philips
kenia
16 stycznia 2022 Justyna Turek i Henryk Stawicki Trening

Jak zorganizować wyjazd do Iten, kenijskiego raju dla biegaczy? Przewodnik dla każdego #1


Czy warto wybrać się na wyjazd do Kenii będąc biegaczem-amatorem? Czy można to połączyć z turystyką? Jakie warunki zastaniemy na miejscu? Ile to może kosztować i czy damy radę zorganizować taki wyjazd samodzielnie?

Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w cyklu artykułów „Jak zorganizować wyjazd do Iten, kenijskiego raju dla biegaczy. Przewodnik dla każdego”. Seria stanowi relację z wyjazdu jaki zorganizowali sobie zaprzyjaźnieni z redakcją biegacze Justyna Turek i Henryk Stawicki.


Światową elitę maratończyków po raz pierwszy na żywo zobaczyłam dopiero podczas berlińskiego maratonu w 2021. Jako kibic, wraz z innymi obserwującymi, staliśmy na zakręcie trasy wyczekując biegowej czołówki. Zanim pojawili się w naszym polu widzenia, najpierw dotarł do nas szum ich miarowego kroku. Wszyscy zamilkliśmy. W ciszy obserwowaliśmy z jaką lekkością i sprawnością biegną najszybsi długodystansowcy na świecie. 

To wtedy, zachwycona ich siłą i lekkością, z ciarkami na skórze, zaczęłam nieśmiało marzyć o wyjeździe biegowym do Iten w Kenii, skąd pochodzi wielu przedstawicieli biegowej elity. Chciałam osobiście doświadczyć treningu, codzienności i nawyków kenijskich oraz przyjezdnych długodystansowców. Iten i okolice są znane nie tylko jako miejsce pochodzenia mistrzów i mistrzyń, ale też z idealnych warunków treningowych. Położone na wysokości 2400 m n.p.m i 72 km od równika, z labiryntem krwistoczerwonych szutrowych dróg i ścieżek, tworzy idealne warunki do trenowania wydolności biegowej. 

kenia iten bieganie

Henryk, mój partner życiowy i biegowy, często wspominał mi o tym miejscu, szczególnie po lekturze książki “Running with Kenians” autorstwa Adharananda Finna. Oboje długo nie braliśmy wyjazdu do Kenii na poważnie. Po prostu nie postrzegaliśmy siebie jako “wystarczająco” dobrych, żeby wybrać się na kilkutygodniowy wyjazd, aby trenować ramię w ramię ze światową elitą. Pamiętam, jak nieśmiało szukaliśmy argumentów za wyjazdem. Dość szybko zgodnie uznaliśmy, że byłoby to spełnieniem ważnego marzenia, z którym nie powinniśmy czekać. Nie chcieliśmy odkładać czegoś takiego w daleka, nieokreśloną przyszłość, tylko zrealizować, zanim fascynacja bieganiem, zdrowie czy inne możliwości przeminą. W podjęciu decyzji pomogły też dwa lata doświadczenia pandemii i redefinicji tego, co naprawdę jest dla nas w życiu ważne.  

Jesteśmy parą amatorów, która trening biegowy rozpoczęła niecałe trzy lata temu.  Jako samoucy, podpatrujemy innych, czytamy książki i wszystko testujemy na sobie. Dopiero od 3 miesięcy Henryk trenuje pod okiem Artura Kozłowskiego (trener planbieganie.pl). To jego opowieści z wyjazdu do Iten, jeszcze zanim zakwalifikował się na Olimpiadę w Rio, dodatkowo rozbudziły wyobraźnię. Ja mam na swoim koncie tylko jeden maraton, kilka półmaratonów i sztafetowy wyścig “Border to Hel” ze Świnoujścia na Hel organizowany przez Swords Athletics. Henryk ma za sobą po trzy maratony i półmaratony, w tym złamane 3 godziny w Berlinie. Dodatkowo oboje jesteśmy roślinożercami z kilkunastoletnim stażem i nauczycielami jogi, którą stale włączamy w trening. W przeszłości jeździliśmy w długie trasy rowerowe (USA, Chiny, Tybet, Laos i Skandynawia). Najczęściej podróże doświadczamy przez ciało i ruch.

