Co dzieje się z naszym ciałem po maratonie? Jak poprawić regenerację?
21 października 2021 Jakub Jelonek Zdrowie

Co dzieje się z naszym ciałem po maratonie? Jak poprawić regenerację?


Każdy, kto przebiegł maraton wie, jak dużym obciążeniem jest on dla organizmu. Najlepiej poczujemy te skutki schodząc po schodach kolejnego dnia. Będzie to jednak nie tylko odczuwalny ból spowodowany przez mikrourazy mięśni, ale też często skutki stresu, odwodnienia, deficyt energetyczny, a także obniżenie odporności i parametrów krwi. Co dokładnie dzieje się z naszym ciałem po przebiegnięciu królewskiego dystansu? Znając poszczególne mechanizmy możemy lepiej dopasować odnowę i szybciej wrócić do treningu.

Obniżona odporność

Wiele składników systemu odpornościowego ulega zmianom po tak dużym wysiłku, jakim jest dla nas bieg maratoński. Start na dystansie 42,195 km wpływa na tkanki układu oddechowego, krew i mięśnie. Wszystkie komórki układu odpornościowego wykazują duże zmiany po maratonie, zarówno jeśli chodzi o ich liczbę, jak i funkcje.

Niedługo po maratonie zmianie ulega poziom hormonów stresu i cytokin prozapalnych, wzrasta temperatura ciała, zwiększa się przepływ krwi i odwodnienie. Podczas „otwartego okna” (który może trwać od 3 do 72 godzin po maratonie) wirusy i bakterie mogą mieć ułatwione zadanie, wywołując infekcje.

Spośród stosowanych metod, aby przeciwdziałać temu zjawisku największą skuteczność wykazało regularne uzupełnianie węglowodanów po biegu (i przyjmowanie ich w trakcie maratonu). Inne sposoby, takie jak przyjmowanie glutaminy, antyoksydantów i ibuprofenu nie przyniosły korzystnych rezultatów. Najlepiej więc uzupełniać poziom „węgli” i solidnie odpocząć, by po maratonie nie skończyć z przeziębieniem lub chorobą.

regenreacja

Stan zapalny się zwiększa

W jednym z badań opublikowanych w 2021 r. przebadano 86 biegaczy, którym pobrano krew na 24 godziny przed maratonem, zaraz po ukończeniu dystansu, a następnie w 24, 48, 96, 144 i 192 godzinie od osiągnięcia linii mety. Badano u nich dehydrogenazę mleczanową (LDH), kinazę kreatynową, (CK), stężenie wysokoczułej troponiny T (hs-TNT) i białko C-reaktywne (CRP), czyli najważniejsze wskaźniki stanu zapalnego występujące w organizmie. Wysoki poziom tych markerów utrzymywał się czasem nawet do 8 dni po maratonie, dlatego też tak ważne jest, by przez pierwszy tydzień po biegu skoncentrować się na regeneracji i doprowadzić organizm do stanu sprzed startu.

Stres

Kortyzol nazywany jest hormonem stresu, bo jego poziom wzrasta w odpowiedzi na różnego typu stresory, takie jak intensywny lub długotrwały wysiłek fizyczny (m.in. po to, by utrzymać wysoki poziom glukozy we krwi). Będzie on też osiągał wyższe wartości po przebytych infekcjach wirusowych i niedoborze snu. Choć kortyzol będzie działał korzystnie jeszcze w trakcie samego biegu, to po maratonie, kiedy wykonałeś już swoją robotę, jego wysoki poziom może opóźniać odnowę biologiczną. Dlatego tak ważny jest odpoczynek.

Obniżenie kortyzolu możemy spowodować poprzez drzemkę, masaż, ciepłą kąpiel, muzykoterapię, śmiech i taniec. Można też po prostu wyciągnąć nogi do góry i robić cokolwiek, co pozwoli twojemu ciału uspokoić się. Ze składników odżywczych zaleca się zwiększyć podaż magnezu i kwasów omega-3. Poziom kortyzolu może pozostać wysoki przez kilka dni, więc odpocznij i unikaj zbyt forsownych zajęć (zarówno fizycznych, jak i psychicznych) do tygodnia po ukończeniu biegu.

regenreacja

Poziom testosteronu

By sprawdzić jak zmienia się poziom hormonów podczas przygotowań do maratonu, przebadano 25 mężczyzn i 11 kobiet, którzy zostali poddani prawie 2-letniemu programowi treningowemu. W czasie całego tego okresu stopniowo zwiększano kilometraż i obciążenia. Cykl treningowy został podzielony na trzy podokresy, trwające kolejno 6, 5 i 7 miesięcy, a po każdym z nich wykonywano sprawdzian odpowiednio na 15, 25 i 42,195 km. Dystans tych sprawdzianów za każdym razem przekraczał najdłuższy maksymalny odcinek pokonywany na treningach. Przed i po każdym ze sprawdzianów badano poziom testosteronu, kortyzolu i siarczanu dehydroepiandrosteronu (DHEA-S). Wyniki wykazały, że im dłuższy dystans, tym większe obniżenie poziomu testosteronu występowało u mężczyzn. Następnie poziom tego hormonu stopniowo wzrastał w trakcie przygotowań. U kobiet nie było jasnej relacji pomiędzy poziomem testosteronu i sprawdzianem, nie wystąpiły także wyraźne zmiany w jego poziomie podczas całego czasu trwania badań. Zdaniem naukowców, analizując trenujące osoby warto zwrócić także uwagę na poziom hormonu DHEA, bo może on być bardziej użytecznym markerem niż np. poziom kortyzolu. DHEA pozostawał wyższy zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn przez 1-2 dni po sprawdzianach. Natomiast amplituda przyrostu DHEA była największa po przebiegnięciu całego maratonu.

Sam trening przygotowujący do startu jest więc ogólnie korzystny dla układu hormonalnego i powinien zwiększać poziom testosteronu. Badania wykazały, że zaraz po maratonie jego poziom znacząco obniża się. Spadek ten jest proporcjonalny do wzrostu poziomu kortyzolu we krwi. Testosteron jest ważny zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet, bo niski poziom tego hormonu powoduje gorszą regeneracją, mniejszy progres formy sportowej i większe ryzyko kontuzji. Poziom testosteronu może być obniżony jeszcze długo po maratonie, dlatego tak ważne jest, by przez kilka tygodni bo ukończeniu królewskiego dystansu przyłożyć się do regeneracji i nie narzucać sobie zbyt dużych obciążeń.

regenreacja

Maraton uszkadza mięśnie, ale trening wzmacnia stawy

Kinaza kreatynowa to ważny marker zmęczenia na poziomie mięśniowym. Jeśli trening jest dostatecznie intensywny, w określonych sytuacjach powstają mechaniczne uszkodzenia mięśni, które powodują – mniejsze lub większe – mikrourazy komórek. Na uszkodzenia mięśni mogą wpływać też: podwyższona temperatura, kwaśne metabolity we krwi, wolne rodniki i brak innych źródeł energii, przez co do wytworzenia energii mogą zostać użyte białka mięśniowe. Podobnie dzieje się w przypadku wysiłku, do którego komórki mięśniowe nie są zaadaptowane. We wszystkich tych przypadkach błona komórkowa komórek mięśniowych zwiększa swoją przepuszczalność, a do krwi przedostają się tą drogą substancje znajdujące się w komórkach mięśni (zarówno poprzecznie prążkowanych, jak i komórek mięśnia sercowego). W mięśniach wysokie jest stężenie kinazy kreatynowej, dlatego jeśli błona komórkowa jest uszkodzona, kinaza wydostaje się do krwi. Przeprowadzając badanie poziomu kinazy otrzymamy informację, jak duże są rozmiary uszkodzeń tej struktury. Najprościej więc mówiąc: im więcej kinazy uwalnia się do krwi, tym bardziej uszkodzone będą mięśnie. Jest to normalny proces, a niewielki wzrost tego wskaźnika nie jest niczym niepokojącym, a nawet korzystnym. Zwykle kinaza kreatynowa osiąga swoje maksimum po około 24 godzinach po intensywnych ćwiczeniach, ale np. po maratonie jej poziom może pozostać podwyższony nawet przez 6 dni. Dlatego właśnie powinno się unikać forsownego wysiłku przez kilka dni po maratonie, by nie zniszczyć swoich mięśni jeszcze bardziej.

Co ciekawe, kilkumiesięczne przygotowania do maratonu powodują korzystne zmiany w naszych stawach (trening taki wspomaga też inne układy, o czym pisałem tutaj). Badania opublikowane w 2020 r. potwierdzają, że rozsądny trening wzmacnia stawy kolanowe, a efekt ten utrzymuje się jeszcze przez 6 miesięcy po maratonie.

regenreacja

Co robić po przebiegnięciu maratonu?

Opisane powyżej reakcje naszego organizmu po przebiegnięciu maratonu są całkowicie normalne i nie powinniśmy się ich obawiać ani zniechęcać do takiego startu. Na pewno jednak cenną lekcją będzie świadomość faktu, że maraton jest bardzo dużym obciążeniem dla naszego ciała i warto się do niego odpowiednio przygotować, a kiedy osiągniemy już upragnioną linię mety, wziąć sobie mocno do serca regenerację.


Źródła:

  • Bernat-Adell MD, Collado-Boira EJ, Moles-Julio P, Panizo-González N, Martínez-Navarro I, Hernando-Fuster B, Hernando-Domingo C. Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):626-632. doi: 10.1519/JSC.0000000000003167. PMID: 31045685.
  • Horga, L. M., Henckel, J., Fotiadou, A., Hirschmann, A. C., Di Laura, A., Torlasco, C., … Hart, A. J. (2020). Is the immediate effect of marathon running on novice runners’ knee joints sustained within 6 months after the run? A follow-up 3.0 T MRI study. Skeletal Radiology49(8), 1221–1229. https://doi.org/10.1007/s00256-020-03391-2
  • Keizer H, Janssen GM, Menheere P, Kranenburg G. Changes in basal plasma testosterone, cortisol, and dehydroepiandrosterone sulfate in previously untrained males and females preparing for a marathon. Int J Sports Med. 1989 Oct;10 Suppl 3:S139-45. doi: 10.1055/s-2007-1024962. PMID: 2532181.
  • Nieman, D. C. (2007). Marathon training and immune function. In Sports Medicine (Vol. 37, pp. 412–415). Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-0003
  • Primus-E. Mullis, Hormones and the Science of Athletic Performance, An Issue of Endocrinology and Metabolism Clinics, 2010, wyd.1.
  • Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, Wiffin M, Russell M, Sparks SA, Duckworth L, O’Hara J, Sutton L, Antonio J, Willoughby DS, Tarpey MD, Smith-Ryan AE, Ormsbee MJ, Astorino TA, Kreider RB, McGinnis GR, Stout JR, Smith JW, Arent SM, Campbell BI, Bannock L. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7;16(1):50. doi: 10.1186/s12970-019-0312-9. PMID: 31699159; PMCID: PMC6839090.
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.