27 maja 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plan treningowy dla początkujących 10-tygodniowy


Plan treningowy dla początkujących

Start – najpierw spokojnie – plan treningowy dla początkujących

Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniesz stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziesz robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcisz się. Tak więc słuchaj ciała i zapomnij o ambicjach (na razie).

Teraz podamy Ci przykładowy plan dla początkującego biegacza. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.

Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni – 30 minutowe.

Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek, sobota niedziela) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania).

10 tygodniowy plan treningowy dla początkujących

TydzPoWtŚr Czw Pt Sob Nd
1 

5 x 2′ bieg/4′ marsz

 

5 x 2′ bieg/4′ marsz

 

5 x 2′ bieg/4′ marsz

5 x 2′ bieg/4′ marsz

2 

5 x 3′ bieg/3′ marsz

 

5 x 3′ bieg/3′ marsz

 

5 x 3′ bieg/3′ marsz

5 x 3′ bieg/3′ marsz

3 

4 x 5′ bieg/2,5′ marsz

 

4 x 5′ bieg/2,5′ marsz

 

4 x 5′ bieg/2,5′ marsz

4 x 5′ bieg/2,5′ marsz

4 

3 x 7′ bieg/3′ marsz

 

3 x 7′ bieg/3′ marsz

 

3 x 7′ bieg/3′ marsz

3 x 7′ bieg/3′ marsz

5 

3 x 8′ bieg/2′ marsz

 

3 x 8′ bieg/2′ marsz

 

3 x 8′ bieg/2′ marsz

3 x 8′ bieg/2′ marsz

6 

3 x 9′ bieg/2′ marsz

 

3 x 9′ bieg/2′ marsz

 

3 x 9′ bieg/2′ marsz

3 x 9′ bieg/2′ marsz

7 

3 x 9′ bieg/1′ marsz

 

3 x 9′ bieg/1′ marsz

 

3 x 9′ bieg/1′ marsz

3 x 9′ bieg/1′ marsz

8 

2 x 13′ bieg/2′ marsz

 

2 x 13′ bieg/2′ marsz

 

2 x 13′ bieg/2′ marsz

2 x 13′ bieg/2′ marsz

9 

2 x 14′ bieg/1′ marsz

 

2 x 14′ bieg/1′ marsz

 

2 x 14′ bieg/1′ marsz

2 x 14′ bieg/1′ marsz

Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.

10. Tydzień: Wtorek – Wielki Dzień – Ciągły bieg 30 minut !!!!!!

Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajniej pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy. Kluczem do osiągnięcia celu w przypadku początkujących biegaczy jest zawsze cierpliwość i wytrwanie w założonym planie treningowym.

Najtrudniejsze w takim wypadku są początki i mobilizacja do wyjścia na trening. Rozpisany plan treningowy na pewno pomoże nam jasno i przejrzyście przedstawić założenia i tym samym w sposób poukładany możemy zacząć realizować nasze pierwsze biegowe cele.


Szukasz planu treningowego szytego na miarę? Zapoznaj się z ofertą TRENERA BIEGANIA >>

Redakcja Bieganie.pl