Justyna Turek i Henryk Stawicki

Plan na Iten mamy bardzo prosty. Racjonalnie chcemy przygotować się na wiosenne maratony – ja Paryż, Henryk Boston. Emocjonalnie chcemy chłonąć, uczyć się od innych i doświadczać ile możemy. Rezerwujemy kilka tygodni prawie w całości na naukę, trening, regenerację i zwiedzanie. Nie ukrywam, że mamy również ogromną potrzebę wygrzania stawów i mięśni, a także przewietrzenia głów po intensywnym okresie w pracy. Ja dodatkowo potrzebuję zakochać się w bieganiu raz jeszcze i na nowo. W przeszłości, po każdym biegowym starcie, czułam jednocześnie radość i smutek. Radość, że udało mi się zrealizować plan. Smutek, że to już koniec przygotowań. Obecnie czuję psychologiczną potrzebę ułożenia sobie swojej biegowej motywacji na nowo. Wyjazd do Iten może być na to sprytnym sposobem. Większych oczekiwań nie mamy. Wiemy, że cokolwiek doświadczymy tam na miejscu, będzie to ważnym punktem na naszej biegowej ścieżce. Wyjazd jest jedynym sposobem, aby się przekonać co to dokładnie będzie. 

Samodzielna podróż do Iten – jak się przygotować i o niczym się nie zapomnieć? 

Każdą z naszych podróży sportowych organizujemy sami. Trochę w tym uporu, trochę oszczędności, a najwięcej pragnienia przygody. Wiemy, że wymaga to trochę więcej czasu i energii, ale dla nas jest to ważna część wyjazdu, która dodatkowo nas nakręca i dopasowuje podróż do naszego charakteru. Oczywiście dla każdego typu podróżnika-biegacza znajdzie się sposób na wyjazd do Iten. Są dostępne oferty grupowe, gdzie z góry zorganizowane jest wszystko – nocleg, przeloty, partner do biegania (pacer). To rozwiązanie zdejmuje całe zamieszanie z głowy i podaje gotowe rozwiązanie. Mimo, że jest to kosztowniejsze rozwiązanie, może być świetnym wyborem dla zapracowanych i zabieganych z ograniczonym czasem, lub tych którzy chcą poczuć się pewniej i bezpieczniej pozostawiając organizację w rękach innych osób. Dla tych, którzy chcieliby się odważyć na bardziej samodzielny, spersonalizowany wyjazd, zestawiliśmy kilka najważniejszych informacji i podpowiedzi.

Kiedy i jak tam dotrzeć?

Najlepszym okresem na wyjazd do Iten jest sezon treningowy, który tutaj zaczyna się od stycznia do marca. To właśnie wtedy pojawia się tu najwięcej biegaczy i biegaczek. Ceny lotów do z Warszawy do Nairobi zaczynają się od 2500 PLN. Na stronie Fly4Free możecie wypatrywać lepszych okazji lub tak, jak my kupić bilety za 2750 PLN na 18 dni przed wylotem (bilet dla jednej osoby z bagażem). Do Nairobi polecieliśmy liniami Quatar Airlines z przesiadką w Doha (Katar). 

