Tempo maratońskie – czyli jakie?
24 września 2021 Kuba Pawlak Trening

Tempo maratońskie – czyli jakie?


Przy okazji pojawienia się naszego nowego Kalkulatora strategii startowej, o tym jak oszacować własne możliwości na dystansie maratonu rozmawiamy z trenerem Arturem Kozłowskim. Olimpijczyk i zwycięzcą Orlen Warsaw Marathonu, z życiówką 2:10:58, podpowiada jak dobrać odpowiednie tempo i strategię w dniu startu.


Czym sugerować się wybierając tempo na maraton? Jeśli znamy swoje zakresy tętna to w jakim przedziale powinniśmy się poruszać?

Maraton biegniemy „w tlenie”. Jest to na tyle długi dystans, ze przemiany beztlenowe nie mają dużego udziału w naszej energetyce. Jeśli chcemy oszacować swoje tempo monitorując tętno, to w przypadku maratonu musi ono odpowiadać wartości, która będzie poniżej progu beztlenowego.

Jeśli ktoś biegnie z paskiem i ma wyznaczony próg to biegnie bezwzględnie pod progiem?

Z pewnością nie może tej strefy opuszczać na dłużej, bo w dalszej części dystansu za to zapłaci. Trzeba jednak pamiętać, że na końcowy sukces w maratonie składa się nie tylko energetyka, ale również przygotowanie mięśniowe. Jeżeli ono jest odpowiednie to dopiero wtedy pod warunkiem odpowiedniego doboru tempa ukończymy ten dystans, nazwijmy to, komfortowo.

Ok, to przykładowo jeżeli próg przemian beztlenowych odpowiada u danego maratończyka 180 uderzeniom serca na minutę, to czy przebiegnie maraton oscylując wokół wartości 175 uderzeń?

Musimy jeszcze pamiętać o zjawisku dryfu tętna. Wiąże się ono ze wzrostem liczby skurczów serca wraz z narastającym zmęczeniem. Z tego powodu powinniśmy zacząć bieg spokojniej, gdyż szybko możemy przekroczyć próg nie zwiększając wcale intensywności wysiłku.

W tym aspekcie ważny jest jeszcze jeden czynnik – pogoda. Nasze ciało w trakcie wysiłku przy wyższej temperaturze otoczenia może zużywać dużo energii na schłodzenie. Optymalna temperatura do biegu maratońskiego to 5-10 stopni Celsjusza, a nie wiem czy chociażby startujący w niedzielnym Maratonie Warszawskim bedą mogli liczyć na tak komfortowe warunki.

maraton warszawski
Maraton Warszawski

Czy te wytyczne zależą od stopnia wytrenowania? Czy zawodowcy mają tu inne strategie niż amatorzy?

Wszystko wychodzi z treningu. Najlepiej jest pokonać maraton w miarę równo lub mniejszym albo większym negative split’em. Zawodowcy zazwyczaj celują w to, aby pierwsza i druga część była pokonywana równo…

Ale przecież najlepsi rzadko pokonują równo pierwszą i drugą połowę dystansu.

Różnica wynika z tego, ze zawodnicy biegnący pierwszą część w grupie zużywają mniej energii i przez to mogą więcej zaryzykować. Jeśli indywidualnie biegliby połowę dystansu na 1:05 to z grupą z pewnością pokonają go szybciej, a być może nawet mniejszym kosztem energetycznym. Bieg w grupie na 1:05 z mojego doświadczenia przekłada się na indywidualny bieg na 1:05:30

Dla kogo jest strategia negative split, zakładająca przyspieszenie, a kto powinien biec równo?

W większości przypadków zalecam negative split, szczególnie jeśli nie robimy konkretnej rozgrzewki. Warto pierwsze 2-4km potraktować rozgrzewkowo i narastająco przyspieszać w ich trakcie do tempa docelowego. Często pod wpływem emocji ruszamy za szybko i później za to płacimy.

Jak to robić w praktyce?

To indywidualne. Pierwsze kilometry możemy zacząć o 5-10 sekund wolniej na kilometr. W przypadku osoby chcącej złamać 3 godziny (tempo <4:15) warto zacząć od 4:20-4:22 i po 5-10 kilometrach dojść do 4:15. Później staramy się urywać i kraść pojedyncze sekundy przy każdym możliwym kilometrze.

Przy takiej strategii należy jednak brać poprawkę na ukształtowanie terenu. W Warszawie jest duży podbieg w drugiej części trasy, gdy w okolicach 34-35 kilometra musimy wbiec na Most Gdański. Tam może być trudno coś nadrobić.

Może zerwać od razu po podbiegu?

Nie jestem zwolennikiem szybkiego nadrabiania i szarpania tempa. Zazwyczaj więcej tracimy na podbiegu niż zyskujemy na zbiegu i trzeba się z tym pogodzić. Jeśli już nadrabiamy to lepiej spokojnie, miarowo rozciągnąć to w czasie.

Jakie są ważne elementy, które wpływają na możliwość utrzymania tempa?

Najważniejszy to oczywiście nasze przygotowanie! Liczy się to czy zrobiliśmy mądry trening. Oprócz przygotowania mięśniowego do utrzymania tempa potrzebna nam jest odpowiednio wytrenowana energetyka.
Glikogen wystarcza nam na od 60 do 90 minut biegu w zależności od intensywności i wytrenowania, a później musimy dostarczać energii z zewnątrz. Mam na myśli izotoniki, żele i inne wysokoenergetyczne produkty, które spożywamy. Ich wykorzystania też organizm musi się nauczyć. W praktyce niestety nie ma tak, że im więcej zjemy, tym więcej przyswoimy dlatego trzeba adaptować nasze ciało do tej umiejętności.

Oblicz swoje tempo dla różnych strategii biegu z naszym nowym: Kalkulator strategii startowej

Kuba Pawlak

Naczelny szafiarz Bieganie.pl. Często ryzykuje karierę redaktora dla dodatkowych 15 minut drzemki. Mając na szali sportową formę i czipsy, zawsze wybiera paprykowe. Biega dla pięknych i wygodnych butów. Naczelny szafiarz na Instagramie