bieganie zimą
1 grudnia 2021 Mikołaj Raczyński Trening

Zimowy trening nie musi być nudny!


Większości biegaczy trening zimowy kojarzy się nudnym nabijaniem kilometrów na niskiej i średniej intensywności. Jednak współczesne trendy treningowe i badania naukowe wskazują, że istnieje alternatywa i budowanie bazy może być bardziej urozmaicone.

W Polsce utarło się, że trening realizowany zimą w dużej mierze opiera się na „ładowaniu akumulatorów”, czyli bieganiu dużej ilości kilometrów na niskiej i średniej intensywności. Owszem czasami w planach znajdują się takie atrakcje jak podbiegi czy krótkie zabawy biegowe, jednak są one traktowane tylko jako dodatek. Takie budowanie bazy trwa od kilku do nawet kilkunastu tygodni. Jednak współczesne podejścia treningowe pokazują, że można wyjść poza ten schemat.

Baza biegowa – podejście tradycyjne

Po odpoczynku zwanym roztrenowaniem większość biegaczy przechodzi do okresu budowania bazy biegowej. Najczęściej oznacza to nabijanie spokojnych kilometrów (w tak zwanym pierwszym i drugim zakresie), w kolejnych tygodniach dołączane są podbiegi, biegi w krosie czy biegi z narastającą prędkością.

Okres ten ma zbudować wytrzymałość, uodpornić ciało na przeciążenia i być fundamentem pod docelowe przygotowania. Najczęściej przyjmuje się, że im biegacz na niższym poziomie zaawansowania, tym okres budowania bazy powinien być dłuższy (nawet do 12 tygodni).

W teorii okres ten poświęcony powinien być na budowanie bazy tlenowej. To w efekcie ma rozbudować sieć naszych naczyń krwionośnych (poprawić transport tlenu), wzmocnić włókna wolnokurczliwe oraz nauczyć organizm korzystania z zasobów glikogenu i tłuszczu.

Zimowy trening

Krytyka podejścia tradycyjnego

Jednak to tradycyjne podejście nie jest jedynym jakie możemy stosować w swoim treningu, co więcej – ma przeciwników.

Założenie, że biegacze początkujący dużo czasu powinni poświęcać na spokojne bieganie z pozoru nie wydaje się kontrowersyjne, ale jeśli na biegacza amatora spojrzymy z większej perspektywy to takie podejście może być nawet szkodliwe. Wszystko dlatego, że jeśli osoba zaczynająca swoją przygodę z bieganiem będzie biegała tylko wolno, to zaburzy swoją biomechanikę i w przyszłości trudno będzie jej się nauczyć biegać szybko. Doskonałym przykładem może być lekkoatletyczny trening dzieci, które najpierw uczą się biegać szybko na krótkim dystansie, a potem stopniowo się „wydłużają”.

Oczywiście przy osobie dorosłej, która przez wiele lat nie miała nic wspólnego ze sportem, bardzo niebezpieczne by było nagłe bieganie sprintów. Jednak nawet u takich osób warto wyjść poza spokojne bieganie i metodą „małych kroków” uczyć szybkiego biegania, dzięki temu ten postęp będzie bardziej harmonijny. Wykonywanie wyłącznie wolnych treningów spowoduje efekt „zaklepania”, a z niego wyjść bardzo ciężko, gdyż to wymaga zmian biomechanicznych, o które z wiekiem dużo ciężej.

Kolejną kwestią są współczesne badania naukowe, które wskazują, że krótkie interwały o wysokiej intensywności poprawiają utlenianie tłuszczu i węglowodanów przez mitochondria w podobnym stopniu jak tradycyjny trening wytrzymałościowy o niższej intensywności, ale w ułamku czasu trwania treningu. W praktyce oznacza to, że pracując na najwyższym poziomie intensywności, można poprawić wydajność na wszystkich niższych poziomach intensywności, co sprawia, że jest to bardzo efektywne wykorzystanie ograniczonego czasu treningu.

Oczywiście badania naukowe wskazują również na korzystne efekty płynące ze stosowania tradycyjnego treningu bazowego. Jednak jest jedno „ale” – dla pełnego efektu konieczne jest stosowanie tego typu treningu na przynajmniej przez 8-12 tygodni (bez włączania wysokiej intensywności). W obecnych czasach wydaje się to niezwykle trudne, gdyż praktycznie przez cały rok odbywają się zawody biegowe, które „kuszą” biegaczy, a każdy taki start nieco zaburza trening bazowy.

bieganie zimą

Baza rozumiana inaczej

Kilka lat temu Bob Kennedy (pierwszy biegacz spoza Afryki, który pobiegł 5000 metrów poniżej 13 minut) w jednej z rozmów o treningu stwierdził, że największym problemem jaki ma większość sportowców jest to, że myślą, iż baza, siła i szybkość wzajemnie się wykluczają. Na całe szczęście wiedza o treningu się rozwija i współcześnie wielu trenerów przez cały rok zaleca pracę nad szybkością, siłą i wytrzymałością, a kluczem jest odpowiednie dobranie proporcji w danym okresie treningowym.

