18 sierpnia 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plan treningowy na 10 km wg Lydiarda



Chcielibyśmy
przedstawić Państwu kolejny plan treningowy do dystansu 10 km. Tym razem według
założeń Nowozelandzkiej szkoły biegowej, z której dziedziczyły potem  prawie wszystkie szkoły biegowe na świecie. Projekt sporządzony jest na zasadach
jakie wykorzystywał w swojej pracy szkoleniowej Arthur Lydiard. Program ten
składa się z trzech etapów.

Pierwszy z nich to budowanie wytrzymałości tlenowej. Polegający na bieganiu treningów na
intensywności, przy której organizm osiąga poziom „steady state”, czyli
równowagi pomiędzy zapotrzebowaniem, a dostarczaniem tlenu do tkanek. Mimo, że brzmi to
skomplikowanie, to praktycznie nie jest takie trudne. Po prostu jest
to trening czysto tlenowy, po tym treningu nie możesz być padnięty, ale także
nie możesz być w ogóle nie zmęczony. Kończąc rozbieganie, musisz mieć rezerwy
takie, żebyś czuł, że możesz takim tempem przebiec drugie tyle.

Drugi etap to
treningi wykonywane na podbiegu. Praca ta odbywa się kilka razy w tygodniu, jej
celem jest podniesienie siły oraz wprowadzenie do treningów beztlenowych.

Trzeci etap to kształtowanie wytrzymałości beztlenowej. Zamierzeniem tego
treningu jest wywołanie takich reakcji organizmu, które pozwolą na wytworzenie
jak największego „długu tlenowego”, prościej mówiąc jest to praca nad utrzymywaniem
jak najdłużej prędkości startowej. Trzecia faza podzielona jest na trzy
mniejsze części.

– Pierwsza to track training, głównym bodźcem tej części są
treningi powtórzeniowe, biegane na prędkościach około startowych.

– Druga część
to coordination training, podczas której kształtowana jest szybkość oraz
szlifowane są prędkości wypracowane w poprzedniej fazie.

– Ostatnia część to
freshening up, tak zwane łapanie świeżości przed startem, czyli odzyskiwanie
sił fizycznych i psychicznych.

 

Plan jest dość wymagający, dlatego nie jest
przeznaczony dla osób początkujących. Skierowany jest  dla osób średnio lub mocno
zaawansowanych. Żeby zrealizować  ten typ
przygotowań, należy mięć  już sporo
kilometrów na swoim biegowym liczniku. W treningu nie ma rozpisanych prędkości,
czyli do końca nie ma narzuconego tempa jakim powinniście biegać, ale należy
trzymać się przyjętych zasad tej szkoły . Lydiard zawsze powtarzał, że każdy zawodnik musi wyczuć swoje tempo, musi
nauczyć się słuchać własnego ciała.

 

Charakterystyka
środków treningowych:

 

Aerobic runs (A)- jest to rozbieganie na poziomie „steady state”, czyli bieg ciągły o stałej intensywności tlenowej. Prościej, jest to szybsze rozbieganie. Nie chodzi tutaj, jak podczas joggingu o bardzo wolny bieg, tylko o bieg z możliwie jak największą prędkością, zachowując tlenowy charakter tego treningu. Można także powiedzieć, że jest to cały czas górny pułap naszego „I zakresu”.

 

Jogging
(Jog)- tempo biegu bardzo spokojne. Jest to regeneracyjno – wypoczynkowy typ treningu.

 

Fartlek
(F) – zabawa biegowa (
trening, który wykonujesz w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego biegu
wykonujesz przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im
dłuższe tym spokojniejsze. Przerwy między przyspieszeniami regulujesz sam
według własnego samopoczucia.

 

Podbiegi
(BPG) – trening ten wykonujesz na podbiegu o nachyleniu do 15 stopni, dowolnej
długości ale nie większej niż 200 m. Wykonujesz ćwiczenia: lydiardowskie podskoki,
wieloskoki, czy wysokie unoszenie kolan (skip A), zmieniasz ćwiczenie po każdym
obwodzie. Następnie truchtasz około 300 – 400 m lub 2- 3 min i zbiegasz w dół.
Na dole wykonujesz spokojne przebieżki 100 – 300 m z przerwami w truchcie
równymi długości odcinka. Następnie wykonujesz marsz do podbiegu ok. 1 – 2 min
i kolejny raz wykonujesz ćwiczenie na podbiegu. Takie obwody wykonujesz przez
określony czas. Poniższy film przedstawia trzy ćwiczenia stosowane przez Lydiarda na podbiegu.

 

Przebieżki
(P)- są to 100  – 200 m odcinki biegane
dość szybko, ale ładnie technicznie. Przerwa na odpoczynek w truchcie lub
marszu. Powinny być biegane z taką prędkością, abyś był w stanie przez długość
odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z
taką sama jakością.

Trening
powtórzeniowy
(TP) – trening ten wykonujesz na określonych odcinkach. Jest to
bieg o intensywności wyższej lub równej intensywności startowej (czyli w tym przypadku, intensywności wyścigu na 10k).

 

Bieg
na czas
(BnC) –taki bieg wykonujesz na odmierzonej trasie, ale nie biegasz na
maksimum swoich możliwości tylko zawsze kończysz go z rezerwą sił (prędkość
troszeczkę wolniejsza niż maksymalna dla danego dystansu treningowego). Przed takim biegiem wykonujesz
rozgrzewkę: 15 min biegu + ćwiczenia rozciągające.

 

Windsprint
(W)- czyli odcinki biegane bardzo szybko najlepiej z wiatrem lub na zbiegu o
delikatnym nachyleniu.

 

Poniżej
piramida rozkładu faz treningowych stosowanych przez Lydiarda (trening zaczyna się chronologicznie patrząc od dołu, Lydiard proponował jako trening wprowadzający, trening wspólny dla wszystkich dystansów bazujący na przygotowaniu maratońskim: Marathon Conditioning ) :

 

 piramida.jpg

 

 

 Faza I

Marathon Conditioning ( minimum 10 tygodni).

tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Nd

1

A -30’

A-45’

Jog-60’ lub wolne

A-30’ + P 4 x  100m

A -45’

wolne

Jog- 60′

2

A -45’

Jog- 50’

A- 60’

F – 45’

Jog- 50’

wolne

A- 60’

3

A- 60’

Jog- 45’ lub wolne

A- 60’ + P 4 x 100m

Jog- 50’

A-60’

wolne

Jog- 1,5 godz.

4

F-45’

A-60’

Jog – 45’

A-60’  +  P 5 x 100m

Jog- 45’

wolne

A-1,5 godz.

5

A-60’

Jog- 70’ lub wolne

F – 45’

A-60’

A-70’

wolne

Jog- 1,5 godz.

6

A-75′

A-60’

Jog – 50’

A-75’+ P 6 x 100m

Jog- 60’

wolne

A-1,5 godz.

7

A-60’

Jog – 75′ lub wolne

F – 60’

A-75’

A-50’

wolne

Jog- 1,5-2 godz.

8

A-60’

Jog – 1,5 godz.

A-60’+ P 6 x 100m

Jog – 1,5 godz.

A-60’

wolne

A-1,5 godz.

9

A-45’

A-60’

Jog – 75’ lub wolne

A-75’

F – 60’

wolne

Jog- 1,5-2 godz.

10

A-75’

A-1,5 godz.

Jog – 60’

A-75’ + P 6 x 100m

Jog- 45’

wolne

A- 1,5- 2 godz.

 

 Faza II

Hill Resistance (4 tygodnie).

tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Nd

1

F-45’ spokojnie

BPG-45’

Jog-50’ lub wolne

BPG-45’

wolne

F-45’ spokojnie

Jog-1,5 godz.

2

BPG-45‘

F-45’ spokojnie

BPG-45’

Jog – 60’ lub wolne

wolne

BPG -45’

A- 1,5-2 godz.

3

BPG-60’

F-50’ spokojnie

BPG-45’

wolne

BPG-60’

Jog – 45‘ lub wolone

Jog-1,5-  godz.

4

Jog -60’

BPG-60’

wolne

BPG-60’

F-45’ spokojnie lub wolne

BPG-60’

A- 1,5-2 godz.

 

Faza III

Track training (4 tygodnie).

tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Nd

1

TP

6x800m/p. 90”

Jog- 1,5 godz. lub wolne

BnC-      3 km

F-45’ spokojnie

wolne

TP

10x200m/p.
45 – 60”

Jog-1,5 godz.

2

TP

6x600m/p. 90”

Jog -60’ lub wolne

BnC-      5 km

wolne

Jog  – 45’

TP

10x400m/p. 45 – 60”

Jog-1,5 godz.

3

TP

6x800m/p. 60 –
90”

Jog -60’ lub wolne

BnC-      3 km

F-45’ spokojnie

wolne

TP 

15x200m/p. 45 – 60”

Jog- 1,5-2 godz.

4

TP 6x600m/p. 60 –
90”

Jog- 45′ lub wolne

BnC-

5km

wolne

F-45’ spokojnie

TP

12x400m/p.
45 – 60”

Jog- 1,5-2 godz.


Coordination training (4 tygodnie).

tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Nd

1

A-30’+W 10x100m/p. 2’

F-60’ spokojnie lub wolne

BnC-      1 km

A-30’+W 10x100m/p. 2’

Jog-
45’

wolne

Jog- 1,5-2 godz.

2

A-30’+W

12x100m/p. 2’

F-45’ spokojnie

wolne

A-30’+W

12x100m/p.

2’

Jog- 45’ lub wolne

BnC-        10 km

A – 1,5-2 godz.

3

A-30’+W

10x100m/p.2’

Jog-60’ lub wolne

BnC-

1 km

F-60’ spokojnie

wolne

A-30’+W 12x100m/p. 2’

Jog- 1,5-2 godz.

4

A-30’+W

10x100m/p. 2’

F-45’ lub wolne

BnC- 1600m

A-30’+W

10x100m/p. 2’

wolne

BnC-

5km

A – 1,5-2 godz.


Freshening up (około 2 tygodni).

tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Nd

1

A-30’+W 15x50m/p.1

F-30‘

wolne

A-30’+P 10x100m

Jog-45’ lub wolne

BnC-5 km

A-75’

2

A-30’+W

10x50m/p.1’

Jog-30’ lub wolne

A-30’+P 12x100m

wolne

Jog -20’

START
10 km

wolne

 

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl