19 marca 2013 Redakcja Bieganie.pl Sport

Tlen czy beztlen


Trening szybkościowy czy wytrzymałościowy? Lub inaczej beztlenowy czy tlenowy? A w praktyce, sensowność stosowania krótkich i mocnych interwałów w treningu długodystansowca. Wizyta w Kenii do dywagacji na ten temat bardzo mnie zachęciła.

Najpierw definicja, żebyśmy mieli jasność w temacie o którym rozmawiamy.

Co to jest wysiłek beztlenowy a co tlenowy? Jestem bardzo daleki od wchodzenia w jakiekolwiek fizjologiczne dywagacje, wszelkie moje teorie wywodzę z krzywej spadku prędkości dla wytrenowanych zawodników.

Przebiega ona mniej więcej tak.

Widać z tego, że maksymalną prędkość (szybkość) jesteśmy w stanie utrzymać na bardzo krótkich odcinkach. Widać to po bardzo gwałtownym spadku prędkości w zależności od czasu maksymalnego wysiłku (lub dystansu).
Z drugiej strony po jakimś czasie, widać, że ta prędkość już tak bardzo nie spada, że zależności pomiędzy prędkościami które jesteśmy w stanie utrzymać poczynając już od około 12 wzwyż są mniej więcej (w przybliżeniu) liniowe, co dowodzi, że fizjologicznie są to bardzo podobne wysiłki.

Co jednak dzieje się pomiędzy wysiłkami bardzo krótkimi (sprintem) a wysiłkiem 12 minutowym (czy wysiłkami dłuższymi, jak wyścig np 10 km)?
Dzieje się bardzo dużo. Tam w rzeczywistości usytuowane są wszelkie progi fizjologiczne, ale następuje tam bardzo szybka zmiana (przyrostu lub spadek) prędkości i jeśli ktoś lubi bazować na progach to progów można powiedzieć, że jest tam kilka.

Czy biegacze wykorzystują te prędkości? Na zawodach oczywiście, biegacze biegający biegi średnie, zwłaszcza 800-1500m, gdzie wysiłek trwa 2-4 minuty, także Ci biegający na wysokim poziomie 3000m gdzie czas trwania wysiłku wynosi 8-9 minut. Jednak już Ci, biegający 5000m znajdują się poza granicą 12 minut, gdyż nawet Rekord Świata na 5000m wynosi ponad 12 minut.

A na treningach? Też wykorzystują i właśnie o sensowności takich treningów dla długodystansowców jest ten artykuł.

Nie tylko prędkość stanowi o trudności wysiłku, drugim parametrem jest czas. Być może wielu z was potrafi przebiec 100 m w 15 sekund ale kto utrzyma to na dystansie 5000m? Ale są tacy. Dla nich jest to wysiłek tlenowy ale dla 99% populacji już po 30 sekundach jest to trudny wysiłek beztlenowy. Pewnie też wielu z was przebiegnie 100m w 18 sekund ale kto utrzyma to na dystansie 42 km? Tacy też są. Dla nich to wysiłek tlenowy, a dla 96% populacji już po 30 sekundach jest to wysiłek beztlenowy.

Przyjmijmy, że wysiłek tlenowy to taki wysiłek który możemy utrzymywać przez przynajmniej 12 minut.
Czyli w uproszczeniu wysiłek o dużej składowej beztlenowej to taki wysiłek który jesteśmy w stanie utrzymać przez czas krótszy niż 12 minut. Im krócej tym większa jest składowa beztlenowa. Dług tlenowy, który wtedy narasta powoduje, że jest to jeden z najtrudniej znoszonych przez nasz organizm typów wysiłku i przed jego stosowaniem w treningu długodystansowców ostrzegali zarówno Lydiard, Van Aeken ale i współcześni (o czym dalej).

Oczywiście czas wysiłku ma też niebagatelne znaczenie. Im dłuższy, tym wysiłek trudniejszy. Mało wymagajacy (jeśli chodzi o dług tlenowy, nie jeśli chodzi o prędkość maksymalną) jest tylko wysiłek trwający 20, maksimum 30 sekund. Można sobie przecież nawet wyobrazić, że 10 sekundowy wysiłek biegniemy bez oddychania.

Są generalnie dwa podejścia do treningu – z dołu i z góry.
Podejście z dołu zakłada, że trenujemy zgodnie z naszym obecnym poziomem, że na zawodach nie fiksujemy się konkretny wynik ale w końcu ten, który osiągamy jest dla nas jakimś wyznacznikiem do dalszej pracy, pokazuje nasze bieżące możliwości treningowe. To podejście jest dosyć bezpieczne, jeśli trening posuwa nas do przodu to raczej nigdy nie trenujemy na maksa naszych możliwości, maksa osiągamy tylko w dniu zawodów. Na podstawie zawodów weryfikujemy założenia i idziemy dalej.