Z jednym zgadzają się wszyscy – celem okresu bazowego jest jak najlepsze przygotowania biegacza do wymagających treningów, które nastąpią w okresie przedstartowym. Jednak można tego dokonać w bardzo różny sposób, niekoniecznie biegając długo i wolno.

Pierwszy okres przygotowań to dobry czas na trening układu nerwowo-mięśniowego. Niestety aspekt ten jest nieco zapomniany i pomijany, dodatkowo w okresie przedstartowym (pełnym ciężkich jednostek treningowych) po prostu trudno znaleźć na niego czas. Treningi takie są najlepszym sposobem na utrzymanie szybkości i poprawienie zdolności mózgu do efektywnej komunikacji z mięśniami.

Przechodząc od teorii do praktyki – aby trenować układ nerwowo-mięśniowy do swojego treningu możemy włączyć: dynamiczne przebieżki, sprinty od górę, sprinty po płaskim i ćwiczenia siłowe. Oczywiście jeśli chodzi o siłownię, to zdecydowanie lepiej mieć kogoś, kto wskaże odpowiednie ćwiczenia i sprawdzi poprawność wykonania, jednak pozostałe elementy bez najmilejszego problemu można samodzielnie włączyć do treningu.

jak biegać zimą

Przykłady treningów:

  1. 30 minut spokojnego biegu + dynamiczna gimnastyka + 5-8 razy 10 sekund bardzo szybkiego biegu pod górę, przerwa w marszu do pełnego wypoczynku + 10 min spokojnego biegu
  2. 30 minut spokojnego biegu + dynamiczna gimnastyka + 5-8 razy 50 metrów bardzo szybkiego biegu po płaskim, przerwa w marszu do pełnego wypoczynku + 10 min spokojnego biegu
  3. 30 minut spokojnego biegu + dynamiczna gimnastyka + 10*10 sekund szybkiego biegu, przerwa 50 sekund spokojnego truchtu + 10 min spokojnego biegu
  4. 30 minut spokojnego biegu + dynamiczna gimnastyka + 10*100 metrów szybkiego biegu, przerwa 300 spokojnego truchtu + 10 min spokojnego biegu
Zimowy trening biegowy

Jednak należy pamiętać, że „szybki” bieg nie zawsze musi oznaczać „ciężki”. Celem tych treningów nie jest praca interwałowa, a kształtowanie szybkości i aktywowanie układu nerwowo-mięśniowego. Ważne jest to, aby do sprintów się dobrze przygotować, czyli po truchcie wykonać gimnastykę dynamiczną. To element konieczny.

Treningów tych nie trzeba wykonywać na stadionie, wystarczy 100-200 metrów bezpiecznej linii prostej, a przy obecnych technologiach stosowanych w obuwiu sportowym (agresywny bieżnik, kolce przełajowe) bez problemu sprinty można wykonywać w lesie czy na szutrowych ścieżkach (nawet w lekkim śniegu).

Wplecenie tego typu jednostek do treningu zimowego nie tylko sprawi, że będzie on atrakcyjniejszy, ale także może spowodować, że prędkości, które do tej pory wydawały się nieosiągalne staną się jak najbardziej możliwe.

Istotne jest to, aby tego typu treningów nie wykonywać częściej niż dwa razy w tygodniu. Jeśli do tego dołożymy bieg spokojny i bieg ciągły, to otrzymamy w miarę komplementarny tydzień treningowy. Po 4-6 tygodniach jeden z tych treningów można zastąpić zabawą biegową na krótkich odcinkach (20-90 sekund). Natomiast już 8-10 tygodni przed startem treningi układu mięśniowo-nerwowego najczęściej powinny ustępować miejsce specjalistycznym jednostkom ukierunkowanym pod konkretny dystans. Chociaż jak ciekawostkę można zaznaczyć, że Renato Canova tego typu bodźce potrafi wprowadzać przez całe przygotowania, nawet w tygodniu startowym. Jednak takie „wariacje” są już dużo bardziej skomplikowanej i wymagają niezwykłej uwagi przy układaniu planu treningowego.

Celem tekstu nie jest krytyka tradycyjnego modelu budowania bazy, jednak wskazanie, że istnieją alternatywy, które także są stosowane, a ich skuteczność udowodniona jest naukowo.


Literatura:

  • Burgomaster, Kirsten A., Scott C. Hughes, George J.F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala. (2005) Six Sessions of Sprint Interval Training Increases Muscle Oxidative Potential and Cycle Endurance Capacity in Humans. J Appl Physiol. Jun; 98 (6).
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology, 586(Pt 1).
  • Dudley, G. A., W.M. Abraham, and R. L. Terjung. (1982) Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. J Appl Physiol. Oct; 53 (4).
  • Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6, 295.
Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.