Biegi ultra – żywienie na trasie
2 września 2021 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Biegi ultra – żywienie na trasie


Powiedzieć, że żywienie podczas biegów ultra odbiega od książkowych norm dietetycznych to mało. Powiedzieć, że posiłki, spożywane na trasie przez ultrasów dietetykom nawet w najśmielszych snach się nie śniły, to wciąż niewystarczająco. Chociaż, przypuszczalnie niektórym się śniły… w postaci największych koszmarów.
Mówiąc już całkiem poważnie, jedzenie podczas biegów górskich oraz szeroko pojętych ultramataronów to inny rozdział dietetyki sportowej. Podczas gdy na trasie maratońskiej niezdetronizowane pozostają węglowodany, tak w biegach powyżej 42,195 m swe królestwo muszą dzielić z tłuszczami i białkiem.
Przyjrzyjmy się aktualnym rekomendacjom żywieniowym dla toczących walkę z dystansem ultrasów.

Ile energii tracimy na biegu?

Dokładne oszacowanie jest niezwykle trudne, gdyż liczba spalonych kilokalorii zależna jest od masy ciała, dystansu, tempa biegu oraz czasu trwania wysiłku. Dla porównania 50-kilogramowy biegacz podczas zawodów na dystansie 80km, które pokonuje w czasie 10h (średnie tempo 7:30) spali 3460 kcal. Na tym samym dystansie, biegnąc w tym samym tempie, ale mając 20 kg więcej, zużyjemy już prawie 4850 kcal. Nie mówiąc o dłuższych trasach np. biegu 24-godzinnym, gdzie wydatek sięga prawie 10 tysięcy kcal!
Taką ilość energii trudno przejeść siedząc w domu na kanapie, a co dopiero mierząc się z dystansem… Weźmy pod uwagę, że nasz żołądek ma jedną (!) komorę, w której oprócz pokarmu musimy zmieścić także napoje. W związku z tym całkowite zaspokojenie potrzeb energetycznych będzie praktycznie niemożliwe. Tym bardziej, ważne jest żywienie nie tylko podczas samych zawodów, ale także przed i po biegu.

Nie zgrywaj bohatera!

Pamiętajmy, aby w kwestiach żywieniowych nie być ultra-chojrakiem. To, że nie odczuwamy głodu nie oznacza, że nie potrzebujemy energii. Oczywiście, w trakcie biegu możemy mieć spadki apetytu, niechęć do jedzenia, ale od tego są treningu by ćwiczyć swoje jelita. Wyczerpanie glikogenu (szczególnie wątrobowego) oprócz upośledzenia wydolności, powoduje brak paliwa dla mózgu. Przekłada się to na zaburzenia funkcji poznawczych, dezorientację w terenie, co grozi naszemu bezpieczeństwu, zwłaszcza jeśli trasa jest wymagająca.

Aby zobrazować, jak ważne jest dostarczanie energii w trakcie biegu, warto przytoczyć badanie, w którym udowodniono, że spożywanie mniej niż 200 kcal/h na dystansie 161 km (100 mil) było czynnikiem DNFu, czyli zejścia z trasy. Elita na wspomnianym dystansie spożywa średnio 330 kcal/h (dane z 16 biegów).

Ze względu na fakt, że podczas krótszych dystansów deficyt kaloryczny może być lepiej tolerowany, ogólne rekomendacje zalecają od 150 do 300 kcal/h dla dystansów do 81km, natomiast w przypadku dłuższych biegów 200-400 kcal/h.

Dlaczego ultramaratończycy mogą więcej?

Gdybyśmy elicie polskiego maratonu wspomnieli o fakcie, że ich koledzy z dłuższych dystansów na przekąskę w trakcie biegu wcinają kajzerkę z parmezanem, zapewne czterokrotnie przetarliby uszy i oczy. Jednak należy pamiętać, że największe problemy z tempem opróżniania żołądka mają osoby biegające intensywnością przekraczającą 70% VO2max. Biegacze ultra pokonując dystans wolniejszym tempem mogą pozwolić sobie, w związku z tym, na większe spożycie energii oraz różnego rodzaju produktów (zawierających również niewielkie ilości białka oraz tłuszczu).

Umówmy się, jedzenie słodkich żeli, batonów energetycznych przez 10 godzin, zapijając wszystko izotonikiem może skończyć się obok problemów żołądkowo-jelitowych zwyczajnym zmęczeniem smaku i tym samym zaprzestaniem jedzenia.

biegi ultra

Jak komponować przekąski?

Ze względu na niższą intensywność wysiłku, wykorzystanie węglowodanów podczas biegu ultra jest mniejsze w porównaniu do krótszych dystansów. Ich zużycie zmniejsza się na korzyść tłuszczów. Jest jedno “ale”… niedobór węglowodanów wciąż jest zagrożeniem, szczególnie gdy: tempo wysiłku wzrasta, trasa ma dużą sumę przewyższeń, panuje wysoka temperatura, startujemy w warunkach wysokogórskich (hipoksji). Wszystkie te czynniki, promują wykorzystanie cukrów. Dlatego rezygnacja z nich będzie błędem.