Podejście z góry zakłada od razu pewien wynik, pewne prędkości startowe. Można sobie nawet wyobrazić absurdalny ale możliwy przykład, że zakładamy od razu rekord świata na 5000m i zaczynając najpierw od krótszych odcinków powoli zaczynamy je wydłużać. To podejście jest bardzo ryzykowne, zawsze trenujemy na maksa co niesie dwa ryzyka: 1) przetrenowania i 2) frustracji w trakcie zawodów, jeśli nie osiągamy założonych celów.

Jak możecie się domyślać, ludzi z pomysłami na trening z góry od razu na rekord świata trochę na świecie już było. Dla większości z nich prędkość 60 s/ 400m utrzymywana przez 30, 40, 60 s czy dłużej to morderczy trening beztlenowy który ma się nijak do tlenowej charakterystyki wysiłku jakim 5000m w 12:30.
Ktoś może powie, no dobra, energetycznie to rzeczywiście nie ma związku ale mięśniowo, motorycznie, na dużych prędkościach wykonujemy przecież podobny ruch.
Do tego też dojdziemy.

Wielu biegaczy wykorzystuje na treningach prędkości o jakich mówię. W Kenii jest to nagminne i wg mnie właśnie przez to, większość trenujących biegaczy Kenijskich ginie gdzieś zanim jeszcze dobrze się rozbiega.

Nasze ciało to system naczyń połączonych, gdzie szybkość i wytrzymałość gdzieś się ze sobą wymieniają. Jakimś elementem spajająym jest siła. Potrzebujemy bardzo dużej siły ale w krótkim czasie żeby dobrze przebiec 100m i znacznie mniejszej jednorazowej siły ale za to na długim odcinku żeby przebiec maraton.

Na bieganie można spojrzeć zawsze więc jako na czynność siłową, raz i małym raz o większym natężeniu.
Tak więc w każdym wysiłku jakoś wykorzystujemy siłę ale po tym jak zmienia się prędkość możemy jedynie wnioskować o charakterze tego wysiłku, szybkościowym (beztlenowym), wytrzymałościowym (tlenowym) lub mieszanym (tlenowo-beztlenowym).

Autokomentarz: Oczywiście wiele osób stwierdzi, że wysiłek mieszany to strefa znacznie szersza, dochodząca nawet do 1 godziny (w wersji Amerykańskiej) albo blisko 3 godzin (w wersji polskiej) ale wg mnie z praktycznego punktu widzenia to nie ma żadnego znaczenia – fizjologicznie wysiłek np. 15 minutowy i 2 godzinny bazują w 95% na tych samych procesach.

Ta siła jest tutaj zasadnicza. Przyglądając się Kenijczykom nie mam wątpliwości, że to, że od młodego wieku dwa razy w tygodniu trenują bardzo szybkie biegi ma takie konsekwencje, że biegają potem w sposób jaki my interpretujemy jako przejaw znakomitej techniki. Bardzo obszerne ruchy kończyn dolnych, bezwładność podudzia są konsekwencją bardzo mocnej i dynamicznej pracy uda powtarzanej latami. Na krótkich odcinkach wszyscy jesteśmy w stanie (nawet dzieci) podobnie pobiec ale nie na tak długich jak Kenijczycy (zwłaszcza Kenijczycy, Etiopczycy mają nieco odmienny styl).

Zatem Kenijczycy przynajmniej dwa razy w tygodniu (czasami nawet częściej) mają zajęcia na specyficznej siłowni, na bieżni. Próbują utrzymać tempo najmocniejszego zawodnika w grupie, biegając zazwyczaj 10x400m po 60 s z przerwa 60 s. Fizycznie jest to bardzo trudny trening i długookresowo, dla zawodników nie gotowych na takie prędkości jest to za mocno, co skutkuje wypaleniem, przetrenowaniem i w konsekwencji zarzuceniem treningu. Ale są kolejni i kolejni. Raz na ileś setek zawodników trafi się ten „farciarz”, ten „talenciak” dla którego prędkości 60s/400m powtórzone razy 10 nie są zabójcze, są dla niego naturalne, są tlenowe! To znaczy, że przy odpowiednim treningu, poprawieniu kilku kwestii będzie on w stanie utrzymać taką prędkość przez minimum 12 minut.

To oczywiście obrazuje tylko, że na taki trening mogą sobie pozwolić naturalne „talenciaki”. Inni po prostu tego nie wytrzymają. Albo jeśli wytrzymają to będą ciągle wynikowo stali w miejscu. Bo nawet jeśli po takim treningu się przez dwa dni odbudują to kolejny taki trening znowu ich zdołuje i tak w kółko.

