zginacz biodra
27 listopada 2021 Mikołaj Raczyński Zdrowie

Głęboki zginacz biodra, czyli zapomniany generator mocy


Nasze ciało składa się z kilkuset mięśni, niestety wiele z nich jest praktycznie niewykorzystywanych. Fizjoterapeuta Mateusza Baran opowiedział nam o najbardziej „zapomnianym” mięśniu lędźwiowym, który nie tylko odwraca niekorzystne ustawienie pleców, ale także pomaga w generowaniu dużej mocy przy szybkim bieganiu.

Współcześnie ludzie ruszają się coraz mniej, a w ostatnim czasie szczególnie wpływa na t popularna praca zdalna. Obecnie sporo osób nie musi nawet wychodzić z domu, aby dojść (dojechać) do pracy. Niestety mało ruchu mają także osoby z pozoru aktywne, czyli biegacze, którzy na trening poświęcają przykładowo godzinę, a resztę dnia pracują przy komputerze czy odpoczywają na kanapie.

Siedzący tryb życia osłabia całe ciało, a unieruchomione przez większość dnia mięśnie nie są przygotowane na nagły wysiłek jakim jest bieganie. Jednym z najbardziej zapomnianych mięśni lędźwiowych jest głęboki zginacz biodra, który w pełni aktywuje się dopiero, gdy kolano znajduję się na wysokości biodra. Niestety takich ruchów na co dzień wykonujemy bardzo mało.

O tym zapomnianym mięśniu lędźwiowym i jego wpływanie na nasze ciało opowiedział nam fizjoterapeuta Mateusz Baran.

Czym jest głęboki zginacz biodra?

Mowa w sumie o trzech mięśniach – biodrowym oraz dwóch lędźwiowych, większym i mniejszym. Na potrzeby uproszczenia i wyjaśnienia znaczenia tych struktur nazwiemy je „głębokimi zginaczami biodra”, czyli stawu biodrowego.

Mięsnie lędźwiowy większy i biodrowy anatomicznie mają swój początek ponad stawem biodrowym (okolica kręgosłupa lędźwiowego) i koniec poniżej stawu biodrowego (krętarz mniejszy). Mięsień lędźwiowy mniejszy kończy się na przodzie miednicy, ale powięziowe połączenie z dwiema wcześniejszymi strukturami nadaje mu podobną funkcję, czyli zginanie biodra, głownie powyżej 90 stopni zgięcia.

Kiedy wykorzystujemy głęboki zginacz biodra?

Największe znaczenie dla mocy i kroku mają te mięśnie wśród osób podnoszących kolana wysoko (w takich konkurencjach jak trójskok, skok wzwyż, bieg przez płotki oraz sprint). W trakcie biegu maratońskiego łatwo zauważyć, że kolano nawet najwybitniejszych biegaczy nie mija wysokości stawu biodrowego, najczęściej w takim rodzaju wysiłku mowa jest o kącie zgięcia pomiędzy 30 a 60 stopni. Idąc tym tropem, mięsień ten wykorzystywany był bardziej przez Usaina Bolta niż przez Kenenisę Bekele czy Eliuda Kipchoge. Co jednak nie oznacza, że struktury te nie są ważne także dla biegaczy długodystansowych.

zginacz biodra
Lawrence Cherono i Lelisa Desisa podczas Boston Marathon 2019
fot. Jorge Salcedo / Shutterstock.com

Mięśnie te w sposób istotny przyczyniają się do robienia brzuszków. W momencie ułożenia stóp na ziemi i robienia brzuszka to właśnie te trzy mięśnie wykonują zgięcie tułowia względem nóg, a więc pracuje wtedy ich bliższy przyczep.

Na co dzień, gdy siedzimy z „podwiniętą” pupą, mięśnie te przez zgięcie tułowia ustawiają się w wydłużeniu, a nie w przykurczu. Ponieważ oś obrotu biodra względem ich przyczepu leży bardzo blisko, a zgięcie kręgosłupa względem wyprostowanej pozycji pleców znacznie się różni.

W trakcie biegu, gdy tułów jest w stosunkowo jednolitej pozycji względem ziemi, omawiane w tekście struktury pomagają zgiąć biodro silnemu mięśniowi czworogłowemu. Im wyższe tempo (czyli kolano porusza się wyżej), tym większe znaczenie mają głębokie zginacze biodra.

