2 kwietnia 2013 Redakcja Bieganie.pl Trening

6 tygodniowy plan treningowy dla początkujących


Plan treningowy

To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan treningowy dla początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.


Plan treningowy dla początkujących 6 tygodniowy:

plan treningowy

Wszyscy początkujący poszukują planu treningowego. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.

Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?

1. Jest stosunkowo krótki – sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.


2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu – w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund – jeśli tego nie potrafisz – spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije 😉

3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.

Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Układ treningu

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

Ostatnie 15-20 minut – poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe

Poniżej – przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.

Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1

 

6 razy
0:30 b /
4:30 m

 

6 razy
0:30 b /
4:30 m

 

6 razy
0:30 b /
4:30 m

6 razy
0:30 b /
4:30 m

2

 

6 razy
1:00 b /
4:00 m

 

6 razy
1:00 b /
4:00 m

 

6 razy
1:00 b /
4:00 m

6 razy
1:00 b /
4:00 m

3

 

6 razy
2:00 b / 3:00 m

 

6 razy
2:00 b /
3:00 m

 

6 razy
2:00 b /
3:00 m

6 razy
2:00 b /
3:00 m

4

 

6 razy
3:00 b /
2:00 m

 

6 razy
3:00 b /
2:00 m

 

6 razy
3:00 b /
2:00 m

6 razy
3:00 b /
2:00 m

5

 

6 razy
4:00 b /
1:00 m

 

6 razy
4:00 b /
1:00 m

 

6 razy
4:00 b /
1:00 m

6 razy
4:00 b /
1:00 m

6 6 razy
4:30 b /
0:30 m
 6 razy
4:30 b /
0:30 m
 6 razy
4:30 b /
0:30 m
6 razy
4:30 b /
0:30 m
7

 

30 minut biegu bez przerwy

 

 

 

 

 

 b – bieg | m – marsz

Najważniejsze to słuchać własnego organizmu, czyli jak mądrze stosować plan treningowy dla początkujących

Założenia:
Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

 Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

Co dalej?
Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. 🙂 Do zobaczenia na trasach.


Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? – Przeczytaj!


Potrzebujesz indywidualnie rozpisanego planu treningowego? Pomoże Ci w tym trener biegania>>

Redakcja Bieganie.pl