140 minut w maratonie – czy to granica tylko dla wyczynowców?
19 października 2021 Mikołaj Raczyński Trening

140 minut w maratonie – czy to granica tylko dla wyczynowców?


Bieganie to sport w którym ważne są liczby. To one wyznaczają granice, które rozbudzają wyobraźnię i mają być przełamywane. Mieliśmy do czynienia z historyczną walką o „złamanie” 4 minut na milę, a teraz – wraz z upowszechnieniem się sportu amatorskiego istnieją inne granice – takie jak 40 minut na 10km czy 3 godziny w maratonie. Dziś zastanowimy się czy ekskluzywne 140 minut w maratonie jest jedną z nich, a jeśli tak, to czy właśnie ten próg oddziela amatorów od wyczynowców?

Magiczne 140 minut?

W Polsce od wielu lat granica 140 minut w maratonie zarezerwowana jest dla biegaczy wyczynowych. Raz na jakiś czas pojawiają się biegacze amatorzy, którzy podejmują próbę jej złamania, jednak jak na razie bez skutku. Wystarczy przypomnieć projekt „140 minut” Andrzeja Witka (rekord życiowy – 2:23:32), wiele prób Jakuba Szymankiewicza (2:22:31) czy ostatni start Bartka Falkowskiego (2:22:40). To wszystko – patrząc z perspektywy amatora – są fantastyczne wyniki, jednak każdemu trochę brakowało do wspomnianych „magicznych 140 minut”.

W tym roku tylko 11 Polaków pobiegło poniżej 2:20 (Chabowski, Nowicki, Gardzielewski, Karbowiak, Zalewski, Shegumo, Grycko, Dobrowolski, Brzeziński, Gosiewski i Rogiewicz). W ostatniej dekadzie najlepszy był rok 2012, gdyż wówczas 14 Polaków przebiegło poniżej omawianej granicy. Każdego z nich możemy zaliczyć do biegaczy wyczynowych. Na wstępie muszę zaznaczyć, że za amatorów uznaję tych, dla których bieganie nie jest źródłem utrzymania i trening muszą łączyć z pracą.

Jak trenować, żeby „złamać” 2:20?

O swoim podejściu do tego tematu opowiedział nam Krzysztof Gosiewski, który w tym roku zadebiutował w maratonie z wynikiem 2:18:34. Gosiewski należy do czołówki polskich biegaczy od wielu lat. Ma na swoim koncie chociażby tytuł Mistrza Polski w biegach przełajowych zdobyty w 2014 rok, a w tym roku zajął 3 miejsce w Maratonie Warszawskim.

Jego rekordy życiowe to: 5000m – 14:15, 10 000m – 29:51, półmaraton: 1:06:38, maraton: 2:18:34.

Krzysztof Gosiewski
Krzysztof Gosiewski przed startem maratonu w Dębnie / fot. Marta Gorczyńska

Przygotowania do kwietniowego debiutu w maratonie Gosiewski rozpoczął już w grudniu. Zimą dużo czasu spędził trenując w Szklarskiej Porębie, jednak nie miał tam optymalnych warunków, gdyż jak sam wspomina: „żeby pobiegać na stadionie wcześniej musiałem odśnieżyć 400m pierwszego toru, dopiero potem rozgrzewka około 4km i temat główny, czyli np. 12x 1km”.

Trening realizowany pod okiem trenera Piotra Rostkowskiego był dosyć spokojny, ale bazował na dużej objętości, gdyż średnio wychodziło 180-190 kilometrów tygodniowo.

Przeciętny tydzień treningowy wyglądał następująco:

  • Poniedziałek: rano 18-20km, po południu 8-10km + ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Wtorek: 25km biegania, gdzie każde kolejne 5km kilka sekund szybciej (od 4.30 do 3.40 min/km)
  • Środa: 14km spokojnego biegania + obwody na siłowni (grzbiety z obciążeniem, skośne brzucha, przysiady ze sztangą, ściąganie drążka, wypychanie sztangi leżąc + koniec kilka ćwiczeń dynamicznych ze sztangą)
  • Czwartek: trening jakościowy np. 4x3km, 4x4km, 6-8x2km
  • Piątek: rano 18-20km, po południu 8-10km + ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Sobota: trening ciągły od 10km do 18km, gdzie ostatnie tygodnie prędkości oscylowały między 3.30 a 3.25 min/km
  • Niedziela: 25km spokojnego rozbiegania

Uzupełnieniem był trening z gumami, rozciąganie oraz wszelkiego rodzaju zabiegi odnowy biologicznej.

Maraton w Dębnie był debiutem Gosiewskiego, dlatego trener Rostkowski zaplanował stosunkowo spokojny trening. Odpowiednie dobranie bodźców to niezwykle ważna kwestia. Dobry i mądrze dobrany plan treningowy powinien zakładać rozwój długofalowy, dlatego należy stopniowo dokładać bodźce. Jeżeli już w pierwszych przygotowaniach maratońskich wykorzysta się wszystkie opcje treningowe, to później dużo trudniej będzie „zaskakiwać” organizm, a to niezbędne do ciągłego rozwoju.