Znaczenie dla biegaczy

Te mięśnie ważne są dla biegaczy z punktu widzenia stabilizacji odcinka lędźwiowego, ponieważ leżą blisko kręgosłupa od strony przedniej, przeciwnie do mięśni pleców. Dlatego jeżeli chcemy biegać szybciej i ekonomiczniej na wyższych prędkościach, to potrzebna jest aktywacja tych struktur.

Z punktu widzenia fizjoterapii głębokie zginacze biodra ważne są przy problemach ze stawem biodrowym (i jego okolicami) oraz przy dolegliwościach kręgosłupa. Dla biegaczy najczęściej mają znaczenie jako stabilizator pozycji tułowia względem uda oraz w momencie zwiększania tempa (chociażby podczas szybkich przebieżek lub na finiszu). Mechanicznie mięśnie te z uwagi na lokalizację przyczepów aktywują się dużo mniej niż mięsień czworogłowy. Mimo to bez sprawnego mięśnia lędźwiowego i biodrowego niemożliwy jest głęboki przysiad bez tyłopochylenia miednicy, czy dobra praca na płotkach (np. przy treningu techniki ruchu).

Trening

Trening mający na celu wzmacnianie tych mięśni ma sens, gdy utrzymujemy jednolitą pozycję tułowia (z uwagi na ich przyczep bliższy) oraz wykonujemy ruch powyżej 60 stopni zgięcia biodra, a najlepiej powyżej 90 stopni. Ćwiczenia powinny polegać na unoszeniu kolana powyżej poziomu biodra, najlepiej z oporem zewnętrznym (np. z mini bandą na stopach) albo na wykonywaniu głębokich przysiadów z jednoczesnym utrzymywaniem odcinka lędźwiowego przy zachowaniu wyprostowanej pozycji, bez podwijania go (tyłopochylania miednicy). Oczywiście wzmacniać je należy stopniowo i przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Dlatego warto, aby ktoś spojrzał na ćwiczenie „z boku”.

zginacz biodra
zginacz biodra
Wzmacnianie głębokich zginaczy biodra w zgięciu powyżej 90 stopni w stawie biodrowym. Z pozycji wyjściowej dociskamy kolano do dłoni, a dłonie oporują, aby mięsień się skurczył. Plecy na ziemi się nie poruszają
zginacz biodra
zginacz biodra
Wzmacnianie głębokich zginaczy biodra z użyciem taśmy rozciągowej, w zgięciu powyżej 90 stopni w stawie biodrowym. Dynamiczne zgięcie biodra powyżej 90 stopni rozciąga oporującą taśmę.

Dobrą formą typowo biegowego wzmacniania tych struktur mogą być podbiegi. Jednak, żeby przyniosły one oczekiwany efekt potrzebny jest stromy podbieg, który wymusi wyższe uniesienie kolana. Dlatego nie chodzi tutaj o wykonywanie najbardziej popularnych 200-300 metrowych podbiegów na stosunkowo łagodnej górce. W celu aktywacji tych mięśni lepiej wykonać kilka krótszych (50-60 metrowych) podbiegów na wyższej intensywności. Tego typu trening nie tylko wzmocni głębokie zginacze biodra, ale także poprawi ekonomię i siłę biegu.

zginacz biodra
Wzmacnianie głębokich zginaczy biodra z podporem na kolanie nogi przeciwnej. Ręce oparte przed ciałem. Brzuch napięty, plecy nieruchome. Uniesienie stopy ponad ziemię z przytrzymaniem przez kila sekund. W późniejszej fazie można dodać opór na unoszone kolano (ciężarek, taśma oporowa)

Podsumowując – praca opisanych wyżej struktur mięśniowych ma ogromne znaczenie dla okolicy uda, biodra oraz kręgosłupa lędźwiowego. Dlatego bez najmniejszych wątpliwości każdy powinien o nie zadbać. To sprawi nie tylko, że możemy być szybszymi biegaczami, ale przede wszystkim zdrowszymi i sprawniejszymi ludźmi, którzy w większym zakresie korzystają z możliwości swojego ciała.


Współautorem tekstu jest Mateusz Baran, fizjoterapeuta i biegacz amator, który na co dzień pracuje w Centrum Medycznym Medicum w Warszawie, gdzie pomaga aktywnym ludziom w powrocie do ich obowiązków i pasji sportowych.

Zdjęcia: Ewa Świerczewska

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.