28 lipca 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

Nowozelandzka szkoła treningowa Arthura Lydiarda


lydiard_school_1.jpg


Ostatnio na naszym portalu dużo mówi
się o amerykańskiej szkole treningowej i jej wspaniałych efektach. Tym razem
chcielibyśmy przedstawić Nowozelandzką szkołę biegową wprowadzoną przez Artura
Lydiarda. Jego metody przynosiły znakomite rezultaty i wniosły nowe kanony
treningowe. Elementy tych metod wykorzystywane są do dziś przez najlepszych
trenerów na świecie.


Trener Arthur Lydiard uznany
jest za „Hall of fame” Nowozelandzkiej lekkoatletyki. Człowiek który bez
wykształcenia trenerskiego, doprowadził swoich zawodników do
wyników, które nawet w dzisiejszych czasach dawałyby medale na mistrzostwach
Świata czy Igrzyskach.


Lydiard mając 16 lat rzucił
szkołę i rozpoczął pracę w fabryce butów (co w późniejszym czasie okazało się
przydatne, wykonał kolce biegowe dla swojego zawodnika Petera Snella, który zdobył
w nich złoty medal podczas Igrzysk Olimpijskich w Rzymie). Swoją przygodę z bieganiem
rozpoczął przypadkiem w wieku 27 lat. Zaczął biegać korzystając z metod
treningowych ówczesnych czasów, ale już po krótkim okresie stwierdził, że nie
przynoszą one oczekiwanych rezultatów. Postanowił poszukać innych
rozwiązań.
W bibliotece znalazł pozycję F.W
Webstera „The Science of Athletics”, jednak i w tym przypadku okazało się, że
plan znaleziony w tej książce jest zbyt łatwy dla niego. Lydiard zaczął biegać
siedem razy w tygodniu po około 20 km dziennie. Eksperymentując treningiem na
sobie, metodą prób i błędów, dochodził do ciekawych wniosków i poznawał sedno
treningu.


W 1950 roku Lydiard
reprezentował Nową Zelandię w maratonie na igrzyskach imperium brytyjskiego w Perth
(zajmując 13 miejsce). Po zakończeniu swojej krótkiej kariery zawodniczej zajął
się pracą trenerską. Jego podopiecznymi byli biegacze, którzy w mocny sposób
zapisali się w kartach światowej lekkoatletyki. Pod jego okiem rozwijały się
takie nazwiska mistrzów Olimpijski jak
Murray Halberg (5000m IO w Rzymie), Peter Snell (800m i 1500m IO w
Rzymie i Tokio), John Walker (1500m IO w Montrealu), czy Dick Quax rekordzista
świata na 5000m.


Lydiard
był trenerem samoukiem, na własnych
doświadczeniach wypracował szkołę treningową, która przyniosła znakomite rezultaty.
Słynął z tego, że uczył zawodników słuchania własnego organizmu i podążania
zgodnie z jego rytmem. Jego plany były tylko drogowskazem, a nie schematem
który ślepo trzeba było wykonywać. Każdy zawodnik musiał wyczuć swoje tempo
biegu i dostosować go do aktualnego okresu przygotowań, a także intensywności
danego treningu.


Nowozelandczyk znany był z tego,
że bardzo ważną częścią jego treningu była ilość pokonywanych kilometrów. Jego
zawodnicy w całym okresie przygotowawczym wykonywali ponad 160 km tygodniowo.
Nowatorskie sposoby wykonywania ćwiczeń na
podbiegach, wprowadziły nowe pojęcie wykorzystywania tego środka treningowego.


Jego treningi to zbilansowane
połączenie treningu tlenowego i beztlenowego. Używał on terminu „steady state”
jako wyznacznika pracy tlenowej, powyżej tego punktu była praca beztlenowa.
„Steady state” to maksymalna prędkość biegu, przy której organizm jest w stanie
dostarczać tlenu do tkanek
w takiej ilości jakiej potrzebują pracujące mięśnie (czyli równowaga funkcjonalna między
zapotrzebowaniem, a zużyciem tlenu). Podkreślał, że każdy kto zaczyna biegać ma
swój limit zużywania tlenu, osoba lepiej wytrenowana zużywa mniej tlenu przy
większej intensywności. Treningiem tlenowym dążył do jak najlepszego
wytrenowania punktu „steady state”, czyli osiągnięcie na tym punkcie jak
najwyższej prędkości.


