temat w dużej mierze wpływa na budowę naszego ciała.
U osób z koślawym ustawieniem kolan (gdy kolano względem biodra skierowane jest do środka – częściej taka sytuacja ma miejsce u kobiet) naturalne jest ustawianie stóp na zewnątrz w trakcie dnia. Wynika to z budowy i mechaniki jaką przyjmuje organizm, ponieważ jest mu tak „łatwiej”. W takich przypadkach należy zwrócić uwagę na korekcje stopy w kierunku równoległym oraz ustawienie stawu skokowego tak, aby nie rotował się do środka w trakcie przysiadu.
W drugiej grupie osób – z kolanami ustawionymi szpotawo (gdy między kolanami pojawia się wyraźna przerwa, a stopy są złączone – częściej u mężczyzn) z punktu widzenia mechaniki i obciążenia w stawie kolanowym dobrze jest ustawić stopy lekko (10-15 stopni) na zewnątrz w trakcie wykonywania przysiadu. To naturalnie odciąża środek stawu kolanowego i jest zdrowsze dla kolana.

Drugim punktem są kolana. Niezależnie od grupy osób o której mówimy, patrząc z przodu, środek kolana (rzepki) i drugi palec stopy powinny na siebie nachodzić (łączyć się linią ze sobą).

przysiady dla biegaczy2
Przysiad wykonany ze stopami ustawionymi na zewnątrz

Patrząc z boku, staw kolanowy w trakcie przysiadu powinien ustawiać się w połowie linii tułowia, a rzepka może mijać palce stóp ku przodowi w trakcie zejścia w dół.

Rozpoczynając wykonanie przysiadu należy uruchomić biodra i zgiąć je (przy prostych plecach) do około 30 stopni, a następnie opuszczać masę ciała w dół. Ciężar ciała powinien być rozłożony pomiędzy piętą, pierwszym i piątym palcem (głową kości śródstopia). W zależności od anatomicznej długości kości piszczelowej lub udowej wysunięcie rzepki do przodu może się różnić.

Przysiady dla biegaczy

Przechodząc do przysiadu dla biegaczy zwracamy uwagę na trzy znaczące czynniki wynikające z samego biegu:

  1. Biegniemy do przodu, a więc stopa powinna w przysiadzie (jak i w biegu) być skierowana do przodu („patrzeć” w przód)
  2. Podpieramy się na jednej nodze w trakcie biegu – dlatego świetnym przykładem dla biegaczy jest przysiad bułgarski (Bulgarian Squat)
  3. Zakres ruchu stawu biodrowej i kolanowego nie jest pełen w trakcie biegu, dlatego ćwiczenie można wykonywać w tym zakresie, odpowiadającym zakresowi ruchu z biegu

Te trzy punkty opisujące zachowanie naszego ciała w biegu nakładają na ćwiczenie przysiadu pewne ramy. Biegacz czy biegaczka nie powinni wykonywać przysiadów z rozstawionymi stopami na zewnątrz, ponieważ takie ustawienie automatycznie przeniesie się na bieg. Wspomniany podpór na jednej nodze to również wskazówka, aby ćwiczyć przysiady asymetrycznie. Wynika to również z częstych kontuzji i kompensacji wśród biegaczy, przy których robienie przysiadów obunóż mogłoby prowadzić do asymetrycznego wykorzystania obu kończyn dolnych i przeciążania układu ruchu.

przysiady dla biegaczy1
Przykład przysiadu obunóż z wyraźną asymetrią obciążania kończyn dolnych

Metodycznie przysiad jednonóż dobrze jest wykonywać w zakresie ruchu, w jakim znajduje się nasze ciało w trakcie podporu. Oczywiście mowa tu o prędkościach szybszych osiąganych na treningu czy zawodach, ponieważ im wolniejsze tempo, tym mniejsze wartości kątowe w stawach.

Liczba przysiadów i serii zależna jest od cechy jaką chcemy kształtować. Bardzo ważne jest również to, że obciążenie zewnętrzne należy dobierać dopiero, gdy technika ruchu nie będzie przeciążać ciała. Na początku przygody z przysiadami zdecydowanie ważniejsza jest technika ich wykonywania niż ilość czy obciążenie.

W momencie opuszczenia w dół noga podporowa powinna być oparta na całej stopie, a noga zakroczna leżeć grzbietem (nie na palcach) na podwyższeniu (na wysokość krzesła). Opuszczenie również należy rozpocząć ze zgięcia biodra, a środek drugiego palca i kolana widziany z przodu powinien się pokrywać lub dla zabezpieczenia stawu skokowego kolano lekko może przechodzić na zewnątrz.

przysiady dla biegaczy3
Przysiad jednonóż z kolanem schodzącym na zewnątrz (dobrze) / Przysiad jednonóż z kolanem schodzącym do środka (źle)

Podsumowując – przysiady należy wykonywać w takim ustawieniu, jakie nakłada na nas budowa anatomiczna oraz cel ruchowy jaki chcemy osiągnąć.

Po co biegaczom przysiady?

Przysiady wykonywane bez obciążenia zewnętrznego to połączenie podtrzymywania zakresu ruchu stawów obwodowych kończyny dolnej i miednicy oraz kształtowanie wytrzymałości mięśniowej. Z kolei masa zewnętrzna daje możliwości budowania masy mocy lub siły mięśniowej (w zależności od metodyki ćwiczeń siłowych).

Przysiady to podstawowe ćwiczenia, które naprawdę warto robić. Nie potrzeba do tego żadnych przyrządów, nie wymagają także wiele czasu, wystarczą chęci i regularność. Dobrze wykonywane przysiady wzmacniają aparat ruchu, a to może przełożyć się nie tylko na lepszy wynik na mecie, ale również jest przeciwdziałaniem siedzącemu trybowi życia.

Celem tekstu nie jest umniejszenie znaczenia przysiadu obunóż, tylko podkreślenie, że w przypadku biegu wersja na jednej nodze ma większe zastosowanie.


Współautorem tekstu jest Mateusz Baran, fizjoterapeuta i biegacz amator, który na co dzień pracuje w Centrum Medycznym Medicum w Warszawie, gdzie pomaga aktywnym ludziom w powrocie do ich obowiązków i pasji sportowych.

Zdjęcia: Ewa Świerczewska

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.