19 stycznia 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych


21_42km2.jpg


Plany dla zaawansowanych to propozycja dla
osób, które systematycznie trenują co najmniej 5-6 razy w tygodniu.
Trening zawiera 7 jednostek treningowych. Jeżeli wydaje ci się, że 7 razy w tygodniu to za dużo, możesz go zmodyfikować. Wyrzuć
wtedy z planu najprostsze treningi E i skup się na realizowaniu
najważniejszych akcentów. Osoby, które chciałyby trenować 2 razy
dziennie mogą 3-4 razy w tygodniu w zależności od samopoczucia dodać
popołudniu treningi E 20′-40′


Charakterystyka środków
treningowych.

Na
wstępie chciałbym
zaznaczyć, że intensywność każdego odcinka najlepiej wyznaczać na
podstawie kalkulatora McMillana (w nawiasach nazwy intensywności w Kalkulatorze McMillana).

E (Easy Runs ) – bieg w
wolnym tempie. Tzw konwersacyjnym. To znaczy, że w czasie takiego
biegu powinno się dać w miarę swobodnie rozmawiać. Rozpiętość
rozumienia tego typu środka treningowego jest dosyć duża. Jest to
trening, który służy generalnie jako odpoczynek po mocnych
treningach lub jako drugi trening dla zawodników trenujących 2 razy
dziennie. Czas trwania takiego biegu nie powinien być krótszy niż
30′. Jak pisze Daniels: „…na biegi krótsze niż 30′ szkoda czasu
ponieważ więcej czasu zajmuje ubieranie, rozbieranie się i mycie,
niż sam trening.”

L (Long runs) – długie wybiegania w tempie
zbliżonym do E. Bieg taki
powinien odbywać się co najmniej raz w tygodniu, a jego długość
powinna zawierać się w przedziale między 25% (początkujący) a
30% tygodniowego kilometrażu lub czasu trwania treningów. Nie
powinien być dłuższy niż 2,5h. Daniels pisze, że „bieganie
3h nie jest popularne wśród elity biegaczy. Dlaczego więc
zabierają się za bieganie tego typu wysiłku osoby mniej
doświadczone?” Dla wielu biegaczy L zbliżone może być w końcowej części treningu do treningu
na prędkości maratońskiej (lub nawet wyższej), który zostanie opisany poniżej, ale
nie zawsze prędkość maratońska jest tak komfortowa jak bieg z
prędkością E. Kiedy biegniecie długi trening to czas na eksperymentowanie warunków maratońskich. Tak samo jak w maratonie (choć nie do tego samego stopnia) będziecie odczuwali duże znużenie treningiem, wasz styl biegu będzie coraz gorszy. Spróbujcie o tym pamiętać i do końca utrzymywać dobrą formę, dobry styl. Taki trening pomoże wam wytrzymać trudy a co najważniejsze i tempo ostatnich kilometrów w maratonie.
T (Tempo Runs) – ten trening zawiera w sobie dwa typy jednostki
treningowej. Bieg ciągły oraz interwał . Prędkość
wykonywania tych treningów jest ta sama. Różni się tylko sposób
ich wykonywania. Treningi te powinny być biegane z intensywnością
pomiędzy 88-92% Hrmax i jak pisze Daniels jest to najbardziej
efektywny trening pod względem wpływu na wzrost możliwości
organizmu. Może to także być przykładowa prędkość jaką
organizm jest w stanie wygenerować na zawodach przez 50-60′. Najbardziej
efektywny czas trwania tego treningu według Danielsa to 20′ biegu
ciągłego lub sumy szybkich odcinków w biegu interwałowym.
Oczywiście nic złego się nie dzieje jeżeli trening będzie trwał
2 minuty krócej lub dłużej. Przyglądając się głębiej
interwałom to według Danielsa powinny one trwać od 3-15′, a czas
trwania przerwy powinien być krótki około 1′-2′ w zależności od
czasu trwania odcinka. Im dłuższy tym czas przerwy dłuższy.
M (Marathon – tempo maratonu)
– trening z intensywnością maratońską. Jest to trening na
prędkość, z którą prawdopodobnie jesteś w stanie przebiec
maraton. Generalnie przeznaczony dla maratończyków, ale mogą go również
wedle uznania wykonywać biegacze na wszystkich dystansach
I
(Speed Workouts, Middle Distance Runners)
Trening interwałowy to najmocniejszy bodziec dla
organizmu wśród opisywanych środków. Intensywności tego środka
treningowego to 95%-100% VO2max. Jak pisze Daniels optymalny czas
trwania odcinka to 3’–5′. Można również biegać na odcinkach
1km, aby lepiej kontrolować postępy. Jeżeli zaś chodzi o przerwy
w odcinkach. To powinny być nie dłuższe niż czas trwania odcinka,
a nawet do połowy czasu trwania odcinka. Zawartość takiego
treningu w tygodniowym planie treningowym powinna wynosić ok. 8%
tygodniowego, ale nie więcej niż 10km.
R (Sprint Workouts, Middle Distance Runners)
Trening metodą powtórzeniową. Jest to typ treningu biegany na
największych prędkościach, a długość odcinka nie powinna
przekraczać 600m lub 2′. Robienie tego typu treningu więcej niż
raz w tygodniu nie ma większego sensu aczkolwiek można spróbować.
Suma szybkich odcinków na tego typu treningu nie powinna wynosić
więcej niż 5% tygodniowego kilometrażu albo nie powinna
przekraczać czasu 20′. Przerwy zawsze do pełnego wypoczynku
najlepiej ocenianego przez własne samopoczucie. Jeżeli czujesz się
gotowy biegniesz następny odcinek. Można oczywiście posługiwać
się pulsometrem, ale Daniels sugeruje raczej tą pierwszą
ewentualność. Najlepiej aby odpoczynek był aktywny i aby jego
część zawierała co najmniej minutę truchtu, a nawet stretching.
Jeżeli zaś chodzi o prędkość z jaką mamy biegać to Daniels
proponuje nam kilka rozwiązań treningu:

