Krok za krokiem

Tydzień temu zaktualizowałem soft w polarze m400. Pojawiła się funkcja licząca kadencje. Nie wiem w jakim stopniu jest to wiarygodne ( jakieś wątpliwości pojawiały się wśród użytkowników). Pokazuje mi kadencje rzędu 89-93 kroki/min (na jedną nogę). Im szybciej biegam, tym kadencja wzrasta. Wzrasta również na podłożu naturalnym (względem asfaltu) czy na podbiegu. Stąd nie dziwi, że te 93 krk/min to z sobotniego Top-Crossu.

Nigdy nad kadencją w żaden świadomy sposób nie pracowałem. Wraz z rozwojem biegowym, kadencja sama z siebie zbliżała się coraz bardziej do punktu, w którym jestem obecnie. Dostrzegam, że jest to pochodna siły, wagi i wybieganych kilometrów.

W 2010 roku biegałem z Garminrm f50 z footpodem. Wtedy pokazywał mi 161-2 krk/min. W drugiem połowie tamtego roku zacząłem biegać „ze śródstopia” i kadencja wzrosła do ok. 168 krk/min. Później ma kilka lat przesiadłem się na Garmin 205 i zapomniałem o kadencji.

Dwa lata temu dostałem do testów Garminy Forerunner 220 i Fenix 2 z paskami HRrun i kadencja znowu wzrosła i nie schodziła poniżej 172 krk/min. Czasami, przy najszybszych odcinkach, osiągała 176 krk/min.


Środa

Dziś jeszcze czułem zmęczenie po wtorkowym akcencie, który przyznaję, pobiegłem za szybko. Z rana wydawać mi się, że tempo maratońskie będę musiał przełożyć na kolejny dzień. Kolejne godziny przyniosły poprawę i  przed 17 wyszedłem na trening.

Tętno już na starcie było lekko podwyższone. Te 3-4 ud/min więcej niż normalnie to za mało bym rezygnował z akcentu. W końcu idea Hudsonów polega na bieganiu na skumulowanym zmęczeniu.

Nogom sporo brakowało do idealnego stanu. Na szczęście dziś moim sprzymierzeńcem okazał się wiatr, który w końcu się uspokoił.

Utrzymywanie tempa, poza długimi podbiegami, nie przysparzało mi trudności. Pod górę musiałem popracować mocniej niż zwykle. Nogi nawet pod koniec bolały mniej niż wczoraj przy chodzeniu.

Kończyłem na szosie za miastem, po ciemku, więc ostatnie 2-3 km TM leciałem poboczem.

Teraz dwa dni spokojne i Bieg Długi. Może pobiegnę go jako BNP, a może w końcówce włączę 5 km TM. Czy to będzie za dużo? W poniedziłek „wytrzymałość” pobiegnę już rozsądniej, o jakieś 10s/km wolniej niż otatnio.

Przebieg Treningu

  • 23 km
  • HRśr – 151 bpm (77%)
  • vśr – 4’07/km
  • w tym 14 km TM
    – HRśr – 159 bpm (81%)
    – HRmax – 168 bpm (86%)
    – vśr – 3’54/km

Ćwiczeń siłowych dziś już nie bedzie.

 

Mocne zamknięcie tygodnia

Wczorajszy Top-Cross był dodatkowym akcentem w tym tygodniu. Brałem pod uwagę, że jakieś zmęczenie nóg może się pojawić i wpłynąć na tempo dzisiejszego biegu długiego. Postanowiłem pobiec, bardziej kierując się tętnem niż tempem.

Zdziwiłem się nieco, gdy po 2km zobaczyłem, że moje tempo utrzymuje się na poziomie zaledwie kilku sekund/km powyżej tempa maratońskiego. Im dalej tym biegło mi się lepiej i szybciej. Po paru kilometrach uświadomiłem sobie, że biegnę głównie z wiatrem, a ten dziś był naprawdę mocny. To wiele tłumaczyło. Do półmetka (13km) dotarłem ze średnią 3’59/km i HRśr – 151 bpm (77%). Był to naprawdę swobodny bieg, a jednocześnie mój najdłuższy dotychczas w tych przygotowaniach w tempie maratońskim. Było to wręcz zabawne.

Po nawrocie poczułem, skąd była ta dodatkowa moc. Nie wiało jednak aż tak, jak we wtorek (lub jak nad morzem ;) ), ale wystarczająco by tempo spadło. Tętno rosło – trochę przez normalny dryf tętna, a trochę przez większą pracę, jaką wkładałem w walkę z wiatrem.

