Trening maratoński zabija szybkość?
29 lipca 2021 Jakub Jelonek Trening

Trening maratoński zabija szybkość?


Czy można przygotowywać się do biegów średnich wykonując trening… maratoński? Peter Snell – najwybitniejszy biegacz nowozelandzki w historii – nie raz udowodnił, że można bić rekordy świata na średnich dystansach i wywalczyć 3 złote medale olimpijskie (w tym na 800 i 1500 m na jednych igrzyskach), wykonując naprawdę solidny kilometraż (sięgający 160 km na tydzień) oraz 35 km rozbiegania praktycznie co niedzielę. Snell zadebiutował też w maratonie, by 3 miesiące później pobić rekord świata na 800 m. Sprawdźcie, jak trenował podopieczny słynnego Athura Lydiarda. 

Wysportowany junior

Peter urodził się 17 grudnia 1938 r. w Opunake w rejonie Taranaki. Jego rodzice byli pasjonatami sportu, więc młody Snell już w wieku pięciu lat grał w tenisa (później brał nawet udział w mistrzostwach kraju juniorów na kortach). Zanim ukończył 8 lat potrafił pływać, grał też w rugby, badmintona, golfa, krykieta i hokeja. Nie miał roweru, więc często zdarzało mu się biegać do i ze szkoły. Zawsze był wysportowany i pełen energii. Regularne treningi biegowe zaczął dopiero w wieku 19 lat, za namową słynnego trenera Arthura Lydiarda. 

Peter, z zapasem prędkości, którą masz, jeśli dołożysz do tego trening wytrzymałościowy, możesz być jednym z najlepszych biegaczy średniodystansowych na świecie – przekonywał go szkoleniowiec. Snell miał przyzwoitą, choć nie wybitną szybkość. Jego życiówka na 200 m wynosiła 22,3.

Arthur nalegał, bym trenował z jego grupą i zastosował trening długodystansowców, najlepiej od razu – wspominał Snell w swojej biografii. Działalność Lydiarda jest uznawana za punkt zwrotny w treningu, bo wprowadził on uporządkowaną periodyzację i wzniósł trening biegowy na wyższy poziom. Lydiard był trenerem, który nie bał się eksperymentów, wprowadzając czasem dość nietypowe metody treningu. Snell przyznał później, że trening Lydiarda zwyczajnie bardzo mu też pasował.

Przygotowania do igrzysk w Rzymie

Pierwsze 3 lata ich współpracy oznaczały podporządkowanie się ciężkiemu reżimowi treningowemu. Snell stopniowo zaczął wdrażać długie niedzielne rozbiegania w pofałdowanym terenie nowozelandzkiego buszu, a w wieku 20 lat potrafił już biegać z grupą Lydiarda ponad 35 km. Stopniowo doprowadził kilometraż tygodniowy do 100 mil tygodniowo (160 km), a do rozbiegań dokładał sprinty i obwody na podbiegu (hills circuits). Celem były igrzyska olimpijskie w Rzymie 1960 r.

Oczekiwania treningowe Lydiarda były wysokie, ale Snell był uparty i wytrwały, by sprostać tym wymaganiom. Podczas pierwszej zimy poprawił czas niedzielnego rozbiegania na pętli Waikari na dystansie 22 mil (ok. 35,5 km) z 3 godzin do 2:30. Biegacze spotykali się w domu Lydiarda na herbatniki i stamtąd ruszali w drogę. Snell startował też w biegach przełajowych, nawet na dystansie 10 km. W sezonie 1958-59 pokonał Murraya Halberga – 11. zawodnika na 1500 m z igrzysk w Melbourne 1956. Młody biegacz uzyskał wtedy wartościowe 5:15,8 na 2000 m. Nabiegał też 1:51,6 i 4:12,4 na 880 jardów i milę w Auckland. W sezonie 1959-60 zajął czwarte miejsce podczas mistrzostw Nowej Zelandii w przełajach (rok wcześniej był 55), ale wkrótce później doznał złamania zmęczeniowego piszczeli (tibia stress fracture), przez co musiał zrobić 3 miesiące przerwy. Po powrocie do treningów i startów uzyskał 1:49,2 na 880 jardów i wygrał mistrzostwa kraju (1:51,3), zapewniając sobie już na 7 miesięcy przed imprezą miejsce w reprezentacji olimpijskiej do Rzymu.

