19 marca 2013 Redakcja Bieganie.pl Trening

Od 0 do 10 km w 33 dni – Plan Treningowy


P2233597

Jaka jest szansa, żebyś w ciągu miesiąca był, była w stanie dojść z poziomu zero – do poziomu 10 km? To zależy od Ciebie, Twojej determinacji, zaangażowania. My spróbujemy Ci trochę w tym pomóc.

Proponujemy Ci wdrożenie miesięcznego cyklu przygotowań – zakończonego sprawdzianem na dystansie 10 km.

Dla kogo jest ten Plan ?

Dla wszystkich, którzy uważają, że bieganie jest za trudne, że nie są w stanie biegać.

Dla kogo NIE jest to Plan?

Dla tych, którzy mają dużą nadwagę, co sprawia, że zwiększanie dystansu rodzi ryzyka kontuzji, najpierw trzeba powalczyć z wagą.
Dla tych którzy są w stanie biec bez problemu przez 20-30 minut (tempo nie ma znaczenia).

Plan przygotowań.

Jest kilka zasad.
1. Co dwa dni robisz trening biegowy (dalej opisujemy jak ma wyglądać), który z treningu na trening jest nieco dłuższy. W tabelce pokazujemy o ile % zwiększa się czas trwania (tak zwana objętość) treningu
2. Co kilka dni robisz trening siły ogólnej i sprawności – w Tabelce pokazujemy kiedy

Plan doprowadzi Cię do 45 minut ciągłego biegu, co w zupełności wystarczy do tego, żebyś był (była) w stanie porwać się na dystans 10 km (nawet jeśli w 45 minut przebiegasz np tylko 7 km)

Do każdego treningu biegowego podchodźcie z namysłem. To znaczy, że w momencie kiedy zaczynacie biec – musicie pamiętać, że macie przed sobą kilka, kilkanaście a może kilkadziesiąt minut biegu – a nie tylko kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund.

Jak biec aby wytrzymać w biegu przez 2, 4, 6 a potem 20 minut?

Właściwe tempo to podstawa. Nie próbujcie na początku robić rzeczy na które przyjdzie czas później, czyli nie biegnijcie za szybko. To główna przyczyna szybkiego zmęczenia – zaczynacie za mocno w stosunku do swojego poziomu. Zacznijcie tempem niewiele szybszym od tempa szybkiego marszu. Jeśli macie wątpliwości – przeczytajcie to – to pomogło wielu osobom.

Jak wyglądać ma trening?

Zacznijcie od szybszego marszu, z lekkimi wymachami kolan, rąk. Po 3-4 minutach – zaczynacie BIEG. Od tego momentu liczy się czas trwania waszego treningu. Biegnijcie takim tempem żebyście byli w stanie utrzymać się ciągłym biegu przez czas jaki jest w Tabeli. Jeśli ma być to tempo szybkiego marszu – nic nie szkodzi – biegnijcie takim właśnie tempem.

Na koniec – dodaj 2 – 3 szybsze, 20 sekundowe odcinki, tzw przebieżki. Nie biegnij ich bardzo szybko ale szybciej niż dotychczasowy trucht. Po każdym odcinku – przerwa na odpoczynek tak, żeby kolejny odcinek był równie dobry. Masz biec szybko, na luzie, ładnie. Wyobraź sobie, że obserwujący Cię ludzie myślą: „Ale ona ładnie, szybko i na luzie biegnie”

Po biegu – delikatne rozciąganie:

– opieracie wyprostowaną w kolanie nogę o ławkę i delikatne pochylenie do stopy – bez szarpania, bez pogłębiania – wytrzymujecie w napięciu przez 20-30 sekund. I zmiana nogi.

– stajecie w szerokim rozkroku – i delikatne skłony z dotknięciem ziemi rękoma, wytrzymujecie w pochyleniu 20-30 sekund

– stajecie przy drzewie, pochylacie się do drzewa i rozciągacie mięsień łydki jednej nogi – wytrzymujecie w naciągnięciu 20-30 sekund, zmiana nogi

– stajecie przy drzewie prawym bokiem, prawa ręka opiera się o drzewa, lewą przyciągacie prawą kostkę (stopę, ale nie trzymajcie za palce tylko za kostkę) do pośladka, wytrzymujecie 20-30 sekund, rozciągacie tzw „mięsień czworogłowy”, zmiana strony

Po co siła ogólna?

