Jak ładować węglowodany? – odżywianie przed maratonem
20 września 2021 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Jak ładować węglowodany? – odżywianie przed maratonem


Nadeszła jesień, czyli czas startów. Gdy zbliża się dzień próby w głowie każdego biegacza zaczynają rodzić się pytania i wątpliwości odnośnie tego czy może zrobić coś jeszcze, aby jak najlepiej sprzedać skrzętnie budowaną formę. Postaramy się odpowiedzieć na te związane z odżywianiem na tydzień przed startem i słynnym ładowaniem węglowodanów.

Po pierwsze: odpocznij!

Pamiętaj, że na ten dzień pracowałeś/aś wiele miesięcy, to co miało być wykonane zostało już zrobione. Czas bezpośrednio przed maratonem to już tylko pielęgnacja skrupulatnie budowanej formy, który powinien upłynąć pod znakiem regeneracji, wypoczynku oraz snu. Nawet idealna dieta i załadowanie węgli pod korek nie pomogą jeśli nie zregenerujesz mięśni i wystarczająco nie wypoczniesz.

Pamiętajmy, że o ile formy już nie zbudujemy, tak zepsuć możemy ją wprowadzaniem nagłych zmian w diecie, przemęczaniem się czy robieniem mocnych akcentów treningowych – aby sprawdzić czy forma na pewno jest na swoim miejscu.

Ładowanie węglowodanami

Bardzo charakterystycznym elementem „ostatniego tygodnia” jest wprowadzenie strategii superkompensacji glikogenu mięśniowego. Mówiąc prosto, polega to na jedzeniu dużej ilości węglowodanów (10-12g/kg) na 2-3 dni przed startem, aby zgromadzić zapasy energii w mięśniach. Mimo, iż wspomniane ładowanie jest bardzo popularne wśród maratończyków, nie każdy robi je poprawnie.

Zacznijmy od tego, że dla wielu takie ilości będą zwyczajnie nie do przejedzenia. Zgodnie z zasadą, że lepiej jest nie dojeść, niż się przejeść, zdecydowanie rozsądniejsze będzie w takim wypadku zmniejszyć ilość do np. 7-9g/kg. To też lepsza opcja dla osób, które po raz pierwszy startują w maratonie i nie testowały nigdy omawianej strategii.

Ważne, aby dieta była uboga w błonnik i tłuszcz. Pamiętajmy, że ładowanie węglowodanami nie jest równoznaczne z ładowaniem jedzenia. Jeśli bezmyślnie będziemy, wcinać co popadnie np. słodycze (które wbrew pozorom oprócz cukrów zawierają zazwyczaj spore ilości tłuszczów), szybko odczujemy przepełnienie, a węglowodanów wciąż będzie zbyt mało.

tydzien3
fot. Marta Gorczyńska

Jakie produkty wybierać?

Dobrze sprawdzą się w tym okresie produkty zbożowe z „białej” mąki (np. jasny makaron, kajzerki, chleb pszenny) drobnoziarniste kasze, biały ryż, dżem, miód, słone paluszki, delicje (mają mało tłuszczów), herbatniki, żelki, soki owocowe, owoce z niższą zawartością błonnika, musy, odżywki węglowodanowe. Darujmy sobie w tym czasie gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, produkty wzdymające (np. strączki). Niektórzy zawodnicy decydują się również w tym czasie wykluczyć produkty zawierające FODMAP, czyli łatwo fermentujące węglowodany (np. laktozę, fruktozę, sorbiltol, mannitol, fruktany).

Jaką strategię wybrać?

Według „starej szkoły” taktykę superkompensacji glikogenem powinno podzielić się na dwie fazy. Pierwsza (zazwyczaj 3-dniowa) polega na „wypłukaniu” glikogenu poprzez zwiększenie obciążeń treningowych i zastosowaniu diety wykluczającej węglowodany. Po niej następuje faza ładowania (również 3 dni), podczas, której należy zmniejszyć obciążenia treningowe i zastosować dietę wysokowęglowodanową. Mimo, że schemat ten wciąż jest popularny, to ma sporo wad. Po pierwsze faza wypłukiwania wiąże się z osłabieniem organizmu, gorszą regeneracją, ryzykiem infekcji oraz uczuciem dużego zmęczenia. Zawodnicy skarżą się na częste „odcięcia” na treningu oraz mocne rozdrażnienie. Dodatkowo znikome ilości błonnika w tej fazie, a następnie agresywne wprowadzenie dużych ilości węglowodanów w fazie ładowania może rozstroić nasz przewód pokarmowy i zafundować biegunkę poprzedzoną zaparciami.

Co więcej, w świetle badań wiadomo, że zastosowanie jedynie fazy ładowania (trwającej 36-48h), z pominięciem wypłukiwania, jest tak samo skuteczne w „załadowaniu” naszych mięśni glikogenem jak klasyczny protokół. Warunkiem jest jednak zmniejszenie obciążeń treningowych, co jednak jest naturalnym procesem tuż przed startem.

Czas trwania ładowania powinien być indywidualnie dopasowany do możliwości zawodnika. Dla wytrenowanych biegaczy, którzy na co dzień stosują wysokowęglowodanową dietę łądowanie może trwać 1,5-2 dni, z uwzględnieniem wyższych wartości węglowodanów (np. 10-12g/kg). Dla początkujących, lepszą opcją będzie wydłużenie czasu do 3 dni, a zmniejszenie liczby węglowodanów np. do 7-10g/kg.

