Mechaniczne blokady – trzy kluczowe problemy biegaczy
27 października 2021 Mikołaj Raczyński Zdrowie

Mechaniczne blokady – trzy kluczowe problemy biegaczy


Po pewnym czasie wielu biegacz dochodzi do „ściany” i przestaje poprawiać swoje wyniki. Najczęściej wtedy w planie treningowym dokłada się trochę więcej kilometrów i realizuje jeszcze cięższe interwały. Warto jednak swoich „rezerw” poszukać także w mechanice biegu. O najczęstszych mechanicznych blokadach opowiedział nam fizjoterapeuta i biegacz Mateusz Baran.

Dla amatorów bieganie jest dodatkiem do życia. Zdecydowana większość zaczyna biegać już w dojrzałym wieku nie mając żadnej przeszłości sportowej. Początki biegowe zazwyczaj oznaczają diametralną zmianę trybu życia. Ruch biegowy jest dla organizmu szokiem, gdyż większość dnia siedzimy. To jedna z głównych przyczyn powstawania „blokad” w ciele biegacza.

Jednak „blokady mechaniczne” to nie jest problem tylko początkujących biegaczy. Nawet ci bardziej zaawansowani po latach regularnego treningu dochodzą do „ściany” i przestają poprawiać swoje wyniki. Najczęściej wówczas w planie treningowym dokłada się trochę więcej kilometrów i realizuje jeszcze cięższe treningi. Jednak to nie jest jedyne rozwiązanie, gdyż swoich „rezerw” warto poszukać w także mechanice biegu. O najczęściej spotykanych „blokadach mechanicznych” opowiedział nam Mateusz Baran, który na co dzień jest fizjoterapeutą i od dekady fascynuje się bieganiem. W trakcie swojej amatorskiej kariery zmierzył się z niejedną kontuzją. Jak podkreślił każda z nich ma swoją przyczynę w mechanice ruchu i asymetriach w biegu. Co ciekawe Mateusz potrafi całkiem szybko biegać, a jego życiówka na 5000m (15:09) robi wrażenie.

Mateusz zwrócił uwagę na trzy główne problemy: brak siły mięśni łydki, osłabienie mięśni brzucha i tylnej grupy uda oraz przeciążenie mięśnia czworogłowego uda.

New Balance biegacze
fot. Marta Gorczyńska

Słabe mięśnie łydki

Mięśnie łydki o których mowa to te, które unoszą nas na palcach do góry. Ten ruch dla wybicia jest bardzo ważny, ale lądowanie stopą od pięty osłabia pracę ekscentryczną tych mięśni. Przez to biegacz, który stara się lądować całą stopą na ziemi nie ma siły w mięśniach łydki na utrzymanie masy ciała, która spada na ziemię przy każdym kroku. To bardzo szybko doprowadza to do uczucia „betonowych: łydek, a później może się nawet przyczynić do przeciążenia ścięgna piętowego (Achillesa).

Powodem tego typu problemów bardzo często jest lądowanie piętą na podłożu lub brak ćwiczeń w zakresie pracy ekscentrycznej tych mięśni (opuszczanie na podwyższeniu poniżej poziomu wyjściowego). Przeciążenie może kumulować się przez wiele miesięcy i ciężko samemu to zdiagnozować. Jednak, jeśli po każdym treningu łydki są sztywne i obolałe, to warto się już temu przyjrzeć.

Co najważniejsze – ten problem można rozwiązać. Należy połączyć ćwiczenia wzmacniające pracę łydek oraz stopniowe obciążanie przodu stopy w trakcie biegu. Jednak to wymaga czasu – przyjmuje się, że efekty powinny pojawić się po kilku, a nawet kilkunastu tygodniach.

bieganie schody New Balance
fot. Marta Gorczyńska

Słabe mięsnie brzucha i tylnej grupy uda

Siła mięśni brzucha oraz tylnej grupy uda jest bardzo często pomijana w treningu uzupełniającym. Siedzący tryb życia przykurcza mięśnie tylnej grupy uda i dezaktywuje mięśnie brzucha. Wykonywanie ćwiczeń typu brzuszki czy deska (plank) nie przynosi często efektu, gdyż człowiek biega w pozycji pionowej, a brzuszki i planki wykonywane są w pozycji poziomej. Głównym powodem wspomnianym wyżej jest tryb życia i niewielka uwaga poświęcona tym mięśniom.

Należy pamiętać, że średnio czas w pozycji siedzącej liczymy w godzinach, a brzucha często wzmacniamy 2-3 razy w tygodniu przez kilka-kilkanaście minut. Potwierdzeniem problemu jest spojrzenie na fazę podporu biegaczy od boku. W momencie, kiedy stopa podporowa jest na ziemi, to biodra w stosunku do kolan barków i głowy są w tyle. Oznacza to, że spora część masy naszego ciała jest cały czas z tyłu i ciąży nam jak lina cumownicza dla statku (ciągnie w dół i tył). Sama pozycja dla biegacza nie jest bolesna, ale z punktu widzenia mechaniki bardzo obciąża plecy i uda. Takie ustawienie ciała w trakcie biegu długiego (takiego jak 10km, półmaraton, maraton) staje się nieekonomiczne i osłabia mięśnie całego ciała. Żeby unikać tych problemów należy zwrócić uwagę na ćwiczenia mięśni tylnej grupy uda oraz wprowadzenie treningu brzucha w pozycji wysokiej (stojącej).

buty bieganie New Balance
fot. Marta Gorczyńska

Przeciążenie mięśnia czworogłowego uda

Przeciążanie mięśni czworogłowych to połączenie problemów omawianych wcześniej. Lądowanie na pięcie wymusza wyrzucenie stopy daleko przed środek ciała. Kontakt pięty wymusza silne zaangażowanie mięśnia czworogłowego do pracy ekscentrycznej, a następnie biodra, które zostają w tyle wywołują dużą pracę mięśni czworogłowych w trakcie podporu stopy na ziemi. Biegacz o nisko opadających biodra w pewnym momencie podporu jest w pozycji półprzysiadu za każdym krokiem w trakcie swojego biegu, a przez to wykonuje ogromną pracę.

Przyczyną tego problemu jest połączenie siedzącego trybu życia ze słabością mięśni tułowia i stóp. Każdy może to u siebie zaobserwować nagrywając filmik z biegu lub obserwując swojego odczucia po treningach. Dla tego problemu charakterystyczne będzie odczuwanie bólu ud bezpośrednio po treningu i „zamulenie” dzień później. Jednak podobnie jak przy drugim z opisywanych problemów samo napięcie ud nie musi od razu boleć. Wpływać jednak może na pracę kolana, jego usztywnienie oraz ograniczenie zgięcia i przykurcze. Wyjściem z sytuacji jest zwrócenie uwagi na pracę nad mięśniami tułowia łydek i tyłu uda.

To tylko trzy z wielu problemów mechanicznych, które występują u biegaczy. Bardzo ważna jest dobrze postawiona diagnoza, dlatego warto analizować swój ruch biegowy. Oczywiście samemu jest to bardzo trudne do wykonania, ale jeśli raz na jakiś czas uda się nam nagrać podczas biegu, to już dostaniemy niezwykle przydatny materiał do analizy. Taki materiał można zanalizować samemu, albo też skonsultować się z fizjoterapeutą.

Oczywiście diagnoza to jedno, ale później czeka jeszcze sporo pracy, bo aby zobaczyć efekty potrzeba przynajmniej 4-6 tygodni systematycznego wykonywania ćwiczeń. Jednak warto! W ten sposób można zyskać nie tylko czas na mecie, ale i przyjemność z samego biegania.

Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.