Ciężko zrobiło się tylko na 24 km, na długim podbiegu pod wiatr. Nogi trochę dawały znać, że dawno nie biegałem takiego dystansu, ale to dopiero na ostatnich 3 km, a i tak znośnie. Zrobiłem 26 km w tempie o 4s/km wolniejszym niż to pozwalające na łamanie 2:50. Jak forma dalej będzie tak rosnąć, to niedługo będę długie biegi w TM robił. ;)

Po biegu czułem się średnio, co u mnie jest raczej normalne po długim, dość mocnym bodźcu. Najgorzej jest z przyjęciem jakiegoś posiłku. Nawet w kilka godzin po treningu kończy się to lekkim, ale nieprzyjemnym bólem brzucha, a nierzadko sensacjami żołądkowymi. Dziś jakoś przetrwałem. :)

Po 4 godzinach po biegu wzięliśmy się z Magdą za trening ogólnorozwojowy. Miał trwać 30 minut. Jednak wymiękłem i skróciliśmy go do 20 min. Głównie męczyło mnie pragnienie. Widać, nie udało się jeszcze uzupełnić wystarczająco płynów.

Przebieg treningu

Bieg

  • 26 km
  • Hrśr – 153 bpm (78%)
  • HRmax – 161 bpm (82%)
  • vśr – 4’06/km

Ćwiczenia siłowe

  • ogólnorozwojówka
  • 20 minut
  • z Magdą

Podsumownaie tygodnia 25-31 stycznia

Tydzień solidnie przepracowany. Mocny. Udało się codziennie pobiegać. Wtorek, czwartek i niedziela to były mocne bodźce. W sobotę było co prawda lżej, ale to też nie było spokojne bieganie. Reszta powoli. W przysżłym tygodniu postaram się wypocząć. Będę miał jeden dzień wolny, interwały będą lżejsze, a niedzielne wybieganie znacznie wolnijesze. Zostaje jeszcze kwestia Top-Crossu, który tak się złożyło, będzie już w najbliższą sobotę. Pobiec, pobiegnę na pewno. Od tego jak sie będę czuł  będzie zależało, czy znów go trochę odpuszczę czy jednak się pościgam,a moze odpuszczę całkowicie.

25-31 stycznia

25-31 stycznia

Łącznie: 113 km


 

Podsumowanie stycznia

Solidnie przepracowany miesiąc. Pisząc w podtytule bloga „przepracować zimę najporządniej w karierze”, miałem dokładnie to na myśli. Rekordowy miesiąc pod względem kilometrażu. W tym sporo jakościowego biegania. Dużo pracy nad ogólnofizyczną sprawnością i siłą nóg. Jest dobrze.

Łącznie: 473 km

 

Dolina

Przeczytałem Maraton zaawansowany i nie mogę uwierzyć, że wyszło to spod pióra tych samych autorów co Pobij swój rekord. Tę drugą pozycję przeczytałem z pół roku temu i była jednym z większych rozczarowań wśród biegowych książek.

Pozycja traktująca wyłącznie o maratonie stoi na zdecydowanie wyższym poziomie i dowiedziałem się z niej paru ciekawych rzeczy. Niektóre sprawy zostały tu mocno zaakcentowane i choć zdawałem sobie z nich sprawę, nie były traktowane przeze mnie priorytetowo. Szczególnie zwróciłem uwagę na powiększanie zapasów glikogenu. Będę musiał też przemyśleć i potrenować przyjmowanie węgli w biegu. Ogólnie dobra książka.

Dzisiejszy trening wypada pomiędzy dwoma akcentami. Najważniejsze to rozluźnić mięśnie i nie zmęczyć się zbytnio. Ustaliłem sobie, że teraz, gdy trening jest coraz mocniejszy, w środy i piątki będę biegał na max. 70% HRmax. Na więcej pozwalać będę sobie na także spokojnych, jednak mocniejszych biegach w poniedziałki, soboty i niedzielę.

Dziś poszło bardzo przyjemnie. Ubrałem krótkie spodenki. :) Podczas pierwszej połowy biegło mi się wyjątkowo lekko. Czułem, że praktycznie truchtam, a tempo spadało poniżej 4’40/km. Po nawrotce okazało się skąd dziś taka moc. Do tej pory biegłem z wiatrem. Powrót już nie był tak przyjemny, mocny wiatr w twarz obniżył komfort biegu. Na szczęście nie musiałem martwić się prędkością i po prostu zwolniłem.

Przed biegiem 30 minut lekkiego treningu ogólnorozwojowego z Magdą. Lekko.

Przebieg treningu

Ćwiczenia siłowe

  • 30 minut
  • ogólnorozwojówka
  • z Magdą

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 137 bpm (70%)
  • HRmax – 151 bpm (77%)
  • vśr – 4’43/km

Drogowskaz

Trochę wczoraj pobłądziłem. Po 7 km uciekłem z lasu, bo zrobiło sie zbyt ciemno i biegłem wzdłuż niewielkiej szosy. Niestety nie poprowadziła mnie tam, gdzie myślałem, że poprowadzi. Trochę nadłożyłem dystansu, ale jeszcze w granicach rozsądku. Mocno pomógły mi światła na 225 metrowym kominie, na które mogłem się kierować, bo przez chwilę całkowicie straciłem orientację. Całość zamknąłem w 18 km.