Gosiewski w rozmowie z nami zwracał uwagę, że najczęstszym błędem w przygotowaniach do maratonu jest właśnie zbyt forsowny trening. Zdaniem trzeciego zawodnika tegorocznego Maratonu Warszawskiego „tylko spokojny i przemyślany trening, bez nakręcania się, bo ktoś pobiegał tak czy inaczej, da nam radość z osiąganych wyników”.

140minut2
start maratonu w Dębnie / fot. Marta Gorczyńska

Długie oczekiwanie na debiut

Wielu biegaczy szybko decyduje się na start w maratonie i często już w pierwszym roku treningu chce się zmierzyć z „królewskim dystansem”, te próby kończą się różnie. Najczęściej nie jest to dobry pomysł i warto najpierw spróbować sił na krótszych dystansach i zdobyć trochę doświadczenia.

Przykładem może być Gosiewski, który przez wiele lat wstrzymywał się z debiutem w maratonie, gdyż jak twierdzi „musiał przejść pewne etapy rozwojowe, zaadaptować się do długiego wysiłku, psychicznie się obudować i zdobyć minimum prędkości”. Dzięki temu udało mu się wyśrubować rekordy życiowe na krótszych dystansach i przygotowania maratońskie rozpoczął z wysokiego poziomu sportowego. Warto zaznaczyć, że już na początku przygody z bieganiem Gosiewski wykazywał duże zdolności wytrzymałościowe, co wielokrotnie podkreślał mu jego pierwszy trener – Błażej Stankiewicz. Jednak dzięki cierpliwości swojej i kolejnych trenerów aż do tego roku wstrzymywał się z debiutem w maratonie.

140 minut tylko dla wyczynowców?

Wynik poniżej 2:20 w maratonie oznacza przebiegnięcie 42,195km w tempie 3:19 min/km. Jest to zadanie niezwykle trudne, ale z pewnością nie jest zarezerwowane tylko dla biegaczy wyczynowych trenujących od dziecka.

Najlepszym przykładem może być Ian Leitch, który w wieku 46 lat maraton przebiegł w 2:17:26. I co najważniejsze to nie jest schyłek jego kariery, wręcz przeciwnie – to jego rekord życiowy. Brytyjczyk swoją przygodę z maratonem zaczynał w 2012 roku z czasem 2:26:45 (przynamniej jest to pierwszy czas umieszczony w oficjalnych tabelach). Z roku na rok się poprawiał, a z magicznymi 140 minutami pierwszy raz się rozprawił dopiero mając 44 lata! Należy podkreślić, że Leitch nigdy nie był profesjonalnym biegaczem, a w jego mediach społecznościowych równie często jak bieganie pojawiają się zdjęcia piw kraftowych, których jest smakoszem.

140minut3
fot. Marta Gorczyńska

W takim razie co jest nam potrzebne do przebiegnięcia maratonu poniżej 140 minut? Zdaniem Gosiewskiego podstawowymi czynnikami są „wytrwałość, silna wola i konsekwencja w działaniu”. Jednak podchodząc do sprawy trochę bardziej analitycznie łatwo zauważyć, że konieczny jest „zapas prędkości” i konkretne wyniki na krótszych dystansach. W przypadku Leitcha to było 30:27 na 10km i 1:07:09 w półmaratonie, a w przypadku Gosiewskiego 29:51 na 10km i 1:06:38 w półmaratonie.

Wydaje się, że uzyskanie wyników na poziomie 30:30 na 10km i 1:07:00 w półmaratonie, przy dobrze zbilansowanym treningu maratońskim daje spore szanse na przebiegnięcie maratonu poniżej 2:20:00. Tabele skonstruowane przez Jacka Danielsa wynik 2:19:50 porównują do 30:17 i 1:06:45.

Co ważne bariera 140 minut w maratonie (w przeciwieństwie do 30 minut na 10km) nie jest barierą biomechaniczną, gdyż tempo 3:19 min/km na krótkim dystansie nie sprawia trudności wielu ambitnym biegaczom amatorom. Cały klucz tej operacji polega na utrzymaniu tego tempa na długim dystansie. Do tego potrzebny jest mądry, typowo maratoński cykl treningowy, który sam w sobie nie wymaga magicznych środków.

Podsumowując – 140 minut w maratonie dla polskich biegaczy amatorów jest na swój sposób magiczne. Od wielu lat nikomu nie udało się „złamać” tej bariery. Jednak przykład 46-letniego Brytyjczyka pokazuje, że jest to zadanie możliwe do wykonania. Oczywiście na sukces musi się złożyć wiele czynników, jednak biorąc pod uwagę udoskonalanie sprzętu biegowego i coraz większą wiedzę treningową istnieje szansa, że ta granica już niedługo zostanie przesunięta. Tylko potrzebny jest ktoś, kto zrobi ten pierwszy krok.

Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.