Kolejnym elementem przygotowania
był
trening beztlenowy. Celem tego
rodzaju pracy było wytrenowanie „dług tlenowego”. Czyli wytworzenie jak
największego limitu zadłużenia tlenowego, a także produkcji buforów do ochrony
organizmu przed zbędnymi produktami przemiany materii. Lydiard przyjmował, że
maksymalna ilość długu tlenowego jaką da się osiągnąć to 15 – 18 litrów.
Przykładowo, gdy mamy zawodnika który punkt „steady state” ma wytrenowany na
poziomie 3 litrów na minutę, a biegnie prędkością na którą zapotrzebowanie
wynosi 4 litry na minutę, to taki zawodnik jeśli ma wypracowany dług tlenowy na
poziomie 15 litrów, będzie w stanie
przebiec 15 minut takim tempem (1l długu na każdą minutę biegu). Jak później
się okazało mylnie przyjmował wartości liczbowe dotyczące pojemności tlenowej i
długu tlenowego, ale sens tego systemu
przeliczeń był poprawny.


Jego logika treningu była bardzo
prosta, na początku powinniśmy wytrenować bazę tlenową, a następnie wytrzymałość
beztlenową. Podzielił przygotowania na trzy główne fazy:


I
– „Marathon conditioning
” ("Przygotowanie Maratońskie"),
przygotowanie bazy tlenowej pod dalsze etapy – wg niego w początkowym etapie wszyscy powinni trenować jak maratończycy


II
– „Hill Resistance
” ("Podbiegi"),
trening zwiększający siłę oraz szybkość, a także wprowadzający do treningu
beztlenowego,


III
– „Track tranning”
("Bieżnia"), czyli trening przedstartowy, kształtujący
wytrzymałość specjalną oraz prędkości startowe.


Faza
I


Praca
nad kondycją.


Trening ten wykonywany był tak
długo jak tylko było to możliwe. Lydiard wyliczył, że kolejne dwie fazy zajmują
około 14 tygodni, a faza budowania bazy tlenowej powinna trwać jak najdłużej (kwestia
tego kiedy był docelowy start). Był
wielkim zwolennikiem biegania dużej objętości, wielu kilometrów. Dlatego trening ten składał się
w głównej mierze z "nabijania" na licznik kolejnych przebiegniętych mil. Ale nie
do końca zależało mu na kilometrażu, bardziej interesował go czas jaki zawodnik
spędzał na takim treningu i z jaką prędkością był ten trening wykonywany. Nie chodziło o to,
żeby biec bardzo wolno,
ale żeby w miarę
możliwości biec największą prędkością, oczywiście zachowując tlenowy charakter
treningu. W tej fazie przygotowań długie wybiegania były dominującym elementem,
ale wprowadzane były także innego typu treningi jak fartlek, czy biegi na czas
na dystansach od 3 do 10 km. Lydiard
zawsze mówił swoim biegaczom że „kilometry zrobią z nich mistrzów”. Jego zawodnicy
trenowali dwa razy dziennie. Trener zawsze powtarzał, że warto wyjść nawet na
15 minut biegu rano (zazwyczaj zawodnicy wykonywali od 30 do 45 min takiego
treningu uzupełniającego), ponieważ to pobudza i przygotowuje organizm do
drugiego treningu.


Przykładowy mikrocykl tego okresu
wyglądał następująco:

Poniedziałek

45min
do 1 godz.

Bieg
z intensywnością tlenową

Wtorek

1do
1,5 godz.

Bieg
z intensywnością tlenową

Środa

30
min do 1 godz.

Fartlek

Czwartek

1
do 1,5 godz.

Bieg
z intensywnością tlenową

Piątek

30
min do 1 godz.

Jogging,
czyli wolny bieg

Sobota

30
min do 1 godz.

Bieg
z intensywnością tlenową w terenie urozmaiconym

Niedziela

1,5
do 2 godz.

Bieg
z intensywnością tlenową

Poniedziałek

30
do 1 godz.

Bieg
z intensywnością tlenową w terenie urozmaiconym

Wtorek

1
do 1,5godz

Bieg
z intensywnością tlenową

Środa

3000
m lub 5000 m

Bieg
na czas

Czwartek

1
do 1,5 godz.

Bieg
z intensywnością tlenową

Piątek

30
do 1 godz.

Jogging

Sobota

45
min do 1 godz.

Bieg
z intensywnością tlenową w terenie urozmaiconym

Niedziela

2
godz. lub więcej

Bieg
z intensywnością tlenową


Faza
II


Po zakończeniu fazy budowania
bazy tlenowej, rozpoczynał się okres budowania siły, szybkości oraz
wytrzymałości beztlenowej. Faza ta trwała
zazwyczaj 4 tygodnie, składała się z dwóch
typów treningu: obwody na podbiegu (hill circuit) oraz szybkości nóg (leg – speed).


1.Hill
circuit (obwody na podbiegu)


Lydiard znalazł ćwiczenia, które
rozwijają szybkość
i siłę lepiej niż
ćwiczenia izometryczne. W późniejszym okresie zapobiegały naciągnięciom mięśni
i nadwyrężeniom ścięgien. Głównymi ćwiczeniami były dynamiczne podbiegi, wykonywane w sposób trochę podobny do skipu A, a
także wieloskoki pod górę.

Lydiard uważał, że podczas jednej
takiej sesji można rozwijać wiele aspektów treningowych, takich jak poprawa
szybkości, zwiększenie siły, poprawa dynamiki i techniki biegu. Wszystkie te
elementy zaprocentują w późniejszym okresie bardziej ekonomicznym biegiem.


Lydiard wykonywał ze swoją grupą trening na podbiegu
800 metrowym, o nachyleniu
około 5 – 15
stopni i dość równym podłożu. Na szczycie i u podnóża stoku był płaski obszar
około 800 metrów. Zawodnicy po 15 minutowej rozgrzewce, rozpoczynali podbieg
krokiem z mocniejszym wybiciem w górę, podskokiem nieco podobnym do skipu A, bez szybkiego przemieszczania się do przodu, tak żeby
wykorzystywać ciężar ciała jako obciążenie. Na szczycie wykonywali trucht około
800 metrów, a następnie zbiegali w dół bardzo szybko, ale luźno, bez hamowania
(tak jak nogi ich poniosły). U podnóża wykonywali przebieżki o łącznej długości
około 800 metrów, następnie wracali z powrotem na podbieg itd. W ciągu jednej
sesji treningowej realizowano 4 takie obwody. Co stanowiło łączny czas 1 godziny.
Taki trening obwodowy był stosowany co najmniej trzy razy w tygodniu (zdarzało
się, że zawodnicy wykonywali 6 takich treningów w tygodniu).


2. Leg – Speed (szybkość nóg)


Trening ten
wpływał na rozwój szybkości i odbywał się na zbiegu o niedużym nachyleniu,
długości około 120 – 150 metrów. Po rozgrzewce zawodnicy wykonywali 10 lub
więcej zbiegów, na przerwach 3 minutowych w truchcie. Podczas każdego zbiegu
musieli osiągać bardzo duże prędkości. Zbieg wymuszał i zarazem ułatwiał,
uzyskanie maksymalnych prędkości nie tylko czasowych, ale i biomechanicznych (szybsza
praca nóg).


Mikrocykl tego okresu wyglądał następująco:

Poniedziałek

1 godz.

Obwody na podbiegu

Wtorek

30 – 45 min

Leg Speed

Środa

1 godz.

Obwody na podbiegu

Czwartek

30 – 45 min

Leg Speed

Piątek

1 godz.

Obwody na podbiegu

Sobota

30 – 45 min

Leg Speed

Niedziela

2 godz.

Bieg
z intensywnością tlenową

III Faza


Trening rozwijający wytrzymałość beztlenową, okres
szlifowania formy oraz „ładowania akumulatorów” trwał 10 tygodni, przed
pierwszym ważnym startem. Faza ta podzielona była na trzy części :


1. Anaerobic training (wytrzymałość beztlenowa)


Trwała 4 tygodnie i miała za zadanie nadal rozwijać źródła
energetyki beztlenowej oraz szybkość. Głównym celem tego okresu było
wypracowanie jak największego długu tlenowego. Trener przyjmował, że łączny
dystans tego typu treningu powinien wynosić
około 5 km. Wytrzymałość kształtowana była na
odcinkach takich jak: 12 x 400m, 6 x 600m,
5 x 1000m, 3 x 1mila, pomiędzy odcinkami przerwa w truchcie, odpowiadająca
długości odcinka. Był to typowy trening powtórzeniowy kształtujący wytrzymałość
specjalną.


Taki typ treningu zawodnicy wykonywali trzy razy w
tygodniu, ale tylko wtedy kiedy byli wypoczęci. Organizm nie mógł być zmęczony.
Okres ten trwał tylko 4 tygodnie, ponieważ jak mówił Lydiard dłuższe stosowanie
tego treningu powodowało obniżenie zdolności organizmu do wysiłku i mogłoby
prowadzić do kontuzji.


Drugim treningiem tego okresu był trening sprinterski.
Miał on za zadanie zwiększyć szybkość i poprawić technikę. Zawodnicy biegali
dużo odcinków długości 70 – 120 metrów, wykonując różnego rodzaju skipy oraz
przebieżki.


Przykładowy mikrocyklu tego okresu wyglądał
następująco:

Poniedziałek

12 x 400 m/ 400 m

Trening powtórzeniowy

Wtorek

12 x 100 m

Trening sprinterski

Środa

4 x 1 mila/ 1mila

Trening powtórzeniowy

Czwartek

30 – 45 min

Jogging

Piątek

6 x 600 m/ 600 m

Trening powtórzeniowy

Sobota

10 x 120 m

Trening sprinterski

Niedziela

1 do 2 godz.

Bieg z intensywnością tlenową


2. Coordination training (szlifowanie formy)


Ta faza trwała 4,5 tygodnia, tutaj
Lydiard zmniejszał objętość a zwiększał intensywność treningów. Celem było
odnalezienie u zawodników wszystkich słabych ogniw i pracowanie nad ich
poprawą.


Przykładowy tydzień treningowy
wyglądał następująco:

 

Poniedziałek.


Trening beztlenowy, ale nie np. 12 x
400 m tylko
krótsze odcinki 20 x 50m /
50 m truchtu. Lydiard uważał że taki trening nie jest tak męczący i powoduje
mniejsze spadki PH krwi.


Wtorek.


Bieg na czas, na dystansie
zbliżonym do dystansu startowego tzn. zawodnicy którzy mieli biegać 10 km,
robili sprawdzian na 5 km, 5 km na 3 km, 1500 m na 1200 m, 800 m na 600 m. Trener
twierdził, że takie sprawdziany powodują większy dług tlenowy, niż zwykły
trening. Podczas takiego biegu mógł zauważyć słabości swoich zawodników i
próbował je eliminować.


Środa.


Trening sprinterski, 10 – 20 x
100 metrów, wykonywany był zawsze z wiatrem dla ułatwienia biegu i lepszej
kontroli techniki biegu. Przerwy pomiędzy odcinkami do pełnego wypoczynku.


Czwartek
.


Dowolny trening, w zależności od
tego jakie zawodnik miał braki i jaki element chciano poprawić.


Piątek.


Leg –
Speed, 6 x 120 metrów zbiegu.


Sobota
.


Start w zawodach (treningowo)


Niedziela
.


Długie wybieganie, 2 godziny.


3. Freshening up (odpoczynek, odzyskiwanie świeżości przed startem)


Podczas ostatnich 10 dni przed
startem obniżano intensywność i objętość, żeby odbudować siły fizyczne i
witalne. Zawodnicy nadal trenowali 7 razy w tygodniu, ale treningi były krótsze,
długie wybiegania wolniejsze.
Lydiard
podkreślał, że nie da się biegać szybko na zawodach i trenować mocno podczas
jednego tygodnia. Jeśli trenujesz ciężko w tygodniu startowym nie pobiegniesz
dobrego czasu.


Przykładowe 10 dni przed startem
wyglądały tak:

Poniedziałek

12
x 50 m

Sprinty
z wiatrem

Wtorek

1
godz.

Bieg
z intensywnością tlenową

Środa

Bieg
na czas

Bieg
na dystansie startowym na czas.

Czwartek

30
min

Jogging

Piątek

6
x 200 m

Przebieżki
bardzo luźne

Sobota

Strat

Bieg
na dystansie o połowę krótszym od dystansu startowego

Niedziela

1
godz.

Jogging

Poniedziałek

10
– 15 x 100

Sprinty
z wiatrem

Wtorek

30
– 45 min

Jogging

Środa

START

Pierwszy
ważny start w sezonie

Czwartek

1
godz.

Jogging


I na koniec – Lydiardowski podbieg.

Tekst
napisany na podstawie „Training Summary
for Middle Distance and Distance Running based on the Lydiard Principles”.

Redakcja Bieganie.pl