Droga do pierwszego olimpijskiego złota

Snell dotarł do Rzymu bez jakiegokolwiek doświadczenia w startach międzynarodowych. Miał zaledwie 21 lat i dopiero 26 wynik na światowych listach. Na szczęście towarzyszył mu Murray Halberg, który był już olimpijczykiem sprzed 4 lat i miał większe obycie na takich zawodach. Tamtejsi działacze – niczym ci z polskiego podwórka – nie chcieli wysłać na igrzyska Arthura Lydiarda, który opiekował się tymi dwoma biegaczami. Zebrano więc pieniądze wśród społeczności Auckland, by trener mógł pomagać swoim zawodnikom na miejscu. Zarówno Snell, jak i Halberg wierzyli, że taktyczne wskazówki trenera pomogą im osiągnąć sukces. Obaj zdobyli później złote medale (Halberg na 5000 m), a ich finały odbyły się w przeciągu jednej godziny

Przed eliminacjami Snell zrobił sprawdzian, na którym pobiegł 2:57 na 1320 m, 1:48 na 800 m i 48,0 na 400 m. Pewny siebie mógł przystąpić do rywalizacji. Dwie pierwsze rundy były zaplanowane pierwszego dnia igrzysk (dlatego też Snell zrezygnował z udziału w ceremonii otwarcia). W porannych eliminacjach wygrał z nowym rekordem życiowym – 1:48,1. Po południu był drugi z wynikiem 1:48,6. Kolejnego dnia czekał na niego półfinał, gdzie zwyciężył z kolejną życiówką – 1:47,2. Trzeciego dnia zmagań – w finale ponownie zwyciężył z wynikiem 1:46,3, który był nowym rekordem olimpijskim. Wielce prawdopodobne, że wytrzymałość zbudowana w zimie treningiem ułożonym przez Lydiarda była kluczem do wytrzymania 4 mocnych biegów w 3 dni, po drodze do olimpijskiego złota.

Droga do rekordów świata

Po starcie w Rzymie Snell udał się na kilka zawodów w Europie, a następnie odpoczywał. W kolejnym roku leczył też kontuzję. W okolicach sierpnia 1961 r. wrócił z pełnego sukcesów touru po Europie (wygrał m.in. World Games na 800 m w Finlandii i pobił rekord świata w sztafecie 4×1 mila). Biegacz był jednak zmęczony podróżami i startami, więc przygotowania do kolejnego sezonu zaczął dopiero w drugiej połowie września. Od 17.09.1961 r. trenował dwa razy dziennie, biegając do i ze swojej pracy. 21 października wygrał na inaugurację sezonu bieg na milę, a swój kilometraż doprowadził ponownie do 100 mil (160 km) w ciągu każdego tygodnia. Biegał tak dużo maksymalnie przez 3 tygodnie, po czym zmniejszał obciążenia, a następnie wracał do „magicznych 100 mil”. Najwięcej przez 10 tygodni przebiegł łącznie ok. 1620 km. Do listopada 1961 r. był już w stanie pokonywać regularnie 35,5 km podczas niedzielnego długiego biegu. Zaczynał je w czasie 2:25, by po kilku tygodniach biegać już w 2:15, a najszybsze rozbieganie tego typu zrobił w 2:11. Teren był pofałdowany, a średnie prędkości dochodziły nawet do tempa 3:44 min/km. Biegi na 10 mil (16 km) wykonywał w tempie 3:25/km, a 5 mil (8 km) potrafił biegać w tempie po 3:07 na kilometr. Starał się nie biegać dwóch mocnych treningów tego typu w kolejnych dniach.

Po wykonaniu podbudowy tlenowej przez dwa tygodnie wykonywał obwody na podbiegu (hill circuits), a w środy zdarzało mu się startować na zawodach klubowych, gdzie decydował się na sprinty lub średnie dystanse. Po pierwszym tygodniu obwodów uzyskał podczas „piknikowego mityngu” 4:14 na milę. W dalszym ciągu biegał w niedzielę długie rozbiegania, a rano zwykle robił 16 km. Pod koniec drugiego tygodnia treningu „obwodów na podbiegu” wziął udział w maratonie Owairaka. Trzymał się prowadzących, którzy biegli na wynik poniżej 2:30. Jeszcze na 32 km zajmował 4. miejsce, jednak niedługo później musiał przejść do marszu, a na ok. 38,5 km zatrzymał się i usiadł. Zmusił się jeszcze do ukończenia tego biegu i bardzo zmęczony ukończył maraton w czasie 2:41. Tego samego dnia zagrał też w meczu krykieta, ale narzekał, że brakuje mu koordynacji i energii.