Z obserwacji biegaczy wynika, że zakres spożycia węglowodanów waha się w granicach 30-90g/h. U elity zanotowano ok. 70g/h. Szacuje się, że nasze jelita są w stanie, w ciągu godziny wysiłku, przyswoić 60g CHO. Większe wartości (do 90g) mogą być osiągnięte poprzez łączenie glukozy z fruktozą w stosunku 2:1. Natomiast to wszystko to tylko teoria. Dla wielu zawodników, 50-60g węglowodanów to sufit, po przekroczeniu którego, zawartość przewodu pokarmowego zaczyna fermentować. Tym samym zamiast na metę trafiają w krzaki, do toalety (o ile organizator zapewnił) lub biegną z dużym dyskomfortem.

Dlatego, aby sprostać wymaganiom kalorycznym, rozsądne wydaje się uzupełniać posiłki w tłuszcze. Oprócz tego, że ich utlenianie wzrasta wraz z długotrwałym biegiem, to ich fizyczna obecność zwiększa atrakcyjność pod względem smaku. Dodatkowo przekąski zawierające tłuszcz zazwyczaj są źródłem sodu, który ma znaczenie w kontekście nawodnienia.

Mimo, iż białka odgrywają drugorzędną rolę w metabolizmie energetycznym, to ich spożycie podczas wysiłku może łagodzić skutki uszkodzeń mięśniowych, które dają objawy jeszcze przed dobiegnięciem do mety. Część wytycznych podaje, że w miarę możliwości, biegacze powinni dostarczać 20-30g białka co 3 godziny. Problemem jednak jest logistyka. Produkty białkowe to przede wszystkim nabiał, jaja, mięso, soja/strączki. Noszenie ich przy sobie – umówmy się – do praktycznych nie należy. A nawet jeśli takie znalazłyby się w punktach odżywczych lub dostarczyłby je nam nasz niestrudzony suport, to problemy żołądkowo-jelitowe, mamy prawie jak w banku. Piszę prawie, bo zapewne znalazłby się ultras, który przebiegł Rzeźnika na kefirze i strączkach, ale dla większości to rozwiązanie, mówiąc łagodnie, nie jest dobrym pomysłem.

Z pomocą mogą przyjść np. batony sportowe z dodatkiem białka, na rynku znajdziemy także szoty proteinowe, czy masła orzechowe wzbogacane w białko serwatkowe. Wszystko jednak wcześniej musimy przetestować.

Na co jeszcze zwróć uwagę? Na smak. To ciekawe, ale wraz z czasem trwania biegu zmieniają się nasze preferencje. Większość osób zgłasza, że nie ma ochoty na słodkie, lepiące żele czy napoje, a po głowie chodzą im suszone pomidory lub salami. Może to wynikać z faktu, że organizm daje znać o niedoborach sodu, energii i podpowiada nam, że w przepaku zostawiliśmy wysokokaloryczne, pikantne przekąski. Chociaż i tu znajdziemy wyjątki: przeczytajcie chociażby „statystyki kulinarne” Dariusza Nożyńskiego z Pabianic (100km).

Podsumowując na godzinę biegu zalecana liczba kalorii wynosi ok. 150-400 (co jednak zależne jest od dystansu, masy ciała, tempa biegu). Dobrze, aby na wspomniane kilokalorie składały się węglowodany w ilości 30-50g/h i białko 5-10g/h. Dodatek tłuszczu powinien zależeć od dystansu, większe ilości mogą być wskazane w trakcie dłuższych biegów. Oczywiście nie zapominajmy o komforcie jelitowym i zanim, przygotujemy bagietkę z szynką parmeńską, przetestujmy dokładne strategie na treningu.

Na poniższej grafice, zestawienie przykładowych produktów, które mogą przydać się podczas biegów ultra

grafika ultra
Legenda: B- białko; T- tłuszcz; W- węglowodany; Na- sód. Zawartość poszczególnych składników może być modyfikowalna i zależy od rodzaju produktu oraz sposobu przyrządzenia.

1 i 2 – w przypadku batonów warto wybierać te bez substancji słodzących takich jak mannitol i sorbitol, w większych ilościach mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe (szczególnie u osób z wrażliwymi jelitami). Bez są np. batony SIS Protein Bar

3. Kanapki z bagietka z masłem orzechowym wzbogaconym białkiem (np. Primavika), pieczywo i masło zawierają sól, ale można dodać szczyptę soli.

4. Wafle ryżowe z pesto (najlepiej samodzielnie przyrządzić z bazylii oraz niewielkiej ilości parmezanu, oliwy i orzechów, doprawić szczyptą soli, chociaż same wafle są słone).

5. Wafle ryżowe z masłem orzechowym. W przypadku wafli warto robić z nich „kanapki” z nadzieniem pomiędzy.

6. Naleśniki z niewielką ilością serka naturalnego do smarowania, szynką oraz ziołami. Warto zrobić roladki i pociąć na małe krążki, każdą osobno zawinąć w folię aluminiową.

7. Rice cake z parmezanem i ziołami. Samodzielnie przygotowane ciastka z ryżu (wiele przepisów znajduje się w internecie). Można wzbogacić o białko serwatkowe.

8. Rice cake z dżemem.

9. Klasyka – czyli naleśniki z dżemem. Warto dodać soli do ciasta.

Uwaga: dodatek tłuszczu w postaci pesto, masła orzechowego czy parmezanu powinien być niewielki/umiarkowany.

Nawodnienie

Kwestia podaży płynów zazwyczaj jest sprawą indywidualną, zależną od tempa pocenia czy możliwości zawodnika w przyjmowaniu płynów. Oczywiście, warunki atmosferyczne w postaci wysokiej temperatury i/lub wilgotności powietrza będą skłaniały ku większym ilościom. Obserwowane objętości spożywanych płynów podczas biegów na 100 km, wskazują spory „rozstrzał” pomiędzy zawodnikami, ale średnio plasują się w okolicach 0,5l/h, a podczas 161 km ok. 0,75l/h. Ogólne wytyczne zachęcają do picia ok. 150-250 ml płynów co ok. 20 min wysiłku. Pamiętajmy, aby wraz z płynami dostarczać sód. Niestety wiele komercyjnych napojów nie zawiera preferowanych ilości (500–700 mg/L), dlatego jeśli wypacamy dużo tego pierwiastka (białe zacieki na ubraniu i koszulkach) możemy rozważyć dodatkową suplementację elektrolitów lub kapsułek z sodem (lub jedzmy słone przekąski).

biegi ultra

Jak minimalizować problemy żołądkowo-jelitowe?

Niestety, co najmniej 30-50% ultramaratończyków doświadcza problemów gastrycznych podczas zawodów (niektóre źródła podają, że jest to aż 70-80%!). Oczywiście intensywność dolegliwości, a tym samym konsekwencje mogą być bardzo różne. Dla jednych będzie to lekki dyskomfort, dla innych ból czy nudności, które zmuszą do zmniejszenia intensywności biegu, a dla jeszcze innych problem skończy się zejściem z trasy. Przyczyn może być kilka, zaliczamy do nich: odwodnienie, źle skomponowane posiłki, testowanie nowych produktów na trasie, ale także wysoką intensywność czy upał. Cześć osób jest też po prostu bardziej predysponowana, co może być związane z różną aktywnością mikrobiomu jelitowego. Poniżej kilka rad, jaką drogę obrać w celu zminimalizowania problemów:

1. Chociaż może wydawać się to absurdalne, zjedzenie przekąski mimo nudności może przynieść ulgę, szczególnie jeśli zaburzenie jest związane z hipoglikemią.

2. Nie należy zapominać o NLPZ-tach, czyli lekach typu Aspiryna, Polopiryna, Ibuprom, Nurofen, Ketonal, Pyralgina, Opokan, które mogą w połączeniu z wysiłkiem powodować mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego, a także zwiększać uwalnianie endotoksyn. Niestety bardzo często zawodnicy, nawet w celach profilaktycznych sięgają po te leki. Wśród środków przeciwbólowych najlepiej tolerowany przez biegaczy wydaje się paracetamol. Jednak pamiętajmy, łagodzenie bólu oprócz doraźnej poprawy może skutkować kontuzją. Jeśli nie odczuwamy bólu, narażamy się na zwiększone obciążenie „szwankującej” części ciała.

3. Ze względu na fakt, że najczęstszą żywieniową przyczyną wspomnianych problemów jest zbyt duża podaż węglowodanów, szczególnie w wysokim stężeniu, należy unikać zbyt częstego sięgania po bardzo słodkie napoje. Lepiej rozłożyć je w czasie i w miarę możliwości korzystać z rożnych źródeł cukrów (maltodekstryna/ glukoza, fruktoza).

4. Oczywiście z diety należy wyeliminować błonnik. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się biała bagietka niż chleb żytni, tradycyjne naleśniki z białej mąki zamiast gryczanych itp.

5. Najlepszą jednak radą jest zalecenie treningu jelita, czyli np. przyjmowania posiłków (najlepiej tych, które chcemy zabrać na zawody) w trakcie treningów czy przystępowanie do treningu z pełnym żołądkiem (np. po obiedzie). Strategii jest wiele i wymagałyby obszernego, osobnego omówienia.

6. Ostatnią kwestią, jest ograniczenie na kilka dni przed startem produktów bogatych w FODMAP, czyli łatwo fermentujących węglowodanów (m.in. laktozy, fruktanów, sorbitolu, mannitolu). Jednak ze względu na fakt, że FODMAP’y są bardzo powszechne w żywności najlepiej zrobić to pod okiem dietetyka, aby tuż przed startem nie narazić się na niedobory energetyczne jak i mikro i makro składników.


Źródła:

  • Costa RJ, Knechtle B, Tarnopolsky M, et al. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29: 130-140.
  • Stellingwerff T. Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016; 26: 93-99.
  • Tiller NB, Roberts JD, Beasley L I wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019; 16(1): 50.
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie