O treningu w hipoksji
2 kwietnia 2021 Kuba Pawlak Zdrowie

O treningu w hipoksji


Artur Pupka to profesor chirurgii naczyniowej, lekarz medycyny sportowej, lekarz kadry narodowej Polskiego Związku Triathlonu oraz triathlonista. Przy okazji jego wizyty w warszawskim centrum AirZone, gdzie mieści się nasze biuro, porozmawialiśmy o treningu w warunkach hipoksji z punktu widzenia sportowego oraz zdrowotnego.


Kuba Pawlak (Bieganie.pl): Chciałem na początku naszej rozmowy zapytać o pana zawodniczą przygodę z triathlonem. Kiedy ona się zaczęła i czy są na koncie jakieś sukcesy?

Artur Pupka: W triathlon bawię się już 10 lat. Jak na zawodnika bez przeszłości w sportach wytrzymałościowych to jestem zadowolony z wyników. Udało się kilka razy znaleźć na pudle w kategoriach wiekowych, co można potraktować jako małe sukcesy.

Jaki dystans jest pana ulubionym?

Najwięcej startuję na pełnym dystansie Ironman oraz na połówkach, ale chętnie pościgam się też na krótszych. Triathlon to dla mnie zabawa więc startuje gdzie się da, i kiedy się da. Wychodzi tego około 10 startów rocznie.

W której konkurencji jest pan najmocniejszy?

Łatwiej wymienić mi najsłabszą (śmiech). Będzie to bieganie, gdzie wyniki są najbardziej nierówne. Raz mi wyjdzie, a innym razem nie, chociaż w treningach się raczej nie opuszczam 🙂 Myślę, że moją mocną stroną jest to, że potrafię poskładać wszystkie konkurencje na dość dobry wynik i niejednokrotnie wyprzedzać zawodników, którzy brylują tylko w jednej.

To jaką ma pan życiówkę w Ironmanie?

12:25, i tutaj jak na razie nie mogę połamać 12h, głównie z uwagi na słabsze bieganie w maratonie. Na połówce 5:11, a na 1/4 2:25 czyli o minutę lepiej od małżonki Julity (śmiech). Muszę tu dodać, że startuję zazwyczaj tam gdzie mi się podoba, a niekoniecznie tam gdzie trasa jest najlepsza do bicia życiówek, bo dla mnie to zabawa i sposób na życie poza pracą.

Artur Pupka bieganie

Był pan przed chwilą na treningu kolarskim w warszawskim centrum AirZone. Czy to pana pierwszy kontakt z hipoksją na nizinach?

Tak. W AirZone ćwiczyliśmy na symulowanej wysokości 2500m n.p.m. Na takiej wysokości zdarzało mi się być, ale nigdy jeszcze trenować. Zazwyczaj ćwiczyłem dotychczas w naturalnej hipoksji a właściwie w warunkach niskiego ciśnienia parcjalnego w Sankt Moritz na wysokości 1800-1900m n.p.m.

W strefie AirZone czułem różnicę, pomimo że może się wydawać niewielka jeśli chodzi o samą wysokość. W Sankt Moritz nie odczuwam mocno wpływu niskiego ciśnienia parcjalnego tlenu podczas spokojnego czy nawet mocniejszego treningu na rowerze. Co innego w przypadku biegania gdzie w porównaniu z nizinami muszę dać korektę tempa 30-40s a czasami nawet jeszcze wolniej. W AirZone już spokojny trening na 130 watach na trenażerze dał się odczuć jako dużo mocniejszy bodziec niż w warunkach normalnych gdzie jest to lekki wysiłek w strefie tlenowej.

Za chwilę wrócimy do tematu hipoksji, ale chciałbym prosić aby powiedział pan, jako wstęp do tej rozmowy, o tym jak z punktu widzenia chirurga naczyniowego trening wytrzymałościowy wpływa na układ krążenia?

To szeroki temat, ale ogólny wniosek jest oczywisty – wpływa pozytywnie. U osób zdrowych każdy trening wytrzymałościowy powoduje zmiany w sercu (tzw. serce sportowca). Pod jego długotrwałym wpływem zwiększa się masa i grubość lewej komory. Przy takich zmianach sercu łatwiej jest sprostać wyzwaniom związanym z pracą w trakcie wysiłku. Należy jednak pamiętać, że jest to efekt przejściowy, który zwykle ustępuje w różnym czasie po zaprzestaniu aktywności.

Wraz ze zmianą budowy zmienia się praca serca. Każdy posiadacz zegarka sportowego z pomiarem tętna (HR) może zaobserwować, że wraz z treningiem wytrzymałościowym i poziomem wytrenowania spada liczba uderzeń serca na minutę. Serce pracuje bardziej „ekonomicznie” rekompensując częstotliwość wyrzutu krwi jego siłą. Ciekawostką jest fakt, że istnieje tu duża różnica w parametrach tętna między mężczyznami, a kobietami. Jest to przyczyną trudniejszego dopasowania treningu w poszczególnych zakresach tętna do tempa biegu u pań.

Kolejna istotna zmiana następuje w tętniczym układzie naczyniowym tzw. peryferyjnym. W obrębie mięśni poprzecznie prążkowanych czyli mięśni kończyn. Uruchamiają się tu dodatkowe połączenia, które już istnieją, ale zostają pobudzone do pracy. Oprócz tego w obrębie mięśni powstają też nowe tętniczki, co ostatecznie przekłada się na lepsze ukrwienie i lepszą pracę mięśni.

Odwróćmy jeszcze poprzednie pytanie. Jakie z pana doświadczenia problemy ze strony układu krążenia spotykają osoby, które mają za mało ruchu?

Brak aktywności skutkuje najczęściej pogłębianiem chorób, które już wystąpiły. Najprostszym przykładem jest niewydolność żylna czyli popularnie ujmując tzw. żylaki. W tej grupie pacjentów przy braku aktywności obserwuje się wyraźne nasilenie objawów niewydolności z zastojem krwi w kończynach. Skutkiem może być w tych przypadkach nawet niezwykle groźna dla życia zakrzepica żylna.

Chorzy na miażdżycę tętnic, odkładając na bok częste złe nawyki dnia codziennego, również w przypadku braku ruchu skarżą się na nasilenie objawów i szybsze postępowanie niekorzystnych zmian. Jak korzystna może być tu aktywność dobrze obrazuje przykład mojego pacjenta. Młody mężczyzna z przebytym zatorem tętniczym w obrębie tętnicy podkolanowej i nierozpoznanym niedokrwieniem kończyny dzięki aktywności (początkowo jazda na rowerze, a później również bieganie) wytworzył tak wydolne krążenie oboczne, że z powodzeniem i bez dolegliwości startował w zawodach triathlonowych pomimo niedrożnej tętnicy. Naturalne pomostowanie, które wytworzyło się w jego nodze, pozwalało na tak sprawny przepływ krwi, że nie było wskazań do operacji.

Artur pupka triathlon

Dlaczego szukając informacji o hipoksji w popularnej wyszukiwarce natrafiamy na definicje związane z jednostka chorobową?

Wyszukiwarka wysuwa na pierwszy plan  niedotlenienie ośrodkowego układu nerwowego czyli mózgowia. Brak dopływu tlenu do każdej tkanki może uszkodzić ją w sposób nieodwracalny ale najszybciej uszkadza tkankę nerwową. Takie jednostki chorobowe lub niekontrolowane stany są zagrożeniem zwłaszcza dla układu nerwowego, ale nie mają związku z treningiem w warunkach hipoksji.

Jaka jest różnica między prozdrowotnym, rekreacyjnym treningiem sportowym w warunkach normalnego stężenia tlenu, a treningiem w hipoksji, gdzie tlenu jest mniej?

Trening w hipoksji to silniejszy bodziec, jednak nie ma czego obawiać. Wymaga on poznania, ale dla potencjalnie zdrowego człowieka nie ma podstaw, aby stwierdzić że wynika z tego jakieś zagrożenie. Podobnie jak w trakcie konwencjonalnego treningu,  w hipoksji należy również ćwiczyć z głową.

Benefitem ćwiczeń w hipoksji będzie uruchomienie procesów krwiotwórczych oraz zwiększenie liczby krwinek czerwonych i hemoglobiny. Skutkiem tego w ciele ćwiczącego poprawiają się parametry związane z transportem tlenu. Finalnie poprawiają się możliwości wysiłkowe organizmu. Uregulowany, zaplanowany trening w hipoksji jest bardziej efektywny w tym zakresie. Takie korzyści rosną wraz z czasem trwania procesu, bo wymienione zmiany nie będą skutkiem pojedynczej aktywności.

W świetle tego co pan mówi, czy są osoby dla których hipoksja jest szczególnie wskazana z punktu widzenia prozdrowotnego oraz czy są grupy ryzyka, które nie powinny ćwiczyć w takich warunkach?

Patrząc z perspektywy chirurga naczyniowego z kontrolowanej hipoksji mogą skorzystać również chorzy z miażdżycą zdefiniowaną w obrębie kończyn dolnych, bo tam może dojść do nowotworzenia naczyń krwionośnych. To będzie silny bodziec do tworzenia krążenia obocznego, co jest dla nich bardzo pozytywne i skutkuje poprawą funkcjonowania na co dzień.

Trening w hipoksji mógłby zaszkodzić chorym z niedokrwieniem mózgowia. Powody takiego schorzenia mogą być różne, ale nie zalecałbym takim osobom akurat treningu w niedotlenieniu. Może to nasilić efekt upośledzonego dopływu krwi do mózgu i objawy mogą się nasilić. Takie osoby będące pod opieką lekarza rzadko uprawiają jednak zaawansowany wysiłek fizyczny. Podobnie rzecz przedstawia się u osób ze zdiagnozowanym niedotlenieniem mięśnia sercowego wywołanym przez zwężenie tętnic wieńcowych.

Kuba Pawlak

Naczelny szafiarz Bieganie.pl. Często ryzykuje karierę redaktora dla dodatkowych 15 minut drzemki. Mając na szali sportową formę i czipsy, zawsze wybiera paprykowe. Biega dla pięknych i wygodnych butów. Naczelny szafiarz na Instagramie