Po maratonie poświęcił tydzień na odpoczynek, ale w kolejny weekend po raz kolejny zrobił długie rozbieganie (ponad 35 km), jednak w czasie o pół godziny dłuższym niż zwykle. Kolejnego dnia wystartował na milę podczas lokalnego mityngu, uzyskując wynik 4:10, z czego ostatnie 440 jardów (ok. 402 m) pokonał w 58,6 s. W następnych dniach wykonywał po południu szybsze treningi na stadionie, a codziennie rano dalej robił spokojne rozbieganie 16 km. Tydzień zawsze kończył długim rozbieganiem.

Kolejny mikrocykl treningu na stadionie zakończył sprawdzianem na 2 mile (3200 m), gdzie osiągnął 9:18, po czym przebiegł jeszcze 1200 m w 3:04,5. W kolejnych kilku tygodniach – w ramach treningu – startował w lokalnych zawodach, a jeśli ich nie było robił sprawdziany, uzyskując wartościowe wyniki na dystansach od 440 jardów do 3 mil.

W Święta Bożego Narodzenia zrobił bardzo mocny trening: dwukrotnie pobiegł pół mili (ok. 804,7 m) w 1:52 i milę w 4:15. Cztery dni później wykonał trening 10 razy pół mili średnio po 2:10, na przerwie pół mili w truchcie. W dalszym ciągu utrzymywał rozbieganie 16 km rano i długie rozbieganie w niedzielę. W kilku kolejnych tygodniach zrobił m.in. dwie mile (3,2 km) w 9:12 i kolejnego dnia 10 x 440 jardów (średnio po 59,8 s), pół mili w 1:51 i 3 mile (w wietrzny dzień) w czasie 14:23 (odpowiadające około 14:50 na 5000 m). Parę dni później uzyskał 50 sekund na 440 jardów.

W kolejnych dniach zmniejszył obciążenia i zwyciężał w międzynarodowej serii zawodów, gdzie uzyskał 1:48,2 na 880 jardów (po drodze miał 1:47,7 na 800 m). Chociaż biegał na pół mili w kolejną środę, czuł się wystarczająco mocny, by pobiec swoje 35,5 km w niedzielę. Następnego dnia pobiegał pół godziny przed południem i 8×150 jardów, podczas których rozkręcał się na tyle, by kończyć odcinek z maksymalną prędkością.

W środę nabiegał 1:47,1 na 880 jardów, uzyskując po drodze 1:46,3 na 800 m (wyrównując tym samym swój rekord olimpijski). Kontynuował ciągle 16 km rozbiegania każdego ranka. 

Tydzień później, 27 stycznia 1962 r. pobił o 0,1 s rekord świata na milę Herba Elliotta (o którym więcej pisałem tutaj). Snell uzyskał 3:54,4, pokonując ostatnie 440 jardów w 54,8 s.  – Biegłem wyjątkowo swobodnie, nic mnie w tym biegu nie ograniczało. Nie sądzę, żebym kiedykolwiek czuł tak wspaniałą świadomość siły i szybkości, bez napięcia – przyznał po biegu nowy rekordzista świata.

Tydzień później, 3 lutego Peter Snell pobił rekord świata na 800 m (1:44,3), uzyskany na trawiastej bieżni. Osiem miesięcy później wygrał jeszcze na pół mili i milę na igrzyskach Commonwealth. Maratoński debiut i wysoki kilometraż nie zaszkodziły mu osiągnąć najwyższego światowego poziomu w biegach średnich. Dwa lata później wygrał w Tokio biegi na 800 i 1500 m, ponownie bijąc rekord olimpijski na 800 m (1:45,1). Finał na 1500 m (3:38,1) wygrał z olbrzymią przewagą (ostatnie 400 m pokonał w 53,2, ost. 300 m w 38,6, ost. 200 m w 25,4). Trening opierający się na kształtowaniu wytrzymałości na pewno pomógł mu tam wytrzymać 6 mocnych biegów w 8 dni. (Dokładny trening przed Tokio znajduje się poniżej).

