NB 1080v12
Asymetryczny trening siłowy – małe ryzyko i duże efekty
17 stycznia 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Asymetryczny trening siłowy – małe ryzyko i duże efekty


Zdecydowana większość biegaczy ma za sobą jakieś kontuzje. Najczęściej są one niegroźne i pozwalają dalej uprawiać sport, jednak pogłębiają asymetrie w ciele. Fizjoterapeuta Mateusz Baran opowiedział nam o asymetrycznym treningu siłowym, który dla większości biegaczy będzie bezpieczniejszą alternatywą dla ćwiczeń tradycyjnych.

Początek roku to często czas na realizację postanowień noworocznych. Dla wielu biegaczy takim postanowieniem było rozpoczęcie regularnego treningu siłowego. Jednak samo postanowienie nie wystarczy, warto wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać, aby przynosiły odpowiednie efekty i – co najważniejsze – wiązały się z jak najmniejszym ryzykiem kontuzji.

Fizjoterapeuta i biegacz Mateusz Baran opowiedział nam o różnicach w treningu symetrycznym i asymetrycznym oraz zaletach tego drugiego. Na wstępnie wyjaśnijmy o czym mowa. Najprościej rzecz ujmując – dla treningu kończyn dolnych są to treningi siłowe, w których angażujemy jednoczenie obie kończyny dolne w tym samym ruchu (trening symetryczny) albo jedną z nich (trening asymetryczny).

Najlepszym przykładem na rozróżnienie tych typów ćwiczeń będą dwa rodzaje przysiadów: klasyczny oraz bułgarski.

Zalety ćwiczeń asymetrycznych dla biegaczy

Na początku należy przyjąć, że chcemy, aby ćwiczenie, które ma być wykonane, dało nam zamierzony efekt (siła, moc, wytrzymałość) oraz było stosunkowo bezpieczne. Statystyki kontuzji wskazują, że co piąta osoba traktująca bieganie jako formę aktywności fizycznej przechodzi kontuzję w ciągu roku.

W momencie wystąpienia problemu odruchową reakcją jest zabezpieczenie się przed bólem. Pomijając neurologiczne odruchy, można powiedzieć, że gdy coś boli, to ciało stara się chronić przed postępem problemu, a więc odciąża bolesną stronę ciała. Sprawia to, że osoba odczuwająca ból będzie przenosić ciężar ciała na stronę niebolesną i to nie tylko podczas biegu, ale także podczas chodzenia.

Z praktyki fizjoterapeutycznej Mateusza wynika, że często osoby przychodzące z bólem lub problemem ruchowym wykazują takie dysproporcje. Nikt nie jest symetryczny, ale różnica w obciążaniu masą ciała przekraczająca 10% jest już zastanawiająca. Pokazując tę dysproporcję i pytając o wcześniejsze problemy często dochodzi się do wniosku, że wcześniejszy problem, nawet odległy w czasie, w pewnym sensie pozostał w pamięci układu nerwowego i utrzymał dysproporcję. Niestety jest to bardzo częste. W tym momencie pojawia się propozycja ćwiczeń asymetrycznych.

W praktyce każdy kto trochę ćwiczy i wzmacnia kończyny dolne, jako trening uzupełniający do biegania miesza ćwiczenia symetryczne (przysiad) z asymetrycznymi (wypad). Mateusz jest zwolennikiem ćwiczeń asymetrycznych, gdyż jak zwraca uwagę – już sama budowa obu kończyn dolnych sprawia, że zazwyczaj nie wykonuje się takiego samego ruchu lewą i prawą nogą.

Zresztą sam bieg jest asymetrycznym podporem na jednej kończynie w momencie, gdy druga wykonuje zupełnie inną czynność i wykorzystuje do tego inne mięśnie. Tak więc powielanie ruchu bez kontroli symetrii jeszcze bardziej utrwali w układzie nerwowym i pamięci ruchowej zły wzorzec. Oczywiście biorąc pod uwagę biegaczy zawodowych, którzy potrzebują w treningu siłowym bodźców generujących dużą moc łatwiej jest zastosować przysiad obunóż czy wyskok obunóż. Ta grupa osób jest jednak promilem w stosunku do amatorskiego podejścia do biegania. W przypadku biegaczy uprawiających sport dla przyjemności przy doborze ćwiczeń powinno się kierować zdrowiem.

Kolejnym elementem jest brak odpowiedniej kontroli w trakcie wykonywanych ćwiczeń. Większość biegaczy nie potrafi stwierdzić czy równomiernie obciążając swoje ciało (zarówno podczas ćwiczeń jak i codziennego funkcjonowania). To również zachęca do wykonywania ćwiczeń jednonóż.

Ćwiczenia

Przy ćwiczeniach asymetrycznych można skupić się na wykonaniu ćwiczenia z odpowiednią techniką ruchu. Do ćwiczeń asymetrycznych zaliczyć można, przysiady bułgarskie, wznosy bioder jednonóż, martwe ciągi jednonóż, wyskoki jednonóż itd. Większość ćwiczeń aktywujących poszczególne partie mięśni można zamienić na wariant asymetryczny. Bodziec treningowy przy większości ćwiczeń jest praktycznie identyczny jak przy ćwiczeniach symetryczmych, a przy tym zabezpiecza się człowieka przed przeciążeniem jednej ze stron ciała.

trening siłowy biegacza
wznosy bioder jednonóż
bieganie trening uzupełniający
kontrola rotacyjna biodra jednonóż bez obciążenia
ćwiczenia asymetryczne dla biegaczy
trójzgięcie jednonóż z oporem

Klasyczny przysiad jest rewelacyjnym ćwiczeniem i u jego podstaw leży wiele dyscyplin sportowych, niemniej jednak należy pamiętać, że zawodnik profesjonalny, który skupia się tylko na sporcie i technice ruchu po prostu robi go bardzo dobrze technicznie i do tego jego celem jest tylko wynik sportowy. Dla osób niemających przeszłości sportowej bezpieczniejszym rozwiązaniem będą ćwiczenia asymetryczne.

asymetryczny
przysiad obunóż z zachowaniem symetrii ustawienia stóp i kolan

Zamiarem tekstu nie jest zachęcanie do całkowitego odejścia od ćwiczeń klasycznych i wszystkim dobrze znanych. Warto jest jednak znać ich ograniczenia, unikać przeciążeń i nieodpowiednich wzorców ruchowych.


Współautorem tekstu jest Mateusz Baran, fizjoterapeuta i biegacz amator, który na co dzień pracuje w Centrum Medycznym Medicum w Warszawie, gdzie pomaga aktywnym ludziom w powrocie do ich obowiązków i pasji sportowych.

Zdjęcia: Ewa Świerczewska

Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.