Cały dzień siedzicie przy biurku, przy komputerze, w samochodzie, przykurczeni. Wasze mięśnie nie pracują. Im jesteście starsi, im więcej lat spędziliście w taki sposób tym wasze mięśnie są słabsze. Jeśli nagle rzucicie się w wir biegania bez obudowania waszego tułowia i nóg mocnym gorsetem mięśniowym – jest duże ryzyko kontuzji.

Jak wyglądać ma trening siły ogólnej

Będziemy pracowali na dwie grupy mięśni – mięśnie nóg i mięśnie tułowia. Jakie ćwiczenia i jak wykonywać – znajdziecie opisy tutaj:

Trening mięśni brzucha, pleców – tzw stabilność ogólna

Trening mięśni nóg – to bardzo ważne, paradoksalnie bieganie nie rozwija mięśni nóg kompleksowo, pracują tylko wybrane grypy mięśniowe które wzmacniając się względem pozostałych stwarzają ryzyko powstania kontuzji.

Taka sesja siłowa powinna trwać około 20-30 minut. Jeśli możecie poprzedźcie ją delikatną rozgrzewką – podskoki w rytm muzyki, wymachy, trucht w miejscu (albo i nie w miejscu ale nie zamieniajcie tej rozgrzewki w solidny trening biegowy).

Powtórzenia wykonujcie do momentu odczuwania zmęczenia mięśnia. Starajcie się wykonywać ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni – czyli jeśli robicie ćwiczenie na brzuch – to następne zróbcie na plecy. Potem – rozciąganie – spróbujcie delikatnie porozciągać te wszystkie miejsce którymi pracowaliście.

Dni do startuCzas trwania treninguKomentarzProcentowy wzrost objętości w stosunku do poprzedniego treningu
33   
3200:02:00Pierwszy trening, spokojnie, pamiętaj o wszystkich radach. 
31 Siła ogólna, sprawność 
3000:02:30Delikatne zwiększenie objętości treningu25,00%
29 Siła ogólna, sprawność 
2800:03:00Nadal delikatnie, tylko o 1 minutę20,00%
27 Przerwa 
2600:04:00Nadal tylko o jedną minutę, ale jest to już o 100% więcej niż na pierwszym treningu33,00%
25 Siła ogólna, sprawność. 
2400:06:00Uwaga, skok objętości o 2 minuty, ale jesteście już do tego gotowi50,00%
23 Przerwa 
2200:08:00Teraz przez kilka treningów zwiększamy objętość o 2 minuty, ale za każdym razem jest to dla Ciebie łatwiejsze.33,00%
21 Siła ogólna, sprawność, w weekend masz dużo czasu 
2000:10:00Pierwsze 10 minut – brawo ! 🙂25,00%
19 Przerwa 
1800:12:00Pamiętaj o przebieżkach na koniec treningu20,00%
17 Siła ogólna, sprawność. 
1600:14:00„Dzięki Bogu już piątek” 🙂17,00%
15 Przerwa 
1400:17:00Wzrost objętości o 3 minuty ale procentowo robiłeś już większy postęp21,00%
13 Siła ogólna, sprawność. 
1200:20:00Pierwsze 20 minut – brawo ! 🙂18,00%
11 Przerwa 
1000:25:00Uwaga – pierwszy skok o 5 minut. Spokojnie, to nic nadzwyczajnego, nie musisz się stresować25,00%
9 Siła ogólna, sprawność. 
800:30:00Pierwsze 30 minut ciągłego biegu ! Brawo!20,00%
7 Przerwa 
600:35:00Nieuchronnie stajesz się długodystansowcem17,00%
5 Siła ogólna, sprawność. 
400:40:00Start już niedługo!14,00%
3 Przerwa 
200:45:00To najdłuższy trening przed startem. Do niedzieli odpoczywaj13,00%
1 Przerwa 
010 kmWIELKI DZIEŃ! Prawdopodobnie będziesz biec 10 km przez około godzinę, może nawet nieco więcej, ale jesteś dobrze przygotowany. Jeśli będzie to 1h to jest to 33% więcej niż Twój najdłuższy trening, dasz radę, robiłeś już takie rzeczy33%*
  * – przy założeniu godzinnego biegu 

UWAGA. Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz, że robisz coś co jest dla Ciebie niebezpieczne, że coś cię boli – odpuść. Spróbuj treningu trwającego dłużej: 30 minut w 6 tygodni, 30 minut w 10 tygodni.

Masz pytania? Zapraszamy na FORUM

Redakcja Bieganie.pl