Przebieg treningu:

  • 18 km
  • HRśr – 143 bpm (73%)
  • HRmax – 157 bpm (80%)
  • vśr – 4’57/km
  • 5 minut rozciągania

 

Daniels’ reverse engineering

Na parkrun się nie wybrałem. Wstałem odpowiednio wcześnie, ale wolałem wypić kawę z Magdą. :)

Czekając (30s) na złapanie satelity, zauważyłem, że tętno spadło do 52 bpm. Od razu wiedziałem, że dziś będzie się dobrze biegać. Postanowiłem pobiec bieg ciągły w umiarkowanie pofałdowanym terenie. W planach miałem tempo w okolicahc 4’/km. Pobiegłem bez patrzenia na zegarek. Wyszło po 3’49/km. Początek trochę wolniej, końcówka szybciej.

Trening dość łatwy. Zero rzeźbienia czy wyczekiwania końca.

Bieg ciągły wyszedł z intensywnością zbliżoną (zapewne trochę niższą, bo 85% przy Danielsowskich 88% HRmax) do Danielsowskiego Tempo Run. Używając tabel Danielsa wstecz wychodzi, że moje VDOT wynosi mniej więcej 57, co odpowiada 10km w ~37 minut i maratonowi w ~2:50. Używanie w ten sposób tabel Danielsa nie do końca jest uzasadnione, ale daje jakisśobraz mojego poziomu na początku przygotowań.

Kilka godzin później zrobiłem trening obwodowy 2×10 minut

Przebieg treningu:

  • rozgrzewka 2 km
    – 1 km truchtu
    – 2 x 40m defilada raziecka, skipy C, A, B
    – 3 x 80m przebieżki
  • część zasadnicza
    - 11km
    – vśr – 4’20/km
    – HRśr – 153 bpm (78%)
    – w tym 5 km tempo
    jjhjhjhj- vśr – 3’49/km
    jhijhjhj- HRśr – 167 bpm (85%)
    junknk- HRmax – 175 bpm (89%)
  • rozciąganie
    – 8 minut

Całość: 13 km

Przebieg treningu obwodowego, wszytsko x2:

  • przysiady x25
  • front plank x1min
  • side plank x40s
  • wykroki x15
  • pompki x15
  • odwodzenie nogi leżąc na boku x20
  • przywodzenie nogi leżąc na boku x10
  • wymachy na wprost nogą zgiętą w kolanie w podporze przodem x20
  • unoszenie bioder w leżeniu tyłem x20
  • wznosy na palcach obunóż x40

Oszczędzając siły na jutrzejsze zawody

Jutro 11 etap toruńskiego Top-Crossu 2015. Obecnie w klasyfikacji generalnej jestem siódmy. W końcowym rozrachunku liczy się 10 spośród 12 comiesięcznych etapów. Ja dwa przepuściłem. Teraz będę doganiał tych, którzy wyprzedzają mnie dzięki frekwencji.

Była nawet przez chwilę szansa żeby walczyć o pierwsze miejsce. Z Pawłem (liderem) na przestrzeni ostatniego roku naprzemiennie wygrywaliśmy w starciach bezpośrednich i korespondencyjnych. W sumie on wygrywał częściej. :) Końcówka roku to jego zwyżka formy, a mój zjazd. Marzenia o pierwszej lokacie przepadły.

W walce o drugie miejsce wydawało sie, że nic nie może mi zagrozić. Jednak sam sobie sprokurowałem psikusa, spóźniając się na bieg dwa miesiące temu. Wystartowałem z ponad 3 minutową stratą i dobiegłem na 20 pozycji. Straciłem sporo punktów i nie wiem czy uda mi sie to nadrobić w pozostałych dwóch biegach.

Formy pewnie zbyt wielkiej nie reprezentuje, ale na jutrzejszych zawodach będę za to wypoczęty jak rzadko. Do tej pory nie odpuszczałem przed Top Crossem (za dużo etapów, rozbijałoby to całkowice mój trening) i stratowałem na zmęczeniu. Jutro będzie walka na całego. Czas nieważny, ważne miejsce.

Dziś zrobiłem lekki trening z kilkoma przebieżkami. Biegało mi się bardzo dobrze. Z kolejnymi kilometrami tętno spadało, a tempo rosło. Taki nietypowy dryf tętna. :)

Przebieg treningu:

  • 2 km rozgrzewki w tym: 
    – 1 km truchtu
    – 2x(defilada radziecka, skipy A, C, B x 40m)
    – 3 x 80m przebieżka
  • 10 km treningu właściwego
    – 4’56/km
    – HRśr – 143 bpm (73% HRmax)
    – HRmax – 153 bpm (78% HRmax)
  • 0,5 km  – 3 x100m przebieżki

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