Czym wyróżniał się trening Petera Snella?

Lydiard tłumaczył swoją filozofię treningu w następujący sposób: nawet przeciętna, 12-letnia dziewczynka ma potencjał szybkościowy, aby biegać 4 minuty na milę. Chodzi o to, że jest w stanie przebiec w czasie 15 sekund dystans 100 m. Jednak by pokonać 16 takich setek z rzędu, potrzeba odpowiedniego zasobu wytrzymałości. Pochodzi ona z dużej bazy tlenowej, a tę tworzymy poprzez długie, spokojne biegi. Istnieją teorie treningowe, które mówią, że biegając duży kilometraż tracimy szybkość. Stąd niektórzy średniodystansowcy rezygnują z długich rozbiegań (nawet raz w tygodniu) czy np. startów w przełajach jesienią czy wiosną. Duży kilometraż miałby nie tylko osłabiać szybkość, ale też ograniczać elastyczność mięśni. Większość biegaczy długodystansowych jest bardzo poprzykurczana, co widać chociażby, gdy rozciągają mięśnie tylnej części uda. Trudno jednak potwierdzić, czy bierze się to z dużego kilometrażu, czy może braku rozciągania i odpowiedniej regeneracji. Większość średniodystansowców stosuje kilometraż w przedziale 60-110 km na tydzień. Bieganie 160 km i przeszło 35 km rozbiegania w niedzielę wydaje się dla większości „średniaków” szalonym pomysłem. Lydiard w jednym z wywiadów przyznał nawet, że Snell w szczytowym okresie budowania bazy pokonywał aż 250 km tygodniowo. Widać jednak, że umiejętnie ułożony trening, nawet przy tak dużym kilometrażu, wcale nie musi „zabijać” szybkości.

Peter Snell zasłynął dwoma złotymi medalami na 800 m i 1500 m na jednych igrzyskach. Wcześniej takiego dubletu dokonał jedynie Albert Hill w Antwerpii 1920 r., a później (wśród mężczyzn) już nikt. Dwa medale na kolejnych igrzyskach na 800 m zdobyło zaledwie 3 biegaczy w historii. Rekord świata Snella z 1962 r. na 800 m (1:44,3), podobnie jak jego wynik na 1000 m – 2:16,6 do dziś pozostają rekordami Nowej Zelandii. W sumie Snell pobił 5 rekordów świata indywidualnie i jeden w sztafecie 4×1 mila. Wszystkie te wyniki uzyskiwał na trawiastej lub żużlowej bieżni.

Warto też dodać, że średnie dystanse w Nowej Zelandii mają długie tradycje.  Spośród utytułowanych biegaczy na 1500 m można wymienić złotego medalistę z Berlina 1936 r. – Jacka Lovelocka, złotego medalistę z Montrealu 1976 – Johna Walkera, Roda Dixona z brązem olimpijskim z Monachium 1972 i Nicka Willisa – srebro w Pekinie 2008 i brąz w Rio de Janeiro 2016. Jednak 3 złote medale olimpijskie Snella przebijają wszystkie te osiągnięcia. 

Snell dość szybko zrezygnował z uprawiania wyczynowego sportu, bo już w 1965 r. Powodem był brak pieniędzy (sport był wtedy amatorski). Jego kariera na wysokim poziomie trwała więc zaledwie około 5 lat (1960-1965).W 1971 r. przeniósł się do Stanów Zjednoczonych, zrobił doktorat z fizjologii wysiłku i pracował jako profesor na Uniwersytecie Texas. Zmarł 12.12.2019 r. w Dallas, na 5 dni przed 81 urodzinami. Do końca życia był aktywny, startując m.in. w biegach na orientację.