Pamiętajmy, że wysoki poziom glikogenu będzie się utrzymywał, jeśli nie będziemy wykonywać ciężkich i długich jednostek treningowych. Dlatego jeśli obawiamy się o jelita, a trener na dzień przed startem nie planuje treningu lub jest to lekki, minimalny wysiłek (podczas którego nie uszczuplimy zgromadzonego glikogenu), możemy cały ciężar ładowanie zrzucić na trzeci i drugi dzień poprzedzający start (czwartek-piątek), a w przededniu startu przygotować jadłospis podtrzymujący załadowane zapasy. Da to wytchnienie dla przewodu pokarmowego.

Dobrze zaplanowana superkompensacja glikogenu może poprawić nasz czas nawet o 2-3%.

tydzien4
fot. Marta Gorczyńska

Praktyka

Postanowiłam pokazać jak treningowo i żywieniowo wyglądają ostatnie dni przed biegiem na przykładzie zawodnika, którego do Maratonu Warszawskiego przygotowuję wspólnie z Arturem Kozłowskim w ramach projektu RunDiet.

Dane zawodnika

  • Mężczyzna
  • Masa ciała: 69 kg
  • Wysokość ciała: 176 cm
  • Wiek: 40 lat
  • Zapotrzebowanie energetyczne w dzień bez treningu: 2300 kcal

Plan treningowy

DzieńTreningZałożenia
Poniedziałek Wolne 2300 kcal (W: 4g/kg)
Wtorek BC1 10km 2900 kcal (W: 6g/kg)
Środa Steady 10km + R 10x100m 3100 kcal (W: 7g/kg)
Czwartek BC1 8km ŁADOWANIE (W: 9g/kg)
Piątek Wolne ŁADOWANIE (W: 9g/kg)
Sobota Rozruch 15 min ŁADOWANIE (W: 9g/kg)
Niedziela Maraton

Plan żywieniowy

Poniedziałek- środa

Od poniedziałku do środy żywienie jest dopasowane do obciążeń treningowych. Nie odbiega od standardowej diety, jaką zawodnik stosuje na co dzień. W dni treningowe liczba kcal jest sumą zapotrzebowania w dzień beztreningowy oraz wydatku energetycznego na treningu.

Czwartek-sobota: ładowanie węglowodanami

Założenia:

Węglowodany: 9g/kg masy ciała / dzień

Poniższa grafika przedstawia propozycję i rozkład posiłków. Szczegółowy jadłospis z zawartością poszczególnych składników odżywczych znajduje się w jadłospisie (kliknij, aby pobrać).

CZWARTEKPIĄTEKSOBOTA
ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE
Jaglanka z płatków jaglanychKajzerka z szynką
Kajzerka z serkiem i dżemem
Sok pomarańczowy
Tosty z dżemem
Tost wytrawny
Sok pomarańczowy
DRUGIE ŚNIADANIE DRUGIE ŚNIADANIE DRUGIE ŚNIADANIE
Bagietka z dżememSerek wiejski na słodko z
borówkami
Wafle ryżowe
Skyr owocowy z płatkami
owsianymi
OBIAD OBIAD OBIAD
Cytrynowe risotto z pietruszką
Grillowana pierś indyka
Sok pomarańczowy
Makaron z kurczakiem i
pomidorkami koktajlowymi
Spaghetti Napoli
Sok pomarańczowy
PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK
Koktajl owocowo-kakaowySmoothie
pomarańczowo-bananowe
Koktajl truskawkowo – bananowy
KOLACJA KOLACJA KOLACJA
Tosty
Sok pomarańczowy
Bagietka na ciepłoSpaghetti Napoli
PRZEKĄSKA W CIĄGU DNIA PRZEKĄSKA W CIĄGU DNIA PRZEKĄSKA W CIĄGU DNIA
Paluszki solone
Żelki
Delicje szampańskie
Paluszki solone
Napój węglowodanowy
Delicje szampańskie
Krakersy
Napój węglowodanowy
K: 3513.9 / B: 112.3
T: 51.5 / WP: 632.8
F: 25.4 / W
K: 3607.8 / B: 121.9
T: 61.6 / WP: 624.4
F: 23.2 / W
K: 3378.0 / B: 91.5
T: 51.5 / WP: 625.0
F: 27.4 / W
K – kalorie, B – Białko, T- tłuszcz, WP – węglowodany, F – błonnik

Układając strategię ładowania węglowodanami staramy się, aby znalazło się w niej miejsce na produkty wytrawne. Często zdarza się, że komponując samemu jadłospis, zawodnicy skupiają się tylko na słodkich produktach, co może doprowadzić do znudzenia i zmęczenia smaku. Natomiast pamiętajmy, że nie jest to czas na eksperymenty kulinarne. Wykorzystujmy znane i sprawdzone produkty.

Należy mieć na uwadze, że podany jadłospis jest tylko przykładem. Swój plan żywieniowy powinniśmy dostosować do własnych preferencji oraz indywidualnych potrzeb.


Źródła:

  • Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 5th edition. McGraw-Hill, Australia, 2015.
  • Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129.
  • Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition, Third Edition. Human Kinetics, Champaign, 2019
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie