Co robić po maratonie?
9 października 2021 Mikołaj Raczyński Trening

Co robić po maratonie?


Powoli zbliżamy się do końca sezonu jesiennych maratonów. Co robić po starcie na „królewskim dystansie”? Kiedy przychodzi czas na roztrenowanie, a kiedy warto sprawdzić się jeszcze na krótszych dystansach?

Start w maratonie to zwieńczenie wielomiesięcznych przygotowań, które wiązały się z wyrzeczeniami i pełną koncentracją na treningu. Co dalej? Czy teraz możemy pozwolić sobie na długi odpoczynek od biegania? A może to najlepszy okres na starty na krótszych dystansach? To zależy, bo każda z tych odpowiedzi może być dobra.

Jeśli dopadło nas znużenie i na męczymy się na samą myśl o bieganiu, to warto odpuścić i rozpocząć roztrenowanie. Jednak, jeśli czujemy się bardzo dobrze i dalej jesteśmy „głodni biegania”, to warto spróbować sił na krótszych dystansach.

Roztrenowanie

Jedną z opcji, którą mamy do wyboru po przebiegnięciu mety maratonu jest zrobienie tzw. roztrenowania. Oznacza to odpoczynek od biegania. Ile powinien on trwać, to już jest kwestią indywidualną. Przyjmuje się, że absolutne minimum to kilka dni bez biegania, jednak czasami ten okres może trwać nawet kilka tygodni. Niektórzy zawodowi biegacze stosują nawet miesiąc odpoczynku, ale w tym przypadku należy pamiętać, że na co dzień poddawani są bardzo wysokim obciążeniom, nieporównywalnym do tych, którym poddają się amatorzy.

Co ważne, roztrenowanie powinno wykorzystać się nie tylko jako odpoczynek fizyczny, ale i psychiczny. Nic złego się nie stanie, jeśli przez ten krótki okres „zapomni się” o bieganiu i wyrzeczeniach z nim związanych.

Oczywiście po takiej zaplanowanej przerwie nie można natychmiast wrócić do treningu na pełnych obrotach. Konieczne jest stopniowe przygotowywanie organizmu do wysiłku. Dlatego w końcowej fazie roztrenowania warto włączyć aktywności alternatywne (takie jak rower czy basen).

Jedno jest pewne – każdemu należy się odpoczynek. Trenowanie cały rok bez przerwy, prędzej czy później skończy się kontuzją lub przetrenowaniem. Natomiast długość i termin roztrenowania należy dopasować do swojego planu treningowego.

maratonico3
Fot. Marta Gorczyńska

Starty na krótszych dystansach

Jeśli po maratonie dalej czujemy głód biegania, to dobrym rozwiązaniem będą starty na krótszych dystansach. Oczywiście i tutaj nie obędzie się bez odpoczynku. Jednak przy wyborze tej ścieżki odpoczynek będzie krótszy i ukierunkowany pod zbliżające się zawody.

W tym wypadku wiele zależy też od zawodów w jakie celujemy. Jeśli start jest już tydzień po maratonie, to wiele – poza odpoczynkiem – zrobić nie można. Wręcz przeciwnie jest sporo takich przypadków, kiedy biegacze tylko odpoczywając (ewentualnie wychodząc na 2-3 spokojne i krótkie rozbiegania) już tydzień po starcie na królewskim dystansie uzyskiwali życiówki na 10km.

Doskonałym przykładem jest historia Agnieszki Mierzejewskiej, która w 2015 roku najpierw pobiegła maraton w Łodzi (2:30:55), a tydzień później uzyskała rekord życiowy na 10km (32:48) podczas biegu w Warszawie. W wywiadach biegaczka opowiadała, że nie spodziewała się aż tak dobrego rezultatu, gdyż po maratonie przez 5 dni zajmowała się głównie domowymi porządkami i w ogóle nie biegała!

Zupełnie inaczej należy podejść do sprawy, jeśli zawody, w których chcemy wystartować, są kilka tygodni po maratonie (częstym połączeniem był kiedyś jesienny maraton i Bieg Niepodległości). Przez te kilka tygodni możemy lekko przesterować swój trening i sprawić, że organizm lepiej będzie się czuł na wyższych prędkościach. W takim wypadku warto długie biegi ciągłe zastąpić krótkimi, ale intensywnymi treningami. Doskonale sprawdzą się również tzw. zabawy biegowe, podczas których od konkretnych prędkości ważniejsze są intensywność i samopoczucie.

maratonico4
Fot. Marta Gorczyńska

Maraton do powtórki?

Najczęściej uważa się, że optymalnym rozwiązaniem są dwa maratony rocznie. Wtedy do każdego startu można się spokojnie przygotować, a po odpowiednio wypocząć.

Jednak zdarza się, że bieg na „królewskim dystansie” z jakiegoś powodu nie wyjdzie i chciałoby się go jak najszybciej powtórzyć. To bardzo ryzykowne! Dwa starty w maratonie w krótkim czasie, to ogromne wyzwanie dla organizmu. Dlatego najczęściej się tego nie zaleca. Jednak, jeśli już ktoś się na to zdecyduje, to warto zaplanować jak najdłuższą przerwę między startami. W takim wypadku można pomyśleć o połączeniu maratonu wczesnojesiennego z maratonem zimowym (rozgrywanym chociażby w Hiszpanii czy Japonii).

Jeżeli podejmujemy już takie ryzyko, to należy pamiętać przede wszystkim o odpoczynku bezpośrednio po starcie. Nawet po maratonie, który przebiegło się dużo poniżej oczekiwań, trzeba dobrze się zregenerować. Nie można dać ponieść się emocjom i już kilka dni po biegu realizować kolejny plan treningowy. Te tygodnie dzielące oba starty należy raczej poświęcić na dopracowanie słabszych elementów. To nie jest czas na ciężkie cykle treningowe.

W każdym wypadku warto stosować się do zasady mówiącej, że lepiej być lekko niedotrenowanym niż przetrenowanym.

maratonico
Fot. Marta Gorczyńska

Produkty widoczne na zdjęciach:

Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.