Plan treningowy Petera Snella przed zdobyciem 2 złotych medali w Tokio 1964:

(Codziennie rano Snell biegał około 8 km po polu golfowym lub ulicy). Po południu wykonywał:
10 sierpnia: 20 razy 220 jardów, średnio po 27,45 s.
11 sierpnia: 3 mile, sprawdzian w 14:47,6
12 sierpnia: 660 jardów w (1:27), następnie 2 serie po 11 powtórzeń 100 jardów sprint
13 sierpnia: 3 mile sprawdzian, poprzedzone 50-jardowymi sprintami
14 sierpnia: 6 x 220 jardów. Średnio 26,5 s.
15 sierpnia: 20 razy 440 jardów. Średnio 61 s.
16 sierpnia: 22 mile (ok. 35,5 km) w 2 h 22 min.
17 sierpnia: 20 razy 220 j, średnio 27,8 s.
18 sierpnia: 3 mile sprawdzian w 14:35.
19 sierpnia: 5 razy 880 j, średnio 2:13.
20–22 sierpnia: kontuzja nogi z powodu biegania po twardej bieżni. Wolne.
23 sierpnia: 35 km w 2 h 33 min.
24 sierpnia: 5 mil (8 km) truchtu
25–27 sierpnia: noga ciągle boli – wolne.
28 sierpnia: 4 razy 440 j z krótkimi przyspieszeniami
29 sierpnia: 6 mil (ok.9,6 km) truchtu
30 sierpnia: 35,5 km w 2h 23 min.
31 sierpnia: 220 j z krótkimi przyspieszeniami
1 września: 6 razy 880 j. Średnio 2:10
2 września: 6 razy 440 j. Średnio 58,0.
3 września: 1 mila na połowę możliwości, a następnie 1 mila na 3/4 maksimum
4 września: 3 razy 220 j sprinty.
5 września: 880 j w 2:01. Zimno i deszczowo.
6 września: 35,5 km lekkiego biegu
7 września: 1 mila mocno i kilka 50-jardowych sprintów
8 września: 3/4 mili, a następnie 880 jardów w 1:56, ostatnie 440 j zależnie od samopoczucia.
9 września: 440 j w 55 s. Następnie 4 razy 100 jardów sprinty.
10 września: 2 razy 1 mila na połowę możliwości. 
11 września: 3 razy 220 jardów na maksimum możliwości
12 września: 10 razy 440 j średnio w 58,5, przerwa okrążenie truchtu
13 września: Długie rozbieganie
14 września: 16 km rano, Po południu 4 razy 150 jardów i 6 razy 50 jardów sprinty.
15 września: 2 razy 880 jardów, wietrznie i mokro. (2:02 i 2:01).
16 września: 16 km rano. Po południu sprawdzian na 3 mile w 14:12.
17 września: 6 razy 440 jardów w 58,0. 
18 września: 3 razy 220 jardów na maksimum możliwości.
19 września: Sprawdzian na 3/4 mili w 3:05.
20 września: 32 km spokojnie 
21 września: 1 godz. truchtu. 
22 września: 6 razy 220 jardów z przyspieszeniami
23 września: 1 godzina truchtu 
24 września: wylot do Sydney – 6 razy 220 z przyspieszeniami
25 września: 660 jardów sprawdzian pomiędzy Snell i Johnem Daviesem (1:19).
26 września: Wylot do Japonii.
(Snell truchtał przez większość dni w Japonii przynajmniej 30 minut rano, przed śniadaniem)
27 września: 1 godz. truchtu.
28 września: 20 razy 220 jardów z przyspieszeniami.
29 września: 1 mila z 50 jardowymi przyspieszeniami.
30 września: Sprawdzian na 3/4 mili w 2:56.
1 października: 2 godziny biegu w mocnym i równym tempie.
2 października: 4 razy 440 jardów.
3 października: 6 razy 880 jardów na połowę możliwości. Średnio 2:05.
4 października: Sprawdzian na 1 milę (4:02). 
5 października: 10 razy 220 jardów z przyspieszeniami
6 października: Sprinty na odcinkach 150 jardów.
7 października: 800 m sprawdzian w 1:47,1
8 października: 1 godzina truchtu. 
9 października: 880 jardów z 50 jardowymi przyspieszeniami.
10 października: 1 godzina truchtu.
11 października: 3 razy 220 jardów sprintu.
12 października: 1 godzina truchtu. 
14 października: 800 m pierwsza runda kwalifikacji (1:49).
15 października: 800 m półfinał (1:46,9).
16 października: 800 m finał. (1:45,1). Złoto olimpijskie.
17 października: 1500 m eliminacje (3:46,6)
18 października: 1 godzina truchtu.
19 października: 1500 m półfinał (3:38,8)
20 października: 1 godzina truchtu.
21 października: 1500m finał (3:38,1) Złoto olimpijskie.

Źródła:
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.