Nasza wiedza o treningu pochodzi z różnych źródeł, z własnych doświadczeń, z książek, z obserwacji. Miałem okazję porozmawiać z Renato Canovą, i zapytałem się go co myśli o treningu beztlenowym (wtorkowym i czwartkowym) wykonywanym przez zawodników Kenijskich szykujących się do długich dystansów. Odpowiedział:

„ – Oni nie rozumieją jednej rzeczy. Po co trenować coś, co może dać Ci przewagę rzędu 0,5% kiedy możesz trenować coś co da Ci przewagę rzędu 20%? To ma sens ewentualnie raz w cyklu treningowym na 2-3 tygodnie przed startem”

Kolejny przykład. Ta nasza wiedza o treningu wynika także z podpatrywania innych. Zapytałem się Wilsona Kipsanga, czy on także robi wtorkowy „speed” training i jak to w jego przypadku wygląda. Powiedział, że robi, zazwyczaj na 800m odcinkach. Jak szybko? Po 2:15. Szybko przeliczmy. To jest tempo 2:49, czyli na 10 km to daje 28:08. Nawet jeśli przyjąć, że Wilson Kipsang nie byłby w stanie na wysokości 2400m npm pobiec 10 km w 28:08 to bezpiecznie możemy przyjąć, że byłby w stanie utrzymać to tempo (2:49) na odcinku chciażby dwukrotnie krótszym, czyli 14 minut, co dowodzi, że dla niego jest to wysiłek klasycznie tlenowy.  

Wyobraźcie sobie następującą sytuację. Mamy zawodnika biegającego 10 km w 32 minuty. Przyjmijmy też, że 800 m jest on w stanie pobiec w 2:20 a 400m w 60 sekund (to są przykładowe ale realne założenia).

Ten zawodnik trenuje do długich dystansów, np. 5-10 km.
Jeśli na naszym forum zadałby pytanie o sugerowany dla niego trening interwałowy to znajdą się osoby (na forum czy w realu), które polecą mu trening 10x400m po 70 s.

Apeluję do nich aby zastanowili się, jaki ten trening ma związek z jego celami? Czy jest to podobny wysiłek? Nie, jest to wysiłek nie tylko znacznie wyższy ale zupełnie niepodobny do wysiłku docelowego.
No to może jest to trening szybkości?
Ale jaki sens ma dla długodystansowca robienie szybkości na 400m odcinkach, wchodzenie w dług tlenowy kiedy on doskonalić szybkość może na znacznie krótszych dcinkach które nie wywołują długu tlenowego ?

Kiedy zalecamy komuś jakiś trening to naturalnym naszym przekonaniem jest, że trening musi być mocny, inaczej nie będzie postępu.
Czyli jeśli chcemy biegać szybko, musimy biegać szybko.

Czy znaczy to jednak, że jeśli chcę biegać szybko 5000m to muszę biegać szybko 600m?
Wysiłek maksymalny na 5000m i wysiłek maksymalny na 600m to są wysiłki z zupełnie róznej bajki. W pierwszym to typowy wysiłek wytrzymałościowy, bardzo mocny ale wytrzymałościowy, drugi to wysiłek gdzie olbrzymią wpływ na dobry wynik ma szybkość (prędkość maksymalna albo procesy bliźniacze odpowiadające za jej wygenerowanie). Te dwie prędkości w praktyce startowej są od siebie zupełnie rozbieżne. To znaczy nie ma żadnych dowodów na to, że trenując podobne procesy prędkości jak do 600m poprawimy się na

Często na naszym forum pada pytanie:
Jak mam zaplanować trening interwałowy?

Popularna odpowiedź:

Wyobraźmy sobie zawodnika, trenującego do 10 km, który wychodzi na trening z zamiarem zrobienia mocnych 400 m odcinków, wie, że w warunkach wyścigu nie jest w stanie utrzymać ich na dystansie dłuższym niż 600m. My, jako trenerzy mamy komfort taki, że zasiadamy w samochodzie który jedzie obok niego. I jeszcze jedno, zawodnik może z nami rozmawiać (przyjmujemy, że da radę)

Zawodnik rusza.
10 s
20 s
30 s – narasta dług tlenowy
Zawodniku, biegniesz dalej? Co teraz trenujesz
Trenuję szybkość
Ale jaki związek ma ta szybkość z szybkością jaką wykorzystujesz w wyścigu na 10 km?
No, bezpośredniego nie ma, ale na finiszu ma.
Czyli chcesz wygrać na finiszu z zawodnikami którzy są na Twoim poziomie. (komentarz 1)

Zawodnik rusza
10 s
20 s
30 s – narasta dług tlenowy
40 s
Zawodniku, biegniesz dalej? Co teraz trenujesz
Trenuję wytrzymałość siłową
Ale

.

 zakresie  Jeśli przyjąć, że poprawienie siły

W treningu powinniśmy kierować się logiką. Czyli trenować wysiłki pokrewne, podobne, takie, których doskonalenie daje nam szanse na optymalne wykorzystanie czasu, którego wszyscy mamy bardzo mało.

Zawsze najwięcej kontrowersji powstaje wokół treningu interwałowego.
Naturalnie wierzymy, że jeśli zrobimy bardzo mocny (szybki) trening interwałowy to posuniemy się znacznie do przodu.

 zaczyna się już znacznie To, że rośnie stężenie kwasu mlekowego dla prędkości znacznie niższych niż np. maksymalny 12 minutowy wysiłek to wg mnie wcale nie oznacza, że z praktycznego punktusiłek widzenia ma to jakiekolwiek znaczenie dla wnioskowaniu o jakichś ważnych z punktu widzenia treningu progach.

Redakcja Bieganie.pl