odmiany treningu R

Hill Running – to
krótkie podbiegi wykonywane na pełnym wypoczynku.

Przebieżki – tego nie znajdziecie u
McMillana bo nie są to odcinki, wobec których można wskazać jakieś
konkretne założenia tempowe, mają być to szybkie ale nie bardzo szybkie
odcinki, 20-30 sekund biegane z myślą o technice, pobudzające mięśnie,
które nie pracowały w spokojnym treningu.

 

FAZA I

półmaraton-maraton tydzień 1 – 3

dzień

Rodzaj treningu

1 40′ E
2 60′ E
3 50′ E
4 60′ E
5 60′ E
6 60′ E
7 Wolne lub 30′

półmaraton-maraton – tydzień 4 – 6

dzień

Rodzaj treningu

1 90′ L i co tydzień o 10′ więcej
2 60′ E + przebieżki 6x100m
3 75′ E + przebieżki 6x100m
4 60′ E
5 60′ E + podbiegi 10×15″ p. z powrotem trucht
6 75′ E + przebieżki 8x100m
7 40′ E

półmaraton-maraton – tydzień 7

dzień

Rodzaj treningu

1 120′ L
2 60′ E+ przebieżki 10x100m
3 75′ E
4 20′ E

T 8x1km p.1′ E
5′ E

5 60′ E+ podbiegi 10×15″ p. z powrotem trucht
6 60′ E
7 20′ E

R 600m p.5′ E + 4x400m p. 3′ E + 4x200m p. 2′ E

10′ E

półmaraton-maraton – tydzień 8

dzień

Rodzaj treningu

1 120′ L
2 75′ E + przebieżki 10x100m
3 60′ E
4  20′ E + 20′ T + 10′ E
5 75′ E
6 40′ E + podbiegi 12×15″ p. trucht z powrotem
7 20′ E

R 8x400m p. 4′ E + R 2x200m p. 2′ E

10′ E

półmaraton-maraton – tydzień 9

dzień

Rodzaj treningu

1 120′ L
2 60′ E+ przebieżki 10x100m
3 75′ E
4 20′ E

T 3x2km p.1’E
5′ E

5 60′ E+ podbiegi 12×15″ p. trucht z powrotem
6 60′ E
7 20′ E

R 4x400m p.4′ E + R 10x200m p. 2′ E

10′ E

półmaraton-maraton – tydzień 10

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E
2 75′ E + przebieżki 10x100m
3 20′ E + 20′ T + 20′ E + 10’T + 5′ E
4 60′ E
5 75′ E + 10×15″ p. trucht z powrotem
6 20′ E

R 10x400m p. 4′ trucht

10′ E

7 60′ E

półmaraton-maraton – tydzień 11

dzień

Rodzaj treningu

1 120′ L
2 60′ E+ przebieżki 10x100m
3 75′ E
4 20′ E

4x2km T p. 1′ E
5′ E

5 60′ E
6 60′ E + przebieżki 15×15″ p. trucht z powrotem
7 20′ E

R 5x(600m p. 5′ trucht + 200m p. 2′ trucht

10′ E

półmaraton-maraton – tydzień 12

dzień

Rodzaj treningu

1 120′ L
2 75′ E + przebieżki 10x100m
3 30′ E + 30′ T + 10′ E
4 60′ E
5 75′ E + podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
6 20′ E