bieganie kenia

Zdrowie

Aby móc w pełni cieszyć się sprawnością fizyczną podczas treningów w Kenii, Ministerstwo Spraw Zagranicznych zaleca zrobić szereg szczepień. Koszt podstawowych szczepień wraz z wizyta lekarska to max 1000 PLN (WZW A, dur brzuszny i żółta febra). Warto sprawdzić czy niektóre szczepienia lub wizyta są refundowane ubezpieczenia zdrowotnego (prywatnego lub NFZ). Na wizytę do lekarza medycyny podróży warto umówić się na 4-6 tygodni przed wylotem. Oczywiście, jeśli mamy mało czas, to i również można przyjąć tzw. “końska dawkę” na własną odpowiedzialność. Profilaktycznie kupiliśmy opakowania leku na malarię, aczkolwiek nie występuje ona na terenach od ok. 1700 m n.p.m., czyli zarówno w Nairobi jak i w Iten. Lek może się przydać w przypadku podróży na niższe tereny. Przed wylotem zrobiliśmy sobie generalny przegląd zdrowotny – badanie krwi, wizyta u stomatologa i fizjoterapeuty. Czekają nas treningi na wyżynach czyli w hipoksji (czyli przy mniejszej ilości tlenu) co wiąże się z tym, że nasze serce będzie pracować na większych obrotach. Dlatego osoby z historia chorób serca w rodzinie, powinny dodatkowo wybrać się do kardiologa. Dodatkowo nasza standardowa apteczkę podróżna uzupełniliśmy o dodatkowe leki rekomendowane w tym regionie, a także zestaw probiotyków podróżnych do stosowania przed wyjazdem i na początku pobytu. Jeżeli stosujesz leki na receptę, upewnij się, czy nie znajduje się on na liście leków zakazanych do wwożenia na teren Kenii. 

podróż do kenii
FizjoComplex Fizjoterapia i Osteopatia

Podstawowe ubezpieczenie na 4 tygodnie w Ergo Hestia to koszt około 500 zł za osobę. Ostatnią rzeczą przed wylotem to wykonanie testów PCR. Ceny się wahają, dlatego warto sprawdzić obecne kody zniżkowe. My skorzystaliśmy z Gyncentrum, gdzie test ze zniżką kosztował 249 zł od osoby. Do Kenii limit czasowy wjazdy z negatywny testem PCR to 96 h od otrzymania wyniku. Przy planowaniu testu warto wziąć pod uwagę ewentualne przesiadki i opóźnienia lotów. Dodatkowo w Kenii o wiele bardziej rygorystycznie przestrzega się wymagań sanitarnych zwiazanych z Covid-19 niż w Polsce. Dezynfekcja rąk i pomiar temperatury są często obowiązkowe przed wejściem do sklepu, banku czy hotelu.

Dokumenty

Podanie o e-wizę do Kenii składaliśmy online, a następnego dnia ją otrzymaliśmy. Podanie o jednorazową 90 dniową wizę składa się na oficjalnej stronie państwowej. Koszt to około 210 zł za osobę. Przed wyjazdem wato równiż zrobić kserokopie, a także skany wszystkich dokumentów (paszport, prawo jazdy, książeczka szczepień) i umieścić je w pamięci telefonu oraz na pendrive. Dodatkowe dokumenty które nam były potrzebne do podróży: negatywny test PCR, bilet powrotny (wymagany, ale nie sprawdzany), kod QR wygnerowanmy po wypełnieniu formularza medyczngo na stronie Health Kenia, e-visa, paszport covidowy (potwierdzenie szczepienia) oraz dokument tożsamości (paszport ważny dłużej niż 6 miesięcy). Dodatkowo, przed wyjazdem zarejestrowaliśmy się w polskim systemie podróżnym Odyseusz.

kenia bieganie

Pakowanie

Polecamy zacząć od zebrania dobrze łączących się w zestawy ubrań nie tylko na ciepłe dni. Puchówka i ciepła czapka mogą przydać się na chłodne wieczory, a lekka, oddychająca druga warstwa z kapturem ochroni od palącego słońca. Na miejscu w miasteczku jest kilka siłowni, aczkolwiek dostęp do nich często jest ograniczony (np.: tylko dla hotelowych gości), a sprzęt jest ograniczony i podstawowy. My zabraliśmy własny sprzęt do rolowania, taśmy do ćwiczeń, i podróżne maty do jogi. Do tego luźne i komfortowe zestawy dresowy, które idealnie sprawdzają się nie tylko po treningach, ale i podczas kilkunastu godzin podróży samolotami.

Po rozeznaniu w jakich butach przeważnie biega się w Iten, wybraliśmy 3 pary butów biegowych na osobę: codzienne na asfalt, w których w Iten biega się też po szutrach, trailowe/ATR i jedne na szybsze treningi. Do tego jeszcze buty do chodzenia. Zakładamy że zostawimy tu po sobie co najmniej po jednej parze butów biegowych, którym kończy się żywotność. W podjęciu ostatecznej decyzji odnośnie wyboru ciuchów i obuwia pomogły nam zdjęcia biegaczy z Iten. Gdyby nie te zdjęcia, moglibyśmy nie pomyśleć o zabraniu lekkich ciuchów biegowych, które zakrywają całe ciało, co nawet przy wysokich temperaturach może pomóc ochronić się przed pełnym słońcem, które mocniej opala na takich wysokościach.

Iten kenia

Ze sprzętów elektronicznych zabraliśmy kostki przejściówki (brytyjskie), dodatkowy zapasowy telefon, power bank, ładowarki, zegarki, paski HR, pomiar mocy oraz zapasowe baterie do sprzętu. Do tego odmierzony zapas białka roślinnego, suplementów, elektrolitów i żeli. Do płatności i korzystania z bankomatów korzystamy z wielowalutowych kart płatniczych (my korzystamy z Revolut i n26, ale polecamy rozważyć kartę Wise, która umożliwia płacenie Szylingiem Kenijskim). Do nawigacji korzystamy z offline’owych aplikacji na telefon mapy na telefon (Maps me oraz offline Google Maps) oraz przewodnika Lonely Planet. Zawsze podróżujemy z termosem, bo ciepła herbata wielokrotnie uratowała nam życie na opuszczonych lotniskach o 3 nad ranem. Do krajów takich jak Kenia podróżujemy ze sprawdzoną butelką filtrującą wodę Lifestraw, która zamienia każdą kranówkę na bezpieczną wodę do picia. Dodatkowo, oprócz podróżnej apteczki, spakowaliśmy też wersję sportową, gdzie zmieściliśmy awaryjne maści, tabilizatory i tejpy fizjoterapeutyczne. 

obóz biegowy kenia

Rezerwacje

Warto zrobić rozeznanie miejsc noclegowych jak najwcześniej. Większość drużyn narodowych ma wybrane swoje ulubione miejsca i rezerwują je z góry co rok. Do tych najbardziej wyposażonych, obleganych i kosztownych należą the High Altitude Training Centre (Lorna’s Place) i Kerio View, które posiadają własne siłownie, restauracje, sauny, a w przypadku HATC również i basen sportowy. My zdecydowaliśmy się zarezerwować rekomendowane, ekonomiczne i w dobrym standardzie Too Guest House. Wśród innych polecanych miejsc z podobnym zapleczem są the C&C Guest House, the Swiss Side, Iten Accomodation training Complex oraz JC Camp. Ceny ekonomicznych noclegów w Iten wahają się od 10 do 20 EUR za osobę. Każde z tych miejsc oferuje dodatkowo wersję ze śniadaniem lub najczęściej wybieraną opcję full board z trzema posiłkami. Rezerwacje polecamy robić bezpośrednio kontaktując się telefonicznie albo emailem, lub przez platformę Airbnb, a także Booking.com. Dobrze również wcześniej skontaktować się z lokalnym trenerem, pacerem albo fizjoterapeutą. Wcześniejsze rozeznanie może pomóc w ewentualnym połączeniu się już pod jakąś grupę biegową albo znaleźć partnera/partnerkę do treningów.

5 tygodniowa przygoda w Kenii rozpoczyna się teraz

Po wylądowaniu w Nairobi na lotnisku czeka nas ponad godzinna kolejka do 3 punktów sprawdzających dokumenty. Po odebraniu bagażu możemy od razu wymienić pierwsze pieniądze (polecamy EUR lub USD) po całkiem dobrym kursie oraz kupić kartę sim polecanego operatora Safaricom. Internet mobilny to jedna z lepszych form korzystania z Internetu w Kenii, poza nielicznymi kawiarniami czy hotelami.

Nairobi bieganie

Aby dostać się do centrum, można wziąć taksówkę za około 40-70 PLN (30+ minut to centrum). My decydujemy się jednak na pełne doświadczenie i przy lotnisku łapiemy dwa razy wolniejszy lokalny autobus City Hopper nr 34 , który kosztuje nas 100 KES (3,5 PLN) za osobę. Uwaga dla wrażliwych – podczas takiej trasy można doświadczyć przyspieszonego szoku kulturowego, być jedynym cudzoziemcem w autobusie. Dodatkowo, według wielu rekomendacji już na lotnisko trzeba zdjąć i schować zegarki, biżuterię oraz nie wyciągać smartfona w miejscach publicznych. City Hopper jedzie przez biedniejsze okolice i trzeba sie przygotować na wyboistą drogę i widoki, które mogą przypomnieć o ogromnej nierówności na świecie.

Kenia wyjazd bieganie

Ze względu na dłuższą podróż, pierwszy nocleg zarezerwowaliśmy już w Nairobi Kaham Hotel, gdzie koszt noclegu dla dwójki to ok 70 PLN. Hotel jest pilnie strzeżony, a obsługa chętnie udziela porad odnośnie poruszania się po mieście i zdecydowanie odradza poruszania się po zmierzchu bez korzystania z taksówek. Nierówność społeczna oraz kryzys bezrobocia wraz z wpływem pandemii jest widoczny na i warto o tym pamiętać poruszając się po mieście.

Obecne restrykcje covidowe w Kenii są brane bardzo na poważnie. Na zewnątrz zauważymy, że 90% osób na ulicy porusza się w maseczkach. W sklepach mierzona jest temperatura, a przy wejściu do autobusów podawany płyn do dezynfekcji. W celu pierwszej aklimatyzacji biegowej już na 1700 m n.p.m. wybraliśmy się na niedzielny bieg po Nairobi Arboretum. Dzięki aplikacji Strava sprawdziliśmy wcześniej, w których miejscach najczęściej biegają mieszkańcy. Park jest strzeżony i na wstępie trzeba zapłacić 65 KES (ok. 2,5 PLN). I tu pojawia się pierwsze wyzwanie z płatnościami. Obecnie w Kenii najpopularniejszy jest system płatności m pesa (doładowanie na telefon powiązane z kartą SIM). W niektórych miejsca, takich jak park miejski czy rezerwacja biletu autobusowego online jest to jedyny możliwy sposób płatności. Po chwili rozmowy strażnicy wpuszczają nas bezpłatnie w zamian za kupioną im na straganie ciepłą herbatę.

bieganie kenia

Prosto do Iten

Z Nairobi do Iten można dostać się przez okoliczne większe miasto Eldoret, które jest też miejscem treningu Eliuda Kipchoge oraz wielu innych sław. Aby tam dotrzeć można wybrać 3 sposoby – samolotem (około 200 PLN i 45min lotu), wynajętym autem lub taksówką lub autobusem około 40 PLN i 6h podróży). Jednym z najczęściej polecanych przewoźników jest Easy Coach. Żeby kupić bilet online trzeba mieć system płatności m pesa. Jedyną alternatywą jest zakup biletu na dworcu głównym za gotówkę tuż przed odjazdem lub dzień wcześniej. Godziny odjazdów mogą się różnić od tych podanych w internetowym rozkładzie jazdy, więc warto zadzwonić. Autobus zatrzymuje się tylko raz w czasie drogi. Jest to ważna informacja, bo toaleta i sklep z podstawowym prowiantem dostępne są tylko wtedy.

Droga jest lekko wyboista (dlatego warto wybrać miejsca po środku autobusu), aczkolwiek jest to dobre i sprawne połączenie. Nie polecamy siadać z przodu bo styl jazdy w Kenii i ilość wypadków może niepotrzebnie stresować. Odradzamy też z tego powodu podróż po zmroku.

Autobus w Eldoret zatrzymuje się w centrum, blisko indyjskiej wegetariańskiej restauracji Veg Curries w której za około 35-50 PLN dwie osoby wystarczająco się najedzą po 6h jazdy. Od postoju Easy Coach do postoju matatu (minivanów) do Iten jest około 10 minut drogi. Przy próbie wyboru matatu może być głośno. Tzw. “naganiacze” głośno przekonują, żeby to właśnie z ich usług skorzystać. Warto o tym pamiętać i wiedzieć że w takich sytuacjach najważniejszy jest spokój i stanowczość. Mimo to w Eldoret jest spokojniej i bezpieczniej niż w Nairobi. Koszt matatu do Iten za jedną osobę to 100 KES (3,5 PLN). Można też wziąć taksówkę za ok 30 EUR. My korzystając z busika w niecałe 40 minut byliśmy już na miejscu. Na około 15 km przed miastem zobaczyliśmy już pierwszych biegaczy, którzy właśnie zaczynali drugą turę popołudniowych biegów.  

Iten Kenia bieganie

Na miejscu naszą aklimatyzację planujemy od razu w formie powolnych biegów, lekkich interwałów i jednego biegu tempowego (pierwszy tydzień). Mój pierwszy bieg poprowadzi Kenijczyk Isaiah Kosgei – maratończyk (z rekordem 2:12), trener i nasz miejscowy fizjoterapeuta.

Isaiah przeprowadził się do Iten kilkanaście lat temu ze względu na swoją pracę i możliwości treningowe. Po krótkim rozeznaniu mojej ścieżki biegowej, polecił mi odpowiednie trasy i dystanse do treningów. Tak samo Artur Kozłowski, trener Henryka, zaznaczył w jego planie treningowym, żeby spokojnie doliczyć około 15-45 sekund więcej na każdy kilometr, a pierwszy tydzień traktować lekko i “na zaliczenie”. Lokalna praktyka mówi o tym, że w pierwszym tygodniu skupić warto się głównie na aklimatyzacji podczas biegów i patrzeć na tętno przymykając oko na tempo. Oznacza to, że podczas pierwszych biegów, nawet przy mniejszych górkach może trzeba będzie przejść na marszobieg i pożegnać się na chwilę ze swoim ego. Zazwyczaj dopiero po ok. 5-10 dniach w treningu można wprowadzić mocniejsze jednostki i dłuższe kilometraże. Oczywiście ta zasada zazwyczaj nie obowiązuje profesjonalnych biegaczy i atletów, tylko nas – biegaczy amatorów, którzy po raz pierwszy doświadczają treningu na wysokościach

kenia wyjazd7

Podsumowanie przykładowych kosztów:

  • Ubezpieczenie – około 500 zł 
  • Szczepienia –  około 1000 zł
  • Samolot (obie strony) – około 2700 zł
  • Dojazd do Warszawy – około 50 zł 
  • Połączenie z lotniska do centrum Nairobi autobusem – 3,5 zł
  • Uber w Nairobi – od 10 zł w górę
  • Jeden nocleg w Nairobi – około 40 zł 
  • Autobus z Nairobi do Eldoret – okolo 88 zł 
  • Matatu z Eldoret do Iten – około 3,5 zł
  • Posiłek w porze lunchowe – okolo 15-30 zl
  • Nocleg w Iten (3 tygodnie, licząc pełne wyżywienie) – od około 2400 zł w górę
  • Butelka wody 1 l w Iten – około 1,70 zł
  • Wizyta u fizjoterapeuty w Iten 1h – około 35 zł 
  • Bieg z trenerem z Iten – około 17 zł 

Po więcej zdjęć i aktualnych informacji z Iten zapraszamy do śledzenia profilów Justyny i Henryka na Instagramie.

Kolejna część przewodnika ukaże się pod koniec stycznia.

Avatar photo
Justyna Turek i Henryk Stawicki

Długodystansowi biegacze amatorzy, nauczyciele jogi, stratedzy i projektanci. Często łączą pracę ze sportem podróżując w poszukiwaniu biegowych ścieżek i wyzwań.