Jak podkręcić metabolizm? Wykorzystaj EPOC – wskaźnik regeneracji po treningu

Po zakończeniu intensywnego treningu nasz metabolizm wciąż pracuje na zwiększonych obrotach, stopniowo powracając do równowagi. Organizm zużywa w tym czasie więcej tlenu, niż normalnie, a ten fizjologiczny efekt wysiłku nazywany jest nadmiernym zużyciem tlenu („Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”, w skrócie EPOC). Nasz organizm spłaca w ten sposób zaciągnięty niejako podczas ciężkiego treningu „dług metaboliczny”. Reakcja ta jest potrzebna do powrotu do spoczynkowego poziomu funkcji metabolicznych (zwanego homeostazą). Efekt ten wyjaśnia ponadto, jak organizm spala kalorie jeszcze na długo po zakończeniu treningu, podkręcając nasz metabolizm do wyższych wartości.

Trening i jego konsekwencje

Intensywny trening stanowi spore obciążenie dla organizmu. Organizm pobiera więcej tlenu, aby dostarczyć energii potrzebnej do wykonywania treningu. U sportowców najwyższej klasy wentylacja minutowa może dochodzić nawet do 20-35 litrów na minutę wysiłku, a na każdy 1 litr pobranego tlenu spalamy 5 kilokalorii. Po zakończeniu treningu nie wszystkie procesy metaboliczne wracają od razu do stanu równowagi. Niektóre z nich, takie jak naprawa tkanek mięśniowych, usuwanie metabolitów przemiany materii czy odbudowa zapasów energetycznych wymagają dalszego zużycia tlenu, co prowadzi do nadmiarowej konsumpcji tlenu po ćwiczeniach. Według badań efekt EPOC powoduje zwiększenie całkowitej konsumpcji kalorii od 6 do 15% (zależnie od intensywności wysiłku) do nawet dwóch dni po wysiłku.

Co się dzieje w organizmie po treningu?

Dodatkowy tlen dostarczany po wysiłku służy do uzupełniania zapasów paliwa, przywrócenia układu nerwowego do stanu sprzed treningu, wyrównania stanu hormonów, naprawy i anabolizmu mięśni. Zużycie tlenu po wysiłku uzupełnia też system fosfagenowy. Syntetyzowany jest nowy ATP, a jego część uzupełnia grupy fosforanowe kreatyny do czasu, aż poziomy ATP i kreatyny powrócą do poziomu spoczynkowego. Innym skutkiem EPOC jest wywoływanie przyspieszonego metabolizmu organizmu w wyniku wzrostu temperatury ciała, który występuje podczas ćwiczeń.

Co oprócz poboru tlenu wywołuje EPOC?

EPOC towarzyszy zwiększone zużycie energii. W odpowiedzi na wysiłek fizyczny zapasy tłuszczu ulegają rozkładowi i do krwiobiegu uwalniane są wolne kwasy tłuszczowe (FFA). Podczas odzyskiwania energii zachodzi bezpośrednie utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych jako paliwa i energochłonna ponowna konwersja wolnych kwasów tłuszczowych do tkanki tłuszczowej. Procesy te wiążą się więc z większym metabolizmem.

Fizjologicznie, EPOC po intensywnym wysiłku wynika z:

1. Resyntezy glikogenu po wysiłku.
2. Ponownego natlenienia mioglobiny w mięśniach i hemoglobiny we krwi.
3. Zwiększonej wentylacji.
4. Zwiększonego tętna.
5. Wyższego poziomu neurotransmiterów i katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny).
6. Wyższego poziomu hormonów (kortyzolu, insuliny, hormonów tarczycy i hormonu wzrostu).
7. Podwyższonej temperatury ciała.

Czas trwania EPOC

Efekt EPOC jest największy zaraz po zakończeniu treningu i z czasem maleje. Według niektórych źródeł EPOC przyspiesza tempo metabolizmu, który utrzymuje się na poziomie nawet 13% ponad normę na 3 godziny po wysiłku i 4% po 16 godzinach po treningu. Jedno z badań, które zostało specjalnie zaprojektowane w celu sprawdzenia, czy efekt utrzymuje się dłużej niż 16 godzin analizowało poziom EPOC przez 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Zwiększone pobieranie tlenu u badanych utrzymywało się aż do 38 godzin po wysiłku, a więc na prawie dwa dni po intensywnym treningu.

Jak określić EPOC?

EPOC można zmierzyć za pomocą specjalistycznych urządzeń w laboratorium (pomiar gazometrii), ale algorytmy przeliczające EPOC na podstawie tętna i saturacji szacują jego poziom na podstawie danych dostarczanych przez popularne zegarki z pulsometrem. Pozwala to określić poziom i długość trwania efektu EPOC.

Dlaczego warto znać wartość EPOC?

Sprawdzanie EPOC może być przydatnym narzędziem w optymalizacji treningu i poprawie wyników sportowych. Oto najważniejsze kwestie, w których może pomóc nam znajomość EPOC:

1. Poznamy intensywność treningu. Wartość EPOC może być wskaźnikiem intensywności treningu. Im wyższa wartość EPOC, tym większe obciążenie organizmu i większe zapotrzebowanie na regenerację.
2. Określimy efektywność treningu. Śledzenie wartości EPOC może pomóc określić, jak efektywny był trening i czy osiągane są zamierzone cele treningowe.
3. Lepsze planowanie treningu. Znając wartość EPOC, można lepiej planować treningi, uwzględniając odpowiednią intensywność i czas regeneracji.
4. Monitorowanie postępu. Regularne monitorowanie wartości EPOC może pomóc w śledzeniu postępów treningowych i dostosowywaniu programu treningowego w celu osiągnięcia lepszych wyników.

Na EPOC bardziej wpływa intensywność, a mniej czas trwania ćwiczeń!

Wyższa intensywność treningu wymaga pozyskiwania energii ze szlaków beztlenowych. Jeśli energia potrzebna do ćwiczeń o określonej intensywności nie została uzyskana w warunkach tlenowych, musi pochodzić ze szlaków beztlenowych. Po wysiłku organizm wykorzystuje tlen do odbudowy glikogenu mięśniowego i odbudowy białek mięśniowych uszkodzonych podczas ćwiczeń. Nawet po zakończeniu treningu interwałowego, organizm będzie nadal korzystał z tlenowej ścieżki energetycznej, aby zastąpić ATP zużyty podczas treningu, potęgując w ten sposób efekt EPOC. Dlatego to nie czas, a intensywność wysiłku są ważniejsze w kontekście EPOC.

Jaki treningi powoduje najwyższe wartości EPOC?

Badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wywołuje największe wartości EPOC. Kolejne miejsce zajął trening oporowy na siłowni, który zapewnia większy efekt EPOC niż np. bieganie ze stałą prędkością. W obszernym przeglądzie literatury na temat EPOC wykazano, że jednostajne ćwiczenia tlenowe wywoływały mniejsze wartości niż ćwiczenia oporowe na siłowni. Zapewne chodzi tu o intensywność takiego wysiłku, która podczas ćwiczeń siłowych będzie odpowiednio większa niż podczas spokojnego treningu tlenowego.

Kiedy EPOC będzie mniej przydatne?

1. Podczas treningu o niskiej intensywności. W przypadku spokojnych treningów EPOC może być minimalne lub nie występować wcale. W takich sytuacjach nie jest ono dobrym wskaźnikiem skuteczności treningu, bo takie treningi też są w planie treningowym potrzebne.
2. Specyfika treningu. EPOC może być mniej użyteczne, gdy trening jest bardzo specyficzny, na przykład skupia się głównie na treningu techniki lub specjalnej siły czy stabilizacji. W tych przypadkach inne wskaźniki mogą być bardziej odpowiednie do oceny skuteczności treningu.
3. Inne czynniki mające wpływ na EPOC. Należy pamiętać, że poziom EPOC może być również zaburzany przez inne czynniki, takie jak poziom nawodnienia, dietę, poziom stresu czy jakość snu. Dlatego warto analizować wyniki EPOC w kontekście szerokiego spektrum czynników wpływających na nasz organizm, bo sama jego wartość może nie odzwierciedlać stanu naszego odpoczynku.

Każdy wskaźnik dobrze użyty może nam pomóc

Podsumowując, EPOC może być wartościowym narzędziem do oceny skuteczności treningu i jego wpływu na organizm. Należy jednak stosować go z rozwagą i brać pod uwagę również inne czynniki mające wpływ na regenerację i późniejsze wyniki. Za każdym razem ważne będzie dostosowanie pomiarów do konkretnych celów treningowych i potrzeb organizmu.

Z praktycznych informacji nt. EPOC możemy wyciągnąć kilka ciekawych wniosków. Pamiętajmy, aby zapewnić co najmniej 48 godzin na regenerację pomiędzy treningami o wysokiej intensywności. Każdy taki trening zwiększy również EPOC, dlatego warto pomyśleć o odpowiedniej regeneracji i dostosowaniu jej do stanu zmęczenia. Na pewno każdy parametr, który może nam pomóc w dostosowaniu treningu do możliwości, wart jest rozważenia, by trenować jeszcze skuteczniej.

Bibliografia:

• Arney, B. E., Foster, C., & Porcari, J. (2019). EPOC: is it real? Does it matter? ACSM’s Health & Fitness Journal, 23(4), 9-13.
• Bersheim, E. and Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33, 14, 1037–1060.
• Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A. (2006). Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12(6), 393-8.
• LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sport Sciences. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.