R 20x200m p. 2′ trucht

10′ E

7 60′ E

półmaraton-maraton – tydzień 13

dzień

Rodzaj treningu

1 120′ L
2 60′ E + przebieżki 10x100m
3 15′ E

I 7×3′ p. 2′ E
5′ E

4 60′ E
5 75′ E + przebieżki 6x100m
6 50′ E + podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
7 20′ E + 20′ T + 10′ E

 

półmaraton-maraton – tydzień 14

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E
2 75′ E + przebieżki 10x100m
3 20′ E

I 8×4′ p. 3′ E
5′ E

4 60′ E
5 75′ E + przebieżki 10×15″ p. trucht z powrotem
6 20′ E

6x2km T p. 1′ E
10′ E

7 50′ E + przebieżki 10x100m

półmaraton-maraton – tydzień 15

dzień

Rodzaj treningu

1 120′ L
2 60′ E + przebieżki 10x100m
3 15′ E

I 8×3′ p. 3′ E
5′ E

4 60′ E
5 75′ E + podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
6 50′ E
7 20′ E

30′ T + 10x100m przebieżki

5′ E

półmaraton-maraton – tydzień 16

dzień

Rodzaj treningu

1 120’L
2 75′ E + przebieżki 10x100m
3 15′ E

I 8×4′ p. 3′ E
5′ E

4 60′ E
5 75′ E+ podbiegi 10×15″ p. trucht z powrotem
6 15′ E

T 4x3km p. 2′ E
10′ E

7 60′ E

półmaraton-maraton – tydzień 17

dzień

Rodzaj treningu

1 120′ L
2 60′ E + przebieżki 10x100m
3 15′ E

I 8×3′ p. 3′ E
5′ E

4 60′ E
5 75′ E+ podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
6 50′ E
7 15′ E

T 3x3km p. 2′ E

10′ E

półmaraton-maraton – tydzień 18

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E
2 75′ E + przebieżki 10x100m
3 15′ E

I 6x1km p. 3′ E
5′ E

4 60′ E
5 75′ E+ podbiegi 10×15″ p. trucht z powrotem
6 15′ E

T 5x2km p. 1′ E
10′ E

7 60′ E

półmaraton-maraton – tydzień 19

dzień

Rodzaj treningu

1 20′ E + 10′ T + 60′ E + 10′ T + 5′ E
2 60′ E
3 75′ E + podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
4 60′ E
5 30′ E + 15′ T + 20′ E + 15′ T
6 50′ E
7 60′ E

półmaraton-maraton – tydzień 20

dzień

Rodzaj treningu

1 40’E + 60′ M
2 60′ E
3 75′ E +podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
4 60′ E
5 20′ E + 40′ T + 10′ E
6 50′ E
7 75′ E

półmaraton-maraton – tydzień 21

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E

6x1km T p. 1′ E

10′ E

2 60′ E
3 75′ E + podbiegi 20×15″ p. trucht z powrotem
4 60′ E
5 20′ E

6x1km T p. 1′ E

10′ E

6 50′ E
7 60′ E

półmaraton-maraton – tydzień 22

dzień

Rodzaj treningu

1 50’E + 60′ M + 5′ E
2 60′ E
3 75′ E + przebieżki 10x100m
4 60′ E
5 20′ E + 20′ T + 10′ E
6 50′ E
7 75′ E + podbiegi10x15″ p. trucht z powrotem

półmaraton-maraton – tydzień 23

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E

10x1km T p. 1′ E

10′ E

2 60′ E
3 75′ E+ przebieżki 10x100m
4 60′ E
5 20′ E

30′ T

10′ E

6 50′ E
7 75′ E + 10x100m przebieżki

Półmaraton-maraton – tydzień 24

dzień

Rodzaj treningu

1 50’E + 60′ M + 5′ E
2 60′ E
3 75′ E + podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
4 60′ E
5 10′ E + 20′ T + 10′ E + 20′ T + 5’E
6 50′ E
7 75′ E + przebieżki 10x100m

Półmaraton-maraton – tydzień 25

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E + 30′ T + 5’E
2 60′ E
3 75′ E + przebieżki 10x100m
4 60′ E
5 20′ E

10x1km T p. 1′ E

5′ E

6 60′ E
7 75′ E

Półmaraton-maraton – tydzień 26

dzień

Rodzaj treningu

1 80′ E
2 60′ E
3 5x1km T p. 1′ E
4 50′ E
5 40′ E
6 30′ E

7

MARATON

W trakcie tego planu można
uczestniczyć w innych zawodach. Polecam wystartować przed maratonem
jeden raz na 10km ok. 8 tygodni przed maratonem i ok. 6-4 tyg przed –
półmaraton.

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl