Rozbieganie po mistrzowsku
21 maja 2021 Krzysztof Brągiel Trening

Rozbieganie po mistrzowsku


Trening w pierwszym zakresie intensywności, to sól biegowej ziemi. Rozbieganie, easy, wybieganie, OWB1, BC1 – pomysłów, aby nazwać najmniej wymagający dla organizmu bieg ciągły jest mnóstwo. Czy takie wolne bieganie, ma jednak sens? Skąd mamy wiedzieć, że biegniemy w pierwszym zakresie, a nie drugim? Dlaczego podczas rozbiegań warto zdjąć nogę z gazu, nawet jeśli czujemy się rewelacyjnie? Ufać tętnu, tempu, czy samopoczuciu? Między innymi o to zapytaliśmy tegorocznego mistrza Polski w maratonie, Arka Gardzielewskiego, który od lat prowadzi amatorów biegania. 

Czy 1 zakres to zawracanie gitary?

Jerzy Skarżyński, doskonały maratończyk lat 80-tych, definiuje łagodny bieg (OWB1), jako intensywność odpowiadającą 70-80 procentom tętna maksymalnego. Tego typu widełki wpasowują się w opracowania wielu innych trenerów i teoretyków biegania. Aby zatem wykonać tzw. rozbieganie, wystarczy znać swoje tętno maksymalne, pomnożyć przez 80 procent i „włala”. Zanim jednak przejdziemy do odpowiedzi na pytanie: „jak wykonać bieg w 1 zakresie?”, powiedzmy, czym w ogóle 1 zakres jest? Z pomocą przychodzi nam Arek Gardzielewski, który miesiąc temu ustalił swoją życiówkę w maratonie na 2:10:31.

Pierwszy zakres określa intensywność poniżej progu tlenowego. Jest to intensywność przy której stężenie kwasu mlekowego maleje lub utrzymuje się na stałym poziomie. Trening w pierwszym zakresie ma za zadanie kształtowanie wytrzymałości, dotyczy to szczególnie zawodników na początkowym lub niższym poziomie wytrenowania. W treningu maratończyka na wysokim poziomie udział procentowy tego środka treningowego w ujęciu objętościowym oscyluje wokół 80%. Z moich obserwacji wynika niestety, że udział tego rodzaju treningu w przypadku biegaczy amatorów stanowi zdecydowanie mniejszy procent. Jest to bardzo często przyczyną stagnacji czy nawet regresu wynikowego. Zdarzyło mi się wiele razy, że przychodzący do mnie zawodnik w ogóle nie wykonywał treningów w tej strefie intensywności. Musimy sobie zdawać sprawę, że trenując w taki sposób robimy sobie krzywdę – przestrzega maratończyk.

Niedocenianie roli „rozbiegań” w procesie treningowym zdaje się być rzeczywiście częstym poglądem wśród biegaczy amatorów. Ma to swoje uzasadnienie. Po co tracić czas na „tupanie” rozbiegań, skoro możliwości tlenowe organizmu można efektywniej poprawić biegami ciągłymi w 2 zakresie? Trzeba jednak pamiętać, że 2 zakres oznacza dużo większe obciążenie dla organizmu, a tym samym wymaga dłuższej regeneracji.

Kilka lat temu Grzegorz Gronostaj w rozmowie z Adamem Kleinem wspominał, że poświęcił 2 miesiące na robienie wyłącznie wybiegań na tętnie nie przekraczającym progu tlenowego (Grzegorz Gronostaj: maraton z 3:45 na 2:29. Nagrano 11 marca 2016, Wrocław – YouTube). W jego przypadku oznaczało to tempo między 3:55 a 4:15/km (i maksymalny puls 150 bpm). Okazało się, że bez jakichkolwiek interwałów, wyłącznie na „bezpiecznych” ciągłych, udało mu się uzyskać 33 minuty na dychę. Grzegorz był zatem w stanie przebiec 10 km tempem 3:18/km, mimo że w treningu w ogóle nie dotykał podobnych prędkości. Może więc ten 1 zakres to nie takie zawracanie gitary i marnowanie czasu?

Bieg

Jak to się robi?

Jeśli nie dysponujemy zegarkiem sportowym, jeśli nie mamy wyznaczonych stref tętna na specjalistycznym badaniu wydolnościowym – rozbieganie można zrobić na samopoczucie. Najprostszą metodą, żeby określić, że robimy rozbieganie, a nie walczymy o życie, jest zaśpiewanie piosenki. Jeśli podczas biegu ciągłego jesteśmy w stanie swobodnie wypowiadać zdania, znaczy, że robimy OWB1 (dlatego też tempo „easy” nazywane jest tempem konwersacyjnym) . Jeśli po „widziałam orła cień” wpadamy w zadyszkę, znaczy, że powinniśmy zwolnić. Arek Gardzielewski woli jednak nie pozostawiać swoim zawodnikom zbyt dużej swobody w ustalaniu 1 zakresu:

Moi zawodnicy mają szczegółowo wyznaczone granice tętna, których nie wolno im przekraczać w trakcie biegania w pierwszym zakresie. Staram się tego mocno pilnować, bo wiele osób ma tendencję do tego aby przekraczać tę granicę, a tym samym wykonywać trening mniej efektywnie. Każdy z zawodników ma indywidualnie dobrane tętno, ponieważ każdy z nas będzie miał próg tlenowy odpowiadający innej wartości. Podejmowanie decyzji na podstawie samopoczucia w trakcie wykonywania wybiegania zawsze będzie rozsądnym wyborem ale dotyczy to wyłącznie wolniejszego biegania (niż wyznaczona strefa – red.) w przypadku złego samopoczucia, przemęczenia czy innego czynnika – tłumaczy Gardzielewski.

bieg uliczny

Gospodarowanie zmęczeniem

Rozbieganie jest opakowaniem dla mocniejszych akcentów. Im lepiej wykonane, tym mocniej trzyma inne bodźce w ryzach. Bieganie 1 zakresu zbyt szybko, może spowodować nakładanie się zmęczenia, a w konsekwencji przetrenowanie. Zwłaszcza wtedy, gdy tygodniowy mikrocykl mamy załadowany innymi akcentami, takimi jak: siła biegowa, bieg ciągły, interwały. Szarżowanie na wybieganiach często widzi u swoich podopiecznych Arek Gardzielewski.

Problem zaczyna się wtedy, gdy pierwszy zakres występuje tylko w nazwie a w rzeczywistości biegamy w strefie mieszanej. Tak jest w zdecydowanej większości przypadków. Dochodzi wtedy do kumulowania się zmęczenia a w konsekwencji do przetrenowania i stagnacji a nawet regresu. Ja swoich zawodników mocno pilnuję aby nie przekraczali wyznaczonego tętna. Sprawdzam wykresy pracy serca na platformach biegowych i w razie czego interweniuję. Dzięki temu zawodnicy efektywnie kształtują wytrzymałość a do tego zachowują więcej energii na bodźce treningowe w postaci treningu tempowego czy treningu w strefie mieszanej. Jeśli budujesz dom to zaczynasz od fundamentów… Z biegaczami jest niestety najczęściej tak, że pomijają etap budowania podstaw w poszukiwaniu najefektywniejszych form treningowych nie zdając sobie sprawy z faktu, że dla tych osób najefektywniejszy trening to właśnie trening w pierwszym zakresie intensywności – zaznacza długodystansowiec, który aktualnie przygotowuje się do igrzysk olimpijskich.

bieg ulicami

Na koniec zapytaliśmy Arka, jak w jego przypadku wygląda „rozbieganie”. Odpowiedź wprawiła nas w delikatne kompleksy.

To jakim tempem biegam wybiegania zależy przede wszystkim od samopoczucia jak i okresu treningowego w jakim się znajduję. Zdarza mi się biegać wybiegania szybko w tempie po 3:30/km ale też wolno nawet do 5:00/km. Odkąd trenuję siebie samego bardzo ważną kwestią stało się dla mnie gospodarowanie zmęczeniem. Jeśli wiem, że następnego dnia mam mocny trening to mimo dobrego samopoczucia na wybieganiu będę się hamował. Wszystko po to, aby jak najlepiej wykonać trening jakościowy i nie kumulować zmęczenia. Gdy jestem w formie wiem, że mogę wykonywać szybkie wybiegania nawet dzień przed treningiem tempowym. Dzięki dwudziestoletniemu doświadczeniu w bieganiu jestem w stanie odpowiednio dobierać tempo wybiegań – podsumowuje mistrz Polski z Dębna.

Finisz Arkadiusz Gardzielewskiego w maratonie

Jeśli nasz plan treningowy w 99 procentach wypełniają biegi ciągłe, naparzanie „rozbiegań” szybciej, niż trzeba, nie powinno wywołać większej szkody. Jeśli natomiast podchodzimy do przygotowań wszechstronnie, młócenie OWB1 w tempie drugiego zakresu, nie będzie trafionym pomysłem. Skumulowane zmęczenie, wydłużona regeneracja, przeciążenia, kontuzje – czy jesteś gotów zapłacić tę cenę za robienie sobie wyścigów z tempa konwersacyjnego? 

Zdjęcia: Marta Gorczyńska 

Krzysztof Brągiel

Biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.